Фитнес для ягодиц (пятница)

1. Исходное положение: «лёжа на боку». Голова лежит на вытянутой руке, вторая рука опирается ладонью в пол, ноги в тазобедренном, коленном, и голеностопном суставах согнуты под углом 90 градусов. Приподняв одну ногу, производим круговые движения в обоих направлениях, упражнение повторяется по 10-12 раз каждой ногой.

2. Исходное положение: «стоя на коленях» с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе.

3. Примите исходное положение «стоя» на носочках ноги слегка согнуты и раздвинуты на ширину плеч. Делаем неглубокие приседания и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 8 раз, после небольшой паузы производится ещё один подход с более глубокими приседаниями в более быстром темпе, количество повторений возрастает до 10 раз.

4. Исходное положение: «стоя». Ноги на ширине плеч руки свободно лежат на бёдрах. Поднимите ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, и произведите ей 12 круговых движений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, сохраняя прямой угол коленного сустава активной ноги. Те же движения следует выполнить и второй ногой.

Растяжка

Завершающая растяжка цикла производится в положении «стоя на коленях». Прижмите одно колено к груди, вторая нога вытянута, Вытянутая нога, прямая спина и вытянутые вперёд руки располагаются на одной линии. Потяните руки и ноги в противоположных направлениях, стараясь максимально растянуть спину. Продолжительность упражнения 5 секунд 3 повтора.