Сообщений в теме: 90

[BOSE]

shtusha сказал:

Программа

1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лёжа
3.Подтягивания
4.Отжимания на брусьях
5.Тяга штанги к поясу в наклоне
6.Жим штанги стоя или сидя

И так.....
1.Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например в понедельник, среду и пятницу.
2.На каждой тренировке комплекс из шести упражнений выполнять в полном объёме.
3.Количество подходов на каждое упражнение не более трёх.
4.Количество повторений 10-12. Если не хватает сил подтянуться 10-12 раз, то выполняйте подтягивания три подхода столько повторений, сколько сможете.
5.Перед началом тренировки необходимо выполнить разогревающие упражнения на все мышечные группы тела, при этом можно использовать беговую дорожку(до появления пота).
6.Подбирайте вес для каждого упражнения с таким расчётом, чтобы движения были точными и подконтрольными.Ваша задача научиться правильно выполнять упражнения, а не постановка силовых рекордов.
7.Данный комплекс необходимо выполнять в течение 3-4 месяцев.

[BOSE]

Доброе время суток Всем.Виталий по Вашей программе для начинающих отзанимался 3-месяца.Подскажите пожалуйста,дальше идти по ней-или посоветуете что-то новое.Спасибо.

[shtusha]

BOSE сказал:

Доброе время суток Всем.Виталий по Вашей программе для начинающих отзанимался 3-месяца.Подскажите пожалуйста,дальше идти по ней-или посоветуете что-то новое.Спасибо.

Здравствуй. Нужно двигаться дальше.....   Переходи на трёхдневку.

[BOSE]

Если не трудно ссылку на упражнения по трехдневке не выложите.

[shtusha]

BOSE сказал:

Если не трудно ссылку на упражнения по трехдневке не выложите.

http://www.fittoday....=findpost&p=535

[BOSE]

Спасибо Виталий.Если можно у меня вопрос по по кардиотренировкам.Понедельник,среда,пятница-силовые.Вторник,четверг,субота-кардио(гребной концепт-60минут+30минут велотренажер).Не лишнее ли это?Может сократить кардио.Спасибо.

[shtusha]

BOSE сказал:

Спасибо Виталий.Если можно у меня вопрос по по кардиотренировкам.Понедельник,среда,пятница-силовые.Вторник,четверг,субота-кардио(гребной концепт-60минут+30минут велотренажер).Не лишнее ли это?Может сократить кардио.Спасибо.

Если хочешь набрать массу, то кардио убирай.

[BOSE]

Массу хочу сохранить,но лишнее убрать.Но полазив по форуму-понял это невозможно.

[мыкола]

Дмитрий СПб сказал:

Добрый день.
Такой вопрос:
1. Можно ли заменить приседания со штангой на жим ногами в тренажере?
2. Можно ли заменить Тяга штанги к поясу в наклоне на Тяга низкого блока к поясу?

Виталий правильно написал, что страдает техника  - надо не упражнение менять, а технику.
Кстати упражнения со свободными весами гораздо более эффективные, чем тренажеры ( хотя подчас тренажера практически полностью имитируют базу).

[АлеXей]

shtusha сказал:

7.Данный комплекс необходимо выполнять в течение 3-4 месяцев.

shtusha, доброго времени суток

вопрос заключается в следующем:
можно ли сократить время подготовки по данной программе до месяца?

опыт занятий имеется: занимался с осени 2008 по весну 2009 г., затем каждую зиму по 1,5-2 месяца (соответственно с большими перерывами)
данные: рост 182, вес 100, возраст 31. больших отложений жира нет, немного в области боков и живота
в период занятий с осени 2008 по весну 2009 г. прибавил 12 кг (с 84 до 96), остальные занятия были не очень серьезны...

цель занятия в данный момент - не наращивая массы (максимум до 105 кг, больше не хочется) увеличить мышечную массу, сделать рельеф, желательно до лета 2012.

