Перейти к содержимому


- - - - -

Помогите составить тренинг для похудения.


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 78

#21 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 20 Май 2010 - 18:15

9:30 Проснулась
10:30 Творог 50 гр+обезжиренный йогурт
12:00 Яблоко
15:00 Банан (очень жалею,лучше б яйцо съела вареное)
16:00 Тренировка
18:00 Помидор и 50 гр Творога

Теперь о тренировке:
На беговой дорожке провела 25 минут,из них 10 минут интенсивного шага 10 минут бега трусцой 5 минут медленный шаг.
Чередовала все по 5 минут:5 минут шагала,5 минут бежала и так далее.
Поясню почему так:при обычной ходьбе начинали болеть ноги в области щиколотки,переходила на бег,уставала,переходила на шаг.
3 минуты отдыха
20 минут эллипса скорость 13,5.
Не удержалась,руки сами потянулись к гантелькам:сделала 2 подхода по 10 раз грудь-машина с малым весом,она же бабочка,2 подхода по 10 раз наклоны лежа на тренажере,и трисет по 10 раз 2 подхода (подъем гантелей к груди на бицепс,разводку рук в полуприсяде и сгибание руки в локте за голову)
Велотренажер меня заманил к себе,12 минут проехала все-таки

После тренировки полные сумки продуктов и на 4 этаж пешком.Вот мой день.

Жду очень замечаний.

#22 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 20 Май 2010 - 18:21

Насчет протеина.
Пристала я к администратору,она мне внятного ничего сказать не могла,решила пристать к тренеру.Он оказался более подкован,даже брошурку дал,где как раз козеинового протеина нет,есть молочно-яично-белковый,в чем отличие оных мне он так и не смог пояснить ибо не знал,посему сделала опять вывод что они не особо квалифицированные тренера.
Буду искать протеин сама по городу.

#23 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 20 Май 2010 - 18:38

Цитата

9:30 Проснулась
10:30 Творог 50 гр+обезжиренный йогурт
12:00 Яблоко
15:00 Банан (очень жалею,лучше б яйцо съела вареное)
16:00 Тренировка
18:00 Помидор и 50 гр Творога
Очень похоже на голодание. Не нужно себя изводить.С утра и до 14.00 нужно есть пищу богатую белком и сложными углеводами, а после 14.00 нужно есть пищю богатую белком с минимальным содержанием сложных углеводов(углеводы нужны для помощи в усвоении белка).
Главное не есть простых углеводов, к ним относятся хлеб,соки,мучное и сладкое. Но если всё таки прижмёт и захочется сладкого, то можно себе позволить немного и только в первой половине дня.

На счёт тренировки - время покажет.

#24 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 20 Май 2010 - 18:50

Ты понимаешь,вот есть не хочется мне днем,ем потому что надо.
Итак с утра и до 14:00 Пища богатая белком и сложными углеводами.
Вот если белок еще имею представление что это,то что такое сложные углеводы не знаю.Если нетрудно хотя бы пример блюда :hmmm
После 14:00 Белки и еще и минимальное содержание углеводов.Я просто не знаю что можно

Насчет тренировки я думала ты мне хоть пару слов скажаешь правильно ли я сделала или нужно что-то изменить?

#25 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 20 Май 2010 - 19:09

Просмотр сообщенияGolden_age сказал:

Ты понимаешь,вот есть не хочется мне днем,ем потому что надо.
Итак с утра и до 14:00 Пища богатая белком и сложными углеводами.
Вот если белок еще имею представление что это,то что такое сложные углеводы не знаю.Если нетрудно хотя бы пример блюда :hmmm
После 14:00 Белки и еще и минимальное содержание углеводов.Я просто не знаю что можно

Насчет тренировки я думала ты мне хоть пару слов скажаешь правильно ли я сделала или нужно что-то изменить?
Сложные углеводы:овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис и другие крупы.

На счёт тренировок. А пробовала бег в самом медленном темпе? От такого бега редко когда что то болит. Попробуй так позаниматься хотя бы 2 недели и посмотри на результат.Если результат не устроит то откажись от тренировок с железом.

