Сообщений в теме: 1200

[shtusha]

Alexeei73 (24 Апрель 2015 - 20:52) писал:

И еще, можно ли тренироваться без привязки к дням недели? А просто тренироваться через день. Пн, ср, пт, вс, вт, чт и т.д.

Можно, но эффективность снизится, так как количество дней отдыха сокращается.

[Taifun]

Добрый день.

Хотел бы поделиться своими результатами по данной программе, получить совет от Shtusha ну и просто высказаться .

Начнем сначала.

По своему телосложению я эктоморф , мне набор массы дается с трудом.  Когда я только начал заниматься, первые полгода всё шло хорошо, веса росли и масса росла. Но потом начался застой, который длился год. Не скажу, что масса тела совсем не менялась, было так, что весы показывали +2кг, а то и +3кг, но потом может из-за работы или недосыпа или недоедания я терял набранный вес (возможно терял и больше). Суть в том, что за год я особо ничего не набрал, хотя веса на штанге увеличились. И тут я задумался, что я делаю не так .
Прошлым летом я “наткнулся” на Вашу программу и с начала августа решил заниматься по ней. Сразу напишу о результатах: за 9 месяцев  по данной программе набрал 8кг (с 64кг до 72кг). Конечно  же, 8кг не чисто сухой массы (мне кажется, что натуралу набирать чисто сухую массу очень и очень тяжело), а с минимальным количеством жира (на голодный желудок видны “зачатки” пресса ).  Для себя я считаю, что это очень хороший результат.
Программа реально рабочая, в ней нет ничего лишнего и тот, кто пишет, что она не дала результата, возможно, он что-то делает не так. Поэтому хочу остановиться на нескольких моментах (сразу хочу сказать, ниже я напишу то, что сработало именно в моем случае и это не попытка кого-то чему-то научить):
1.    Питание. Чтобы набрать вес надо действительно много есть и, конечно же, питаться правильно (выбирать правильные продукты), но не переедать как свинья. По мне так питание это основное.  Когда я у меня был застой, я понимал, что просто не доедаю, не доедаю углеводов. Я взял в расчет, съедать 4-4,5г углеводов на 1кг веса, и о чудо, вес пошел в гору . Углеводы в основном я получал из овсянки, гречки, риса, иногда ел макароны. По белкам я всегда доедал, 2г на 1кг веса, с этим не было проблем. Но вот съедать хотя бы 250г углеводов (именно медленных углеводов) в день, для меня сначала было проблематично, тупо не лезло, но я понимал, что кушать надо обязательно. Так что, у кого не прёт масса, возможно, вам стоит обратить внимание на питание=).
2.    Выполнение упражнений и вес на штанге. Занимаясь по данной программе, я столкнулся с проблемой, с которой сталкивается каждый , в какой-то момент не росли веса на штанге.  И тут я снова задумался, что я делаю не так .  Главное, что я понял, вес на штанге можно увеличивать только в том случае, когда вы с максимальным весом сделаете 8 повторений с правильной техникой, без “читинга” и без чей-то помощи. Приведу пример: вам надо сделать жим лежа - 2 рабочих подхода с весом 80кг на 8 повторений, вы делаете первый рабочий подход, но 2 последних повторения были сделаны с “кривой” техникой (а то и вовсе их не сделали). Далее вы делаете второй рабочий подход, и он сделан ещё хуже первого. Потом вы думаете “ага, я же сделал более-менее 2 подхода с этим весом, пожалуй, я увеличу на следующей неделе вес штанге до 82,5кг”. И тут я вам хочу сказать, что это путь в никуда, вы так же и останетесь на весе в 80кг на штанге. И по себе заметил, что при неправильной технике особо результатов не будет, так как не факт, что при выполнении упражнения прокачается целевая мышечная группа.
Вроде как всё
Хотел бы внести изменения в программу для себя, так как за 9 месяцев занятий по данной программе я” морально” устал от упражнений в программе. Кстати, пытался перейти на двухдневку, но она у меня не пошла, после выполнения двух упражнений сил уже заниматься дальше практически не оставалось. И если я даже выкладывался по полной на тренировке, то на следующий день болело всё тело.  

