Скручивание на блоке

В бодибилдинге скручивания на блоке применяется как одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития брюшных мышц.

Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.

Сильный пресс очень важен для стабилизации туловища и позвоночника, особенно во время приседаний и движений со снарядами над головой.

АНАТОМИЯ

Брюшной пресс состоит из нескольких компонентов: сюда входят прямые мышцы живота, косые мышцы - внутренние и внешние, и поперечные мышцы. В какой степени вы будете их задействовать, зависит от конкретного способа выполнения движения.

При обычном, вертикальном скручивании основная работа ложится на прямые мышцы. Добавляя к скручиванию поворот, вы включаете в действие косые мышцы, но и в этом случае главная доля работы выполняется прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота располагаются вертикально от грудины до лобковой кости. Их основная функция - сгибание туловища вперед. Внутренние и внешние косые мышцы находятся по обеим сторонам туловища; они отвечают за движения туловища из стороны в сторону. Поперечные мышцы тянутся наискось от нижних ребер до лобка и работают при "сжатии" живота.

Для прицельной проработки косых и поперечных мышцы "скручивания" на блоках выполняются с небольшими модификациями.

При правильной технике выполнения скручивания на блоке максимально изолируют пресс. В отличие от подъемов туловища и подъемов ног лежа, это упражнение не включает в работу сгибатели тазобедренных суставов.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола.

Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства. Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.

Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.

Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена". В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот.

Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.

ПРИМЕЧАНИЯ

Это упражнение требует полной амплитуды движений. Если груз доходит до верхнего ограничителя прежде, чем брюшные мышцы полностью сократились, или, наоборот, доходит внизу до предела прежде, чем пресс полностью растянулся - упражнение теряет половину своей эффективности.

Кусок каната, за который вы держитесь, должен быть такой длины, чтобы спина и плечи могли полностью распрямляться. Слишком короткий канат не дает им разгибаться до конца, и тем самым они принимают основную нагрузку на себя. Ваша задача - как можно лучше изолировать пресс, а не нагружать спину и руки.

Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысл.

Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.

Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых скручиваниях в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.

Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь нужна не столько "масса", сколько рельеф и хороший мышечный тонус. Если ваша цель - массивный, "толстый" пресс, делайте в сете по 6-10 повторений. Когда станете сильнее, увеличивайте нагрузку. Если ваша задача - "рельеф", делайте больше повторений - по 25 повторений в первом сете, и 10-12 - во втором. Избегайте слишком больших весов. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до травмы.

Если вы делаете скручивания на блоке, нет нужды вводить в комплекс традиционный вариант лежа. Упражнение можно сочетать с обратными скручиваниями - когда бедра двигаются к груди.