#26 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 20 Май 2010 - 19:16

Ну бег трусцой это именно медленный темп,может с непривычки просто вот и заболело

Таак с углеводами разобрались

А вот белки,кроме яйца и курицы и нежирной рыбы на ум ничего не лезет

Спасибо тебе за все советы

#27 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 20 Май 2010 - 19:34

Цитата

А вот белки,кроме яйца и курицы и нежирной рыбы на ум ничего не лезет
Тунец,творог,кальмары,обезжиренное молоко.

#28 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 20 Май 2010 - 19:56

Как насчет йогурта?Вот люблю его,а может и не стоит?

Еще вопрос по крупам:какие именно и в какое время дня и с чем комбинируя?

#29 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 21 Май 2010 - 03:43

Цитата

Как насчет йогурта?Вот люблю его,а может и не стоит?
Состав йогурта на 100 грамм веса:жир-1,5г, белок-2,93г, углеводы-11,27г.
Поскольку углеводов слишком много, то лучше его есть в первой половине дня.

Цитата

Еще вопрос по крупам:какие именно и в какое время дня и с чем комбинируя?
Все каши только в первой половине дня.Например с утра:геркулес или рисовая каша с кусочками фруктов.

#30 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 21 Июнь 2010 - 22:16

Итак мои успехи.Вешу я 69 кг,сбросила почти 5 кг.Занимаю аэробными тренировками так:бег20 минут+10минут шаг+10минут бег+10 минут шаг.Постоянно что-то меня,скорость или время,написала так чтобы показать чего добилась,раньше не могла больше 5 минут пробежать.
Питание мое такое:
9:00 вода
10:00-11:30 тренировка (бег 20 минут+10ходьба+10бег+10ходьба)+20минут элипсоид,бег уже доходит до 20 минут,я рада.
13:00 омлет (3 белка + 1 яйцо)+салат (помидор,огурец,болгарский перец)
16:00 суп грибной на воде с лапшой+1/4 филе куры
18:00 клубника
планирую в 21:00 обезжиренный творог
Сразу скажу что лапша из твердых сортов пшеницы.

Бывает еще питаюсь так:
6:00 вода
8:30 омлет белковый
10:00 яблоко
12:00 обед (курица+овощной салат (огурец,помидор,болгарский перец и ложка рафинированного масла))
13:30 яблоко
15:00 суп (на бульйоне куриной грудки+кусочек курицы,горошек зеленый,капуста)
17:00 черешня 150г
18:30 ряженка 2,5%
в 21:00 будет творог 5% сдобренный ряженкой

Это просто для примера,продукты бывают разные.

И вот главный вопрос:решила теперь совмещать аэробные в анаэробными нагрузками.Как правильно это сделать чтобы по максимуму сжигать жир?Я вот кстати заметила что когда до аэробной пару подходов на ноги-руки сделаю а потом на беговую и элипс,то у меня неделю вес стоял.С чего бы это?
Если кто заглянет и посчитает что мне уже можно совмещать силовые и аэробные,то прошу,напишите как это правильно делать и какие упражнения нужно делать.Например некоторые тренируют в день только руки,на следущий только ноги,да и тренировка мужская и женская отличается я думаю.Очень признательная буду за любые советы.

Еще вопрос о карнитине,тренер говорит что нужно,другие отговаривают.Если ли смысл?

#31 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 22 Июнь 2010 - 22:31

И тишина...Неужто всем все равно?

#32 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2010 - 09:17

Проблема в том что:стоит ли начинать сейчас силовые и совмещать их в аэробными и если да то как?

#33 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2010 - 11:31

Просмотр сообщенияGolden_age сказал:

Проблема в том что:стоит ли начинать сейчас силовые и совмещать их в аэробными и если да то как?
Для чего? Если жир плавиться, то ничего менять не нужно.И не нужно ускорять процесс избавления от жира,ведь чем быстрее худеешь,тем в последствии быстрее жир возвращается

#34 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2010 - 11:32

Просмотр сообщенияGolden_age сказал:

И тишина...Неужто всем все равно?
Мне нет

#35 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2010 - 12:33

shtusha
Привет.
А что скажешь по питанию которое я выложила?Правильно ли я питаюсь?
А вот тренер настаивает добавлять к аэробным 30 минут силовых.Тоесть сначала силовые а потом аэробные.Потому я запуталась.

