Тяга блока к поясу сидя

Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий мышцы-гиганты: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.

Тяга блока к поясу сидя является бесценным упражнением для культуриста. Во-первых, оно способствует улучшению осанки, компенсируя сведение плеч вперед под действием гипертрофии грудных мышц. Во-вторых, проявляет нижние области широчайших.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

АНАТОМИЯ

Главные мышцы: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, большие круглые мышцы.

Мышцы-ассистенты: задний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение вызывает преимущественное сокращение нижней области грудных мышц.

При локтях, направленных вдоль тела и вниз, нагрузка ложится на нижнюю область широчайших мышц. Большая круглая мышца испытывает равномерное напряжение по всей своей длине.

Задний пучок дельт ассистирует сокращению главных мышц при всех видах хватов, разных перекладинах и положении локтей.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условий. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу.

Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших.

Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины.

Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

ПРИМЕЧАНИЯ

До тех пор пока вы не расставляете широко локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.

Отклонения туловища должны составлять не более 10 градусов от вертикали вперед в начале движения и не более 10 градусов назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.

В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт.

Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят» вверх и в стороны, то дельты снова «включаются».

В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.

Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой «прокачки» всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные,трапеции и большие круглые мышцы.