Сообщений в теме: 866

[shtusha]

Denzl сказал:

гантели, штанга. Ну я еще хочу заниматься на перекладине, брусьях....хочу работать в основном на массу.

А почему именно дома? Нет по близости спортивного клуба?

[Denzl]

нет....жаль..

[shtusha]

Denzl сказал:

гантели, штанга. Ну я еще хочу заниматься на перекладине, брусьях....хочу работать в основном на массу.

День первый.

1.Становая тяга 4*6-8
2.Подъём штанги на бицепс 4*6-8
3.Подъём коленей к груди в висе

День второй.

1.Жим штанги лёжа 4*6-8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 5 см 4*6-8
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 70 градусов 4*6-8

День третий.

1.Приседания со штангой 4*6-8
2.Жим штанги стоя или сидя (лучше стоя)4*6-8
3.пресс лёжа 4*6-8

[Denzl]

спасибо! и через сколько можно будет увеличивать нагрузки???

[S@nder]

Здравствуйте! Скажите,пожалуйста,можно ли заниматься ,к примеру, 5 дней в неделю и за день прорабатывать только одну группу мышц?
мой возраст 19 лет,вес 78 кг,рост 182, опыт занятий 3 месяца,до этого занимался 2-3 дня в неделю.

[Red]

S@nder сказал:

Здравствуйте! Скажите,пожалуйста,можно ли заниматься ,к примеру, 5 дней в неделю и за день прорабатывать только одну группу мышц?
мой возраст 19 лет,вес 78 кг,рост 182, опыт занятий 3 месяца,до этого занимался 2-3 дня в неделю.

Можно но не нужно. По такой схеме обычно тренируются профи в предсоревновательный период. Для любителей такая схема тренинга не годится, если вы конечно хотите набрать массу, а не прорельефиться, а что более вероятно - просто заработать перетренированность.
Для набора массы вам нужно работать базовыми упражнениями, которые основательно задействуют 2, а то 3 группы мышц, поэтому «проработка одной группы мышц на отдельной тренировке» только на словах звучит так, а на деле все выглядит совсем иначе.
Да, есть изолированные упражнения, которые практически точно бьют в определенную группу мышц, но эффективно качать массу такими упражнениями нельзя. Их можно использовать только как дополнение к главному базовому движению.
Таким образом, между тренировками должен быть как минимум 1 день отдыха, и это при условии нормального питания. Если образ жизни не позволяет полноценно питаться или вы испытываете много стрессов, то в неделю должно быть вообще не более 2-х занятий. Т.к. работа с железом очень сильный стресс для организма и если он не успевает восстанавливаться, то вместо пользы вы получите совсем противоположный результат, и первую очередь это касается болезней сердца.

В общем я вам советую тренироваться 3 раза в неделю по классической схеме сплита:

1 тренровка:
грудь, дельты, трицепс, пресс

2 тренировка:
спина, бицепс

3 тренировка:
ноги, пресс

[Red]

Denzl сказал:

спасибо! и через сколько можно будет увеличивать нагрузки???

Рекомендованный период – 3 месяца. За это время должны окрепнуть ваши связки,  организм подготовиться к серьезным нагрузкам, ну а вы освоить технику выполнения упражнений. Иначе при переходе к серьезным весам очень легко травмироваться и весьма серьезно (и никогда не пренебрегайте разминкой).

Предложенную shtusha программу на начальном этапе я бы вообще объединил в одну легкую тренировку и работал бы по ней 3 раза в неделю. Только упражнения периодически нужно менять. Веса должны быть небольшими, не более 70% от максимума, не нужно доводить мышцы до полного отказа, для начинающего это ни к чему.

Нагрузку же нужно увеличивать постоянно, но пропорционально росту силы. А вот спустя  3 месяца можно перейти на сплит и высокоинтенсивный тренинг - это заключается не только в работе с большими весами, но и в малом периоде отдыха между подходами (около 1 минуты).

[S@nder]

спсасибо!
скажите,а можно ли за неделю в одни дни заниматься силовыми упражнениями в спрортзале, а в другие-бегать?

[Denzl]

Red_Flag сказал:

Рекомендованный период – 3 месяца. За это время должны окрепнуть ваши связки,  организм подготовиться к серьезным нагрузкам, ну а вы освоить технику выполнения упражнений. Иначе при переходе к серьезным весам очень легко травмироваться и весьма серьезно (и никогда не пренебрегайте разминкой).

