Сообщений в теме: 1200

[shtusha]

Качковский сказал:

Доброго времени суток!

Здравствуй.

Качковский сказал:

1. Стоит ли сразу вводить спортпит, или можно прозаниматься некоторое время на стандартном рационе питания?

Не стоит.

Качковский сказал:

2. Не нашел в обсуждениях программы, предполагает ли она чередование тяжелых и лёгких тренировок?

Правильно, чередования нет, так как программа создавалась для эктоморфов, а им это не подходит.
Если есть желание и некоторый опыт, то можно самому составить схему чередования тяжёлых, средних и лёгких тренировок.

Качковский сказал:

3. Я сравнительно легко набираю лишний вес, Стоит ли включать в тренировку аэробные упражнения?

Наличие аэробных упражнений в программе....  Смотря какая цель.
Если для разминки и заминки(без фанатизма) - да.
Если цель набор массы, то при выполнении аэробных упражнений можно получить некий средний результат. или же результата не будет вовсе.

Качковский сказал:

4. В целях недопущения адаптации организма к одним и тем же упражнениям, можно ли заменять, например, приседания на гакк-приседания? И вообще, предполагает ли программа альтернативные упражнения?

Адаптация бывает хорошей и плохой. И даже здесь не всё так просто.
Хорошая адаптация позволяет работать с постоянно растущими силовыми показателями и без травм(в основном). При этом организму всё время приходится адаптироваться к новым условиям, как физически, так и морально.
Плохая адаптация это привыкание к работе с одним и тем же весом. И конечно это плохо.

Качковский сказал:

5. Как долго можно тренироваться по этой программе (в смысле месяцев)?

Пока есть результаты. И даже после остановки результатов сделав небольшой перерыв, можно снова продолжать по ней тренироваться.

Качковский сказал:

Ну, пожалуй, пока всё. Спасибо!

Пожалуйста.

[Качковский]

Shtusha, спасибо большое за оперативный ответ!
В связи с этим у меня появились новые вопросы:

Опыта в составлений таких схем тяжелая-легкая нет. Раньше не практиковал такой тренинг. Буду признателен за подсказки и рекомендации.

Сколько времени рекомендуете посвящать аэробным разминке и заминке, чтобы всё таки росла мышечная масса?

Спасибо!

С ув., Николай

[shtusha]

Качковский сказал:

Shtusha, спасибо большое за оперативный ответ! В связи с этим у меня появились новые вопросы: Опыта в составлений таких схем тяжелая-легкая нет. Раньше не практиковал такой тренинг. Буду признателен за подсказки и рекомендации.

Циклирование нагрузок внутри цикла дело не благодарное, так как организм запутается чего вы от него хотите. Такие схемы подходят для опытных и использующих стероиды спортсменами.
Организм же натурала не место для экспериментов
Ну вот например...
Трёхдневка...  Первая тренировка 40%, вторая тренировка 60%, третья тренировка 80%. Уто у нас первая неделя и вроде бы всё хорошо. Но....
На следующей неделе все тренировки повторяются по той же схеме, а это означает, что часть тела не будет работать на пределе.
Можно попробовать на второй неделе выполнить первую тренировку 60%, вторую 80%, а третью 40%. На третьей неделе... первая 80%, вторая 40%, третья 60%.
Представляешь какая получается карусель?! С одной стороны, да, есть некоторое разнообразие в виде меняющейся нагрузки. но... Как объяснить тушке чего от неё хотят.
Наш организм работая при постоянном повышении силовых результатов стремиться адаптироваться. стать сильнее и больше.
А при плавающих нагрузках организм не понимает чего от него хотят. Именно по этой причине многие натуралы топчутся на одном месте.
Всё описанное выше микро периодизация, а инструмент натурала макро периодизация.

Хотя нужно признать, что живём в мире, где происходят чудеса. А вдруг?!

Качковский сказал:

Сколько времени рекомендуете посвящать аэробным разминке и заминке, чтобы всё таки росла мышечная масса?

Разминка - до появления пота. Заминка - не более 5 минут.

Качковский сказал:

Спасибо!

Пожалуйста

[Качковский]

Подсуммирую. Если что не так, поправьте.
1. Сейчас, пока занимаюсь по fullbody сжигаю лишний жир до приемлемого для меня уровня.
2. Перехожу на Вашу массонаборную программу и дальше смотрю по результатам.

