Сообщений в теме: 866

[Anton161rus]

Добрый День! Достаточно долго читал Ваш замечательный форум,и вижу здесь довольно таки много опытных людей которые предлагают свои программы... а я никак не иогу прийти к единому мнению
Итак имееются две программы от Максима и Shtusha :

________________________________________
Понедельник:
Спина-бицепс
1. Становая тяга 4*8
2. Подтягивание
3. Тяга штанги в наклоне к животу 3*8
4. Тяга гантели в упоре 3*8
5. Подъём штанги на бицепс
6. попеременный подъём гантелей сидя
7. Скручивания 3*25
8. Пресс

Среда:
грудь-трицепс
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8 (1 подход разминочный)
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3*8
2. разводки с гантелями на горизонтальной скамье 3*10
3. жим лёжа узким хватом 3*8
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3*8
5. скручивания в стороны 3*20
6. Пресс

Пятница:
ноги-дельты-бицепс
1. Присед со штангой 4*8 (1 подход разминочный)
2. Подъёмы на ночки со штангой 3*8
3. Жим штанги стоя 3*8
4. Махи с гантелями в стороны 3*8 ( разный уровень наклона)
5. Подъём штанги на бицепс 3*8
6. "Молот" 3*8
7. скручивания 25*3  
____________________________________
и
____________________________________
Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватом 2*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс
_________________________________________

Мне 26 лет, Рост 175 см, Вес 76 кг.
Раньше занимался боксом 2 года. Потом бросил начал заниматься на брусьях+турники+отжимания.
Сейчас опять отдыхаю уже как полгода... Форма тела имеется,но хочется что-то более эффективного
Не могу понять одного, если Shtusha, ты советуешь рабочую программу, то у меня к тебе вопросы следующие:
1) Где остальные упражнения на бицепс, трицепс,плечи ? Есть же еще много упражнений ... ?
2) Могу ли я заниматься по программе Максима ? Твое мнение "+" и "-". Кстати Администратор поддержал
3) Как бы по твоему мнению можно более расширено расписать твою прграмму , с учетом увеличений упражнений ?
4) И если не сложно, удели время, к каждому пункту твоей программы кинь ссылку на видео как правильно делать упражнения , чтобы было наглядно ВСЕМ присутствующим здесь....
Я так понимаю , путём более расширенного твоего ответа, совместными усилиями, мы поставим точку на этом !!!

С Уважением, Антон г.Ростов-на-Дону

[Anton161rus]

а вот еще один желающий с многолетним опытом приветствует программу:
ЧТО СКАЖЕТЕ ???

Понедельник (Грудь,руки) Описываются только рабочие подходы
Грудь:
1.Жим лежа на горизонтальной лавке - 3*10 , 4*(5-6 раз) ( примерно 90-95% от макс.)
2.Жим гантелей на наклонной лавке( под углом 30) - 3*10
3.разводка гантелей на горизонтальной лавке - 3*10
Руки (бицепсы, трицепсы, предплечья )
Бицепсы:
1.Сгибание рук со штангой (кривой гриф) - 3*10
2.Молотковые сгибания рук с гантелями - 3*10
3.Поочередное сгибание рук с гантелями -2*10
Трицепсы :
1.Жим штанги узким хватом - 3*10
2.Французский жим - 3*10
3. Разгибания на вертикальном блоке - 2*10
+БРУСЬЯ

Среда (Спина, плечи)Спина:
1.Становая тяга - 3*12
2.Тяга к спине на блоке к груди - 4*10
3.тяга штанги в наклоне - 3*10
4.Тяга к поясу на горизонтальном блоке - 3*10
5.Гиперэкстензии - 3*20
Трапеции:
1.тяга штанги к подбородку - 3*10
2.Шраки со штангой.- 2*15
Плечи:
1.Жим штанги стоя от груди -3*10
2.Жим гантелей стоя - 3*10
3.Отведение рук с гантелями в стороны - 3*10
+ ПОДТЯГИВАНИЕ

Пятница (Ноги ,пресс)
Ноги:
1.Приседания со штангой -3*15 ( делаю акцент на малый вес и повторения,чтобы снизить нагрузку с позвоночника)
2.Разгибания ног в тренажере- 3*10
3.Жим ногами -3*10
4.Упражнения на тренажере на икры -3*20
Пресс:
1.Подъемы ног в висе- 3*25
2.Упражнения на пресс на наклонной лавке - 3*25

ВНИМАНИЕ!!! ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ МОЖНО УМЕНЬШИТЬ !!!!

[shtusha]

Цитата

1) Где остальные упражнения на бицепс, трицепс,плечи ? Есть же еще много упражнений ... ?

Пока нет общей массы тела заниматься специализацией бессмысленно и бесполезно

Цитата

2) Могу ли я заниматься по программе Максима ? Твое мнение "+" и "-". Кстати Администратор поддержал

Конечно можешь, у нас веть не секта

[Anton161rus]

shtusha если твоя программа рабочая, какое телосложение получится по твоей программе ?
фото выложи !

