Сообщений в теме: 866

[shtusha]

vincero.
вот хорошая программа.
Понедельник

1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс

[vincero]

Респект)

Вопросы:
1. Почему так мало упражнений? или это нормально? (просто я с предыдущей сравниваю...)
2. Тут же группы мышц не разделяются по дням?
3. Что посоветуте по разминке - как ее проводить перед тренировкой? Сейчас просто расшевеливаю все что можно по раз 20..

[shtusha]

vincero сказал:

Респект)

Вопросы:
1. Почему так мало упражнений? или это нормально? (просто я с предыдущей сравниваю...)
2. Тут же группы мышц не разделяются по дням?
3. Что посоветуйте по разминке - как ее проводить перед тренировкой? Сейчас просто расшевеливаю все что можно по раз 20..

1.много упражнений в программе не есть хорошо,так как вы собственными руками не даёте себе расти.
2.начинающему рано думать о сплитах(разделениям групп мышц по дням).
3.всё верно организм нужно хорошо разогреть,а чем разогреть не важно(всё по наличию оборудования).А так же включи в разминку разные растяжки.

[Red]

Павло сказал:

Мне 17 Лет.
Рост 183 см.
Есть скамейка.
Напарника нет.
Нет возможности заниматься в фитнес-клубе.

Сразу скажу, что с 5-ти килограммовыми гантелями и 20-ти кг. штангой на особые результаты рассчитывать не приходится. Для роста массы нужна ощутимая нагрузка, с имеющимися снарядами можно пожалуй только разминаться.
Штанга нужна минимум 60-70 кг и гантельки наборные до 15-17 кг, тогда можно говорить о росте массы. Скамейка кстати со стойками для штанги?
Но опять же от занятий в одиночку дома проку не много. Нужно найти единомышленника, который будет помогать, как физически так и морально! В этом смысле атмосфера фитнесс-клуба является отличным допингом.

По программе не знаю что и посоветовать, т.к. тебе катастрофически не хватает оборудования…
Но по крайней мере напишу как правильно: тренироваться нужно не более трех раз в неделю, между тренировками как минимум один день отдыха.
В твоем случае, в виду отсутствия нормальных отягощений, можно тренироваться по круговой программе, т.е. прорабатывать все мышцы каждую тренировку. Если не будешь успевать восстанавливаться, сократи тренировки до 2-х в неделю.

Упражнения:
Грудь – жим штанги лежа или отжимания от пола с весом на спине (нужен помощник)
Плечи – жим штанги из-за головы сидя или жим гантелей сидя
Трицепс – французский жим или отжимания от скамьи с весом на бедрах
Спина – подтягивания или становая
Бицепс – подъем штанги стоя, подъем гантелей сидя
Ноги – приседания со штангой, выпады со штангой
Пресс – скручивания (два раза в неделю)

Также следи за питанием, ты должен съедать не менее 2г белка на 1 кг собственного веса.

[SaM]

Red Flag у меня похожая проблема(имею ввиду с самими тренировками и в нехватки штанг и гантель...) Вообщем чтобы было понятно так сказать,опишу мою ситуацию (думаю поймёте). Мне 21 год,рост 190,вес 65-70,нехватка в весе ащутимая,иными словами худой,это и есть мой комплекс,хочу поправится,а именно набрать мышечной массы,друзья посоветовали качаться.Вапрос: то что Вы написали "Павло" в принцыпе подходит и мне,но хочу поинтересоваться по поводу употребления белка ежедневно,а именно,можно ли употреблять аминокислоты или подобное спортивное питание дабы обогощать организм белком?! илиже воздержаться от приминения подобного питания?!
P.S. да и ещё одна большая проблема: Я курю и выпиваю... можетли это как то влиять на тренировки и на набор мышечной массы?!Я понимаю что лучше не курить и не пить,но быть может есть какойто компромис ко всему этому...

[Red]

SaM сказал:

Red Flag хочу поинтересоваться по поводу употребления белка ежедневно,а именно,можно ли употреблять аминокислоты или подобное спортивное питание дабы обогощать организм белком?! илиже воздержаться от приминения подобного питания?!

Учитывая ваш рост и вес, без спортивного питания думаю не обойтись, а именно нужно принимать гейнер, который будет снабжать не только белком, но и углеводами. Советую брать что-нибудь такое, где на порцию приходится около  60 г белка и 150-180 г углеводов. Но примать его нужно по 2/3 порции, т.е. около 40г белка на прием.
Обратие внимание на чтобы углеводов из сахара было не больше 10-20%. Принимать нужно его утром и после тренировки.