занимаюсь 3 недели примерно по такой же начальной программе, затем хотел перейти на сплит...
может присоветуете чего? возможности работать с инструктором нет, желание работать и добиться желаемых результатов есть...

[shtusha]

Цитата

вопрос заключается в следующем:
можно ли сократить время подготовки по данной программе до месяца?
опыт занятий имеется: занимался с осени 2008 по весну 2009 г., затем каждую зиму по 1,5-2 месяца (соответственно с большими перерывами)
данные: рост 182, вес 100, возраст 31. больших отложений жира нет, немного в области боков и живота
в период занятий с осени 2008 по весну 2009 г. прибавил 12 кг (с 84 до 96), остальные занятия были не очень серьезны...

Здравствуй.
Сокращать время подготовки нельзя. Опыт...... это хорошо, но организм должен привыкнуть к нагрузкам и одного месяца будет мало.

Цитата

цель занятия в данный момент - не наращивая массы (максимум до 105 кг, больше не хочется) увеличить мышечную массу, сделать рельеф, желательно до лета 2012.

Что-то не совсем ясна цель. В начале хочешь набрать до 105кг, а потом избавляться от жира..... Я правильно понял?

Цитата

занимаюсь 3 недели примерно по такой же начальной программе, затем хотел перейти на сплит...
может присоветуете чего?

Если будешь набирать массу, то время подготовки нужно будет выдержать(3 месяца), а далее переходить на сплит.

Цитата

возможности работать с инструктором нет, желание работать и добиться желаемых результатов есть...

Ничего страшного, большенство тренируется без инструкторов... и ничего, растут.

[medved54]

shtusha, Здравствуй!
пара вопросиков:
1) не более 3 подходов - это делать 2 разм и 1 рабочий?
2) жим сидя в смите или просто со штангой?
спасибо за ответы)

[shtusha]

medved54 сказал:

shtusha, Здравствуй!
пара вопросиков:
1) не более 3 подходов - это делать 2 разм и 1 рабочий?
2) жим сидя в смите или просто со штангой?
спасибо за ответы)

1. По скольку тренировочные веса у начинающих не большие, то и отдельно делать разминочные подходы нет смысла. Делай все три подхода с одним и тем же весом.
2.Имеется в виду обычный жим штанги.

[medved54]

Можно еще уточнить..
Если рабочий вес 40 например, то делать 3 подхода по 40 сразу. Или 1 разминочный с 20 кг и 2 по 40?

[shtusha]

medved54 сказал:

Можно еще уточнить..
Если рабочий вес 40 например, то делать 3 подхода по 40 сразу. Или 1 разминочный с 20 кг и 2 по 40?

С разминочными подходами нужно поэксперементировать. Некоторым достаточно двух разминочных подхода. А некоторым нужно 3 разминочных подхода.
В общем.....  Нужно попробовать несколько вариантов на разных тренировках и сравнить результаты.

[Arch]

чувак программа просто бомба, после тренировки  мышцы рук напухают не стыдно смотреть даже.

[Mogwai]

shtusha сказал:

Программа

1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лёжа
3.Подтягивания
4.Отжимания на брусьях
5.Тяга штанги к поясу в наклоне
6.Жим штанги стоя или сидя

И так.....
1.Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например в понедельник, среду и пятницу.
2.На каждой тренировке комплекс из шести упражнений выполнять в полном объёме.
3.Количество подходов на каждое упражнение не более трёх.
4.Количество повторений 10-12. Если не хватает сил подтянуться 10-12 раз, то выполняйте подтягивания три подхода столько повторений, сколько сможете.
5.Перед началом тренировки необходимо выполнить разогревающие упражнения на все мышечные группы тела, при этом можно использовать беговую дорожку(до появления пота).
6.Подбирайте вес для каждого упражнения с таким расчётом, чтобы движения были точными и подконтрольными.Ваша задача научиться правильно выполнять упражнения, а не постановка силовых рекордов.
7.Данный комплекс необходимо выполнять в течение 3-4 месяцев.

