Сообщений в теме: 866

[shtusha]

HAOS_AKELLA сказал:

Народ, помогите составить программу. Мне 16 лет рост 175см вес 59кг.Занимаюсь год, но из-за праздников и одной неприятной болезни пропустил 2 месяца и по этому поводу хочу начать проверить программу на три дня. В моей текущей программе нет никаких упражнений со штангой,кроме присиданий и мало занимался ногами. Занимался больше корпусом и руками. Буду очень благодарен.

Можете бить ногами,поэтому и спрашиваю совета

Ногами бить не привык. Займись делом

[HAOS_AKELLA]

shtusha сказал:

Ногами бить не привык. Займись делом

Ну спасибо, хоть кто-то дал вразумительную программу по основам. Со следующей недели приймусь, спасибо.

[misha348]

Добрый день,прошу помощи в составлениии программы.Мне 20 лет вес 64 кг.
В первый раз в зал пошел в 17 лет и занимался на протяжении нескольких лет,
но потом бросил качалку и сильно похудел.В итоге сейчас вешу 64 кг.
Раньше занимался три дня в неделю,тренировка выглядела так:
Пн.
Жим лежа
Разводка гантелей
Жим гантелей сидя

Ср.
Приседания
Разгибания ног
Подъем на носки стоя
Подъем на бицепс стоя

Пт.
Тяга в наклоне
Тяга верхнего блока
Жим узким хватом

Недавно купил абонемент в зал.Три дня назад сходил на тренировку,прокачал грудь и плечи и
чувствую что грудь до сих пор немного побаливает,значит ли это что мне нужно переходить на 2 тренировки в неделю
или вообще на две тренировки типа А,Б и тренироваться по ним тогда когда тело полностью восстановиться.

Сейчас питаюсь 5-6 раз в день небольшими порциями и сплю около 8ми часов.
Прошу помощи в составлении программы которая подойдет в моем случае.
Всем спасибо)

Вот перечитал форум,выделил 2 программы для себя:
Понедельник

1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс


И эта:

Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой 4*8-10
2.жим штанги лёжа 4*8-10
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 4*8-10
4.жим штанги стоя или сидя 4*8-10

тренеровка Б.
1.становая тяга 4*8-10
2.отжимания на брусьях 4*..
3.подтягивания 4*8-10
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом 4*8-10

Думаю взять какую-нибудь из этих,вопрос в том какую????

[shtusha]

Цитата

Недавно купил абонемент в зал.Три дня назад сходил на тренировку,прокачал грудь и плечи и
чувствую что грудь до сих пор немного побаливает,значит ли это что мне нужно переходить на 2 тренировки в неделю

Нет, не значит. В вашем случае просто неправильно подобрана нагрузка. Веть после большого перерыва нужно начинать всё заново, как будто в первый раз и веса и колличество упражнений должны быть минимальные. Нужно укрепить связки,приучить мышцы к нагрузке и только после этого начинать увеличивать вес отягощения.

Цитата

Думаю взять какую-нибудь из этих,вопрос в том какую????

Любую трёхдневку,так как на начальном этапе не важно по какой программе тренироваться,а важно помочь мышцам вспомнить движения и приучить их к серьёзной работе.

[misha348]

shtusha сказал:

Цитата

Недавно купил абонемент в зал.Три дня назад сходил на тренировку,прокачал грудь и плечи и
чувствую что грудь до сих пор немного побаливает,значит ли это что мне нужно переходить на 2 тренировки в неделю

Нет, не значит. В вашем случае просто неправильно подобрана нагрузка. Веть после большого перерыва нужно начинать всё заново, как будто в первый раз и веса и колличество упражнений должны быть минимальные. Нужно укрепить связки,приучить мышцы к нагрузке и только после этого начинать увеличивать вес отягощения.

Цитата

Думаю взять какую-нибудь из этих,вопрос в том какую????

Любую трёхдневку,так как на начальном этапе не важно по какой программе тренероваться,а важно помочь мышцам вспомнить движения и приучить их к серьёзной работе.

Ясно.А как мне рассчитать необходимый вес с которым выполнять разминочные и рабочие подходы?
Чтобы мышцы успевали восстановиться к следущей тренировке?

[shtusha]

Цитата

А как мне рассчитать необходимый вес с которым выполнять разминочные и рабочие подходы?
Чтобы мышцы успевали восстановиться к следущей тренировке?

Здесь рассчитывать ничего не нужно. Определяйтесь по самочувствию. Вес должен быть минимален,например можно в начале тренироваться с одним грифом(не смотря на то,что силы есть и на большее).

[misha348]

Всё ясно,спасибо)

[sergian]

Уважаемый shtusha, 2 неделю занимаюсь по рекомендованной Вами программе
Возникло несколько вопросов:
1. мне очень нужно сочетать данную программу с бегом (3 км и 100м), подтягиваниями (выйти на уровень - min 15 раз) и держать ноги уголком на перекладине в течении примерно минуты - что Вы посоветуете?
2. Нужно ли использовать в программе тяжелоатлетический пояс и если да, то как его правильно носить))
3. Жим узк. хватом и Тяга штанги к подбородку - расстояние между кистями на грифе, при маленьком расстоянии  (10-12 см) нагрузка на кисти сильная
4. Жим стоя - как правильно выполнять? с рывком аль без? если есть возможность ссылку на видео
Заранее спасибо

[shtusha]

Цитата

мне очень нужно сочетать данную программу с бегом (3 км и 100м), подтягиваниями (выйти на уровень - min 15 раз) и держать ноги уголком на перекладине в течении примерно минуты - что Вы посоветуете?