#36 Red

Red

    Олег

  • Администраторы
  • 1 357 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2010 - 12:41

Просмотр сообщенияGolden_age сказал:

А вот тренер настаивает добавлять к аэробным 30 минут силовых.Тоесть сначала силовые а потом аэробные.Потому я запуталась.
Тренер говорит верно, аэробные нагрузки после силового тренинга - это самый эффективный способ сжигания жира.
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.

#37 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2010 - 16:03

Просмотр сообщенияRed_Flag сказал:

Просмотр сообщенияGolden_age сказал:

А вот тренер настаивает добавлять к аэробным 30 минут силовых.Тоесть сначала силовые а потом аэробные.Потому я запуталась.
Тренер говорит верно, аэробные нагрузки после силового тренинга - это самый эффективный способ сжигания жира.
И теперь подходим к главному вопросу:как же если все верно построить силовые упражнения?

#38 shtusha

shtusha

    Заслуженный

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 5 851 сообщений

Отправлено 23 Июнь 2010 - 18:03

Просмотр сообщенияGolden_age сказал:

shtusha
Привет.
А что скажешь по питанию которое я выложила?Правильно ли я питаюсь?
А вот тренер настаивает добавлять к аэробным 30 минут силовых.Тоесть сначала силовые а потом аэробные.Потому я запуталась.
Привет. На счёт питания, утренняя тренировка на голодный желудок - я бы так не смог.И утром бы съел чего нибуть лёгкое.
А в основном...., питание должно быть комфортным и тут всё индивидуально.Пока есть результат - ничего менять не нужно.
Не хочу оспаривать слова тренера(потому как у каждого своё мнение),тренер предлагает тренировки с точки зрения сохранения мышечной массы и при этом избавляться от жира и это хороший вариант.Но по скольку у тебя нет той самой мышечной массы,то и сохранять нечего. Моё мнение на данном этапе тренинга тренировки с железом будут лишними.
Тренировки с железом правоцируют усиление апетита и по этому с питанием нужно быть очень остарожным.
Приведу пример.Одна женщина рассказывала о том,что пошла тренироваться в элитный клуб с целью избавиться от жира.Получила разовую консультацию тренера за 5000 руб. Тренер подсадил её на тренажёры.Спустя 4 месяца она поняла,что не теряет,а на оборот,набирает вес.

п.с. Иногда "тренеры" подсаживают клиентов на тренажёры только по тому, что свято верят в то, что на них можно похудеть,а бывает ещё хуже что такие специалисты специально подсаживают людей на тренажёры с целью материальной выгоды. имхо.

#39 Red

Red

    Олег

  • Администраторы
  • 1 357 сообщений

Отправлено 24 Июнь 2010 - 11:11

Просмотр сообщенияshtusha сказал:

Тренировки с железом правоцируют усиление апетита и по этому с питанием нужно быть очень остарожным.
Вот этого момента надо остерегаться, в остальном совмещение упражнений с отягощениями и аэробной нагрузки в совокупности позволит выйти на новый уровень физического состояния. Кроме того, организм станет более энергоемким и будет расщеплять калории в энергию как атомный реактор, а не откладывать в жировые запасы.

Что касается самих упражнений, то я бы посоветовал поступить проще. Попробуйте всё: поработайте на всех тренажерах,  поработайте со штангой и гантелями, перепробуйте как можно больше разнообразных упражнений. Выберете то, что вам больше понравится, что вы будете делать с наибольшим комфортом. Я считаю что не нужно сразу пытать выстроить идеальную программу, можно сделать наброски а потом уже нарисуем картину

Так же хочу еще раз обратить внимание на правильность оценки результатов, Davids уже писал про это. Не нужно полностью полагаться на показания весов, нужно делать замеры. Жир легче мышц и объемнее, а мышцы тяжелее и плотнее, поэтому показания весов могут быть обманчивы. При неправильной диете можно значительно терять в весе за счет сжигания мышечной ткани, а не жировой и при этом незначительно терять в объемах.