Я периодически занимался, с большими перерывами, по разным программам. Веса в разных упражнениях сильно разнятся. От природы и образа жизни (занимался футболом, беговыми лыжами) имею более сильные ноги. Присед максимум был 95 кг рабочий. Жим 55. В становой с техникой беда мне кажется. Хочу набрать массу. Вопросы: заниматься по этой программе или по твоей программе на массу, исправляя огрехи с техникой? Корректировать ли как-нибудь, то что ноги сильнее остальных мышц или продолжать брать максимальные веса? По этой программе: сколько отдыхать между подходами, подтягивания каким хватом, при отжиманиях на брусьях разводить локти в стороны с акцентом на грудь или назад с акцентом на трицепсы?

[shtusha]

Цитата

Я периодически занимался, с большими перерывами, по разным программам. Веса в разных упражнениях сильно разнятся. От природы и образа жизни (занимался футболом, беговыми лыжами) имею более сильные ноги. Присед максимум был 95 кг рабочий. Жим 55. В становой с техникой беда мне кажется. Хочу набрать массу. Вопросы: заниматься по этой программе или по твоей программе на массу, исправляя огрехи с техникой? Корректировать ли как-нибудь, то что ноги сильнее остальных мышц или продолжать брать максимальные веса? По этой программе: сколько отдыхать между подходами, подтягивания каким хватом, при отжиманиях на брусьях разводить локти в стороны с акцентом на грудь или назад с акцентом на трицепсы?

1.Тренируйся по этой программе 3-4 месяца. не гонись за весами, работай над правильной техникой.
2. Никакой корректировки для ног не нужно.
3.Отдых между подходами в данном комплексе должен быть подобран самостоятельно. Выполнил один подход, отдышался. Всё, можно переходить к следующему подходу.
4.Подтягивайся широким хватом к груди.
5.Отжимания на брусьях трицепсовым стилем.

[Mogwai]

shtusha сказал:

Цитата

Я периодически занимался, с большими перерывами, по разным программам. Веса в разных упражнениях сильно разнятся. От природы и образа жизни (занимался футболом, беговыми лыжами) имею более сильные ноги. Присед максимум был 95 кг рабочий. Жим 55. В становой с техникой беда мне кажется. Хочу набрать массу. Вопросы: заниматься по этой программе или по твоей программе на массу, исправляя огрехи с техникой? Корректировать ли как-нибудь, то что ноги сильнее остальных мышц или продолжать брать максимальные веса? По этой программе: сколько отдыхать между подходами, подтягивания каким хватом, при отжиманиях на брусьях разводить локти в стороны с акцентом на грудь или назад с акцентом на трицепсы?

1.Тренируйся по этой программе 3-4 месяца. не гонись за весами, работай над правильной техникой.
2. Никакой корректировки для ног не нужно.
3.Отдых между подходами в данном комплексе должен быть подобран самостоятельно. Выполнил один подход, отдышался. Всё, можно переходить к следующему подходу.
4.Подтягивайся широким хватом к груди.
5.Отжимания на брусьях трицепсовым стилем.

Большое спасибо! И ещё тогда вопрос. Ты пишешь выше что поскольку это программа для начинающих и веса маленькие, то разминочные подходы не нужны. 80 кг в приседе можно считать маленьким весом? Если делать разминочные, то по какой схеме? 1 подход 50% рабочего, 2ой 75, 3,4,5ый 100%?

[shtusha]

Цитата

Большое спасибо! И ещё тогда вопрос. Ты пишешь выше что поскольку это программа для начинающих и веса маленькие, то разминочные подходы не нужны. 80 кг в приседе можно считать маленьким весом? Если делать разминочные, то по какой схеме? 1 подход 50% рабочего, 2ой 75, 3,4,5ый 100%?

Сейчас тренировочный вес должен быть комфортным. Если ты приседаешь с 80 кг и техника при этом идеальная, то продолжай дальше.
При таких силовых в приседаниях разминка должна быть. Твоя схема разминки подходит.