Цитата

P.S. да и ещё одна большая проблема: Я курю и выпиваю... можетли это как то влиять на тренировки и на набор мышечной массы?!Я понимаю что лучше не курить и не пить,но быть может есть какойто компромис ко всему этому...

Понятно, что ничего хорошего курение и алкоголь организму не дают, независимо от того занимаетесь вы бодибилдингом или нет. Алкоголь приводит к обезвоживание, это очень вредно при занятиях бодибилдингом, особенно когда вы принимаете порошковый протеин, для усвоения которого организму требуется много воды. Со временем, я думаю, если серьезно увлечетесь спортом, то сами бросите эти вредные привычки.

[SaM]

Благодарю за совет! А не моглибы Вы сказать поконкретней в названии препаратов и можно ли употреблять обычный порошковый белок каторый продаётся в любой аптеке?

[Red]

SaM сказал:

Благодарю за совет! А не моглибы Вы сказать поконкретней в названии препаратов и можно ли употреблять обычный порошковый белок каторый продаётся в любой аптеке?

В принципе подойдет Mega Gainer от Dymatize, а вообще хорошая вещь это Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition, можно банан в него добавить. Дополнительно еще нужно принимать креатин.

Насчет протеина из аптеки, нужно смотреть что там такое конкретно, если соя – то однозначно нет. Кроме того спортивные добавки имеют определенные нюансы, например, увеличенное содержание ВСАА и глютамина, комплекс различных протеинов.

[SaM]

дапустим я возьму Креатин Optimum Nutrition "Creatine 2500" 200cap. и Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition,употреблять Гайнер надо так как написано в инструкции самого препората либо так как писали Вы (а именно утром и после тренировки,в день тренировки) или как?! Прост для меня важна каждая деталь...

[Red]

SaM сказал:

дапустим я возьму Креатин Optimum Nutrition "Creatine 2500" 200cap. и Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition,употреблять Гайнер надо так как написано в инструкции самого препората либо так как писали Вы (а именно утром и после тренировки,в день тренировки) или как?! Прост для меня важна каждая деталь...

Что касается конкретно Pro Complex Gainer:
- утром, сразу как проснулись – 2/3 порции, т.е. из расчета 40 г протеина + креатин 3-5г
- за пол часа до тренировки – 1/3 порции, т.е. 20 г протеина + креатин 3-5г
- сразу после тренировки - 2/3 порции + креатин 3-5г
- перед сном - 1/3 порции

[yastrebrf]

Добрый день! Мне 24 года. Рост 178, вес 89кг. Бицепс-38, Бедро 62см.Голень 42см.Грудь на вдохе 114см. 3 года занимаюсь бегом по 10 км через 2 дня по пересеченке (аэробный). В перерывах между бегом: подтягивания(4x25), отжимания от пола на кулачках(4X80), отжимания на брусьях(90,70,60,50-раз), и немного боксерский мешок. Решил начать заниматься ББ, купил штангу 110кг со стойкой, есть гантели по 2x17 кг, турник, брусья.   3-и недели занимаюсь дома. Рабочий вес на жиме лежа 6 подходов по 8 повторений x 75кг. Поднимал без страховки 96кг 5 раз. Ну вроде примерно написал свои возможности Занятие с железом очень понравилось (уже во сне вижу), хотел дома заниматься, но понял, что дома мне больших результатов не достичь. Через недели 2 хочу начать ходить в зал. ////// Напишите ПОЖАЛУЙСТА программу, оптимальную для меня!!! Заранее БЛАГОДАРЕН!!!

[shtusha]

yastrebrf сколько раз в неделю планируете ходить в тренажёрный зал? К стати вы в курсе, что у вас хорошая генетика?!

[SRS]

Red_Flag сказал:

SRS сказал:

Здраствуйте!
Моя ситуация такова:
Мне 18 лет. Занимаюсь уже достаточно долго, года 2. Просто делал перерывы. Сейчас вроде как решил заниматься серьезно.
Вообщем, при росте в 184 см вешу 67 кг. Тело неплохо прорельефил, но масса не идет. Хожу в зал 3 раза в неделю. Подскажите какие мышцы следует качать в разные дни тренировок. До этого качал каждую группу мышц отдельно. Возможно это и есть моя ошибка.
Заранее благодарен!