Хотел бы внести следующие изменения и получить совет от Shtusha:

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.    Становая тяга – заменить на становую тягу сумо.
2.    Подтягивания – заменить на тягу гантелей в наклоне или на тягу верхнего блока к груди
3.    Жим штанги лёжа узким хватом – оставить так же

СРЕДА
1.    Жим лёжа – оставить та же
2.    Брусья – оставить так же
3.штанга на биц стоя – заменить на подъем гантелей на бицепс.

ПЯТНИЦА
1.    Присед – я делал 2*6, но сейчас хочу делать по программе 2*12
2.    Жим стоя – заменить на жим из-за головы сидя
3.    Тяга штанги к подбородку – даже не знаю, на что можно заменить….

Забыл сказать, упражнения на пресс я вообще не делал.
Заранее спасибо за комментарий, возможно что-то Вы посоветуете.

[shtusha]

Здравствуйте.

Taifun сказал:

Хотел бы внести следующие изменения и получить совет от Shtusha:

ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Становая тяга – заменить на становую тягу сумо. Можно. Ещё как вариант частичная становая тяга от уровня колен.
2. Подтягивания – заменить на тягу гантелей в наклоне или на тягу верхнего блока к груди. Тяга верхнего блока предпочтительнее.
3. Жим штанги лёжа узким хватом – оставить так же
3.    штанга на биц стоя – заменить на подъем гантелей на бицепс. Поддерживаю.
1. Присед – я делал 2*6, но сейчас хочу делать по программе 2*12. При таком раскладе упадут тренировочные веса. 2*8 не плохой вариант.
2. Жим стоя – заменить на жим из-за головы сидя. Если плечи достаточно гибкие, то можно. Ещё можно жать гантели сидя.
3. Тяга штанги к подбородку – даже не знаю, на что можно заменить…. Можно немного модифицировать это упражнение. тянуть штангу только до уровня груди.

[Taifun]

Спасибо за комментарий.

shtusha сказал:

3. Тяга штанги к подбородку – даже не знаю, на что можно заменить…. Можно немного модифицировать это упражнение. тянуть штангу только до уровня груди.

я тянул до уровня груди, за гриф брался узким хватом. Можно ли тогда изменить его следующим образом; тянуть до уровня груди, но широким хватом?

[shtusha]

Taifun (19 Май 2015 - 23:06) писал:

Спасибо за комментарий.

shtusha сказал:

3. Тяга штанги к подбородку – даже не знаю, на что можно заменить…. Можно немного модифицировать это упражнение. тянуть штангу только до уровня груди.

я тянул до уровня груди, за гриф брался узким хватом. Можно ли тогда изменить его следующим образом; тянуть до уровня груди, но широким хватом?

Можно, но это уже будет упражнение с акцентом на дельты.

[Похожий]

shtusha (21 Май 2015 - 09:37) писал:

Taifun (19 Май 2015 - 23:06) писал:

Спасибо за комментарий.

shtusha сказал:

3. Тяга штанги к подбородку – даже не знаю, на что можно заменить…. Можно немного модифицировать это упражнение. тянуть штангу только до уровня груди.

я тянул до уровня груди, за гриф брался узким хватом. Можно ли тогда изменить его следующим образом; тянуть до уровня груди, но широким хватом?

Можно, но это уже будет упражнение с акцентом на дельты.

А разве это упражнение изначально не должно быть на дельты? Оно же в день плеч делается, соот-но я его и делал всегда широким хватом, и тянул до груди. А узким это же на спину больше...

[shtusha]

Похожий сказал:

А разве это упражнение изначально не должно быть на дельты? Оно же в день плеч делается, соот-но я его и делал всегда широким хватом, и тянул до груди. А узким это же на спину больше...

