Сообщений в теме: 866

[shtusha]

den ,позанимайся 3-4 месяца так:
1.приседания
2.жим штанги лёжа
3.подтягивания
4.жим штанги сидя
5.тяга штанги в наклоне
6.подъём штанги на бицепс
7.скручивания(пресс)

В каждом упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений.

[den]

Спасибо shtusha,т.е. только база? Не маловато?

[shtusha]

den сказал:

Спасибо shtusha,т.е. только база? Не маловато?

Через 3-4 месяца когда окрепнешь добавь становую тягу.

[foxalex]

помогите правильно выбрать программу.
стаж 1,5 года. рост 170, вес 72,
рабочие веса четыре подхода по восемь раз

сейчас занимаюсь 2 раза в неделю последнее такое
пон.
присед 4*8* 100
жим лежа 4*8* 75
жим штанги из за головы в станке смита 4*8*35
брусья с весом 5*6*7,5
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа

четверг
становая 4*8*110
шраги 4*8*95
тяга штанги к животу 4*8*75
подтягивание обратным хватом 4*до отказа
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа


чаще двух раз в неделю не могу, что хочу - массу

[flampard]

Добрый день. Подскажыте правильно ли я занимаюсь. Задача нарастить мишечную масу. Мне 19 лет, вес 75 кг.
Занимался фитнесом уже больше года, щас выполнил один цыкл по набору веса. Програма следущая:
Жим лежа 10 раз 3 подхода
Жым из-за голови 10 раз 3 подхода
Присед со штангой на плечах 20 раз 3 подхода
Начинал програму с 80% от максимальной маси которую могу поднять. В каждой следуйщей тренировке прибавлял 1 кило, в конце цыкла по 0,5 кило.  Между тренировками 2 дня отдыха, когда становилось тяжело под конец цыкла делал отдых 3 дня. После упражнений качал прес на наклоной и висел на турнике. К слову с помощью етого цыкла набрал 3 кило без добавок, щас прикупил креатин глютамин и гейнер так что я  настроен серйозно.

[shtusha]

foxalex сказал:

помогите правильно выбрать программу.
стаж 1,5 года. рост 170, вес 72,
рабочие веса четыре подхода по восемь раз

сейчас занимаюсь 2 раза в неделю последнее такое
пон.
присед 4*8* 100
жим лежа 4*8* 75
жим штанги из за головы в станке смита 4*8*35
брусья с весом 5*6*7,5
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа

четверг
становая 4*8*110
шраги 4*8*95
тяга штанги к животу 4*8*75
подтягивание обратным хватом 4*до отказа
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа


чаще двух раз в неделю не могу, что хочу - массу

Немного подправил:
пон.
присед 4*8* 100
жим лежа 4*8* 75
тяга штанги к животу 4*8*75
жим штанги из за головы в станке смита 4*8*35
подъем ног в висе на перекладине 2* до отказа

четверг
становая 4*8*110
брусья с весом 5*6*7,5
подтягивание обратным хватом 4*до отказа
подъем ног в висе на перекладине 2* до отказа

И не зацикливайся на тренировках Понедельник и Четверг, так как когда растут тренировочные веса на восстановление понадобиться больше времени и тренировки будут уже не каждый третий день,а каждый четвёртый день или даже пятый день(в зависимости от твоей способности восстанавливаться).

[shtusha]

flampard сказал:

Добрый день. Подскажыте правильно ли я занимаюсь. Задача нарастить мишечную масу. Мне 19 лет, вес 75 кг.
Занимался фитнесом уже больше года, щас выполнил один цыкл по набору веса. Програма следущая:
Жим лежа 10 раз 3 подхода
Жым из-за голови 10 раз 3 подхода
Присед со штангой на плечах 20 раз 3 подхода
Начинал програму с 80% от максимальной маси которую могу поднять. В каждой следуйщей тренировке прибавлял 1 кило, в конце цыкла по 0,5 кило.  Между тренировками 2 дня отдыха, когда становилось тяжело под конец цыкла делал отдых 3 дня. После упражнений качал прес на наклоной и висел на турнике. К слову с помощью етого цыкла набрал 3 кило без добавок, щас прикупил креатин глютамин и гейнер так что я  настроен серйозно.

Пока растёшь ничего не меняй.

[horror]

Привет всем! Только начал занятия(1 неделя), хотелось бы узнать на правильном ли я пути)? Рост 182, вес 63, вот сама программа:

Понедельник

1.Подтягивания 4*max
2.Подъём штанги на бицепс 3*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2. Разводка гантели лёжа 3*8
3. Отжимания на брусьях 3*max
4. Тяга штанги к подбородку 4*8
5. Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Становая тяга 4*8
3. Тяга гантели в наклоне 4*8
4. Пресс


Может что куда переместить для лучшего эффекта, что добавить, что убрать. Буду рад услышать ваши советы. С уважением.

[Ромич]

Привет. Хотел бы спросить про пресс. Хотел бы нарастить кубический пресс. Нужен примерный план занятий.