Предложенную shtusha программу на начальном этапе я бы вообще объединил в одну легкую тренировку и работал бы по ней 3 раза в неделю. Только упражнения периодически нужно менять. Веса должны быть небольшими, не более 70% от максимума, не нужно доводить мышцы до полного отказа, для начинающего это ни к чему.

Нагрузку же нужно увеличивать постоянно, но пропорционально росту силы. А вот спустя  3 месяца можно перейти на сплит и высокоинтенсивный тренинг - это заключается не только в работе с большими весами, но и в малом периоде отдыха между подходами (около 1 минуты).

спасибо! а как можно как то расчитать максимальный вес???

[shtusha]

Red_Flag сказал:

Denzl сказал:

спасибо! и через сколько можно будет увеличивать нагрузки???

Рекомендованный период – 3 месяца. За это время должны окрепнуть ваши связки,  организм подготовиться к серьезным нагрузкам, ну а вы освоить технику выполнения упражнений. Иначе при переходе к серьезным весам очень легко травмироваться и весьма серьезно (и никогда не пренебрегайте разминкой).

Предложенную shtusha программу на начальном этапе я бы вообще объединил в одну легкую тренировку и работал бы по ней 3 раза в неделю. Только упражнения периодически нужно менять. Веса должны быть небольшими, не более 70% от максимума, не нужно доводить мышцы до полного отказа, для начинающего это ни к чему.

Нагрузку же нужно увеличивать постоянно, но пропорционально росту силы. А вот спустя  3 месяца можно перейти на сплит и высокоинтенсивный тренинг - это заключается не только в работе с большими весами, но и в малом периоде отдыха между подходами (около 1 минуты).

Никогда не меняй упражнения пока программа работает и есть результат!

[shtusha]

S@nder сказал:

спсасибо!
скажите,а можно ли за неделю в одни дни заниматься силовыми упражнениями в спортзале, а в другие-бегать?

Можно,но не нужно-массы не будет.

[Red]

shtusha сказал:

Никогда не меняй упражнения пока программа работает и есть результат!

Я бы сказал, что для начинающего нет такого понятия, как «программа дающая результат». В первое время, пока мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, любое упражнение будет давать результат. Битва за работающие схемы тренинга начнется позже. А для начала главное освоить как можно большее количество упражнений.

Denzl сказал:

а как можно как то расчитать максимальный вес???

Максимальный вес – это вес, с которым вы в состоянии выполнить только одно повторение в упражнении. Ну и вычисляется он соответствующим образом. Но для новичка делать прикидку таким образом не годится, особенно без страхующего – можно легко заработать травму. Поэтому вам нужно определить свой не максимальный, а рабочий вес, т.е. с которым вы можете выполнить не менее 8, но не более 12 повторений. Вычисляется он легко и  вполне безопасно: можете начать ну даже с пустого грифа и постепенно набавлять вес. Если выполняете более 12 повторений – набавляете еще вес и т.д. до получения нужного результата, который и будет равняться примерно 70%.

[S@nder]

ну а все-таки,просто так получается,что и в спортзал хожу и надо на военную кафедру сдавать нормативы,и кросс в том числе,хотелось бы хоть немного подготовиться.Подскажите,пожалуйста,как можно сочетать два этих дела?

[shtusha]

Red_Flag сказал:

shtusha сказал:

Никогда не меняй упражнения пока программа работает и есть результат!

Я бы сказал, что для начинающего нет такого понятия, как «программа дающая результат». В первое время, пока мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, любое упражнение будет давать результат. Битва за работающие схемы тренинга начнется позже. А для начала главное освоить как можно большее количество упражнений.

Denzl сказал:

а как можно как то рассчитать максимальный вес???

Максимальный вес – это вес, с которым вы в состоянии выполнить только одно повторение в упражнении. Ну и вычисляется он соответствующим образом. Но для новичка делать прикидку таким образом не годится, особенно без страхующего – можно легко заработать травму. Поэтому вам нужно определить свой не максимальный, а рабочий вес, т.е. с которым вы можете выполнить не менее 8, но не более 12 повторений. Вычисляется он легко и  вполне безопасно: можете начать ну даже с пустого грифа и постепенно набавлять вес. Если выполняете более 12 повторений – набавляете еще вес и т.д. до получения нужного результата, который и будет равняться примерно 70%.

