Перейти к содержимому


- - - - -

Составлю программу


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 866

#1 КМС

КМС

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 9 сообщений

Отправлено 29 Октябрь 2008 - 02:19

Парни, у кого есть вопросы по собственным программам-выкладывайте сюда.
Отредактирую ваши программы или составлю индивидуально.
Важно знать ваш стаж занятий, тип телосложения, предпочтения в тренинге-силовой или ББ, успехи и тд.

#2 Максим

Максим

    Администратор

  • Администраторы
  • 197 сообщений

Отправлено 29 Октябрь 2008 - 13:30

Опыт тренинга большой, правда с большими перерывами. В начале лета начал заниматься. Сейчас вышел на тонус.
Занимаюсь по двухдневному сплиту.

1. Грудь, Спина
2. Плечи, бицепс, трицепс, ноги

Хочу перейти на трехразовый Сплит. Посоветуй подборку упражнений по дням.

#3 КМС

КМС

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 9 сообщений

Отправлено 29 Октябрь 2008 - 15:29

Традиционная 3-ех разовая треня выглядит так:
1день-Спина,бицепс
2день-Грудь ,трицепс
3день-Ноги ,плечи
На спину-становая,тяга верхнего блока или подтягивания с отягощением,тяга гантели одной одной рукой

Грудь-жим лежа,жим на наклонной ,разводка или тренажер бабочка

Ноги-присед,жим ногами;на плечи-жим стоя

Вот это основные упражнения.Бицепс и трицепс-это уже от ваших предпочтений-какие упражнения выберите-те и делайте.
За одну треню получается 3 упражнения.Кол-во подходов и повторов,думаю,вы знаете-раз долго занимаетесь.
Не судите строго!

#4 Максим

Максим

    Администратор

  • Администраторы
  • 197 сообщений

Отправлено 29 Октябрь 2008 - 15:43

Можно ли при 3-х дневном сплите составить тренировку, чтобы через тренировку нагружать одни и те же мышцы. В итоге хочу придти к такой схеме. Грузить мышцы чередую разные упражнения. Схему такого тренинга можешь посоветовать?

#5 Витя

Витя

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 4 сообщений

Отправлено 29 Октябрь 2008 - 21:32

Помоги с програмой для роста,включив ее в 3х дневную тренировку или отдельно(данные: 168см,вес 63,и рабочие упражнения для расширения грудной клетки)для меня не проблема подтянутцо 15 раз,но делать до упора и еще 5-6 подходов!есть другой способ? И прогу для преса ,мне важна не скорость накачки а результат.буду весьма благодарен.заранее спасибо!

#6 КМС

КМС

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 9 сообщений

Отправлено 16 Ноябрь 2008 - 04:25

Просмотр сообщенияCool raven сказал:

Можно ли при 3-х дневном сплите составить тренировку, чтобы через тренировку нагружать одни и те же мышцы. В итоге хочу придти к такой схеме. Грузить мышцы чередую разные упражнения. Схему такого тренинга можешь посоветовать?
За неделю одни и те же мышцы грузить два раза?
Это вам надо брать пример с лифтерских прог.Два жима,два приседа,одна тяга!
Такую прогу надо строить на базе лифтерской программы,только вместо второго жима лежа ставить например жим гантелей.Могу порекомендовать проги Муравьева.У него есть классическая 3-ех дневная прога.
А вообще какие мышцы грузить через треню-грудь можно,ноги.Спина неделю востанавливается.

#7 КМС

КМС

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 9 сообщений

Отправлено 16 Ноябрь 2008 - 04:29

Просмотр сообщенияВитя сказал:

Помоги с програмой для роста,включив ее в 3х дневную тренировку или отдельно(данные: 168см,вес 63,и рабочие упражнения для расширения грудной клетки)для меня не проблема подтянутцо 15 раз,но делать до упора и еще 5-6 подходов!есть другой способ? И прогу для преса ,мне важна не скорость накачки а результат.буду весьма благодарен.заранее спасибо!
Для какого роста?А сколько тебе лет?
Для расширения грудной клетки рекомендуют после приседов делать полуверы.Даже не для расширения-а для сохранеия рабочего объема легких.Так как силовая работа уменьшает емкость легких!А прог для пресса отдельно не бывает!
Возьми любую прогу для новичков и занимайся по ней!

