Здравствуйте всем! Я эктоморф. Рост 180, вес 75. Раньше занимался без спорт.питания, но т.к. с некоторых пор работаю вахтовым методом 2недели работа / 2 отдых, режим тренировок изменился и стал терять вес. Занимаюсь по следующей схеме:
Тренировка 1:
Присед - разминка 2*15повт, рабочие 2*15-20повт(делаю многоповторный из-за не совсем здоровых коленей, да и идет он лучше);
Разводка - 3*10повт;
Жим лежа - разминка 2*10повт, рабочие 3*6повт;
Тяга блока узким обр. хватом - разминка 1*10повт, рабочие 3*8повт.
Тренировка 2:
Тяга становая в классике - разминка 3*12повт, рабочие 3*6повт;
Жим сидя перед грудью(дельты) разминка 2*8 повт, рабочие 3*6 повт;
Разводка дельты - 3* 10повт.
Тренировка длится 90минут.
Отдых между тренировками 72-96часов, но не меньше, иначе не отработаю на следующей тренировке на 100%, просто не восстановлюсь. Упор делаю на базу, остальные упражнения меняю где-то через 12-16 тренировок. Когда на вахте доступны турник и брусья. т.к. работаю по 12 часов в сутки и труд физически активный, на турнике занимаюсь с перерывами в 72 часа.
Питание что дома, что на работе 3-4 раза в день. Утром-каши. В обед суп,второе(мясо/ курица/ рыба+гарнир), салат. Ужин мясо/ курица/ рыба+гарнир.
Цель набор мышечной массы.
Прошу уважаемых форумчан оценить программу и дать совет по питанию.
В данный момент пью гейнер WEIGHT GAINER от POWER SYSTEM. Пью за час до тренировки и сразу после. Вот ссылка http://www.wptsport.ru/?st=63. Так же между приемами пищи один раз в день.
Скоро еду на вахту и там не доедаю( порции в столовой мне не вхатает),можно ли пить его на ночь и утром сразу как проснулся? Что посоветуте не очень дорогого, но чтоб и окно закрывать и рацион добивать?
Заранее благодарю за советы и мнения!
1
Дневник Musafir'а
Автор
Musafir
, 01 Май 2012 20:53
Сообщений в теме: 111
#2
Юра
-
- Пользователи
-
- 306 сообщений
Пользователь
Отправлено 01 Май 2012 - 22:23
эктаморфу много каллорий нада и в накачке не везет(структура мышц у тебя другая) вся твоя программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений.. трудно по физике ) а вот как силовик норм!! выносливости от бога) да и советую стать лифтером еб.шить только базу.
#3
Red
-
- Администраторы
-
- 1 357 сообщений
Олег
Отправлено 02 Май 2012 - 00:49
Цитата
Здравствуйте всем! Я эктоморф. Рост 180, вес 75. Раньше занимался без спорт.питания, но т.к. с некоторых пор работаю вахтовым методом 2недели работа / 2 отдых, режим тренировок изменился и стал терять вес. Занимаюсь по следующей схеме:
Тренировка 1:
Присед - разминка 2*15повт, рабочие 2*15-20повт(делаю многоповторный из-за не совсем здоровых коленей, да и идет он лучше);
Разводка - 3*10повт;
Жим лежа - разминка 2*10повт, рабочие 3*6повт;
Тяга блока узким обр. хватом - разминка 1*10повт, рабочие 3*8повт.
Тренировка 2:
Тяга становая в классике - разминка 3*12повт, рабочие 3*6повт;
Жим сидя перед грудью(дельты) разминка 2*8 повт, рабочие 3*6 повт;
Разводка дельты - 3* 10повт.
Тренировка длится 90минут.
Отдых между тренировками 72-96часов, но не меньше, иначе не отработаю на следующей тренировке на 100%, просто не восстановлюсь. Упор делаю на базу, остальные упражнения меняю где-то через 12-16 тренировок. Когда на вахте доступны турник и брусья. т.к. работаю по 12 часов в сутки и труд физически активный, на турнике занимаюсь с перерывами в 72 часа.