Для начала, хорошо бы посмотреть на вашу программу, какие упражнения вы выполняете.
Что касается мышц, то тренинг принято разделять так:
1 тренировка: грудь, дельты, трицепс, пресс
2 тренировка: спина, бицепс
3 тренировка: ноги, пресс.

Для набора массы нужно делать в основном только базовые упражнения и не более 2-3 на каждую мышцу в 2-3 подходах (не считая разминочного).

Вторым важнейшим фактором роста массы является питание, возможно вы просто недостаточно едите белка. Дневной рацион должен давать не менее 2г белка на 1 кг веса, иначе никакого прироста массы не будет.  На практике зачастую бывает очень сложно набрать необходимое количество белка. Поэтому хорошим подспорьем может стать спортивное питание, например, хороший гейнер, который нужно пить утром, за пол часа до и сразу после тренировки.

Спасибо за ответ, занимаюсь по новой программе.
Насчет гейнера...Решил покупать. Но тут вопрос есть...Какой брать? Есть за 160 грн, а есть и за все 600...Чем они отличаются?

[Red]

SRS сказал:

Спасибо за ответ, занимаюсь по новой программе.
Насчет гейнера...Решил покупать. Но тут вопрос есть...Какой брать? Есть за 160 грн, а есть и за все 600...Чем они отличаются?

Основные отличия в качестве протеина и источнике углеводов, а также наличии добавок, например, креатина, таурина.
Протеин может быть самый дешевый - сывороточный концентрат, а углеводы могут представлять собой обычный сахар. Нужно изучать состав продукта. Ну и имя производителя тоже на цену влияет
Кое-что можешь прочитать в этой теме.

[yastrebrf]

shtusha сказал:

yastrebrf сколько раз в неделю планируете ходить в тренажёрный зал?

      3 раза в неделю, вт,чт,сб

[shtusha]

yastrebrf сказал:

shtusha сказал:

yastrebrf сколько раз в неделю планируете ходить в тренажёрный зал?

  3 раза в неделю, вт,чт,сб

Вот трёхдневка.
День первый.

1.Становая тяга
2.Подъём штанги на бицепс
3.Подъём коленей к груди в висе

День второй.

1.Жим штанги лёжа
2.Жим штанги лёжа узким хватом 5 см
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 70 градусов

День третий.

1.Приседания со штангой
2.Жим штанги стоя или сидя (лучше стоя)
3.Скручивания до положения сидя

Важные условия:соблюдения правильной техники,не делать более 15 подходов за одну тренировку.
Мои рекомендации:на начальном этапе использования программы делать 6-8 повторений в подходе.После овладения правильной техникой 5*5,то есть первые 3 подхода разминочные,а остальные 2 рабочие.
Не делать никаких негативных повторений,исключить читинг.
Отдых между подходами 3 минуты,а между упражнениями 5 минут.

[yastrebrf]

shtusha, спасибо за программу!!! Подскажите пожалуйста,т.к. я еще не владею терминами ББ , день третий-скручивания до положения сидя. Я правильно понимаю, что это пресс на скамье? Нужно ли делать разведения гантелей. И на какой период времени расчитана данная программа?

[shtusha]

yastrebrf сказал:

shtusha, спасибо за программу!!! Подскажите пожалуйста,т.к. я еще не владею терминами ББ , день третий-скручивания до положения сидя. Я правильно понимаю, что это пресс на скамье? Нужно ли делать разведения гантелей. И на какой период времени расчитана данная программа?

1.Скручивания-ложишься спиной на пол, а голени ложишь на стул или скамью,руки скрещиваешь и ложишь ладонями на плечи,а после этого делаешь подъёмы. упражнения на пресс можно заменить теми которые больше нравятся.
2.забудь про разводки гантелями так как эти упражнения на форму ,а не на массу.
3.по любой программе нужно заниматься пока она даёт результат.

[yastrebrf]

shtusha, Благодарю за программу и советы!!! Обязательно, месяца через 3 выложу фотку до и после. Буду работать по твоей программе. Спасибо!

[shtusha]

yastrebrf сказал:

shtusha, Благодарю за программу и советы!!! Обязательно, месяца через 3 выложу фотку до и после. Буду работать по твоей программе. Спасибо!

Удачи.