Составлю программу
#1
Отправлено 29 Октябрь 2008 - 02:19
Отредактирую ваши программы или составлю индивидуально.
Важно знать ваш стаж занятий, тип телосложения, предпочтения в тренинге-силовой или ББ, успехи и тд.
#2
Отправлено 29 Октябрь 2008 - 13:30
Занимаюсь по двухдневному сплиту.
1. Грудь, Спина
2. Плечи, бицепс, трицепс, ноги
Хочу перейти на трехразовый Сплит. Посоветуй подборку упражнений по дням.
#3
Отправлено 29 Октябрь 2008 - 15:29
1день-Спина,бицепс
2день-Грудь ,трицепс
3день-Ноги ,плечи
На спину-становая,тяга верхнего блока или подтягивания с отягощением,тяга гантели одной одной рукой
Грудь-жим лежа,жим на наклонной ,разводка или тренажер бабочка
Ноги-присед,жим ногами;на плечи-жим стоя
Вот это основные упражнения.Бицепс и трицепс-это уже от ваших предпочтений-какие упражнения выберите-те и делайте.
За одну треню получается 3 упражнения.Кол-во подходов и повторов,думаю,вы знаете-раз долго занимаетесь.
Не судите строго!
#4
Отправлено 29 Октябрь 2008 - 15:43
#5
Отправлено 29 Октябрь 2008 - 21:32
#6
Отправлено 16 Ноябрь 2008 - 04:25
Это вам надо брать пример с лифтерских прог.Два жима,два приседа,одна тяга!
Такую прогу надо строить на базе лифтерской программы,только вместо второго жима лежа ставить например жим гантелей.Могу порекомендовать проги Муравьева.У него есть классическая 3-ех дневная прога.
А вообще какие мышцы грузить через треню-грудь можно,ноги.Спина неделю востанавливается.
#7
Отправлено 16 Ноябрь 2008 - 04:29
Для расширения грудной клетки рекомендуют после приседов делать полуверы.Даже не для расширения-а для сохранеия рабочего объема легких.Так как силовая работа уменьшает емкость легких!А прог для пресса отдельно не бывает!
Возьми любую прогу для новичков и занимайся по ней!
#8
Отправлено 20 Ноябрь 2008 - 11:35
#9
Отправлено 27 Ноябрь 2008 - 14:35
Понедельник:
Спина-бицепс
1. Подтягивания (подтягиваюсь не много, поэтому сколько смогу раз 6-8 )
2. Становая тяга 4*8 (1 подход разминочный)
3. Тяга штанги в наклоне к животу 3*8
4. Тяга гантели в упоре 3*8
5. Подъём штанги на бицепс
6. попеременный бодъём гантелей сидя
7. Скручивания 25*3
Среда:
грудь-трицепс
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8 (1 подход разминочный)
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3*8
2. разводки с гантелями на горизонтальной скамье 3*10
3. жим лёжа узким хватом 3*8
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3*8
5. скручивания в стороны 3*20
Пятница:
ноги-дельты-бицепс
1. Присед со штангой 4*8 (1 подход разминочный)
2. Подъёмы на ночки со штангой 3*8
3. Жим штанги стоя 3*8
4. Махи с гантелями в стороны 3*8 ( разный уровень наклона)
5. Подъём штанги на бицепс 3*8
6. "Молот" 3*8
7. скручивания 25*3
#10
Отправлено 27 Ноябрь 2008 - 20:24
Моя программа:
1 ДЕНЬ:
Жим узким хватом 50% (от максимального веса) - 10; 60% - 10; 70% - 3*8+4+2
Отжимания на брусьях 2*10 50% - разминка; 70% - 1*7+5+3
Бицепс на блоке 2*10 50% - разминка; 70% - 1*8+4+2
Молот 2*10 50% - разминка 70% - 1*8+4+2
Поворот плеча наружу 3*10
2 ДЕНЬ
Приседания 40% - 10 50% - 8 60% - 6
Жим лежа с цепями по 4 кг двумя руками 50% - 10 60% - 10 70% - 2*8
Тяга с прямыми ногами 40% - 10 50% - 8 60% - 6 70% - 2*6
Голень на тренажере стоя 3*20+10+5
Голень сидя с гантелями 3*30
Пресс на блоке 3*10
3 ДЕНЬ:
Жим стоя 50% - 10 60% - 8 70% - 6 80% - 2*4
Подъем гантели в сторону 2*12
Жим на тренажере хаммер 1*10 - 8 -6
Тяга в тренажере хаммер 1*10-8-6
Тяга вертикального блока 2*10
Отдых в разминках одна минута, а в упражнениях - 20 секунд.