Для начинающего необходимо наработать правильную технику. И представьте себе если начинающий начнёт скакать с одного упражнения на другое и так далее.А если не будет техники то ни силы ни массы не будет.

[Bruno]

занимался рукопашным поэтому приходилось следить за фигурой...никакой конкретной программы не было..теперь появилась необходимость набрать мышечную массу...
вес: 70
рост: 182
занятия: 2 раза в неделю
и если можно то по питанию подскажите тоже

[shtusha]

Bruno сказал:

занимался рукопашным поэтому приходилось следить за фигурой...никакой конкретной программы не было..теперь появилась необходимость набрать мышечную массу...
вес: 70
рост: 182
занятия: 2 раза в неделю
и если можно то по питанию подскажите тоже

Для набора мышечной массы необходимо исключить различные физические нагрузки кроме самих тренировок на массу.
Если вы и сейчас продолжаете заниматься рукопашным боем то придётся сделать выбор.

[nothing_changes]

Всем привет, помогите составить программу для набора 5-7 кг за 3 месяца. Мне 26лет вес 67кг рост 178см. занимаюсь в Зебре на Алексеевской 3 раза в неделю. Некоторое время назад получил травму поясницы, исследования показали что грыжа межпозвоночного диска в пояснице. Сейчас перевел все тренировки на тренажеры, исключил все свободные веса, пью мегагейнер но меньше рекомендуемой дозы, больше не усваивается. За месяц вообще ничего не набрал. Сейчас понимаю что без свободных весов никуда, буду постепенно возвращаться, хотелось бы составить программу без больших нагрузок для поясницы.

Сейчас моя программа такая:
1 день: грудь спина
тренажер имитирующий жим штанги лежа 12-10-8
тренажер имитирующий жим штанги лежа на наклонной скамье 12-10-8
тренажер сведение рук перед собой 15-12-10
тренажер имитирующий подтягивание 12-10-8
тренажер тяга блока сидя к себе 15-12-10

2 день: руки
тренажер сгибание рук со штангой сидя 10-8-6
тренажер сгибание рук сидя 12-10-8
тренажер жим штанги узким хватом 10-8-6
отжимания на брусьях узким хватом 12-10-8
разгибания рук стоя в "раме" 15-12-10

3 день: ноги плечи
тренажер имитирующий жим штанги сидя 12-10-8
тренажер разведение полусогнутых рук в тренажере сидя 12-10-8
разгибание ног в тренажере 15-12-10
сгибание ног в тренажере  15-12-10

Еще в каждый день добавил упражнение на икроножные, сидя подъемы на мысочки в тренажере 12-12-12.
На пресс сейчас не делаю, боюсь за поясницу, похоже что подъемы на наклонный скамье как раз травмировали поясницу.

Всем спасибо, жду ответы.

[shtusha]

nothing_changes если ты сумел повредить себе спину значит у тебя проблема с техникой.Если после тренировки болит поясница-значит проблема в технике.Найди информацию по правильной технике выполнения упражнений или опытного человека, который сможет поставить тебе технику.
Потренируйся с грифом пока не научишься правильно выполнять упражнения и только потом увеличивай вес штанги.
Даже тренажёры не снимут нагрузку с поясницы. Тренируйся свободными весами.

[Максим]

nothing_changes сказал:

пью мегагейнер но меньше рекомендуемой дозы, больше не усваивается

Попробуй добавить в свой рацион прием протеина. Посчитай свое суточное потребление белка. Ели его дефицит, то масса не будет расти несмотря на все мегагейнеры (сам сталкивался с такой ситуацией)

[Bruno]

shtusha сказал:

Bruno сказал:

занимался рукопашным поэтому приходилось следить за фигурой...никакой конкретной программы не было..теперь появилась необходимость набрать мышечную массу...
вес: 70
рост: 182
занятия: 2 раза в неделю
и если можно то по питанию подскажите тоже

Для набора мышечной массы необходимо исключить различные физические нагрузки кроме самих тренеровок на массу.
Если вы и сейчас продолжаете заниматься рукопашным боем то прийдётся сделать выбор.

все уже..выбор сделан...нет больше рукопашки в моей жизни....эх.((((