[shtusha]

Anton161rus сказал:

shtusha если твоя программа рабочая, какое телосложение получится по твоей программе ?
фото выложи !

Откуда я знаю какое?! Всё зависит от тебя. Фотки нужно спрашивать с людей которые тренируются по этой программе, а мне вообще не подходят тренировки 3 раза в неделю, так как слишком занят на работе и устаю.

[Red]

Roman188 сказал:

А подскажите пожалуйста. На сколько я знаю, то при выполнении малого кол-ва подходов с большим кол-вом повторений - это тренировка больше на силу. А при выполнении меньшего кол-ва подходов с меньшим кол-вом повторений - это больше на массу. Если это действительно так, то есть ли разница между тренировками выполняя упражнения либо 4x8 либо 3x12?

Особой разницы нет. Тренинг на силу - это до 6 повторений; тренинг на массу - 8-10 повторений. А вообще на тренинг на силу и массу больше влияет время отдыха между подходами, советую почитать на эту тему данную статью.

[Anton161rus]

Red_Flag  а ты что скажешь по программе: ???
1) Грудь,руки
2)Спина,плечи
3) Ноги пресс

Программка вышеуказанная !!!

Ты вроде раннее говорил также , 1)грудь,дельты,трицепс 2 ) спина.бицепс 3) ноги.

и ВОПРОС: ПРЕСС КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ? ИЛИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ???

[Red]

Anton161rus сказал:

Red_Flag  а ты что скажешь по программе: ???
1) Грудь,руки
2)Спина,плечи
3) Ноги пресс

Программка вышеуказанная !!!

Цитата

Понедельник (Грудь,руки) Описываются только рабочие подходы
Грудь:
1.Жим лежа на горизонтальной лавке - 3*10 , 4*(5-6 раз) ( примерно 90-95% от макс.)
2.Жим гантелей на наклонной лавке( под углом 30) - 3*10
3.разводка гантелей на горизонтальной лавке - 3*10 лишнее
Руки (бицепсы, трицепсы, предплечья )
Бицепсы:
1.Сгибание рук со штангой (кривой гриф) - 3*10 - кривой гриф не годится, нужен прямой
2.Молотковые сгибания рук с гантелями - 3*10 лишнее
3.Поочередное сгибание рук с гантелями -2*10
Трицепсы :
1.Жим штанги узким хватом - 3*10
2.Французский жим - 3*10
3. Разгибания на вертикальном блоке - 2*10
+БРУСЬЯ лишнее

Среда (Спина, плечи)Спина:
1.Становая тяга - 3*12
2.Тяга к спине на блоке к груди - 4*10
3.тяга штанги в наклоне - 3*10
4.Тяга к поясу на горизонтальном блоке - 3*10
5.Гиперэкстензии - 3*20 замени все это на подтягивания на турнике
Трапеции:
1.тяга штанги к подбородку - 3*10
2.Шраки со штангой.- 2*15
Плечи:
1.Жим штанги стоя от груди -3*10
2.Жим гантелей стоя - 3*10 либо одно либо другое но не оба
3.Отведение рук с гантелями в стороны - 3*10 лишнее
+ ПОДТЯГИВАНИЕ ???

Пятница (Ноги ,пресс)
Ноги:
1.Приседания со штангой -3*15 ( делаю акцент на малый вес и повторения,чтобы снизить нагрузку с позвоночника)
2.Разгибания ног в тренажере- 3*10
3.Жим ногами -3*10 лишние
4.Упражнения на тренажере на икры -3*20
Пресс:
1.Подъемы ног в висе- 3*25
2.Упражнения на пресс на наклонной лавке - 3*25

...мое мнение.

Цитата

и ВОПРОС: ПРЕСС КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ? ИЛИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ???

Даже не нужно, делай через день. Пресс это такая же мышца и ей нужно восстанавливаться.

[shtusha]

Цитата

А вообще на тренинг на силу и массу больше влияет время отдыха между подходами

Не нужно быть столь категоричным. Минимальное время отдыха хорошо работает на химии, а обычный любитель(не химик) должен между подходами отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления сил для следующего подхода.

[Anton161rus]

Red_Flag , спасибо от души !!!

[funfurik]

shtusha сказал:

Anton161rus сказал:

shtusha если твоя программа рабочая, какое телосложение получится по твоей программе ?
фото выложи !

Откуда я знаю какое?! Всё зависит от тебя. Фотки нужно спрашивать с людей которые тренеруются по этой программе, а мне вообще не подходят тренеровки 3 раза в неделю, так как слишком занят на работе и устаю.

