Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают куда меньшим потенциалом.

АНАТОМИЯ



СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом - ладонями к себе.

Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными.

Когда предплечья будут параллельны полу, медленно раэверните кисти наружу - ладонями кверху.

Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе.

В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ

Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей - это усилит воздействие упражнения на бицепс.

Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше.

Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.

В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса.

Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя.

Вслед за данным упражненим сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.