Сообщений в теме: 70

[Ivan]

Вторник: Грудь, трицепс
Жим лежа – пирамида 15-12-10-8-6
Жим под углом 3x8-10
Разводка 3x10
Пуловер 3x10
Французкий жим 3x15
Пресс

Четверг: Ноги, бицепс
Приседания 1x15,  3x8
Сгибания ног 3x10
Разгибания ног 3x10
Икры 3x15
Сгибания рук со штангой 4x8 / Сгибания рук с кривой штангой 4x8
Сгибания рук с гантлями (молот) 3x15
Пресс

Суббота: Плечи, Спина
Жим штанги сидя\сидя из-за головы?(что посоветуете?)
Жим гантелей сидя 3x8-10
Тяга штанги в наклоне 3x8
Тяга гантели в наклоне 3x12
Тяга штанги к подбородку \ шраги со штангой? ??(что посоветуете?)
Подтягивания широким хватом (максимум)
Пресс

[Ivan]

PS
Прога расчитана на набор массы, в прошлом я занимался года 2, а потом забросил. Сейчас востановив прошлые результаты решил составить себе прогу. Я сознательно не включил в прогу сатновую тягу, нет возможности ее делать. Возможно комуто покадется, что много упражнений на грудь, или нужно убрать некоторые изолир. упражнения, я это понимаю, но базовых упражнений мне явно нехватает, вот я и добавил такие как сгибания и пр.

[Feberge]

Я бы так не смог расти. На мой взгляд слишком много упражнений, в том числе дублирующих друг друга... Например тяга штанги/гантелей в наклоне... Долби базу, а если легко, веса увеличь... А насчёт становой, не физичиской возможности ее делать?

[Ivan]

Становую конечно надо бы добавить... так думаю будет получше.
Суббота: Плечи, Спина
Жим штанги сидя\сидя из-за головы?(что посоветуете?)
Жим гантелей сидя 3x8-10
Становая тягв
Тяга штанги в наклоне 3x8
Тяга штанги к подбородку \ шраги со штангой? ??(что посоветуете?)
Подтягивания широким хватом (максимум)
Пресс
Посоветую плз что еще поменять? Смутно чуствую, чтото не так, а что не пойму!

[shtusha]

Вот такой вариант.
Вторник: Грудь,плечи, трицепс
Жим лежа – пирамида 15-12-10-8-6
Пуловер 3x10
Жим штанги сидя 3*8
Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
Пресс

Четверг: Ноги
Приседания 1x15, 3x8
Выпады со штангой на плечах 3*8
Подъёмы на носки стоя
Пресс

Суббота:Спина,бицепс
Становая тяга пирамида 15-12-10-8-6  
Тяга штанги в наклоне 70 градусов 3x8
Шраги 3*8
Сгибания рук со штангой стоя 3*8

[Ivan]

Разумно, правда мнея смущает жим сидя после обычного и пуловера. Я в прошлом довольно серьезно занимался пауерлифтингом, и теперь для меня таких тренировок для ног явно маловато, поэтому я бицепсы сперва доьавил.
Спасибо за идею с выпадами вместо сгибаний и разгибаний, сам как-то не додумался. Что насчет такой проги:

Вторник: Грудь, трицепс
Жим лежа – пирамида 15-12-10-8-6
Жим под углом 12-101-8-6
Жим узким хватом
Пуловер4x10
Пресс

Четверг: Ноги, бицепс
Приседания 1x15,  3x8
Выпады со штангой  3x8
Икры 3x15
Сгибания рук с EZ штангой 3x8
Пресс

Суббота: Плечи, Спина
Жим штанги сидя из-за головы  3x8
Становая тяга 15-12-10-8-6
Тяга штанги в наклоне 3x8
Шраги со штангой
Пресс

Во вторник надо-бы жим узким хватом вклинить, незнаю куда правда.

[shtusha]

Ivan
Разводка под углом 3x10,Французкий жим 3x15-бесполезные упражнения к массе не имеют никакого отношения.
Бицепс тренировать отдельно от спины (при тренировке спины бицепс жёстко пашет) я бы не стал тренировать пережжёшь его.
Жим гантелей сидя 3x8-10 это упражнение дублирует Жим штанги сидя из-за головы поэтому оно бессмысленно.
Лучший вариант программы представлял ранее.

[Semperio]

Shtusha - "Бицепс тренеровать отдельно от спины (при тренеровке спины бицепс жёстко пашет) я бы не стал тренеровать пережгёшь его." А в предложенной программе мне, было следующее:

День первый.

1.Становая тяга 5*5
2.Подьём штанги на бицепс 5*5
3.Подъём коленей к груди в висе

Не предусмотрел? Ну и раз уж пишу, вопрос - занимаюсь по предложенной тобой программе, на треннинг уходит 1 час, в зале мне нужно находиться 2 часа, т.к. я его закрываю. Как считаешь если я после тренировки поем творога, допустим отдохну ещё мин. 10, а после пол часа грушу покачаю, да с ребятами в парах постою. От этого не будет вреда для восстановления мышц?!

