Плечевой пояс

ДЕЛЬТЫ

Подъем рук с гантелями через стороны стоя.



Цель упражнения: Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.
Исходное положение: Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
Выполнение движения: Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.
Примечания: Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Жим штанги из-за головы сидя.



Цель упражнения: Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
Исходное положение: Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.
Выполнение движения: Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
Примечания: Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

Жим штанги с груди стоя.



Цель упражнения: Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.
Исходное положение: Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выполнение движения: Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Примечания: Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!

Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.



Цель упражнения: Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.
Исходное положение: Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые.
Выполнение движения: Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
Примечания: Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.

Подъем рук через стороны в наклоне.



Цель упражнения: Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.
Исходное положение: Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины.
Выполнение движения: Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.
Примечания: Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц.

Подъем штанги или гантелей перед собой.



Цель упражнения: Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.
Исходное положение: Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.
Выполнение движения: Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.
Примечания: Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.

Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.
Цель упражнения: Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.
Исходное положение: Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.
Выполнение движения: Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.
Примечания: Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.


ТРАПЕЦИИ

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках.



Цель упражнения: Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.
Исходное положение: Станьте прямо, гантели в опущенных руках у бедер.
Выполнение движения: Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите плечи в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Во время выполнения движения не делайте вращающие движения плечами, это может привести к травме плечевого сустава.

ШЕЯ

Упражнения для мышц шеи.
Цель упражнения: Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.
Исходное положение: Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа».
Выполнение движения: Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Теперь наклоните голову вперед и положите ладони на затылок. Запрокиньте голову как можно дальше назад, преодолевая сопротивление рук. Выполните требуемое число повторений.
Примечания: И до и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них. Когда вы приобретете опыт в проработке мышц шеи, для оказания сопротивления вместо рук можно использовать полотенце. Использование полотенца весьма эффективно для наклонов головы вперед и назад, но не для наклонов в стороны.