Фитнес для ягодиц (среда)

1. Упражнение выполняется в положении «лёжа на боку». Положите вытянутую руку под голову, прямые в коленях ноги согните в тазобедренном суставе под прямым углом к туловищу, стопы на себя. Верхней ногой описать 5 кругов по часовой и 5 кругов - против часовой стрелки в среднем темпе, затем выполнить это же упражнение в замедленном режиме 6 раз.

2. Обопритесь на располагающиеся под прямым углом относительно линии позвоночника согнутые в коленях ноги и согнутые в локтях руки. Выпрямите одну ногу и поднимите её так, чтобы линия прямой ноги стала продолжением линии позвоночника, а ступня должна располагаться под прямым углом по отношению к ней. При возвращении ноги в исходное положение согните её в колене. Выполняя это упражнение, следует чередовать движения вверх прямой и чуть согнутой ногой по десять движений в каждом режиме для каждой ноги.

3. Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте на носочки ноги чуть согнутые в коленях на ширине плеч, голова располагается строго по линии позвоночника. Плечи расправлены, руки свободно лежат на бёдрах. Удерживая равновесие, выполняем приседания. При возвращении в исходное положение ноги выпрямляем не до конца. Данное упражнение выполняется как в режиме неглубоких, так и в режиме глубоких приседаний соответственно по 8 и 10 раз с паузами для отдыха и без. Со временем количество повторений можно увеличить до 20.

4. Упражнение выполняется в положении «стоя на коленях». Приняв оптимальное положение для сохранения равновесия: опираясь на согнутые в локтях руки, расположенные перпендикулярно относительно линии позвоночника, и колени одновременно, занимаем исходное положение. Попеременно отводим в стороны то одну, то другую ногу. В ходе выполнения упражнения ноги остаются в согнутом и полусогнутом состоянии. Следует сделать не менее десяти повторений для каждой ноги (5 раз в согнутом и 5 раз в полусогнутом положении). Если ваше физическое состояние позволит, упражнение может выполняться в усложнённом варианте: два подхода по 8 повторений каждой ногой (4 согнутой и 4 полусогнутой). Первый подход: упражнение выполняется, как и в первом варианте. Второй подход выполняется так же, как и первый, но в более быстром темпе.

Растяжка.

Для того чтобы снять скованность с вашего тела необходимо сделать растяжку. Сидя на коленях, наклонитесь вперёд настолько, насколько можете и, вытянув руки перед собой, держите их на весу ладонями вниз. Продолжительность упражнения 5 секунд, количество повторений – 4.