[shtusha]

Semperio вред будет. Но если тренироваться не по фиксированному графику (пример:понедельник,среда,пятница),а иметь свободный график,то есть отдыхать после тренировки пока полностью не восстановишься (прибавь к восстановлению день два)то тогда совмещать можно.Но я бы совмещать не стал,а выбрал бы, что то одно.

[Semperio]

А что по поводу бицепса?

[Ivan]

Ну чтож принял к сведению, изменил, вот что получилось:
Вторник: Грудь, трицепс
Жим лежа – пирамида 15-12-10-8-6x2
Жим под углом 12-10-8-6
Жим узким хватом  15-12-10-8-6
Пуловер 5x8                                    
Пресс

Четверг: Ноги, бицепс
Приседания 1x15,  3x8
Выпады со штангой  3x8
Икры 3x15
Сгибания рук с EZ штангой 3x8
Сгибания рук с гантлями сидя 3x10
Пресс

Суббота: Плечи, Спина
Жим штанги сидя  3x8
Становая тяга 15-12-10-8-6
Тяга штанги в наклоне 3x8
Шраги со штангой
Пресс

А насчет спины и бицепсов- с честверга до субботы частично востановятся, а в субботу кроме тяги в наклоне банки ничего особо не напрягает, думаю оставить как есть.

[shtusha]

Semperio там было обсуждение выложенной программы и по поводу этой программы я высказал своё мнение.

Но вот в программе посоветованная мной тебе при становой тяге бицепс не задействован.

[shtusha]

К стати я бицепс не тренирую целенаправленно уже год и он меньше не стал!

[Ivan]

Не ну точто он меньше не стал, так это нормално, косвенную нагрузку он получает полюбому.
А свои бицепсы я горю  желанием подкочать, 35см при росте 172 весе 70 както неубедительно, хочеться поболее!)

[shtusha]

Ivan раскочать бицепс получится только если поднять общую массу тела. Есть ещё вариант-химия,но это не для меня.

[Ivan]

Ты по видимому прав, но все таки я думаю от упражнений на бицепс отказываться не стоит, не зря же их придумали!

[shtusha]

Ivan все красивые упражнения на бицепс не являются многосуставными,а значит и пользы от них никакой.
А видели штангистов в категории до 85 кг-а ведь они бицепс не качают! Конечно дико слышать, что традиционные упражнения на бицепс бесполезны! Но это правда.

[Ivan]

Ну чтож, тогда не вижу смысла жечь понапрсу калории, уберу упражнения на бицепс. Толь ко вот в четверг кроме ног, однозначно чтото нужно добавить!

[shtusha]

Ivan если ты начинающий, то попробуй такую программу,в ней уже всё сбалансировано.Но как только веса реально вырастут сразу переходи на двух-разовые тренировки(а иначе влетишь в застой)
День первый.

1.Становая тяга 5*5
2.Подъём штанги на бицепс 5*5
3.Подъём коленей к груди в висе

День второй.

1.Жим штанги лёжа 5*5
2.Жим штанги лёжа узким хватом 5см 5*5
3.Тяга штанги к поясу в наклоне 70 градусов 5*5

День третий.

1.Приседания со штангой 5*5
2.Жим штанги стоя или сидя (лучше стоя)5*5
3.Скручивания до положения сидя 5*5

Важные условия:соблюдения правильной техники,не делать более 15 подходов за одну тренировку.
Мои рекомендации 5*5,то есть первые 3 подхода разминочные,а остальные 2 рабочие.
Не делать никаких негативных повторений,исключить читинг.
Отдых между подходами 3 минуты,а между упражнениями 5 минут.

[Ivan]

Мне сейчас 18, я занимался 2 года - с 15 до 17, (занимался лифтингом, выступал на соревнованиях, с техникой упражнений проблем не возникало) потом на год забросил. Сейчас позанимался месяц, восстановил показатели в жиме - 100 кг становую и приседы на макс. не пробовал еще, но думаю в приседе кг 110 с бинтами, и кг 140 стан. тяги будет.
Эта прога мне результата не даст никокого - это факт! Как бы я не упахивался в этих упражнениях, этого будет явно мало.
Раньше занимался по такому принцепу (приблизительно):
Вторник: Присед., жим (легкий, не на разы, иногда под углом)
Четверг: становая
Суббота: жим
Результаты были неплохие, сам за себя радовался! Сейчас, мне для хорошей нагрузки надо упражнений пять-шесть за тренировку (не считая пресса). Вот я и стал с прогами мудрить, ну сейчас уже более менее определился, со вторника начну по новой проге заниматься, походу может чтонибудь в ней еще изменю...
Решил остановиться на такой:

Вторник: Грудь, трицепс
Жим лежа – пирамида 15-12-10-8-6
Жим под углом 12-10-8-6
Жим узким хватом
Пуловер4x10
Пресс

Четверг: Ноги, бицепс
Приседания 1x15,  3x8
Выпады со штангой  3x8
Икры 3x15
Сгибания рук с EZ штангой 3x8
Пресс

Суббота: Плечи, Спина
Жим штанги сидя из-за головы  3x8
Становая тяга 15-12-10-8-6
Тяга штанги в наклоне 3x8
Шраги со штангой
Пресс