#8 _AIR_

_AIR_

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 3 сообщений

Отправлено 20 Ноябрь 2008 - 11:35

Вот тут человечек хочет что бы ему помогли...  

http://www.fittoday....ost&p=91#bottom

#9 Feberge

Feberge

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 67 сообщений

Отправлено 27 Ноябрь 2008 - 14:35

Добрый день! Мой рост 180, вес 69, занимаюсь 3 месяца. Подкоректируй программу если что не правильно делаю, занимаюсь дома.
Понедельник:
Спина-бицепс
1. Подтягивания (подтягиваюсь не много, поэтому сколько смогу раз 6-8 )
2. Становая тяга 4*8 (1 подход разминочный)
3. Тяга штанги в наклоне к животу 3*8
4. Тяга гантели в упоре 3*8
5. Подъём штанги на бицепс
6. попеременный бодъём гантелей сидя
7. Скручивания 25*3

Среда:
грудь-трицепс
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8 (1 подход разминочный)
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3*8
2. разводки с гантелями на горизонтальной скамье 3*10
3. жим лёжа узким хватом 3*8
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3*8
5. скручивания в стороны 3*20

Пятница:
ноги-дельты-бицепс
1. Присед со штангой 4*8 (1 подход разминочный)
2. Подъёмы на ночки со штангой 3*8
3. Жим штанги стоя 3*8
4. Махи с гантелями в стороны 3*8 ( разный уровень наклона)
5. Подъём штанги на бицепс 3*8
6. "Молот" 3*8
7. скручивания 25*3

#10 Виталий

Виталий

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 5 сообщений

Отправлено 27 Ноябрь 2008 - 20:24

Здравствуйте. У меня перестали расти мышцы на руках. (Я начинающий бодибилдер; добавки и витамины не употребляю; возраст - 18 лет; рост 173; вес 75; обьем рук - 37 см).

Моя программа:
1 ДЕНЬ:
Жим узким хватом  50% (от максимального веса) - 10; 60% - 10; 70% - 3*8+4+2
Отжимания на брусьях  2*10 50% - разминка; 70% - 1*7+5+3
Бицепс на блоке  2*10 50% - разминка; 70% - 1*8+4+2
Молот  2*10  50% - разминка 70% - 1*8+4+2
Поворот плеча наружу  3*10

2 ДЕНЬ
Приседания 40% - 10 50% - 8 60% - 6
Жим лежа с цепями по 4 кг двумя руками 50% - 10  60% - 10  70% - 2*8
Тяга с прямыми ногами  40% - 10  50% - 8  60% - 6  70% - 2*6
Голень на тренажере стоя  3*20+10+5
Голень сидя с гантелями  3*30
Пресс на блоке  3*10

3 ДЕНЬ:
Жим стоя  50% - 10  60% - 8  70% - 6  80% - 2*4
Подъем гантели в сторону  2*12
Жим на тренажере хаммер  1*10 - 8 -6
Тяга в тренажере хаммер  1*10-8-6
Тяга вертикального блока  2*10
Отдых в разминках одна минута, а в упражнениях - 20 секунд.

Помоги подкорректировать

#11 Максим

Максим

    Администратор

  • Администраторы
  • 197 сообщений

Отправлено 28 Ноябрь 2008 - 11:06

Просмотр сообщенияFeberge сказал:

Добрый день! Мой рост 180, вес 69, занимаюсь 3 месяца. Подкорректируй программу если что не правильно делаю, занимаюсь дома.

Программа достаточно грамотная. Тут замечания можно сделать только на уровне собственных предпочтений.

Понедельник: рекомендуют делать сначала базовые наиболее тяжелые упражнения, то есть сначала становую, потом подтягивания

Среда: если трицепс делаешь жим узким хватом не желательно сочетать, когда делают жимы. Можно поменять трицепс со спиной делать, с грудью бицепс

По прессу лучше делать меньше повторений - 12-15 повторений, если легко добавить отягощение

#12 Red

Red

    Олег

  • Администраторы
  • 1 357 сообщений

Отправлено 28 Ноябрь 2008 - 17:55

Просмотр сообщенияВиталий сказал:

Здравствуйте. У меня перестали расти мышцы на руках. (Я начинающий бодибилдер; добавки и витамины не употребляю; возраст - 18 лет; рост 173; вес 75; обьем рук - 37 см).

Какой у вас общий стаж тренинга и сколько времени вы занимаетесь конкретно по этой программе?
Есть ли общий прирост массы или вес тоже стоит на месте?
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.

#13 Виталий

Виталий

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 5 сообщений

Отправлено 29 Ноябрь 2008 - 15:55

Просмотр сообщенияRed_Flag сказал:

Какой у вас общий стаж тренинга и сколько времени вы занимаетесь конкретно по этой программе?
Есть ли общий прирост массы или вес тоже стоит на месте?
Занимаюсь полтора года, по программе - вторую неделю, масса растет.

#14 Red

Red

    Олег

  • Администраторы
  • 1 357 сообщений

Отправлено 02 Декабрь 2008 - 11:17

Когда же вы обнаружили, что нет прогресса у мышц рук?

Вообще, ваша программа мне показалась достаточно экзотичной - как упражнения так и сам сплит. Не увидел в ней базового подъема на бицепс и французского жима. А жим узким хватом и отжимания на брусьях нужно выполнять с правильной техникой, иначе нагрузка на трицепс будет недостаточной.