С такой проблемой сталкивались те кто сидел на жесткой и неправильно сбалансированной диете, в результате которой организм разрушал мышечную ткань, люди действительно теряли вес, ну в общем ничего удивительного, но при этом жир то они не теряли. Далее они прекращали соблюдать диету и начинали питаться как обычно, в результате резко набирали еще больше жировых отложений. Почему? Потому что из-за уменьшения мышечной массы тела организм стал менее энергоемким, т.е. мышц для которых пища поставляет калории стало меньше и лишних калорий соответственно стало больше. Ну и куда их девать? Естественно откладывать в жир.

Просмотр сообщенияGolden_age сказал:

Питание мое такое:
9:00 вода
10:00-11:30 тренировка (бег 20 минут+10ходьба+10бег+10ходьба)+20минут элипсоид,бег уже доходит до 20 минут,я рада.
Я бы посоветовал пить не воду, а чашечку кофе, т.к. кофеин отличный жиросжигатель.
По поводу тренировки на тощак даже не знаю… после сна организм и так находится в катаболическом состоянии, т.е. запасы гликогена опустошены и организм разбирает по кирпичикам мышцы, чтобы поддерживать его уровень. А тут еще кардио, возмется ли организм за жир? Не уверен. Обычно принято перед этим принимать аминокислоты. И вообще с кардио там не всё так просто, слишком слабая нагрузка ничего не даст, слишком сильная выжжет углеводы, есть так называемая зона сжигания жира, это если я не ошибаюсь нагрузка 60-70% от макисмум и измеряется с помощью пульса. Я честно говоря сейчас не помню все эти нюансы, будет время полистаю литературу, освежу память.
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.

#40 Golden_age

Golden_age

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 45 сообщений

Отправлено 24 Июнь 2010 - 20:02

Уф.Здравствуйте всем.
Начну по порядку:
1.Тренировки определю с тренером,мне просто интересовал сам принцип разделения.Тренер советует разделять тренировки на верхнюю,нижнюю и спину и ягодицы по тренировкам.Тоесть в один день руки,другой день ноги и так далее.
2.У меня проблема с питанием,мне кажется что я мало калорий набираю,из-за чего у меня боязнь потерять мышцы а жир оставить.Но я не голодая,я ем,но общий подсчет (ясное дело не досконально точный)вывод сумму в 1000-1200 калорий.И это главная проблема у меня номер 1.Как питаться чтобы не потерять мышцы?Даже смешно,изначально я выходила на эту цифру,не укладывалась и в 1600,а теперь мало калорий выходит.Ну просто не умею я есть калорийную и чтобы не жирную при этом пищу.Помогите кто знает,кто худел,кто сталкивался.
3.Тренировка на голодный желудок.
Честно говоря начинала я не так.Просыпалась я утром,выпивала чай/кофе/вода а где-то минут через 45 ела омлет из белков.Через 2 часа на тренировку.Было тяжеловато,мне легче когда утром я ничего не ем.Стараюсь по возможности после пробуждения в течении часа на тренировку пойти,насколько мне известно силовые не рекомендуют утром,а вот аэробные наоборот.И вот теперь когда я хочу добавить тренировки с отягощением перед аэробными (30 мин) я полагаю что их придется немного сдвинуть по времени,и все-таки что-нибудь скушать белковое,все-таки с отягощением на голодный желудок это зверство.Тем более что тренировка-то теперь растянется немного,а я после нее 1,5-2 часа ничего не ем.Как быть?
4.Насчет пульса.Знаю что 0,7-0,9 формула подсчета и заниматься нужно в пределах а еще лучше от большего к меньшему и наоборот.Я бы с удовольствием приобрела пульсометр,но хороший мне не по карману,а плохой у нас и на дорожке стоит,когда руки убираешь он сам по себе ведет подсчет,или иногда пишет ахинею что при таком пульсе меня б уже просто унесли б оттуда.Я бегу так,чтобы было трудно но и в тоже время комфортно,не болел бок,не темнело в глазах,а ведь это именно те признаки когда пульс зашкаливает,если не ошибаюсь.А вообще мне нравится больше интенсивная ходьба,с ней чувствую как тело просто горит изнутри.
5.Мне именно и нужно избавиться от жира и подтянуть мышцы,не культуристом стать,а просто иметь поджарое тело,ведь даже худые девушки со слабо развитой мышечной структурой не так привлекательны.имхо.




Эту тему читают: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных