Сообщений в теме: 1200

[shtusha]

eMk (28 Сентябрь 2012 - 22:14) писал:

Доброго времени суток.
Есть вопросы : почему пресс именно в дни где он уже косвенно задействован (присед и становая) с целью добить? Есть смысл делать в день жима , а в понедельник и пятницу не делать? ; штангу на бицепс имеет смысл делать два рабочих подхода разным хватом , чтобы дополнительно вовлечь предплечия , вернее более выделенно , правда вес разный значительно получается ; ещё один вопрос по бицепсу , техника с отведением локтей назад наиболее оптимальна?

Так уж исторически сложилось, что данная программа была написана под заказ с определёнными пожеланиями заказчика.
На массе выполнять упражнения на пресс не советую по нескольким причинам.....
1.затягивается тренировка.
2.отнимаются восстановительные ресурсы организма.
3.затягивается восстановление.

[Ismail]

вопрос shtusha я занимался по вашей двухдневки около около 3 месяцев набрал гдето 3~4 кг массы тип телосложенимя эктоморф сейчас вес 58 кг до спортзала весил 52 теперь хочу перейти на вашу трех дневку . Вопрос можно ли с двухдневки переходить на трехдни еще мои нормативы жим 45 на 6 становая 60 на 6  приседы 70 на 8 это мой результат за 5 месяцев может чуть больше скажите нормальные веса за пол года грубо говоря или это мало. питаюсь около 5-6 раз сплю больше 8 часов может 9
и еше ваша прога получается как сплит 1 день спина-трицепс второй грудные-бицепс третий день ноги-пелчи ?

[shtusha]

Ismail (30 Сентябрь 2012 - 09:07) писал:

вопрос shtusha я занимался по вашей двухдневки около около 3 месяцев набрал гдето 3~4 кг массы тип телосложенимя эктоморф сейчас вес 58 кг до спортзала весил 52 теперь хочу перейти на вашу трех дневку . Вопрос можно ли с двухдневки переходить на трехдни еще мои нормативы жим 45 на 6 становая 60 на 6  приседы 70 на 8 это мой результат за 5 месяцев может чуть больше скажите нормальные веса за пол года грубо говоря или это мало. питаюсь около 5-6 раз сплю больше 8 часов может 9
и еше ваша прога получается как сплит 1 день спина-трицепс второй грудные-бицепс третий день ноги-пелчи ?

В связи с чем?  
Улучшилось качество жизни? Мышцы очень быстро восстанавливаются?

Чем именно питаешься?  А то можно питаться всякой ерундой и по 7-8 раз в день и при этом иметь слабые результаты.

Обычно люди поступают наоборот. то есть, переходят с трёхдневки на двухдневку. Но это происходит с достаточным увеличением как силовых показателей, так и мышечной массы.

Твои результаты скромные и по этому переход на трёхдневку возможен.

Да, трёхдневка - это сплит.

[Ismail]

shtusha (30 Сентябрь 2012 - 09:47) писал:

Ismail (30 Сентябрь 2012 - 09:07) писал:

вопрос shtusha я занимался по вашей двухдневки около около 3 месяцев набрал гдето 3~4 кг массы тип телосложенимя эктоморф сейчас вес 58 кг до спортзала весил 52 теперь хочу перейти на вашу трех дневку . Вопрос можно ли с двухдневки переходить на трехдни еще мои нормативы жим 45 на 6 становая 60 на 6  приседы 70 на 8 это мой результат за 5 месяцев может чуть больше скажите нормальные веса за пол года грубо говоря или это мало. питаюсь около 5-6 раз сплю больше 8 часов может 9
и еше ваша прога получается как сплит 1 день спина-трицепс второй грудные-бицепс третий день ноги-пелчи ?

В связи с чем?  
Улучшилось качество жизни? Мышцы очень быстро восстанавливаются?

Чем именно питаешься?  А то можно питаться всякой ерундой и по 7-8 раз в день и при этом иметь слабые результаты.

Обычно люди поступают наоборот. то есть, переходят с трёхдневки на двухдневку. Но это происходит с достаточным увеличением как силовых показателей, так и мышечной массы.

Твои результаты скромные и по этому переход на трёхдневку возможен.

Да, трёхдневка - это сплит.

Твои результаты скромные и по этому переход на трёхдневку возможен.ок значит можно
хочу перейте связи с разнообразием попробавать хотябы месяц с трехдневкой а там виднеи будет

на счет питание питание каждый день разное мои продукты яйца каши макороны фарш кефир молоко иногда фруты колбасные изделия куриные грудки и рыба в неделю 1 раз рыба язык

[Ismail]

и еще в этой теме читал про пулуловер с тяжолыми приседами можно ли мне их в прогу на третий день потсавить у меня грудкая клетка развита слобо не прям все так плохо но хотелось бы увеличть ее. и можно делать пуловер на спецальном коврике а не на скамье ? зарание спасибо за ответы !

[shtusha]

Ismail (30 Сентябрь 2012 - 12:15) писал:

и еще в этой теме читал про пулуловер с тяжолыми приседами можно ли мне их в прогу на третий день потсавить у меня грудкая клетка развита слобо не прям все так плохо но хотелось бы увеличть ее. и можно делать пуловер на спецальном коврике а не на скамье ? зарание спасибо за ответы !

Хрящи грудной клетки поддаются увеличению до возраста 20 лет, в более позднем возрасте можно только увеличить межрёберные мышцы.

Для увеличения грудной клетки нужно выполнять дыхательные(а не обычные) приседания и дыхательные пуловеры в суперсете.

Пуловер выполняется на скамье, а не на полу. На полу амплитуда движения будет ограничена и эффект упражнения снижается.

[Ismail]

shtusha (30 Сентябрь 2012 - 12:53) писал:

Ismail (30 Сентябрь 2012 - 12:15) писал:

и еще в этой теме читал про пулуловер с тяжолыми приседами можно ли мне их в прогу на третий день потсавить у меня грудкая клетка развита слобо не прям все так плохо но хотелось бы увеличть ее. и можно делать пуловер на спецальном коврике а не на скамье ? зарание спасибо за ответы !

Хрящи грудной клетки поддаются увеличению до возраста 20 лет, в более позднем возрасте можно только увеличить межрёберные мышцы.

Для увеличения грудной клетки нужно выполнять дыхательные(а не обычные) приседания и дыхательные пуловеры в суперсете.

Пуловер выполняется на скамье, а не на полу. На полу амплитуда движения будет ограничена и эффект упражнения снижается.

Хрящи грудной клетки поддаются увеличению до возраста 20 лет, в более позднем возрасте можно только увеличить межрёберные мышцы. а можно поточнее тоесть с обычными приседами нет смысла делать пуловер ?  так что ли. На счет скамье все ясно так эфект будет лучши спасибо за ответ

[shtusha]

Почитай тут

[eMk]

shtusha (29 Сентябрь 2012 - 06:43) писал:

eMk (28 Сентябрь 2012 - 22:14) писал:

Доброго времени суток.
Есть вопросы : почему пресс именно в дни где он уже косвенно задействован (присед и становая) с целью добить? Есть смысл делать в день жима , а в понедельник и пятницу не делать? ; штангу на бицепс имеет смысл делать два рабочих подхода разным хватом , чтобы дополнительно вовлечь предплечия , вернее более выделенно , правда вес разный значительно получается ; ещё один вопрос по бицепсу , техника с отведением локтей назад наиболее оптимальна?

Так уж исторически сложилось, что данная программа была написана под заказ с определёнными пожеланиями заказчика.
На массе выполнять упражнения на пресс не советую по нескольким причинам.....
1.затягивается тренировка.
2.отнимаются восстановительные ресурсы организма.
3.затягивается восстановление.

Спасибо shtusha.
shtusha смотри , чисто психологически не могу позволить такую короткую программу(зал далеко , ездить из-за 40 минут огорчает , со временем может и привыкну) , что если я добавлю икры и предплечия? В день по 4 упражнения получается , сильно может сказаться на результате? Становая пока с небольшим весом (отрабатываю технику) поэтому через день с приседом. Брусья не умею , поэтому делаю жим на наклонной , хватом каким браться ? Как на обычной скамье или поуже? И каким хватом браться в тяге верхнего блока , обычным или более широким где уже гриф загнут? И если делать икры , что лучше сгибание на тренажере или подьем на носки , или может чередовать по неделям или циклам?

Понедельник
1. Становая тяга
2. Тяга верхнего блока
3. Жим штанги лёжа узким хватом
4. Штанга на бицепс обратным хватом

Среда
1. Присед
2. Сгибание ног лёжа или подьемы на носки.
3. Жим стоя
4. Тяга штанги к подбородку

Пятница
1. Жим лёжа
2. Жим лёжа на скамье с уклоном
3. Штанга на биц стоя
4. Пресс

Спасибо за ответ.

[shtusha]

eMk (30 Сентябрь 2012 - 16:43) писал:

Спасибо shtusha.
shtusha смотри , чисто психологически не могу позволить такую короткую программу(зал далеко , ездить из-за 40 минут огорчает , со временем может и привыкну) , что если я добавлю икры и предплечия? В день по 4 упражнения получается , сильно может сказаться на результате? Становая пока с небольшим весом (отрабатываю технику) поэтому через день с приседом. Брусья не умею , поэтому делаю жим на наклонной , хватом каким браться ? Как на обычной скамье или поуже? И каким хватом браться в тяге верхнего блока , обычным или более широким где уже гриф загнут? И если делать икры , что лучше сгибание на тренажере или подьем на носки , или может чередовать по неделям или циклам?

Понедельник
1. Становая тяга
2. Тяга верхнего блока
3. Жим штанги лёжа узким хватом
4. Штанга на бицепс обратным хватом

Среда
1. Присед
2. Сгибание ног лёжа или подьемы на носки.
3. Жим стоя
4. Тяга штанги к подбородку

Пятница
1. Жим лёжа
2. Жим лёжа на скамье с уклоном
3. Штанга на биц стоя
4. Пресс

Спасибо за ответ.

1.Если не принимаешь фарму, то чем длиннее тренировка, тем больше кортизола. Это гормон разрушающий мышцы.
2.Без хороших силовых в становой и приседаниях тренировать голень - бессмысленно.
3.Предплечья.....  Пока не подрастут крупные мышечные группы, тренировать предплечья - бессмысленно.
4.Тренировка не должна превышать более 45 минут....
5.Если не умеешь отжиматься, то и наклонный жим его не заменит. Убери его.
6.При верхних тягах берись за рукоять после изгиба.

Программу здорово испортил......

[eMk]

shtusha (30 Сентябрь 2012 - 16:59) писал:

5.Если не умеешь отжиматься, то и наклонный жим его не заменит. Убери его.

Спасибо за ответы.
А чем его заменить или вообще ничего не делать? Получается только жим и бицепс? Два упражнения?

[shtusha]

eMk (30 Сентябрь 2012 - 21:51) писал:

shtusha (30 Сентябрь 2012 - 16:59) писал:

5.Если не умеешь отжиматься, то и наклонный жим его не заменит. Убери его.

Спасибо за ответы.
А чем его заменить или вообще ничего не делать? Получается только жим и бицепс? Два упражнения?

Жим и бицепс.

[Aleks]

Здесь уже говорилось, что программа эта предполагает циклирование, так вот, хотелось бы узнать как его правильно проводить, а то не нашел на форуме нужной темы, к примеру приседания 2х8 120 кг делаю, подскажите сколько нужно сбросить веса, по сколько и в течение скольких тренировок добавлять, кол-во повторов при этом и т.д.???

[shtusha]

Aleks (08 Октябрь 2012 - 07:54) писал:

Здесь уже говорилось, что программа эта предполагает циклирование, так вот, хотелось бы узнать как его правильно проводить, а то не нашел на форуме нужной темы, к примеру приседания 2х8 120 кг делаю, подскажите сколько нужно сбросить веса, по сколько и в течение скольких тренировок добавлять, кол-во повторов при этом и т.д.???

Обычно откатывают 15-20%. От 120кг это будет 18-24кг....  по самочувствию....
1-тренировка 85% от прошлого максимума(до отката)
2-тренировка 90%
3-тренировка 95%
4-тренировка 97,5%
5-тренировка 100%
6-тренировка 102,5%

и так далее. пока не упрёшься снова...

[Aleks]

Ок. Всё ясно.

[fat0x]

Здравствуйте. Интересная программа. Я немного модифицировал ее и занимался год.
с 72кг до 86. А жим с 60кг на раз до 110 на раз.
Очень доволен. После нее я что только не пробовал, ничего не помогает.
Решил попробовать ее еще раз. Вот только задался вопросом.
Почему именно 2 рабочих подхода? Откуда такая цифра и почему именно она влияет на массу?

Если это потому что "энергия не бесконечна", то получается эта прога только для новичков? Так как я могу работать на 90% от макс. по 5 сетов. Как по Фалееву. Но естественно с паузой в 5 мин, между сетов.

Второй вопрос.
Почему вы выбрали именно подтягивания, а не тягу к поясу. Просто интересна ваша мысль.
Спасибо.

[shtusha]

fat0x сказал:

Здравствуйте.

Здравствуйте.

fat0x сказал:

Интересная программа.

Спасибо.

fat0x сказал:

Я немного модифицировал ее и занимался год. с 72кг до 86. А жим с 60кг на раз до 110 на раз.

А без модификации результат возможно был бы выше

fat0x сказал:

Почему именно 2 рабочих подхода? Откуда такая цифра и почему именно она влияет на массу?

Оптимальное число. Такое количество рабочих подходов в первую очередь влияет на восстановление, во вторую очередь на рост силовых показателей. А вместе они влияют на рост массы.
По моему такой вопрос уже был...  Почитай тему.

fat0x сказал:

Если это потому что "энергия не бесконечна", то получается эта прога только для новичков?

Не только энергия....   Восстановительные ресурсы тоже.
Для новичков.....  Для новичков нужна обычная фулбоди. А данная программа для подготовленного новичка.

fat0x сказал:

Так как я могу работать на 90% от макс. по 5 сетов. Как по Фалееву. Но естественно с паузой в 5 мин, между сетов.

Работать можно и по 10 сетов в упражнении...  Вот только зачем?! Объём работы измеряется тоннажом в единицу времени. То есть, чем короче тренировка и чем больше поднимаешь тонн. тем тренировка эффективнее. Понимаешь разницу....?

fat0x сказал:

Второй вопрос. Почему вы выбрали именно подтягивания, а не тягу к поясу. Просто интересна ваша мысль.

Всё очень просто....  нужно было внимательно читать тему. Программа была написана под заказ с определёнными упражнениями и это каприз заказчика.

fat0x сказал:

Спасибо.

Пожалуйста.

[fat0x]

У меня еще два вопросика созрело
Вы мне так и не ответили почему именно 2 подхода. То есть, почему два подхода влияют на массу. когда сила, это в основном гипертрофия. а чтоб набрать качественную массу нужна гиперплазия. а она достигается как раз путем увеличения рабочих подходов. Лайл Макдональд утверждал что на массу лучше 3-4 подходов базовых упражнениях и 2-3 в остальных.
Много повторов, как раз таки что бы истощить запасы АТФ (энергии). и организм будет увеличивать объемы чтоб больше энергии хранить. Разве не так?

Второй вопрос. Я не совсем понимаю почему программа пн.-стан/ср.-жим/пт.-присед.
Ведь эта программа из 70-80 годов. когда анаболики горстями кушали.
для натурально тренинга надо уровень тестостерона поднимать, то есть присед, ну или хотя бы становую на каждой тренировке.

Я не критикую, просто ваше мнение и мышление интересует!
Спасибо

[shtusha]

fat0x сказал:

Вы мне так и не ответили почему именно 2 подхода.

Да нет, ответил(оптимальное число).
Нужно пояснить? Хорошо.....
Например начинающий или продвинутый начинающий начнёт делать всего один подход в каждом упражнении. он будет недорабатывать, так как физически не способен выложиться в одном подходе.
Например 3 подхода.....
Это самое большое количество подходов, которое подходит для натурала и работать будет не на всех. так как у большинства тренирующихся проблемы с питанием.
Например 4 и более подходов.....
При таком количестве подходов большинство тренирующихся не смогут увеличивать силовые показатели по нескольким причинам.
1.Огромный стресс для мышц, после которого восстановление затягивается.
2.В связи с большим количеством подходов силовые показатели будут постоянными.
3.Мышечный гликоген во время тренинга будет расходоваться по максимому.
4.Восстановительные ресурсы не безграничны

fat0x сказал:

То есть, почему два подхода влияют на массу. когда сила, это в основном гипертрофия. а чтоб набрать качественную массу нужна гиперплазия. а она достигается как раз путем увеличения рабочих подходов.