Судя по написанному масса не нужна,а нужна сила и силовая выносливость.Поэтому нужно следить за питанием и не переедать,чтобы не увеличивался ваш вес.
Здесь есть пособие по подтягиваниям нажать

Цитата

Нужно ли использовать в программе тяжелоатлетический пояс и если да, то как его правильно носить))

Если тренировочные веса позволяют тренироваться в нормальном режиме с сохранением правильной техники без пояса,то он и не нужен. Но если веса большие и в ремне вы чувствуете себя комфортнее,то тогда пояс необходим.
Пояс лучше выбрать синтетический,так как при его использовании он принимает очертание тела,он очень удобен.
Обычно пояс одевают в подходах с максимальным весом,в остальных подходах пояс не нужен.

Цитата

Жим узк. хватом и Тяга штанги к подбородку - расстояние между кистями на грифе, при маленьком расстоянии (10-12 см) нагрузка на кисти сильная

Жим штанги лёжа узким хватом-ширина хвата не более 40 сантиметров,а минимальное расстояние на ваше усмотрение.
Например у меня между кистями расстояние 15-20 см и для удобства я беру гриф штанги Открытым хватом,то есть все пальцы находятся с одной стороны. Это позволяет выполнять упражнение технически правильно и с максимальным комфортом для кистей рук.
Тяга к подбородку-подходит правило как для жима узким хватом.И даже хват так же может быть открытым,но только с применением лямок.

Цитата

Жим стоя - как правильно выполнять? с рывком аль без? если есть возможность ссылку на видео

Вот так, только ширина хвата должна быть чуть по шире.

[sergian]

shtusha
Спасибо за оперативный и развернутый ответ и файл, только хочу уточнить
так что же делать с подтягиваниями?
Выписка с файла о подтягиваниях График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов (30 раз).
3 раза в неделю? как интегрировать подтягивания в Вашу программу?

[shtusha]

sergian сказал:

shtusha
Спасибо за оперативный и развернутый ответ и файл, только хочу уточнить
так что же делать с подтягиваниями?
Выписка с файла о подтягиваниях График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов (30 раз).
3 раза в неделю? как интегрировать подтягивания в Вашу программу?

Если цель большое количество подтягиваний,уголок и бег на разные дистанции,то про мою программу лучше на время забыть и работать только на то, что необходимо на данный момент.

[sergian]

shtusha сказал:

Если цель большое количество подтягиваний,уголок и бег на разные дистанции,то про мою программу лучше на время забыть и работать только на то, что необходимо на данный момент.

И еще раз спасибо)

[Brain2009]

Цитата

Жим штанги лёжа узким хватом-ширина хвата не более 40 сантиметров,а минимальное расстояние на ваше усмотрение.

Правильный узкий хват считается тот когда кисти расположены на расстояние вытянутых больших пальце

[shtusha]

Цитата

Правильный узкий хват считается тот когда кисти расположены на расстояние вытянутых больших пальце

Не каждый может позволить себе такой хват,например я не могу себе этого позволить без нарушения техники безопасности и поэтому  берусь за гриф открытым не безопасным хватом или же ширину хвата можно увеличить до 40 см.

[Brain2009]

=) Понял, ну да, оно правильно =)

[Tay$on]

Здравствуйте! помогите пожалуйста подобрать программу. мне 21 год. рост 175, вес 77.
тренируюсь уже несколько лет но с частыми перерывами) сейчас тренируюсь с октября. жму 100, приседаю 100, а становую вапще не делал(( хочу начать.
сейчас тренируюсь через день,
день грудь-жим,жим на наклонной, жим гантелями, разводка, полувер, пресс
день-отдых
день-руки штангой Z на наклонном, штанга стоя, гантели стоя, бицепс опираясь на внутрен часть бедра. французский жим, гантели из-за головы, на тренажере.
день-отдых
день плечи- жим сидя за голову, жим перед собой, жим сидя гантелями, разводка рук с гантелями, подъём рук с гантелями перед собой поочерёдно.
день отдых
день ноги- присед со штангой, жим ногами, сгибание ног на тренажере, упр для икр.пресс.
день отдых
день спина-различные тяги.

о том что нужна программа) раньше и не думал)
помогите мне) хотелось бы программу не прикреплённую к дням недели а просто через день, хочу конечно больше набрать мышечную массу, но совсем без сил тоже не хочется)
буду очень благодарен.
может подскажете какое лучше спортивное питание приобретать? какие фирмы? ну и конкретно что с чем..
спасибо.

[пятак]

тренируюсь две тренировки силовые одна по кику не более 60 минут силовые по принцепу тяни толкай программы стораюсь менять каждый месяц подскажите пожалуста какие варианты можно применить еще?
:aaaa

[shtusha]

Цитата

может подскажете какое лучше спортивное питание приобретать? какие фирмы? ну и конкретно что с чем..

Не жди чуда от добавок :dont

Лучше пересмотри режим тренеровок,питания и отдыха

[shtusha]

пятак сказал:

тренируюсь две тренировки силовые одна по кику не более 60 минут силовые по принцепу тяни толкай программы стораюсь менять каждый месяц подскажите пожалуста какие варианты можно применить еще?
:aaaa

А что за силовая программа?

[Roman188]

А подскажите пожалуйста. На сколько я знаю, то при выполнении малого кол-ва подходов с большим кол-вом повторений - это тренировка больше на силу. А при выполнении меньшего кол-ва подходов с меньшим кол-вом повторений - это больше на массу. Если это действительно так, то есть ли разница между тренировками выполняя упражнения либо 4x8 либо 3x12?