Не только на дельты.
Например мне никогда не нравилось тянуть широким хватом, так как это превращается практически в разводку.
Невозможно отделить дельты от грудных и верха спины.

[shtusha]

mastercg сказал:

Доброго время суток! Все прочитал хороший форум.

Здравствуйте. Спасибо.

mastercg сказал:

Хотелось бы узнать, так как лето, урезал углеводы, добавил кардио да бы жирок слить, по этой программе можно заниматься или лучше перестроиться на более активную/ мб увеличить количество повторений ?  

Программу можно не менять.
Количество повторений никак не влияет на жировые клетки, если вы конечно не используете эфедрин и т.п.

mastercg сказал:

И такой вопрос: занимаюсь вечером в зале в 19-20 часов и после домой. Говорят, что после трени нужно хорошо покушать но так как вставать в 6 утра, нужно падать спать поскорее и набиваться углями не вариант. Что посоветуете покушать после трени (протеин после - это понятно) ?

Говорят правильно
Однако в вашем случае сразу после тренировки можно употреблять белковую пищу(яичные белки или куриные грудки). Из спортивного питания можно сывороточный протеин(если нет проблем с ЖКТ) или изолят сыворотки.
Перед сном 100-150 грамм обезжиренного творога или казеиновый протеин. Медленный белок основа для ночного восстановления и роста.

[Артем111]

Всем доброго времени суток!! Автору проги отдельный привет!! Много где читал что грудь и бицепс в один день тренить не положено! Почему у вас на это наложенно??)

[shtusha]

Артем111 (04 Июнь 2015 - 23:35) писал:

Всем доброго времени суток!! Автору проги отдельный привет!! Много где читал что грудь и бицепс в один день тренить не положено! Почему у вас на это наложенно??)

Здравствуй.
Не положено по одной простой причине - просто бицепс активно работает в тренировках мышц спины и тренировать его дополнительно не нужно из-за плохих восстановительных возможностей организма.
В этой программе нет большого объёма работы на мышцы спины и по этому проблем с восстановлением не будет.
А если быть до конца честным....  Программа писалась на заказ под определённые упражнения выбранные заказчиком. Я бы по хорошему временно убрал упражнение для бицепса.

[Похожий]

Задам и я давно интересующий меня вопрос. Виталий, вопрос, как к автору, тебе: Что в рабочих подходах все-таки предпочтительнее вес или кол-во повторений? Или это все сугубо индивидуально?
Поясню, с определенным весом я могу сделать в первом рабочем подходе 8 повторений, во втором только 6, например в жиме лежа. И сдвинуться с этой мертвой точки никак не получается, а сейчас, когда урезал себя в питании (кстати жир довольно заметно ушел за 2 недели) и эти 8 и 6 повторений даются с большим усилием. При этом, если накинуть на штангу еще 5-7 кг, то запросто могу сделать два рабочих по 6 повторений. Получается я все силы трачу на два последних повторения в первом рабочем подходе. Как все-таки правильно, как ты посоветуешь?

[shtusha]

Похожий (05 Июнь 2015 - 11:31) писал:

Задам и я давно интересующий меня вопрос. Виталий, вопрос, как к автору, тебе: Что в рабочих подходах все-таки предпочтительнее вес или кол-во повторений? Или это все сугубо индивидуально?
Поясню, с определенным весом я могу сделать в первом рабочем подходе 8 повторений, во втором только 6, например в жиме лежа. И сдвинуться с этой мертвой точки никак не получается, а сейчас, когда урезал себя в питании (кстати жир довольно заметно ушел за 2 недели) и эти 8 и 6 повторений даются с большим усилием. При этом, если накинуть на штангу еще 5-7 кг, то запросто могу сделать два рабочих по 6 повторений. Получается я все силы трачу на два последних повторения в первом рабочем подходе. Как все-таки правильно, как ты посоветуешь?