Могу порекомендовать почитать вот эту статью.
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.

#15 Виталий

Виталий

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 5 сообщений

Отправлено 02 Декабрь 2008 - 16:45

Благодарю за советы. Скажите, а сколько упражнений на бицепс должно быть в одном дне?
Я заметил, что нет прогресса у мышц рук, год назад.

#16 Slava

Slava

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 1 сообщений

Отправлено 02 Декабрь 2008 - 22:10

Привет! Помогите, пожалуйста, с программой. По этой программе я уже занимаюсь 8 недель, а как мне известно её надо менять каждые 1,5-2 месяца. Нужно её полностью заменять или делать какие-то изменения?
P.S. Рост 180, вес 73, телосложение межу мезоморф и эктоморф. Тренировался пол года, потом бросил, сейчас занимаюсь 2 месяца. Занимаюсь на массу.
Пон.
Жим лёжа 5*5
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3*8
Развод гантели лёжа 3*8
Подтягивание 4*маx
Жим ногами 3*8

Среда
Жим штанги сидя 5*5
Подъём гантелей перед собой 3*8
Шраги с гантелями 3*6
Сгибание рук со штангой 4*8
Французский жим сидя 1 гантелей 4*8

Пятница
Тяга штанги к поясу 5*5
Тяга блока к груди 3*10
Тяга блока к поясу 3*10
Жим гантелей лёжа 4*8
Развод гантей лёжа 2*10

#17 Максим

Максим

    Администратор

  • Администраторы
  • 197 сообщений

Отправлено 03 Декабрь 2008 - 11:45

Просмотр сообщенияВиталий сказал:

Благодарю за советы. Скажите, а сколько упражнений на бицепс должно быть в одном дне?
Я заметил, что нет прогресса у мышц рук, год назад.
Для каждой группы мышц есть упражнения  на силу, на массу на рельеф.

Для бицепса:
подъем штанги – на силу
подъем гантелей сидя – на массу
подъем на блоке, молот – на форму

То есть ты в принципе делаешь упражнения только на рельеф.

В одном дне можно делать 3 упражнения (тем более, что ты качаешь его один раз в неделю). Сначала подъем штанги, потом гантелей и любое упражнение на форму.

И помни еще, что рост конкретной мышцы в конечном итоге завязан на общий рост массы тела. Если общая масса тела не растет, масса конкретной мышцы ограничена определенным объемом.

#18 Максим

Максим

    Администратор

  • Администраторы
  • 197 сообщений

Отправлено 03 Декабрь 2008 - 12:45

Просмотр сообщенияSlava сказал:

Привет! Помогите, пожалуйста, с программой. По этой программе я уже занимаюсь 8 недель, а как мне известно её надо менять каждые 1,5-2 месяца. Нужно её полностью заменять или делать какие-то изменения?
P.S. Рост 180, вес 73, телосложение межу мезоморф и эктоморф. Тренировался пол года, потом бросил, сейчас занимаюсь 2 месяца. Занимаюсь на массу.
Меняют программу опытные атлеты, после того как мыши перестают реагировать на одни и те же нагрузки.

Если вы занимаетесь недавно и от текущей тренировки есть прогресс, можно продолжать по ней заниматься.

Смена программы это может быть и смена упражнений, смена порядка упражнений, смена интенсивности тренировки. Допустим чередования тренинга на силу (большие веса, мало повторений, большой отдых между подходами) и на массу (средние веса, среднее количество повторений, маленький интервал между подходами)

По твоей программе:
В ней нет упражнений на бицепс. Следует добавить, не обязательно много, хотя бы одно упражнение со штангой.

Если тебе нужна масса, необходимо включение базовых упражнений – становой тяги (упражнение на спину), приседания со штангой (жим ногами ничего тебе не даст).

Тяжелые упражнения на грудь на спину на ноги желательно разнести в разные тренировки и выполнять в начале тренировки.

#19 Sting1688

Sting1688

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 1 сообщений

Отправлено 17 Январь 2009 - 05:48

Добрый день!Помогите пожалуйста с оптимальной программой для ББ.Занимаюсь я месяца 2 без программы,мне 20 лет,рост 192,вес 89.И стоит ли употреблять какие либо добавки типа аминокислот и л-карнитина?

#20 Антик

Антик

    Пользователь

  • Пользователи
  • Pip
  • 4 сообщений

Отправлено 26 Январь 2009 - 19:47

подбери,пжст, прогу? я занимался 2 года,но был перерыв уже почти 3 года. сейчас снова начал тренировки. мои данные: 93кг, 175см,(брюхо и бока появились)когда занимался весил 85! незнаю надо ли мне качать на массу или прокачивать лишний вес!!!




Эту тему читают: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных