Сообщений в теме: 866

[White]

Вот вобщем мой вопрос:

Цитата

Пн.
1. Становая тяга 3*8
2. Подтягивания 3*max
3. Жим узк. хватов 3*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 3*8
2. Брусья 3*8
3. штанга на биц. 3*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 3*12
2. Жим стоя 3*8
3. Тяга штанги к подбородку 3*8
4. Пресс

после понедельника после жима узким хватом трицепс не успевает восстаноситься до среды, где на него падает нагрузка с жима и с брусьев. как посоветуете перетосавать прогу? в понедельник сделать спину и бицепс,а  в стреду грудь и трицепс? но при жиме он и так работает дальше некуда, стоит ли его тогда будет после жима и брусьев подкачивать?

[shtusha]

White сказал:

после понедельника после жима узким хватом трицепс не успевает восстаноситься до среды, где на него падает нагрузка с жима и с брусьев. как посоветуете перетосавать прогу? в понедельник сделать спину и бицепс,а  в стреду грудь и трицепс? но при жиме он и так работает дальше некуда, стоит ли его тогда будет после жима и брусьев подкачивать?

Похоже в данном случае тасуй не тасуй,а толку не будет.Похоже пора отказаться от трёх тренировок в неделю и переходить на двухразовые тренировки. имхо.

[White]

а я думал попробовать 3 раза в неделю и только базовые упражнения, а подсобку делать по усмотрению.

[Red]

shtusha сказал:

Похоже в данном случае тосуй не тосуй,а толку не будет.Похоже пора отказаться от трёх тренеровок в неделю и переходить на двухразовые тренеровки.имхо.

Действительно, если ритм жизни достаточно напряженный (учеба, работа, пробки, стрессы :| ), то тянуть три тренировки в неделю достаточно проблематично, в итоге больше вреда чем пользы. Я лично тренируюсь два раза в неделю в обеденный перерыв, благо есть возможность на пол часа раньше уйти и на пол часа позже вернуться. А после работы просто ну ни каких сил тренироваться, только поесть и спать.

White сказал:

после понедельника после жима узким хватом трицепс не успевает восстаноситься до среды, где на него падает нагрузка с жима и с брусьев. как посоветуете перетосавать прогу? в понедельник сделать спину и бицепс,а  в стреду грудь и трицепс? но при жиме он и так работает дальше некуда, стоит ли его тогда будет после жима и брусьев подкачивать?

Вообще некоторые профи рекомендую тренировать спину в первую тренировку, т.к. сильная спина – основа. Но вот совмещать спину с трицепсом не традиционно – можешь попробовать классику:
первая тренировка: грудь-трицепс
вторая тренировка: спина-бицепс  
Или  воспользуйся советом shtusha.

[White]

щас начал хавать креатин, может поможет при восстановлении, но всеже попробую пока спину-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. только вот после брусьев и жима какую подсобку на трицепс стоит взять? выпрямление гантели из за головы сидя подойдет?
или вместо жима узким хватом взять тягу штанги в наклоне в понедельник, то в среду трицепс будет нормальным.

[shtusha]

White сказал:

щас начал хавать креатин, может поможет при восстановлении, но всеже попробую пока спину-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. только вот после брусьев и жима какую подсобку на трицепс стоит взять? выпрямление гантели из за головы сидя подойдет?
или вместо жима узким хватом взять тягу штанги в наклоне в понедельник, то в среду трицепс будет нормальным.

Не думаю, так как креатин повышает силовые возможности и получится то, что поднимутся силовые результаты, времени на восстановления как не было, так и не будет,а результат в массе останется прежним если не меньше, так как начнётся серьёзный перетрен.

[White]

просто если прийдется заниматься 2 раза в неделю, то нужно будет совмещать жим-присед, или становая-жим, а я не уверен что потяну это. я на бозовое выкладываюсь по полной,а  подсобку делаю без усилий особых по сравнению с базой. ну вобщем нужно эксперементировать и пробовать все варианты. так какую подсобку в среду на трицепс после жима и брусьев стоит делать и стоит ли вообще?

[shtusha]

White сказал:

просто если прийдется заниматься 2 раза в неделю, то нужно будет совмещать жим-присед, или становая-жим, а я не уверен что потяну это. я на бозовое выкладываюсь по полной,а  подсобку делаю без усилий особых по сравнению с базой. ну вобщем нужно эксперементировать и пробовать все варианты. так какую подсобку в среду на трицепс после жима и брусьев стоит делать и стоит ли вообще?

Смело выкидывай всю подсобку.
К примеру у меня её нет вообще.Только база!

[White]

ОК! мне тоже давно советовали подсобку на трицепс не брать, т.к. при усиленном выполнении жима трицепс и так неплохо нагружается, темболее есть ещё и брусья. но на бицепс всетаки оставлю, он мало где работает, разве что если не делать подтягиваний обратным хватом.

попробую пока в понедельник вместо жима узким хватом выполнять тягу штанги в наклоне.

[White]

как сместить упражнения для 2х тренировок в неделю. (предлогаю свою идею по которой думаю заниматься с '10)

1.грудь+плечи+трицепс.
2.спина+ноги+бицепс.

Упражнения на 1 треннировке:
1.Жим лежа 5*5
2.Брусья с утяжелением 3*8
3.Жим стоя 3*8
4.Тяга штанги к подбородку 3*8
5.Пресс
Упражнения на 2 треннировке:
1.Приседания со штангой на плечах 5*5
2.Подтягивания 3*max
3.Тяга штанги в наклоне 3*8
4.Подъем штанги на бицепс 3*8
5.Пресс

*указаны рабочие подходы

что посоветуете убрать, добавить, заменить, поменять???

[shtusha]

White попробуй такой вариант:
Программа:
тренировка А.
1.приседания со штангой
2.жим штанги лёжа
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
4.жим штанги стоя или сидя

тренировка Б.
1.становая тяга
2.отжимания на брусьях
3.подтягивания
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом

Не выполняй больше двух подходов с максимальным-рабочим весом на одно упражнение.
Если программа покажется тяжёлой, то упражнения №4 можно будет убрать из программы.

[DiscoStu]

Добрый день!Мой вес 70 кг, рост 184, мне 20 лет. Я занимаюсь в тренажерном зале около 6 месяцев, три раза в неделю. Тренировка длиться 1-1.5 час.За это время не прибавил в весе ни грамма, хотя силовые показатели растут.Подскажите, пожалуйста, в чем ошибка, что поправить? Может дело в программе? Составлял используя данный сайт, конечно ошибки могут присутсвовать,ведь, опыта немного. Заранее спасибо!
Понедельник (тренирую грудь, спину)
1. жим штанги лёжа(3*12)
2. сведение на тренажере(3*12)
3. разведение гантелей(3*12)
4. тяга блока к поясу сидя(3*8-12)
5. тяга гантелей в наклоне одной рукой(3*12)
6. тяга блока за голову(3*12)
7. пресс на наклонной скамье(3*20)

Среда ( тренировка мышц рук)
1.Сгибание рук со штангой стоя (3*12)
2.Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супенацией (3*12)
3.Сгибание руки с опорой локтя в бедро(3*12)
4.Выпрямление рук в локтях со штангой лежа(3*8-12)
5.Выпрямление руки в локте с гантелей сидя (3*12)
6.тяга блока к низу(3*12)
7.Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя(3*12)

Пятница
1. жим штанги лежа(3*12)
2. Приседание со штангой(3*8-12)
3. Выпрямление ног, сидя на тренажере.(3*12)
4. Сгибание ног, лежа на тренажере.(3*12)
5. Подъем на носки со штангой на спине.(3*12)
6. пресс на наклонной скамье(3*20)
7. Подъем ног(уголок)
Отдых между подходами 1.5 минуты
Занимаюсь по данной программе около 3 месяцев, до этого за тренировку мог проработать все группы мышц.

[White]

в среду ты просто забиваеш руки, темболее если идеш на массу смысл выделять день на подсобки, а грудь прокачивать 2 раза в неделю?
проблема в отсутствии набора массы - это большое кол-во подсобок.

Цитата

Пн.
1. Становая тяга 3*8
2. Подтягивания 3*max
3. Жим узк. хватов 3*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 3*8
2. Брусья 3*8
3. штанга на биц. 3*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 3*12
2. Жим стоя 3*8
3. Тяга штанги к подбородку 3*8
4. Пресс

лови проверенную прогу не одним человеком.

П.С. нужно это программу вынести в отдельную тему и закрепить в самом верху чтоб не постили вопросов на которых уже неоднократно помещались ответы.

[White]

shtusha сказал:

3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
тяжёлой, то упражнения №4 можно будет убрать из программы.

а почему именно под 70? или это отсчет идет от вертикали а не от горизонтали?

shtusha сказал:

Не выполняй больше двух подходов с максимальным-рабочим весом на одно упражнение.

это также качается и к подсобкам? (3*8=1разминка*8+2рабочих*8 )

[shtusha]

White сказал:

shtusha сказал:

3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
тяжёлой, то упражнения №4 можно будет убрать из программы.

а почему именно под 70? или это отсчет идет от вертикали а не от горизонтали?

shtusha сказал:

Не выполняй больше двух подходов с максимальным-рабочим весом на одно упражнение.

это также качается и к подсобкам? (3*8=1разминка*8+2рабочих*8 )

70 градусов-отчёт от горизонтали.

Если подсобка идёт сразу после базовых упражнений,то для разминки достаточно одного сета.В базовых упражнениях делай 3 сета разминка и 2 сета с максимальным весом.
Просто старайся не делать более двух подходов в упражнении с максимальным весом.

[shtusha]

DiscoStu пока нет опыта-лучше не берись составлять программы

А по поводу программы то White уже всё написал,программа проверена многими и она работает.

[DiscoStu]

Спасибо за ответ! А как на счет питания? Стоит ли мне брать спортивное питание?

[DiscoStu]

Сразу еще вопрос.Сколько времени заниматься по это программе?

[shtusha]

DiscoStu сказал:

Спасибо за ответ! А как на счет питания? Стоит ли мне брать спортивное питание?

Питание обычное,есть нужно каждые 2-3 часа.
Спортивное питание на первом году тренировок не нужно.

[shtusha]

DiscoStu сказал:

Сразу еще вопрос.Сколько времени заниматься по это программе?

По любой программе нужно заниматься пока есть результат.