Фитнес для ягодиц (четверг)

1. Исходное положение: «лёжа на боку»; прямая спина, находящаяся на одной линии с вытянутой рукой и лежащей на ней головой; вторая рука, прижатая к груди, ладонью опирается в пол, обеспечивая дополнительную устойчивость принятому положению; ноги, выпрямленные в коленях, образуют прямой угол с линией позвоночника; стопы на себя. Сущность упражнения состоит в том, чтобы совершать находящейся сверху ногой дугообразные движения вперёд и назад по 10 движений в каждом направлении каждой ногой.

2. Исходное положение: «стоя на коленях» с дополнительной опорой на локти, спина прямая, голова слегка запрокинута назад. В ходе выполнения упражнения одна выпрямленная нога отводится назад и занимает положение, продолжающее линию спины, стопа прямой ноги оттянута на себя. Затем выпрямленной ногой производятся круговые движения, как по часовой стрелке, так и против неё, по 10 кругов в каждом направлении каждой ногой. Опорная нога остается согнутой в колене под прямым углом.

3. Исходное положение: «стоя». Сущность упражнения состоит в том, чтобы отставить назад ногу и вернуть её в прежнее положение. Основная сложность заключается в неустойчивости положения, возникающей в ходе выполнения упражнения, когда активная нога отводится назад, основная масса тела перемещается на оставшуюся неподвижной, согнутую в колене опорную ногу, поскольку активная нога теперь опирается только на пальцы, пятка активной ноги повисает в воздухе. Спина при этом остаётся прямой, а плечи отведены назад. Выполняя это упражнение необходимо повторить его 20 раз для каждой ноги. При желании упражнение можно выполнять в усложнённом варианте, меняя темп выполнения упражнения, например, 15 движений в обычном ритме, 20 - в ускоренном режиме.

4. Исходное положение: «стоя на коленях» с дополнительной опорой на локти, предплечья образуют прямой угол с линией абсолютно прямой спины. Согнутую в колене ногу подтянуть к себе и с силой выбросить назад, стараясь выпрямить её до максимума. Опорная нога остаётся неподвижной. В процессе выполнения упражнение необходимо повторить 12 раз. Если ваше физическое состояние позволит, вы можете выполнять усложнённый вариант этого упражнения: 10 движений каждой ногой в обычном темпе, затем 12 движений в быстром и 10 движений в медленном темпе.

Растяжка

Исходное положение «стоя» с наклоном туловища вперёд под углом 90 градусов руки вытянуты вперёд ладонями вниз, образуют единую линию с абсолютно прямой спиной и перпендикуляр с расставленными на ширину плеч ногами, наклонившись как можно ниже, задержитесь в таком положении 6 секунд. Повторите это упражнение 6 раз.