Фитнес для ягодиц (понедельник)
• Первое, для выполнения комплекса упражнений не требуется много времени.
• Второе, совсем не обязательно выполнять весь комплекс упражнений целиком, каждый может выбрать те упражнения, которые сочтёт наиболее эффективными для себя.
• Третье, благодаря щадящей нагрузке на спину комплекс данных упражнений может быть рекомендован и тем людям, которым по каким-либо причинам не рекомендованы большие нагрузки на спину.
• Четвёртое, для выполнения упражнений не требуется много свободного места весь комплекс может быть выполнен на площади всего в 2 м2 .
• Пятое, немаловажно так же и то, что приступить к выполнению упражнений вы можете в любое удобное время
Понедельник.
1. Упражнение выполняется лёжа на боку. Приняв устойчивое положение, положите голову, на вытянутую вверх, по линии позвоночника, руку. Для того чтобы ваше положение было более устойчивым другую руку прижмите к груди, упираясь ладонью в пол. Вытянув позвоночник, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы угол между ногами и туловищем составил 90 градусов. Угол голеностопного сустава также должен быть прямым, таким образом, ступни должны располагаться строго параллельно бёдрам. В таком положении необходимо сделать 10-15 махов верхней ногой
2. Примите положение «стоя на коленях» с одновременным упором на локти таким образом, чтобы ваши предплечья и бёдра находились бы перпендикулярно линии позвоночника. Такое положение придаст вам дополнительную устойчивость необходимую для успешного выполнения упражнения. Взмахните ногой, согнутой в колене под прямым углом, таким образом, чтобы линия бедра продолжила прямую линию позвоночника. Упражнение может выполняться в различных ритмах по 10-12 повторений каждой ногой.
3. Не меняя исходного положения, выполняем махи в стороны согнутыми в коленях под прямым углом ногами. Данное упражнение должно быть выполнено 10-20 раз каждой ногой. В процессе выполнения упражнения рабочая нога не должна касаться пола.
4. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширину плеч. Нагнитесь в сторону и упритесь ладонью вытянутой руки в пол, другая рука располагается на талии. Отведите согнутую в колене ногу в сторону. Повторите это упражнение 10-15 раз для каждой ноги. Старайтесь, что бы при каждом повторении угол между ногами достигал 90 градусов.
Растяжка
5. Прежде чем начинать выполнение комплекса упражнений необходимо растянуть мышцы, для чего рекомендуется принять позу лотоса: сидя на полу и выпрямив спину, упритесь руками в бёдра. Данное упражнение следует повторить 4 раза по 6 секунд каждый.