Сам я занимаюсь в зале уже 5 ый месяц... из пресса делал только сгибания на тренажере (хз как называется) с каждой тренеровкой увеличивал на 1 сгиб. 3 подхода. Сейчас делаю 40 раз по 3 подхода. Но все равно, эффекта кажется нет. Увидел на вашем сайте про пресс упражнения... Но все-таки хотелось бы чего-то оптимального. Подскажите плиз, оптимальные занятия для накачавания пресса

Рост 175,вес примерно 60

[shtusha]

horror сказал:

Привет всем! Только начал занятия(1 неделя), хотелось бы узнать на правильном ли я пути)? Рост 182, вес 63, вот сама программа:

Понедельник

1.Подтягивания 4*max
2.Подъём штанги на бицепс 3*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2. Разводка гантели лёжа 3*8
3. Отжимания на брусьях 3*max
4. Тяга штанги к подбородку 4*8
5. Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Становая тяга 4*8
3. Тяга гантели в наклоне 4*8
4. Пресс


Может что куда переместить для лучшего эффекта, что добавить, что убрать. Буду рад услышать ваши советы. С уважением.

1.В связи с тем,что наибольший выброс в кровь гормона роста происходит от выполнения приседаний,становой тяги и жима штанги лёжа-то в понедельник тренеровка получается менее полезна.
2.разводка гантелей лёжа-не наращивает массу и не делает мышцы сильнее,а значит оно бесполезно.
3.тягу гантели в наклоне лучше заменить на тягу штанги к поясу в наклоне.
4.приседания и становая тяга-их сочетание на одной тренеровке сильно перегружает поясницу,что может привести к переутомлению и травме.

Просто мое мнение:
Понедельник

1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8  
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс

[shtusha]

Ромич сказал:

Привет. Хотел бы спросить про пресс. Хотел бы нарастить кубический пресс. Нужен примерный план занятий.

Сам я занимаюсь в зале уже 5 ый месяц... из пресса делал только сгибания на тренажере (хз как называется) с каждой тренеровкой увеличивал на 1 сгиб. 3 подхода. Сейчас делаю 40 раз по 3 подхода. Но все равно, эффекта кажется нет. Увидел на вашем сайте про пресс упражнения... Но все-таки хотелось бы чего-то оптимального. Подскажите плиз, оптимальные занятия для накачавания пресса

Рост 175,вес примерно 60

Аэробика и диета,но вот пресса как у профи без употребления запрещённых препаратов не добиться.

[Ромалэ]

Здравствуйте!
Я ЗАНИМАЮСЬ БОДИБИЛДИНГОМ УЖЕ 4 ГОДА,МОЙ РОСТ 183,ВЕС 80 КГ,МАССА ОЧЕНЬ СЛОЖНО ИДЕТ,ХОТЯ ЕМ КАК ЛОШАДЬ,КУШАЮ КАШУ,МЯСО,РЫБУ, БАНАНЫ, ПЬЮ МОЛОКО. ЗАНИМАЮСЬ ПО ТРЕХДНЕВНОЙ ПРОГРАММЕ ПО 1 ЧАС 30 МИН. А ВОТ ЭФФЕКТА НЕТ.
ПОДСКАЖИТЕ ПЛИЗЗЗЗ, ЧТО ДЕЛАТЬ?
СОСТАВЬТЕ ПРОГРАММУ ЧТОБЫ Я НАЧАЛ НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.
МОЖЕТ МЕНЬШЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ВООБЩЕ СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ НАДО ЗАНИМАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛО КАК РАЗ НОРМАЛЬНО.
ЗАРАНЕЕ СПАСИБО!

[shtusha]

Ромалэ сказал:

Здравствуйте!
Я ЗАНИМАЮСЬ БОДИБИЛДИНГОМ УЖЕ 4 ГОДА,МОЙ РОСТ 183,ВЕС 80 КГ,МАССА ОЧЕНЬ СЛОЖНО ИДЕТ,ХОТЯ ЕМ КАК ЛОШАДЬ,КУШАЮ КАШУ,МЯСО,РЫБУ, БАНАНЫ, ПЬЮ МОЛОКО. ЗАНИМАЮСЬ ПО ТРЕХДНЕВНОЙ ПРОГРАММЕ ПО 1 ЧАС 30 МИН. А ВОТ ЭФФЕКТА НЕТ.
ПОДСКАЖИТЕ ПЛИЗЗЗЗ, ЧТО ДЕЛАТЬ?
СОСТАВЬТЕ ПРОГРАММУ ЧТОБЫ Я НАЧАЛ НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.
МОЖЕТ МЕНЬШЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ВООБЩЕ СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ НАДО ЗАНИМАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛО КАК РАЗ НОРМАЛЬНО.
ЗАРАНЕЕ СПАСИБО!