Подскажите ещё, когда лучше всего начинать подсушиваться и по какой системе?

Также хотел уточнить по питанию.
На данный момент урезал количество углеводов - хлеб не ем вообще, правда, иногда ещё балуюсь сладким.
Думаю, завтрак начинать с углеводов (каши), в обед есть 50/50 белков и углеводов, ужинать в основном белковой пищей. Если пока не стоит покупать спортпит, то разбить всё это дело надо на мелкие порции. Или всё таки лучше в промежутках между основными приёмами пищи пить протеин?
Не совсем ясен для меня момент с питанием в дни тренировок:
1. За сколько времени до начала тренировки нужно есть и что именно?
2. Что и в какой промежуток времени можно кушать после тренировки?

Спасибо за ответ!

[shtusha]

Качковский сказал:

1. Сейчас, пока занимаюсь по fullbody сжигаю лишний жир до приемлемого для меня уровня.

Хорошо.

Качковский сказал:

2. Перехожу на Вашу массонаборную программу и дальше смотрю по результатам.

Правильно.

Качковский сказал:

Подскажите ещё, когда лучше всего начинать подсушиваться и по какой системе?

Если склонен к полноте, то можно кардио+диета.

Качковский сказал:

На данный момент урезал количество углеводов - хлеб не ем вообще, правда, иногда ещё балуюсь сладким.

Со сладким беда... Можно делать 1 день в неделю как углеводную загрузку, а в остальные дни терпеть.

Качковский сказал:

Думаю, завтрак начинать с углеводов (каши), в обед есть 50/50 белков и углеводов, ужинать в основном белковой пищей. Если пока не стоит покупать спортпит, то разбить всё это дело надо на мелкие порции. Или всё таки лучше в промежутках между основными приёмами пищи пить протеин?

Если худеешь, то желательно каждый приём пищи рассчитывать таким, чтобы не было резких скачков инсулина(жирообразующий гормон).
Если набираешь, то до обеда загружаемся углеводами, после обеда белки и углеводы 50/50, а вечером только белковую пищу. Перед сном можно казеин или обезжиренный или маложирный творог.
Протеин не нужен.
При похудении желательно питаться каждый час, но по не многу. Это разгоняет метаболизм жиров.

Качковский сказал:

1. За сколько времени до начала тренировки нужно есть и что именно?

За 1-1,5 часа до тренировки пищу богатую как углеводами, так и белками. А по сути..... На тренировке мы пользуемся энергией от пищи употреблённой вчера. Есть нужно в зависимости от цели.

Качковский сказал:

2. Что и в какой промежуток времени можно кушать после тренировки?

Это так же зависит от цели. Если худеешь, то нужна белковая пища. Если набираешь, то быстрые (простые) углеводы.

[Качковский]

И ещё такой вопрос: имею сколиоз. Знаю, что нужно минимизировать, или вообще исключить осевую нагрузку на позвоночник. Какими максимально эффективными упражнениями можно заменить приседания и становую тягу?

[shtusha]

Качковский (17 Декабрь 2014 - 13:24) писал:

И ещё такой вопрос: имею сколиоз. Знаю, что нужно минимизировать, или вообще исключить осевую нагрузку на позвоночник. Какими максимально эффективными упражнениями можно заменить приседания и становую тягу?

Какой именно сколиоз?

[Ragnar]

Здравствуйте Shtusha, вопрос такой:
Для меня анатомически очень неудобная тяга штанги к подбородку, движения неестественны, суставы выворачивает, работу мышц не чувствую. Одинаково что пустой гриф что с весом. Заменить? Или делать как получается?

[shtusha]

Ragnar (02 Январь 2015 - 12:32) писал:

Здравствуйте Shtusha, вопрос такой:
Для меня анатомически очень неудобная тяга штанги к подбородку, движения неестественны, суставы выворачивает, работу мышц не чувствую. Одинаково что пустой гриф что с весом. Заменить? Или делать как получается?

Здравствуйте.
Вариантов несколько:
1.Делать тягу со штангой открытым хватом.
2.Делать тягу на нижнем блоке с канатной рукоятью.
3.Убрать упражнение из программы.

[Ragnar]

Большое спасибо, буду пробовать варианты разные.

[shtusha]

Ragnar (04 Январь 2015 - 16:23) писал:

Большое спасибо, буду пробовать варианты разные.

Пожалуйста. Удачи.