Начал заниматься по указанной программе shtusha с 1 февраля. На тот момент весил 64 кг...сегодня проснувшись с утра 28 февраля, быстро соскочив с кровати побежал к весам и что же я там увидел? набрал за месяц целых 4.5 килограмм. Хожу теперь целый день с улыбкой на лице))) Программа работает, но нужно соблюдать строгий режим сна и питания. (ел по 5-6 раз в день, спал по 10 часов не меньше) Я поставил для себя цель, что этот февраль не буду курить и пить совсем и у меня это получилось!!! огромное спасибо вам shtusha...

[Amato]

funfurik -  если набираешь больше 500 г в неделю, то идет лишний жир с мышцами

[shtusha]

Цитата

Начал заниматься по указанной программе shtusha с 1 февраля. На тот момент весил 64 кг...сегодня проснувшись с утра 28 февраля, быстро соскочив с кровати побежал к весам и что же я там увидел?  набрал за месяц целых 4.5 килограмм. Хожу теперь целый день с улыбкой на лице))) Программа работает, но нужно соблюдать строгий режим сна и питания. (ел по 5-6 раз в день, спал по 10 часов не меньше) Я поставил для себя цель, что этот февраль не буду курить и пить совсем и у меня это получилось!!! огромное спасибо вам shtusha...

Молодец, пожалуйста отпишись в теме.

[shtusha]

Amato сказал:

funfurik -  если набираешь больше 500 г в неделю, то идет лишний жир с мышцами

Мясо без жирка не ростёт и это факт, так как жирок необходим для выброса в кровь гормрна Инсулин, что позволяет нам рости

[Anton161rus]

funfurik , массу ты набрал . а что касается телосложения , оно изменилось ? Грудь, руки,спина ?

[Red]

funfurik сказал:

Начал заниматься по указанной программе shtusha с 1 февраля. На тот момент весил 64 кг...сегодня проснувшись с утра 28 февраля, быстро соскочив с кровати побежал к весам и что же я там увидел? набрал за месяц целых 4.5 килограмм.

Ничего удивительного, если нормально тренироваться по программе, которую написал shtusha, то наконец-то будет нормальный тренинг ног и спины, чем многие пренебрегают. А ноги и спина - самые большие мышечные группы, соответственно дают самый большой прирост веса, особенно ноги, т.к. их вообще почти никто не тренирует и они начинают хорошо реагировать на приседания.

Amato сказал:

funfurik -  если набираешь больше 500 г в неделю, то идет лишний жир с мышцами

Нормальный темп набора массы для новичка при правильном питании - 1-1,5 кг в неделю. Вот свыше этого веса уже в основном жир. Конечно не факт, что в том 1 кг нет жира - все зависит от того, насколько правильно сбалансировано питание.

shtusha сказал:

Мясо без жирка не ростёт и это факт, так как жирок необходим для выброса в кровь гормрна Инсулин, что позволяет нам рости

Наоборот, выброс инсулина способствует отложению жира. Например, сладости вызывают мощную секрецию инсулина из-за резкого повышения уровня сахара в крови, излишки которого трансформируются в жировую ткань, поэтому от сладкого и толстеют.

[shtusha]

Red_Flag сказал:

shtusha сказал:

Мясо без жирка не ростёт и это факт, так как жирок необходим для выброса в кровь гормрна Инсулин, что позволяет нам рости :posing

Наоборот, выброс инсулина способствует отложению жира. Например, сладости вызывают мощную секрецию инсулина из-за резкого повышения уровня сахара в крови, излишки которого трансформируются в жировую ткань, поэтому от сладкого и толстеют.

Чем способствует накоплению в нём энергии для тренировок, витаминов, а так же является активным эндокринным органом вырабатывающим гормоны. В добавок в жировой ткани проходят обменные процессы.

[funfurik]

Anton161rus сказал:

funfurik , массу ты набрал . а что касается телосложения , оно изменилось ? Грудь, руки,спина ?

конечно же изменилось...и увеличились силовые показатели!

[Nvero]

Здравствуйте!
Я пошел в зал 3 недели  назад, вот с такими данными: рост 188;вес 63;
Выполняю следующие упражнения(2-3  раза в неделю):
Жим лежа 5х5
Приседания со штангой 3х8
Гиперэкстензия (с весом) 3х8
Сгиб. рук со штангой 3х8
Тяга блока к груди 3х8
Подтягивания 2х10
Пресс 3х мах

Питание 5-6 раз;
В данный момент целью является  набор массы;
Прочел кучу литературы но так и не подобрал программу...
Есть ли у вас какие то подсказки, как должна выглядеть  моя будущая программа (с учетом того что я эктоморф)?
Зарание благодарен!

[Red]

Nvero сказал:

Здравствуйте!
Я пошел в зал 3 недели  назад...

3 месяца ты должен заниматься по общеразвивающей программе, первый месяц предпочтительно на тренажерах.
Почитай тут для информации http://www.fittoday....inajuschix.html