Здравствуйте.Пора переходить на тренеровки два раза в неделю и продолжительностью не более 45 минут.
вот пример.
Программа:
тренировка А.
1.приседания со штангой 4*8-10
2.жим штанги лёжа 4*8-10
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 4*8-10
4.жим штанги стоя или сидя 4*8-10

тренировка Б.
1.становая тяга 4*8-10
2.отжимания на брусьях 4*..
3.подтягивания 4*8-10
4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 4*8-10

[Ромалэ]

а вот такой вопоосик к вам,а какое упражнение самое эфективное для плечей для груди?хочу мощные,широкие плечи и накаченную грудь!зараннее спасибо

[Ромалэ]

и еще вопросик,сейчас решил прохимичиться,пацанчик подогнал ДАНАБОЛ,месяц решил попить.При химии тоже на двух дневный график переходить и лучше остаться на трехдневном?

[Aliks]

Мне 32 года. Всю жизнь занимаюсь спортом (c 9 лет борьбой, МС). Рост 178, вес 88кг. С железом подружился два года назад. Занимаюсь 2-3 раза в неделю, в скудном зале (штанга, гантели, тяга сверху/горизонтально, стойки, лавка) программу составлял сам, не по книгам, а методом тыка. (ну кое какие знания есть). Чтобы понять мой уровень мои данные 100кг. жим лежа 8 раз. бицепс 41см. Сайт читал, многое не понятно.
Моя программа состоит из двух тренировок
1 день. Грудь: а. жим лежа 100кг. 8 раз.
95кг. 8 раз.
90кг. 8 раз.
85кг. 8 раз.
б. разводка лежа на гориз. скамье 3 по 12.
в. жим гантелей на гориз. скамье 3 по 10.
г. отжимание 1 по максимуму.
Бицепс: а. штанга стоя 4 по 12, 10, 8, 6.
б. гантели сидя на лавке 3 по 8.
в. гантель от бедра 3 по 8.
Трицепс: а. фр.жим 4 по 12, 12, 10, 10.
б. гантель из-за головы 3 по 10.
в. тяга блока сверху двумя руками за канат 3 по 15.
г. отжимание узким хватом 1 по максимуму.
2 день. Спина а. тяга сверху за голову 4 по 12, 10, 10, 8.
б. тяга гантели в наклоне 3 по 10.
в. стан.тяга 3 по 8.
Плечи а. жим штанги сидя за голову 4 по 14, 12, 10, 8.
б. разводка стоя в стороны прямые руки 3 по 10.
в. подъем гантелей перед собой 3 по 10.
г. тяга штанги к подбородку 1 по максимуму.
Ноги а. приседание со штангой 4 по 10.
Кисти а. штангой с края лавки 3 по 15.
Между всеми подходами перерыв полторы минуты.(гте-то читал нужно востановить пульс и дыхание).
Пресс на каждой тренировке а. скручивание с отягощением 2,5 кг. 2 по 50.
б. подъем ног лежа на мате 2,5 кг. 2 по 20.
Два, три раза в неделю бегаю кросс по 30 мин
.
Мужики, помогите! Что я делаю не так? Результатов не вижу. Моя задача: набрать мышечную массу и сбросить лишний вес ( есть живот и бока). Помогите исправить программу или изменить ее. Заранее спасибо.

[shtusha]

Aliks сказал:

Мужики, помогите! Что я делаю не так? Результатов не вижу. Моя задача: набрать мышечную массу и сбросить лишний вес ( есть живот и бока). Помогите исправить программу или изменить ее. Заранее спасибо.

http://www.fittoday....=findpost&p=340

[shtusha]

Ромалэ сказал:

а вот такой вопоосик к вам,а какое упражнение самое эфективное для плечей для груди?хочу мощные,широкие плечи и накаченную грудь!зараннее спасибо

Жим штанги лёжа,отжимания на брусьях,жим штанги сидя.

[Ромалэ]

Скажите пожалуйста,а вот эфективнее для плечей жим штанги за голову или перед собой?

[Sar]

Доброго времени суток.

Тренируюсь 3 месяца два раза в неделю (чаще никак) по следующей программе (все упражнения по 3х12 кроме подтягиваний (тут сколько смогу )

-Подтягивания
-Жим лежа
-Приседания
-Жим кверху сидя
-Гиперэкстензии
-Отжимания на брусьях
-Подъем штанги на бицепс стоя
-Пресс на наклонной скамье
-Пресс на уголке (подъем ног)
-Икры стоя или сидя (по настроению и через тренировку)

Сейчас хочу сменить, т.к. по ощущениям не успеваю восстановиться. Программу вижу такой:

1 день:
-Подтягивания
-Жим лежа
-Приседания
-Гиперэкстензии
-Пресс
-Пресс

2 день:
-Жим кверху сидя
-Становая тяга на прямых ногах
-Отжимания на брусьях
-Концентрированый подъем на бицепс
-Икры
-Пресс
-Пресс

Делать планирую по четыре подходя: первый - разогрев без веса (или с грифом) - 20-25, второй разминка - 75% от рабочего (12-15 раз), третий-четвертый - рабочие - 100% (8-10 раз)

Вопрос. Нет ли каких-нибудь существенных недостатков ? может поменять местами какие-нибудь упражнения или что то заменить?

P.S. интересует прежде всего сила. Без химии.