Сообщений в теме: 48

[Ярослав]

Добрый вечер! У меня такая проблема, мне 18 лет, вес 78, рост 178. Моя физподготовка нулевая, но мне хотелось бы начать заниматься бодибилдингом, пока дома, потом в зале. Сейчас я могу подтянуться на перекладине 3-5 раза, отжаться от пола 20-25 раз. Помогите в совете по поводу упражнений и программы, если в распоряжение есть гантели и лавка для пресса.
Заранее спасибо!

[Виталий1980]

Ярослав можно конечно начать выдумывать, подбирать тебе упражнения, но смысл..? Всё уже придумано и проверено на практике - Доктор Любер "Секреты качалки"(в инете найти легко. Выдержка:
"Практика показала, что отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что   мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую "базу". Чисто эмпирически был выведен норматив для этой "базы":
12-15 раз подтянуться на перекладине,
40-50 раз отжаться от пола, либо
20-25 раз на брусьях.

Если вы не в состоянии "одолеть" этот норматив, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.
Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень требуемых результатов, был составлен специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу.

Программа А
Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
Отжимания от пола средним хватом.
Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
Отжимания на брусьях.
Поднос прямых ног к турнику.

Программа Б
Подтягивания широким хватом за голову.
Подтягивания широким хватом до груди.
Подтягивания средним хватом до груди.
Подтягивания узким обратным хватом.
Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 - по 4-5. Количество повторений - максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа "с помощью").
Если у новичка присутствует лишний вес, то "подготовка к железу" должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомендации по сгонке веса были незатейливы - пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последующей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого, баня раз в неделю..."
Подтягивание - лучшее упражнение для спины(широчайшие)+рук, отжимания - тот же жим с оптимальным для тебя весом(вес собственного тела).Единственное - тебе понадобится перекладина. Часто турник можно найти во дворах, спортплощадках(как и брусья), можно и дома устроить, благо конструкция не сложная, было бы желание...

[Ярослав]

Спасибо, буду пробывать начанать! Есть еще один вопрос, вот в ответе пишут, мол, то что я не в состояние сделать нормативы "базы" - это дистрофия, но дистрофия это же истощение тела(худорба), а я довольно плотный ( даже немного полный)И еще один как долго заниматься по этой программе подготовки?

[shtusha]

Ярослав сказал:

Спасибо, буду пробывать начанать! Есть еще один вопрос, вот в ответе пишут, мол, то что я не в состояние сделать нормативы "базы" - это дистрофия, но дистрофия это же истощение тела(худорба), а я довольно плотный ( даже немного полный)И еще один как долго заниматься по этой программе подготовки?

У тебя мышечная дистрофия,то есть слабые и маленького размера мышцы(это если своими словами).
Позанимайся 2-3 месяца,а потом бегом в качалку

[Ярослав]

Спасибо всем за советы) Буду начинать "строить" своё тело, а то а ж стыдно с виду вроде не хиляк, а на деле полный ноль!(

[Ярослав]

Вот возникли опять вопросы!
Когда лучше делать этот комплекс, в какое время суток(утро, обед или вечер)?
Средний хват - это примерно ширина плеч?
И чем можно заменить брусья, а то возле дома я их не наблюдаю?
Извините, что так много вопросов, но я новичёк, при чём полный в этом деле!)

[сереня]

Ярослав сказал:

Вот возникли опять вопросы!
Когда лучше делать этот комплекс, в какое время суток(утро, обед или вечер)?
Средний хват - это примерно ширина плеч?
И чем можно заменить брусья, а то возле дома я их не наблюдаю?
Извините, что так много вопросов, но я новичёк, при чём полный в этом деле!)

я когда начинал заниматься этим спотром то все упражнения я делал  вечером часов в 18-19.а брусья наверняка есть у ближайшей школы на площадке.

[Ярослав]

Тоесть брусья необходимы??? их заменить не чем нельзя?
турник, я дома повешу, вот уже в интернет магазине заказал, а с брусьями сложнее!