Помоги подкорректировать
#11
Отправлено 28 Ноябрь 2008 - 11:06
Программа достаточно грамотная. Тут замечания можно сделать только на уровне собственных предпочтений.
Понедельник: рекомендуют делать сначала базовые наиболее тяжелые упражнения, то есть сначала становую, потом подтягивания
Среда: если трицепс делаешь жим узким хватом не желательно сочетать, когда делают жимы. Можно поменять трицепс со спиной делать, с грудью бицепс
По прессу лучше делать меньше повторений - 12-15 повторений, если легко добавить отягощение
#12
Отправлено 28 Ноябрь 2008 - 17:55
Какой у вас общий стаж тренинга и сколько времени вы занимаетесь конкретно по этой программе?
Есть ли общий прирост массы или вес тоже стоит на месте?
#13
Отправлено 29 Ноябрь 2008 - 15:55
Есть ли общий прирост массы или вес тоже стоит на месте?
#14
Отправлено 02 Декабрь 2008 - 11:17
Вообще, ваша программа мне показалась достаточно экзотичной - как упражнения так и сам сплит. Не увидел в ней базового подъема на бицепс и французского жима. А жим узким хватом и отжимания на брусьях нужно выполнять с правильной техникой, иначе нагрузка на трицепс будет недостаточной.
Могу порекомендовать почитать вот эту статью.
#15
Отправлено 02 Декабрь 2008 - 16:45
Я заметил, что нет прогресса у мышц рук, год назад.
#16
Отправлено 02 Декабрь 2008 - 22:10
P.S. Рост 180, вес 73, телосложение межу мезоморф и эктоморф. Тренировался пол года, потом бросил, сейчас занимаюсь 2 месяца. Занимаюсь на массу.
Пон.
Жим лёжа 5*5
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3*8
Развод гантели лёжа 3*8
Подтягивание 4*маx
Жим ногами 3*8
Среда
Жим штанги сидя 5*5
Подъём гантелей перед собой 3*8
Шраги с гантелями 3*6
Сгибание рук со штангой 4*8
Французский жим сидя 1 гантелей 4*8
Пятница
Тяга штанги к поясу 5*5
Тяга блока к груди 3*10
Тяга блока к поясу 3*10
Жим гантелей лёжа 4*8
Развод гантей лёжа 2*10
#17
Отправлено 03 Декабрь 2008 - 11:45
Я заметил, что нет прогресса у мышц рук, год назад.
Для бицепса:
подъем штанги – на силу
подъем гантелей сидя – на массу
подъем на блоке, молот – на форму
То есть ты в принципе делаешь упражнения только на рельеф.
В одном дне можно делать 3 упражнения (тем более, что ты качаешь его один раз в неделю). Сначала подъем штанги, потом гантелей и любое упражнение на форму.
И помни еще, что рост конкретной мышцы в конечном итоге завязан на общий рост массы тела. Если общая масса тела не растет, масса конкретной мышцы ограничена определенным объемом.
#18
Отправлено 03 Декабрь 2008 - 12:45
P.S. Рост 180, вес 73, телосложение межу мезоморф и эктоморф. Тренировался пол года, потом бросил, сейчас занимаюсь 2 месяца. Занимаюсь на массу.
Если вы занимаетесь недавно и от текущей тренировки есть прогресс, можно продолжать по ней заниматься.
Смена программы это может быть и смена упражнений, смена порядка упражнений, смена интенсивности тренировки. Допустим чередования тренинга на силу (большие веса, мало повторений, большой отдых между подходами) и на массу (средние веса, среднее количество повторений, маленький интервал между подходами)
По твоей программе:
В ней нет упражнений на бицепс. Следует добавить, не обязательно много, хотя бы одно упражнение со штангой.
Если тебе нужна масса, необходимо включение базовых упражнений – становой тяги (упражнение на спину), приседания со штангой (жим ногами ничего тебе не даст).
Тяжелые упражнения на грудь на спину на ноги желательно разнести в разные тренировки и выполнять в начале тренировки.
#19
Отправлено 17 Январь 2009 - 05:48
#20
Отправлено 26 Январь 2009 - 19:47
Эту тему читают: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных