Шраги с гантелями

Шраги - это по сути единственное упражнение для «накачки» трапециевидных. Если культурист не делает это упражнение, значит его мускулатура сзади будет выглядеть неполноценной.

Такой же будет силовая подготовка, поскольку именно трапециевидные ассистируют спине при отрыве штанги от пола и подъеме ее на грудь. Велика роль этих мышц и при выполнении становой тяги.

В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают высокоинтенсивные методики, предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, «распыляя» ее между всеми мышцами плечевого пояса.

АНАТОМИЯ

В трапециевидной мышце различают три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышечные пучки верхней части направлены вниз, средней - горизонтально, а нижней - вверх. Все это связано с выполнением мышцей разных функций.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

Трапециевидная мышца пролегает прямо под кожей, накрывая собой последние две мышцы.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ



Встаньте прямо, ноги чуть расставьте. Колени немного согните, чтобы исключить ненужную нагрузку на низ позвоночника. Подбородок поднимите кверху, плечи выпрямите, грудь - вперед.

Гантели держите параллельно одна другой, касаясь ими внешней поверхности бедер. Важно полностью расслабить все мышцы рук, чтобы исключить их участие в движении.

Вдохните, задержите дыхание и начинайте поднимать плечи. Делать это нужно как можно выше. Гантели поднимаются вверх силой плеч, тогда как руки остаются расслабленными. Поднимайте плечи до тех пор, пока ваша шея не «исчезнет» между ними. При этом не опускайте голову вниз.

Из верхней позиции, когда ваши плечи касаются мочек ушей, опускайте гантели вниз в исходное положение. Расслабьте мышцы и выдохните. Одновременно опустите плечи как можно ниже, чтобы обеспечить трапециевидным хорошую растяжку. Повторите движение.

ПРИМЕЧАНИЯ

Шраги имеют тонкие технические нюансы, казалось бы, пустяковые, однако они на сто процентов предопределяют исход упражнения. Можно делать шраги так, что вместо пользы будет один вред. А у спортсменов, которым за 30-ть, и их сухожильные ткани потеряли юношескую упругость, «неправильные» шраги могут спровоцировать серьезные травмы шеи.

При выполнении упражнения необходимо обратить внимание на полную развернутость плеч. Если свести плечи, то нагрузка переместится с трапециевидных мышц на дельтовидные и грудь. Вот поэтому шраги имеет смысл делать только с гантелями, но никак не со штангой.

На рис.А атлет уперся подбородном в грудь. Это автоматически приводит к сведению плеч. Ну а сведение плеч мешает трапециям выполнять главную анатомическую функцию - вращать лопатки. Амплитуда сокращения трапеций укорачивается, и они работают вполсилы. При этом возрастает нагрузка на хрупние сочленения плечевых суставов. Больше того, вполне возможна травма шейных сухожилий, поскольку они испытывают чреэмерное натяжение.

На рис.Б правильная техника выполнения шраг. Атлет держит голову прямо и смотрит вперед. Плечи разведены, грудная клетка наполнена. Амплитуда сокращения трапециевидных мышц максимальна.

Однако, т.к. одна из функций трапециевидных заключается в отведении головы назад, сокращение трапевиевидных рефлекторно сопровождается задиранием подбородка и общим наклоном головы назад. Это уменьшает эффективность упражнения. Чтобы исключить ошибку, наклейте на зеркало черный кружок чуть ниже уровня глаз и не отрывайте от него взгляда на протяжении всей амплитуды движения.

Совет: перед началом повтора глубоко вдохните, задержите дыхание, посильнее отведите плечи назад и только потом поднимайте плечи.

Результативность упражнения всецело зависит от высоты подъема плеч. Иначе говоря, амплитуда движения должна быть максимальной. Именно поэтому ее увеличивают, опуская плечи ниже привычного уровня в конечной фазе упражнения. Большая амплитуда приводит к формированию компактной и толстой мышцы с хорошо проявленной дефиницией мышечных пучков. Если намеренно ограничить амплитуду, то мышца получится длинной и плоской. Этот недостаток отличает культуристов, которые используют в упражнении слишком большие веса. Усталость заставляет их с каждым повторением сокращать высоту подъема плеч. Только относительно легкие гантели позволяют сделать шраги классически верно. Это не только приводит к гармоничным пропорциям трапециевидной и широчайших мышц, но и задает культуристу выигрышную прямую осанку.

Но даже легкие гантели попутно нагружают межпозвоночные диски. Нагрузку можно уменьшить, надев тяжелоатлетический пояс. В любом случае после завершения упражнения нужно повиснуть, взявшись за перекладину узким хватом. Это создаст в позвоночном столбе эффект декомпрессии. Чтобы уменьшить нагрузку во время движения, не забудьте вдохнуть и задержать дыхание. Наполнение легких выпрямляет позвоночник, и нагрузка на диски в верхнем, среднем и нижнем его отделе уравновешивается.

Чтобы «накачать» трапециевидные одинаково гармоничными сверху донизу, их следует «отшлифовать» подъемами рук через стороны вверх. Обычно культуристы используют подъемы в стороны с гантелями для тренировки дельт. Однако руки они не поднимают выше уровня плеч. Трапециевидные «включаются», когда руки с гантелями движутся выше и выше, пока не сходятся над головой. Понятно, что вес гантелей для выполнения этого упражнения нужно уменьшить в сравнении с весом, который используется для «накачки» дельт. Подъемы действуют не только на верх трапециевидных, но даже и на нижележащие области!

Значение двух малых мышц, пролегающих под трапециевидными, исключительно велико. Если эти мышцы слабы, плечи «опускаются». У таких культуристов покатые, прямо-таки скошенные вниз плечи. Такие плечи теряют визуальную ширину, особенно в сочетании с массивной грудью. Помочь тут могут только шраги.