[Alexeei73]

Добрый день! У меня есть пара вопросов по поводу данной программы. Занимаюсь в зале уже год. Месяц занимался по этой программе. Силовые росли, вес тоже по чуть-чуть рос.
1. Занимаюсь понедельник - спина+трицепс, четверг - ноги+плечи, суббота - грудь+бицепс. Нормально ли распределено? Отдых между становой и приседом получается достаточным.
2. Можно ли заменить тягу штанги к подбородку на махи гантелей в стороны? Тяга к подбородку анатомически неудобна для меня.
3. Можно ли заменить жим штанги лежа на жим гантелей? При жиме гантелей ощущаю бОльшую растяжку грудных.
4. Стоит ли чередовать подтягивания с тягой штанги в наклоне?
Заранее благодарен за ответы

[shtusha]

Alexeei73 сказал:

2. Можно ли заменить тягу штанги к подбородку на махи гантелей в стороны? Тяга к подбородку анатомически неудобна для меня.

Заменить нельзя. Проблему можно решить изменением хвата(браться за гриф открытым хватом).

Alexeei73 сказал:

3. Можно ли заменить жим штанги лежа на жим гантелей? При жиме гантелей ощущаю бОльшую растяжку грудных.

Заменить конечно можно, но ощущение растяжки ещё не показатель роста.

Alexeei73 сказал:

4. Стоит ли чередовать подтягивания с тягой штанги в наклоне?

От цикла к циклу - да, менять стоит.

[Alexeei73]

Shtusha, большое спасибо за оперативные ответы, к сожалению, не могу воспользоваться цитатами. И еще один вопрос, я чувствую, что становую тягу могу увеличить на несколько кг, спина и ноги не подводят, а подводит сила хвата, стоит ли пользоваться лямками? Конечно, на каждой тренировке есть прибавка по 2,5, но если бы хват был мощнее, я бы смог прибавлять по 5

[shtusha]

Alexeei73 (08 Февраль 2015 - 17:18) писал:

Shtusha, большое спасибо за оперативные ответы, к сожалению, не могу воспользоваться цитатами. И еще один вопрос, я чувствую, что становую тягу могу увеличить на несколько кг, спина и ноги не подводят, а подводит сила хвата, стоит ли пользоваться лямками? Конечно, на каждой тренировке есть прибавка по 2,5, но если бы хват был мощнее, я бы смог прибавлять по 5

Если магнезия в тяге не спасает, если не собираешься выступать по пауэрлифтингу и сила хвата не принципиальна, то можно пользоваться лямками.

[Alexeei73]

Нет, Blondin все правильно понял, я продолжаю заниматься по данной программе

shtusha (08 Февраль 2015 - 17:23) писал:

Alexeei73 (08 Февраль 2015 - 17:18) писал:

Shtusha, большое спасибо за оперативные ответы, к сожалению, не могу воспользоваться цитатами. И еще один вопрос, я чувствую, что становую тягу могу увеличить на несколько кг, спина и ноги не подводят, а подводит сила хвата, стоит ли пользоваться лямками? Конечно, на каждой тренировке есть прибавка по 2,5, но если бы хват был мощнее, я бы смог прибавлять по 5

Если магнезия в тяге не спасает, если не собираешься выступать по пауэрлифтингу и сила хвата не принципиальна, то можно пользоваться лямками.

Большое спасибо за ответы!

[sazzon31]

у этой программы довольно интересный порядок выполнения групп мышц и она сильно отличается от классических сплит-программ
я эктоморф , можно сказать в чистом виде, и массу соответственно оочень туго набирать, опыт- 3 года ,вес 80 (сухой) рост 180, занимался преемущественно по лифтёрской программе, хочу попробовать эту, может масса "попрёт",
уже 2 недели тренируюсь по сплит программе примерно такого вида

между подходами - 1.5 мин.
8-10 упражнений на каждую группу
9-11 повторений в подходе
работаю с максимальным рабочим весом

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 4: Бицепсы/Трицепсы
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

т.к. занимаюсь по ней недавно - результатов пока не видно, но хотел бы спросить, приемлема ли эта программа для меня??

