Сообщений в теме: 866

[shtusha]

Валерий сказал:

посоветуйте пожалуйста наиболее оптимальную программу, на три раза в неделю, начитался уже голова кругом идет

Вот пример программы.
Понедельник

1.Приседания
2.Жим штанги лёжа узким хватом
3.Подтягивания
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье
2.Тяга штанги к подбородку
3.Жим штанги стоя
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Отжимания на брусьях
4. Пресс

Делай на каждое упражнение 3 разминочных подхода и 2 с рабочим весом.

[Валерий]

большое спасибо,
но не мало будет упражнений для 40 минут?

[shtusha]

Валерий сказал:

большое спасибо,
но не мало будет упражнений для 40 минут?

Всё в норме,народ занимается по этой программе и растёт. А когда твои тренировочные веса поднимутся тебе и это количество упражнений покажется большим.

[Валерий]

спасибо

[Tepma]

Доброго времени суток=)

Моя прога:

Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Пятница(ноги,плечи)

Сгибания в тр. 4х12
Разгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х12

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Посоветовали среду с пятницей местами перекинуть.. дабы мышцы корпуса дольше отдыхали.. что скажите по этому поводу?

[shtusha]

Tepma сказал:

Доброго времени суток=)

Моя прога:

Понедельник(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Пятница(ноги,плечи)

Сгибания в тр. 4х12
Разгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х12

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Посоветовали среду с пятницей местами перекинуть.. дабы мышцы корпуса дольше отдыхали.. что скажите по этому поводу?

А зачем менять? Ты всё равно не приседаешь,а дурью маяться можно и так как ты написал.
Я бы такую прогу выкинул.

[Tepma]

Что не так в проге??

[shtusha]

Tepma сказал:

Что не так в проге??

Понедельник-разводка упражнение на форму и если нет объёмов то оно ни к чему. На бицепс два упражнения много,лучше оставить одно.

Среда.Делай на спину не более двух упражнений,чередуй через тренировку тягу штанги в наклоне и тягу верхнего блока.
Французкий жим упражнение на форму,а не на массу.Достаточно брусьев.

Пятница.Сгибания и разгибания ног это онанизм,а не тренировка ног. Где приседания?
Махи в стороны выкинь.

Ошибки.Считаю что после тренировки спины в среду ты не сможешь восстановиться к пятнице для тренировки ног.
И это только на первый взгляд.Это просто моё мнение.

[Tepma]

Понятно.. из твоего мнения можно оставить тупо одну базу... меня это не устраивает..
На грудь делать 1 упр в неделю.. с трудом верится что будет прогресс..

[shtusha]

Tepma сказал:

Понятно.. из твоего мнения можно оставить тупо одну базу... меня это не устраивает..
На грудь делать 1 упр в неделю.. с трудом верится что будет прогресс..

Отрицательный опыт это тоже опыт и полезно набить шишки на лбу, чтобы начать подключать мозги. Удачи.

[Андрей 83]

Здравствуйте, помогите пожалуйста, составить программу!
Цель:  1. Мышечная масса и объем.
       2. Убрать подкожный жир в области пресса (таза)
Занятия в основном в дневное (12.00-14.00) время, 3 раза в неделю.
Рост 177, вес 78, возраст 26.
В принципе спортом занимался всегда, но последние лет 5 не постоянно, сейчас тренируюсь последние 1,5 месяца 3 раза в неделю, после того как ни чем не занимался около года, (сбросил 3 кг, мышцы пришли в тонус, подтянулся) почитал Ваш сайт пришел к выводу, что программа для реализации моей цели была, мягко говоря, выбрана не удачно (очень много дублирующих упражнений, отсутствие базовых упражнений: становая и приседание )
Есть особенности, если это возможно, то можно ли как-либо исключить или заменить приседание чем-либо другим, проблемы с мениском и связками коленного сустава, нагружать сильно не рекомендуется. Со становой проблем из-за колен не будет!
Можно ли выполняя программу в дни отдыха плавать!?
Заранее спасибо!

[ilya713]

ГРУППЫ МЫШЦ     УПРАЖНЕНИЯ                           СЕТЫ       ПОВТ

Квадрицепсы     Жим ногами                            2          15,        2          8–12
Бицепсы бедер   Разгибания ног                        3          8–12    
                Сгибания ног                          1          15
Грудь           Жим лежа*                             1          15,        3          8–12,    
                Сведения в тренажере                  2          8–12
Плечи           Жим сидя*                             1          15,        2          8–12,    
                Тяга к подбородку                     1          15,        2          8–12
Спина           Тяга на блоке книзу                   1          15,        2          8–12
Низ спины       Гиперэкстензии                        3          15                                
Бицепсы         Подъем "кривой" штанги                1          15,        2          8–12
Трицепсы        Жим на блоке книзу                    1          15,        2        8-12                        
Икры            Подъем на носки стоя                  1          15,        3          8–12
Пресс           "Скручивания"                         3          15

С гантелями, штангой или в тренажере – по выбору.

3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.
Подскажите. верно ли составленна программа.
Мне 28, 180-72, занимаюсь вторую неделю.
Если что не так, откорректируйте пожалуйста. Спс.

[ilya713]

Shtusha.
Вот ты всем советуешь одну программу практически:

Понедельник
1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)4*max

Среда
1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс 4*max

Пятница
1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс 4*max

Скажи, неужели она так универсальна, и подходит всем? И действительно ли она достаточна для того, чтобы мышцы дали рост?
Я просто очень много чего начитался... Пока занимаюсь по программе, приведенной выше, но мне кажется, что она через чур, и толку от нее не будет...
И могу ли я всетаки начать заниматься по программе, рекомендованной тобой? Или что-то нужно изменить?
(28 лет, 180 рост, 72 вес. Тип - мезоморф, цель - пропорционально спортивно сложенное тело.)
Спасибо за совет.

[shtusha]

ilya713 сказал:

ГРУППЫ МЫШЦ УПРАЖНЕНИЯ    СЕТЫ    ПОВТ

Квадрицепсы Жим ногами 2   15, 2   8–12
Бицепсы бедер   Разгибания ног 3   8–12
Сгибания ног   1   15
Грудь    Жим лежа* 1   15, 3   8–12,
Сведения в тренажере   2   8–12
Плечи    Жим сидя* 1   15, 2   8–12,
Тяга к подбородку 1   15, 2   8–12
Спина    Тяга на блоке книзу    1   15, 2   8–12
Низ спины    Гиперэкстензии 3   15
Бицепсы Подъем "кривой" штанги 1   15, 2   8–12
Трицепсы Жим на блоке книзу 1   15, 2 8-12
Икры Подъем на носки стоя   1   15, 3   8–12
Пресс    "Скручивания" 3   15

С гантелями, штангой или в тренажере – по выбору.

3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.
Подскажите. верно ли составленна программа.
Мне 28, 180-72, занимаюсь вторую неделю.
Если что не так, откорректируйте пожалуйста. Спс.

Это обычная программа(Фулбоди),всё тело за одну тренировку,но эта программа для спортсмена принимающего стероиды.К примеру я бы сдох тренируясь по такой проге.
Корректировать её считаю бессмысленной тратой времени и сил.

[shtusha]

ilya713 сказал:

Shtusha.
Вот ты всем советуешь одну программу практически:

Понедельник
1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)4*max

Среда
1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс 4*max

Пятница
1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс 4*max

Скажи, неужели она так универсальна, и подходит всем? И действительно ли она достаточна для того, чтобы мышцы дали рост?
Я просто очень много чего начитался... Пока занимаюсь по программе, приведенной выше, но мне кажется, что она через чур, и толку от нее не будет...
И могу ли я всетаки начать заниматься по программе, рекомендованной тобой? Или что-то нужно изменить?
(28 лет, 180 рост, 72 вес. Тип - мезоморф, цель - пропорционально спортивно сложенное тело.)
Спасибо за совет.

Не всем,а болшенству.Просто есть люди для которых и таких нагрузок слишком много.
Народ тренеруется по ней и ростёт.
Конечно можешь.И скорее всего программа тебя не разочерует

[ilya713]

Спасибо, будем надеяться. След тренировка за этой прогой)
Кстати, а по поводу питания подскажешь?, нужно ли дополнять рацион спортпитанием, или пока достаточно обычного? Если нужно, то чем именно?

[shtusha]

ilya713 сказал:

Спасибо, будем надеяться. След тренировка за этой прогой)
Кстати, а по поводу питания подскажешь?, нужно ли дополнять рацион спорт питанием, или пока достаточно обычного? Если нужно, то чем именно?

Спорт пит на первом году тренировок не нужно. Достаточно обычного питания и поскольку ты мезоморф, то возможно достаточно пока 4-5 раз в день.

[ilya713]

Примного благодарен!

[Андрей 83]

shtusha, а что мне порекомендуешь (сообщение №: 2596)
Мне тоже подойдет стандартная программа?
И можно ли плавать в дни отдыха?
Заранее спасибо!

[shtusha]

Андрей 83 сказал:

Здравствуйте, помогите пожалуйста, составить программу!
Цель:  1. Мышечная масса и объем.
   2. Убрать подкожный жир в области пресса (таза)
Занятия в основном в дневное (12.00-14.00) время, 3 раза в неделю.
Рост 177, вес 78, возраст 26.
В принципе спортом занимался всегда, но последние лет 5 не постоянно, сейчас тренируюсь последние 1,5 месяца 3 раза в неделю, после того как ни чем не занимался около года, (сбросил 3 кг, мышцы пришли в тонус, подтянулся) почитал Ваш сайт пришел к выводу, что программа для реализации моей цели была, мягко говоря, выбрана не удачно (очень много дублирующих упражнений, отсутствие базовых упражнений: становая и приседание )
Есть особенности, если это возможно, то можно ли как-либо исключить или заменить приседание чем-либо другим, проблемы с мениском и связками коленного сустава, нагружать сильно не рекомендуется. Со становой проблем из-за колен не будет!
Можно ли выполняя программу в дни отдыха плавать!?
Заранее спасибо!

Понедельник
1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)4*max

Среда
1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс 4*max

Пятница
1. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
2. Отжимания на брусьях 4*8
3. Пресс 4*max

1.Программа расчитана на наращивание массы и силы.
2.Подкожный жир можно убрать правильно составленной диетой,а не аэробными нагрузками(в данном случае плаванье),потому как одновременно сочетать сразу два вида тренинга можно,но организм не может их принимать одновременно.То есть ростить массу и избавляться от жира одновременно невозможно(для человека не употребляющего запрещённые препараты).Так как ты либо будешь худеть и не только за счёт жира,а и за счёт мышечной массы.Либо будешь наращивать массу с определённым количеством жира(рост массы в большенстве случаев проходит совместно с набором жира).
3.Информация о питании http://www.fittoday....-nutrition.html