Фитнес для ягодиц (вторник)

1. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на бок, положив вытянутую вверх руку под голову. Другая рука, плотно прижатая к груди, ладонью упирается в пол. Ноги находятся на одной линии с позвоночником, для чего расправьте позвоночник и вытяните ноги, затем согните в тазобедренном суставе и отведите ногу вертикально вверх, повторите это движение 10 раз, при этом ноги в коленях должны быть прямыми. Перевернувшись на другой бок, выполните это упражнение снова. Со временем это упражнение можно выполнять до 20 раз, как на левом, так и на правом боку.

2. Встаньте на колени. Одновременно упираясь в пол коленями и локтями, бёдра и предплечья должны располагаться параллельно друг другу и под прямым углом по отношению к спине, которая на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой. Затем, выпрямите одну ногу и поднимите её вверх, стараясь принять такое положение, при котором линия бедра совпала бы с линией позвоночника. Выполните это упражнение 10-12 раз сначала одной, затем другой ногой. После чего повторите это же упражнение в более медленном темпе. В процессе выполнения упражнения старайтесь, чтобы активная нога не касалась пола.

3. Упражнение выполняется в положении стоя. Поднимите одну ногу так, чтобы линия её бедра находилась под прямым углом по отношению к линии бедра опорной ноги. Отведите согнутую ногу в сторону. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги. В ходе выполнения данного упражнения старайтесь постоянно увеличивать амплитуду движений и довести её до 90 градусов. Опорная нога может быть чуть согнутой.

4. Для выполнения следующего упражнения необходимо вернуться в положение «стоя на коленях» с опорой на колени и локти одновременно. Приняв устойчивое положение, отведите одну ногу в сторону, максимально распрямив её, Данное упражнение должно выполняться в трёх режимах: в обычном темпе – 5 повторений; в быстром темпе – 5 повторений; в медленном темпе – 4 повторения. Амплитуда движений при выполнении упражнений должна достигать 90 градусов.

Растяжка.

Данное упражнение делается с целью расслабления. Поставив ноги на ширину плеч потянуться, устремляясь за вытянутыми вверх руками, скреплёнными в замок над приподнятой головой. В таком положении необходимо оставаться 5 секунд. Дыхание при этом должно быть медленным и глубоким. Упражнение повторяется 4 раза.