Ноги

Приседание со штангой на спине.



Цель упражнения: Это движение - одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.
Исходное положение: Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка развернуты.
Выполнение движения: Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу.
Примечания: При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5x10 см.

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.



Цель упражнения: Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Исходное положение: Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.
Выполнение движения: Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение.
Примечания: Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Выпрямление ног, сидя на тренажере.



Цель упражнения: Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
Исходное положение: Сядьте на тренажер так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за рукоятки скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.
Выполнение движения: Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение.
Примечания: Можно выполнять выпрямления ног на тренажере поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.

Сгибание ног, лежа на тренажере.



Цель упражнения: Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.
Исходное положение: Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. Ухватитесь за рукоятки и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода.
Выполнение движения: Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное положение.
Примечания: Можно выполнять поочередное сгибание ног на тренажере. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.


ГОЛЕНИ

Подъем на носки со штангой на спине.





Цель упражнения: Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.
Исходное положение: Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20-25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.
Выполнение движения: Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.
Примечания: Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Упражнение можно делать на тренажере для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.
Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.
Цель упражнения: Упражнение развивает икроножные мышцы голени.
Исходное положение: Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо.
Выполнение движения: Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно выше подниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.
Примечания: Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.

Подъем на носок на одной ноге.
Цель упражнения: Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.
Исходное положение: Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10x10 или 5x10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.
Выполнение движения: Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.
Примечания: Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие. Упражнение можно выполнять и на тренажере.