[сереня]

Ярослав сказал:

Тоесть брусья необходимы??? их заменить не чем нельзя?
турник, я дома повешу, вот уже в интернет магазине заказал, а с брусьями сложнее!

рядом школы нет??

[Ярослав]

Та 45 минут ходьбы, где-то примерно, были во дворе и брусья и турник, но их как и всё в нашей стране стырили на метал, еще года 2 назад!

[Виталий1980]

Ярослав, не парься - отжимайся "узким хватом", т.е. кладёш ладонь на ладонь и вперёд.. либо с упором на стул/табуретку позади спины(как бы сидишь только на руках, зад над полом) , пятки на другом стуле либо полу, зад соответственно без опоры - раз:сгибаешь руки в локтях(опускаешься как можно ниже), два:выпрямляешь руки. Нехуже брусьев выйдет...

[Ярослав]

Спасибо, за совет!) Вот еще один вопрос, чем можно заменить вот это упражнение "Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью", если паральные турники очень тяжело найти..
И как лучше отжиматься на ладоньях или лучше всего на кулаках?

[shtusha]

Ярослав сказал:

Спасибо, за совет!) Вот еще один вопрос, чем можно заменить вот это упражнение "Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью", если паральные турники очень тяжело найти..
И как лучше отжиматься на ладоньях или лучше всего на кулаках?

Выкинь его и не заморачивайся там подтягиваний и так хватает.

[Ярослав]

Уже как месц занимаюсь по данной программе, и вот результаты:
отжимание от пола обычным хватом -35 раз;
а вот подтягивание что-то не очень всео6-8 раз.
У меня вопрос может мне нужно, что изменить в занятиях, наприер добавить больше подтягиваний или оставить всё как есть и продолжать занятия?

[shtusha]

Ярослав сказал:

Уже как месц занимаюсь по данной программе, и вот результаты:
отжимание от пола обычным хватом -35 раз;
а вот подтягивание что-то не очень всео6-8 раз.
У меня вопрос может мне нужно, что изменить в занятиях, например добавить больше подтягиваний или оставить всё как есть и продолжать занятия?

Не нужно добавлять,но и так оставлять нет смысла,так как прогу нужно корректировать под себя.
Сделай так.Сократи программу в два раза.Оставь только те упражнения в которых ты сильнее и можешь сделать больше повторений.
Думаю при таком раскладе результат будет лучше

[Ярослав]

спасибо за совет, попробую, но отжиматься бросать не буду, а просто усиленно подтягиваться начну))))

[shtusha]

Ярослав сказал:

спасибо за совет, попробую, но отжиматься бросать не буду, а просто усиленно подтягиваться начну))))

А бросать не нужно,нужно просто сократить колличество упражнений и твои результаты станут лучше.
Пойми, что большим колличеством упражнений ты отнимаешь у организма восстановительные ресурсы и тем самым тормозишь свыой рост.

[Ярослав]

Подскажите, можно ли в одной тренеровке совмешать подтягивание и присидания, а во второй  - отжимания и пресс...
И еще не подскажите программу по бегу, цели - укрепить сердце и выносливость.
Заранее спасибо!

[сереня]

Добрый вечер.Нужен совет ,посоветуйте пожалуйста программу.Мне 29 лет рост 190см вес105.Месяц назад из за финансовых проблем пришлось временно прекратить тренировки, постепенно начала появляться жировая прослойка в области живота и подбородка.Сейчас возобнавляя тренировки хочу максимально эффективно убрать лишнее и наростить мышечную массу.Заранее спасибо.

[shtusha]

Ярослав сказал:

Подскажите, можно ли в одной тренеровке совмешать подтягивание и присидания, а во второй  - отжимания и пресс...
И еще не подскажите программу по бегу, цели - укрепить сердце и выносливость.
Заранее спасибо!

Совмещать то можно,лиж-бы был результат.А чтобы укрепить сердце и выносливость,то попробуй круговые тренеровки.Например как в фильме "Никогда не сдавайся".