На бумаге и в лабораторных условиях да, всё верно....  Нужно ещё помнить, что все исследования(если они конечно проводились) проводились на профессиональных спортсменах и роль фарм поддержки тут играет не последнюю роль.
Но в жизни, такой подход загонит тренирующегося в застой. Посмотри на тренирующихся в залах. Большинство из них именно так и тренируются.

fat0x сказал:

Лайл Макдональд утверждал что на массу лучше 3-4 подходов базовых упражнениях и 2-3 в остальных. Много повторов, как раз таки что бы истощить запасы АТФ (энергии). и организм будет увеличивать объемы чтоб больше энергии хранить. Разве не так?

Давай зайдём с другой стороны.
Длительность тренировки натурала должна быть не более 45 минут, так как в противном случае кортизол будет уничтожать мышечную ткань.
А при предложенных тренировках Макдональда время тренировки под большим количеством полезных и бесполезных для натурала упражнений затянется на 1,5-2 часа.

Запасы АТФ.....  Ну сколько его нашему организму нужно? Например 5 грамм в сутки. Пробовал креатин? так вот, он поднимает наш уровень АТФ ещё на чуть чуть. А если принять не 5 грамм а 10? Да ничего не изменится...  Сколько нужно организм возьмут, а излишек пойдёт в унитаз.

А теперь у меня к тебе вопрос.
Известно, что 40% людей вообще не восприимчивы к креатину. Каким образом они его будут накапливать?


.

[madscout]

fat0x (26 Октябрь 2012 - 00:28) писал:

У меня еще два вопросика созрело
Вы мне так и не ответили почему именно 2 подхода. То есть, почему два подхода влияют на массу. когда сила, это в основном гипертрофия. а чтоб набрать качественную массу нужна гиперплазия. а она достигается как раз путем увеличения рабочих подходов. Лайл Макдональд утверждал что на массу лучше 3-4 подходов базовых упражнениях и 2-3 в остальных.
Много повторов, как раз таки что бы истощить запасы АТФ (энергии). и организм будет увеличивать объемы чтоб больше энергии хранить. Разве не так?

Второй вопрос. Я не совсем понимаю почему программа пн.-стан/ср.-жим/пт.-присед.
Ведь эта программа из 70-80 годов. когда анаболики горстями кушали.
для натурально тренинга надо уровень тестостерона поднимать, то есть присед, ну или хотя бы становую на каждой тренировке.

Я не критикую, просто ваше мнение и мышление интересует!
Спасибо

Занимаюсь по МакРоберту, поэтому отвечу с его точки зрения:
1. Одна из основных целей упражнения или тренировки - дать максимально возможный стресс (в рамках разумного) для мышцы. И самым лучшим вариантом будет 1! рабочий подход, но достаточно продуктивный рабочий подход получается не всегда и тем более не у всех, поэтому рекомендуется выполнять 2 подхода. Третий и следующие подходы неэффективны, так как, если ты на полную выложился на втором (до положительного отказа), у тебя не будет сил выполнить следующий подход. (грубо говоря, если я сделал 80х8 в жиме лежа до отказа и выложился на 100%, даже отдохнув 3-4 минуты я не повторю свой результат.)
Я вообще выполняю один подход, так как это немного уменьшает время восстановления.

2. "Анаболики" и сейчас горстями кушают, это выбор и право каждого.
Пусть даже это программа 80гг или 70-х, не важно, в бодибилдинге уже давно все изобретено (программы, техники, упражнения) и практически ничего не меняется. Единственное мне известное важное открытие с того времени - польза многоразового питания.
Ты предлагаешь делать "золотую троицу" на каждой тренировке? Я бы помер.
Во-первых, жим лежа тоже поднимает тесто.
Во-вторых сплит для натуралов идеально подходит, для полноценного восстановления.