[Качковский]

Всем привет.
Посетил сегодня спортивного врача. У меня сколиоз, хотел посоветоваться на предмет некоторых упражнений. Что посоветовал мне врач: приседания и становую из программы не выбрасывать, НО, выполнять их с таким весом, чтобы в одном подходе было 20 повторений. А ноги, например, потом добивать жимом платформы. Здоровье, оно, конечно, прежде всего, поэтому вопрос к Виталию - возможны ли такие корректировки в программе? И, если да, то как лучше всего расставить упражнения? Спасибо!

[shtusha]

Качковский (28 Февраль 2015 - 22:40) писал:

Всем привет.
Посетил сегодня спортивного врача. У меня сколиоз, хотел посоветоваться на предмет некоторых упражнений. Что посоветовал мне врач: приседания и становую из программы не выбрасывать, НО, выполнять их с таким весом, чтобы в одном подходе было 20 повторений. А ноги, например, потом добивать жимом платформы. Здоровье, оно, конечно, прежде всего, поэтому вопрос к Виталию - возможны ли такие корректировки в программе? И, если да, то как лучше всего расставить упражнения? Спасибо!

Здравствуй.
20 повторений будут так же убивать суставы. Можно посоветовать откатить веса(начни с грифа) и поработай над техникой. Со временем организм сам попросит нагрузку, вот тогда и будешь постепенно увеличивать вес на штанге.
Добивать ноги платформой....  Натуралу добивки только во вред.

[Никита 16]

Доброго времени суток! Я прочитал эту тему с самого начала, и хочу поблагодарить таким людям как  shtusha за то, что они делятся своим опытом с другими! Я уважаю ваше мнение, и сама программа мне понравилась. Прозанимался по ней всего 1 неделю, до этого занимался по программе 10х10, если  вам интересно, то могу опубликовать. Занимался я по ней 4 недели, и на 5-й моя ЦНС не выдержала. Взял отдых неделю, полазил по просторам интернета и наткнулся на ваш форум, заинтересовался, прочитал все, как говорится от корки до корки. И появилось у меня несколько вопросов, но сначала напишу свои данные:
объемы:
грудь: 97 см
бицепс 38 см
талия: 82 см
шея: 38 см
бедра 63 см
голень 40 см
предплечья: 28 см
таз 100 см
ширина плечей: 118 см

силовые:
Тяга сумо: 60 кг 2х8 (выполняю в стиле чисто, потому что мой рост 190+, поэтому физиологически мне удобнее именно она)
Подтягиваюсь в Гравитон 2х8 (ставлю -20 кг)
Жим штанги узким хватом: 50 кг 2х8
Жим лежа 60 кг 2х8
Брусья с блинами 10-ти кг 2х8 (трицепсов стилем, так как во время выполнения грудного середину грудной клетки начинает "ломать" а норм.)
Штанга на бицепс стоя: 32 кг 2х8
Приседания 90кг 2х8

Жим штанги стоя из-за головы: 30 кг 2х8
Тяга штанги к подбородку: 30 кг 2х8 (тяну до грудных мышц)
Также делаю пресс 2 раза в неделю.
Мой рост 190+ см, вес 84 кг. Когда пришел в зал, а это было 2 года назад, весил 58 кг. Питаюсь нормально, стараюсь 4-5 раз в день, ну и перекусы.
Всегда был худым, эктоморфом кажется. Сплю 8 - 10 часов.
Кроме 3-х разовых тренировок в зале, есть еще тренировка по военному рукопашному бою 2 раза в неделю, то есть тренировки в зале: пн. ср. пт., а рукопашный бой вт. чт.

Особого физической нагрузки там нет, отрабатываем кувырки, ударную технику и т.д. Начал заниматься в 13 лет, больше года занимался с тренером, сначала выравнивали сколеоз а дальше уже наращивали мясо. С техникой все ок, зал большой, все тренажеры присутствуют.
Вопросы следующие:
1. Стоит чередовать 1 неделю 100% рабочий вес, 2 неделя 50%?
2.Жим штанги у меня никогда не видилявся.Як вы считаете, целесообразно именно жим штанги, или лучше заменить его на жим гантелей?
3.Можно же заменить становую тягу классику на сумо?
4. Подтягиваться никогда не любил, может чем-то заменить их, или долбить  в Гравитоне пока сам не смогу 2х8 делать а там и так далее?

Пока все, уже и так много написал, жду ответа, если еще будут какие-то вопросы, то обращусь. Извиняюсь за безграмотность, просто я Украинец, поэтому пользовался переводчиком. Если что-то не так, то извиняюсь.