Да, ты прав. Индивидуальность ещё никто не отменял
Самому не нравиться тренироваться делая более 6 повторений. Но в последнее время приходится переходить на 8-10 повторений ввиду резкого скачка силы и получения из-за этого травмы.
Совет. Поработай в разных циклах с разным количеством повторений. И где будешь себя чувствовать более комфортно и при этом прогрессировать, то и выбирай.

[Артем111]

shtusha (05 Июнь 2015 - 08:43) писал:

Артем111 (04 Июнь 2015 - 23:35) писал:

Всем доброго времени суток!! Автору проги отдельный привет!! Много где читал что грудь и бицепс в один день тренить не положено! Почему у вас на это наложенно??)

Здравствуй.
Не положено по одной простой причине - просто бицепс активно работает в тренировках мышц спины и тренировать его дополнительно не нужно из-за плохих восстановительных возможностей организма.
В этой программе нет большого объёма работы на мышцы спины и по этому проблем с восстановлением не будет.
А если быть до конца честным....  Программа писалась на заказ под определённые упражнения выбранные заказчиком. Я бы по хорошему временно убрал упражнение для бицепса.

Доброго всем прироста во всём. кроме проблем конечно!!) Так может попробовать в день становой трицепс заменить на бицепс,а вдень груди трицепс хотя триц на брусьях так или иначе работает я так понимаю,вот его до талого и убивать.. ,? Хотя мне нравиться как в день груди руки наливаются кровью и выглядят очень мощно)) или качество проги может пострадать,начинал эту прогу был 72 через три месяца 77,но бицепс как то стоит на месте не растёт вес совсем.в остальных групах мышц веса растут..

Сообщение отредактировал Артем111: 09 Июнь 2015 - 19:50

[shtusha]

Артем111 сказал:

Доброго всем прироста во всём. кроме проблем конечно!!) Так может попробовать в день становой трицепс заменить на бицепс,а вдень груди трицепс хотя триц на брусьях так или иначе работает я так понимаю,вот его до талого и убивать.. ,? Хотя мне нравиться как в день груди руки наливаются кровью и выглядят очень мощно)) или качество проги может пострадать,начинал эту прогу был 72 через три месяца 77,но бицепс как то стоит на месте не растёт вес совсем.в остальных групах мышц веса растут..

Здравствуй. Спасибо за добрые слова!
В день становой бицепс получает мощную нагрузку в подтягиваниях. Дополнительно его нагружать не стоит если конечно тренироваться без фармы.
В натуральном тренинге убивать мышцы на тренировках - себе дороже. Появится сразу куча проблем. Нужна золотая середина.
Бицепс - не большая мышечная группа и начинает расти только в след за крупными. Дай ему немного времени и он увеличится.

[Артем111]

Ясно! Спасибо!! и ещё разреши вопрос,как начал заниматься по этой программе,большие группы мышц т.е грудь спина и ноги треняться раз в неделю,на след день после тренировок каждой группы они болят не так сильно. конечно, как в тот период когда начинаешь тренировки после долго перерыва пару три месяцев (они болят неделю).но боль подобная только проходит за день два,в целом то что они болят  это хорошо или плохо?? Спасибо

[shtusha]

Артем111 (09 Июнь 2015 - 20:31) писал:

Ясно! Спасибо!! и ещё разреши вопрос,как начал заниматься по этой программе,большие группы мышц т.е грудь спина и ноги треняться раз в неделю,на след день после тренировок каждой группы они болят не так сильно. конечно, как в тот период когда начинаешь тренировки после долго перерыва пару три месяцев (они болят неделю).но боль подобная только проходит за день два,в целом то что они болят  это хорошо или плохо?? Спасибо

Здравствуй.
У тренированного человека мышцы вообще не должны болеть. Дело не в самой боли.
Например я по хорошему завидую парням у которых мышцы болят не более двух дней. Но мы в этом плане все разные.
Мышечный же рост и рост силы на прямую не зависят от сильных мышечных болей. Это миф.
Пожалуйста.

[Ксазис]

Здравствуйте форумчане fittoday.ru!

Хочу сказать большое спасибо всем кто делится своим опытом с новичками коим я тоже являюсь. В особенности спасибо shtusha!
Уже пару месяцев занимаюсь по Вашей 3-х дневной программе.
Результаты конечно весьма скромные, но по сравнению с тем что было раньше, когда торчал по два с лишним часа в зале на протяжении полугода - прогресс на лицо!

С позволения хотел бы задать один вопрос.
В сети наткнулся на одну статью посвященную натуральному бодибилдингу. Автор статьи описывает особенности тренинга без использования стероидов.
Линковать не буду, так как не уверен разрешены ли здесь ссылки на сторонние ресурсы.
По сути, в статье ничего нового не говорится о чем бы не советовали здесь на форуме опытные пользователи.
Единственное, меня заинтересовало рекомендации автора принимать пищевые ферменты (панкреатин, фестал и прочие) на фоне увеличения калорийности питания, когда организм подходит к пику своих физических возможностей.

Сам я об этом пока не задумываюсь, как я уже сказал, нормально заниматься начал всего как два месяца и прогрессировать думаю в моем случае можно следуя всего трем правилам: правильное питание, правильный тренинг, достаточный отдых.
Тем не менее,  на перспективу, интересно  послушать стороннее мнение о ферментах,  их пользе/вреде.
Заранее спасибо!

[shtusha]

Ксазис сказал:

Здравствуйте форумчане fittoday.ru!

Здравствуйте.

Ксазис сказал:

Хочу сказать большое спасибо всем кто делится своим опытом с новичками коим я тоже являюсь. В особенности спасибо shtusha! Уже пару месяцев занимаюсь по Вашей 3-х дневной программе.

Пожалуйста

Ксазис сказал:

Результаты конечно весьма скромные, но по сравнению с тем что было раньше, когда торчал по два с лишним часа в зале на протяжении полугода - прогресс на лицо!

После застоя вполне нормальное положение дел.

Ксазис сказал:

С позволения хотел бы задать один вопрос. В сети наткнулся на одну статью посвященную натуральному бодибилдингу. Автор статьи описывает особенности тренинга без использования стероидов. Линковать не буду, так как не уверен разрешены ли здесь ссылки на сторонние ресурсы. По сути, в статье ничего нового не говорится о чем бы не советовали здесь на форуме опытные пользователи. Единственное, меня заинтересовало рекомендации автора принимать пищевые ферменты (панкреатин, фестал и прочие) на фоне увеличения калорийности питания, когда организм подходит к пику своих физических возможностей.

Ферменты позволяют переваривать эффективнее пищу, но всасыванию и анаболизму они не способствуют.
Ферменты работают на спортсменах использующих фармподдержку. Натуралам они практически бесполезны, ну разве что улучшить немного работу пищеварения.

Ксазис сказал:

Сам я об этом пока не задумываюсь, как я уже сказал, нормально заниматься начал всего как два месяца и прогрессировать думаю в моем случае можно следуя всего трем правилам: правильное питание, правильный тренинг, достаточный отдых.

Мысли правильные.

Ксазис сказал:

Тем не менее, на перспективу, интересно  послушать стороннее мнение о ферментах,  их пользе/вреде. Заранее спасибо!

Сам пробовал панкреатин....  Никаких ощущений.
Пожалуйста.

[Mutant]

Доброго времени суток , уважаемый Штуша, работал по вашей программе , все предельно просто и Ясно но вот в чем дело, работая на массу слил почти 4 кг, Но уверенно скажу стал выглядеть крупнее и мощнее в добавок ко всему веса прилично подросли на штанге , что безусловно радует, но вот укладываюсь теперь на тренировке в 40-50 минут работая на все 100, можно ли добавить пару тройку упражнений на каждый день или увеличить количество подходов??? почему именно два рабочих ?? Пожалуйста посоветуйте какие именно упражнения можно добавить и как по каким дням, и хотелось бы узнать о времени между подходами.