Тренировка 1:
Присед - разминка 2*15повт, рабочие 2*15-20повт(делаю многоповторный из-за не совсем здоровых коленей, да и идет он лучше);
Разводка - 3*10повт;
Жим лежа - разминка 2*10повт, рабочие 3*6повт;
Тяга блока узким обр. хватом - разминка 1*10повт, рабочие 3*8повт.
Тренировка 2:
Тяга становая в классике - разминка 3*12повт, рабочие 3*6повт;
Жим сидя перед грудью(дельты) разминка 2*8 повт, рабочие 3*6 повт;
Разводка дельты - 3* 10повт.
Тренировка длится 90минут.
Отдых между тренировками 72-96часов, но не меньше, иначе не отработаю на следующей тренировке на 100%, просто не восстановлюсь. Упор делаю на базу, остальные упражнения меняю где-то через 12-16 тренировок. Когда на вахте доступны турник и брусья. т.к. работаю по 12 часов в сутки и труд физически активный, на турнике занимаюсь с перерывами в 72 часа.
Цитата
Питание что дома, что на работе 3-4 раза в день. Утром-каши. В обед суп,второе(мясо/ курица/ рыба+гарнир), салат. Ужин мясо/ курица/ рыба+гарнир.
Цель набор мышечной массы.
Прошу уважаемых форумчан оценить программу и дать совет по питанию.
В данный момент пью гейнер WEIGHT GAINER от POWER SYSTEM. Пью за час до тренировки и сразу после. Вот ссылка http://www.wptsport.ru/?st=63. Так же между приемами пищи один раз в день.
Скоро еду на вахту и там не доедаю( порции в столовой мне не вхатает),можно ли пить его на ночь и утром сразу как проснулся? Что посоветуте не очень дорогого, но чтоб и окно закрывать и рацион добивать?
Цель набор мышечной массы.
Прошу уважаемых форумчан оценить программу и дать совет по питанию.
В данный момент пью гейнер WEIGHT GAINER от POWER SYSTEM. Пью за час до тренировки и сразу после. Вот ссылка http://www.wptsport.ru/?st=63. Так же между приемами пищи один раз в день.
Скоро еду на вахту и там не доедаю( порции в столовой мне не вхатает),можно ли пить его на ночь и утром сразу как проснулся? Что посоветуте не очень дорогого, но чтоб и окно закрывать и рацион добивать?
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.
#4
shtusha
-
- Пользователи
-
- 5 851 сообщений
Заслуженный
Отправлено 02 Май 2012 - 04:00
Musafir сказал:
Здравствуйте всем! Я эктоморф. Рост 180, вес 75. Раньше занимался без спорт.питания, но т.к. с некоторых пор работаю вахтовым методом 2недели работа / 2 отдых, режим тренировок изменился и стал терять вес. Занимаюсь по следующей схеме:
Тренировка 1:
Присед - разминка 2*15повт, рабочие 2*15-20повт(делаю многоповторный из-за не совсем здоровых коленей, да и идет он лучше);
Разводка - 3*10повт;
Жим лежа - разминка 2*10повт, рабочие 3*6повт;
Тяга блока узким обр. хватом - разминка 1*10повт, рабочие 3*8повт.
Тренировка 2:
Тяга становая в классике - разминка 3*12повт, рабочие 3*6повт;
Жим сидя перед грудью(дельты) разминка 2*8 повт, рабочие 3*6 повт;
Разводка дельты - 3* 10повт.
Тренировка длится 90минут.
Отдых между тренировками 72-96часов, но не меньше, иначе не отработаю на следующей тренировке на 100%, просто не восстановлюсь. Упор делаю на базу, остальные упражнения меняю где-то через 12-16 тренировок. Когда на вахте доступны турник и брусья. т.к. работаю по 12 часов в сутки и труд физически активный, на турнике занимаюсь с перерывами в 72 часа.
Питание что дома, что на работе 3-4 раза в день. Утром-каши. В обед суп,второе(мясо/ курица/ рыба+гарнир), салат. Ужин мясо/ курица/ рыба+гарнир.
Цель набор мышечной массы.
Прошу уважаемых форумчан оценить программу и дать совет по питанию.
В данный момент пью гейнер WEIGHT GAINER от POWER SYSTEM. Пью за час до тренировки и сразу после. Вот ссылка http://www.wptsport.ru/?st=63. Так же между приемами пищи один раз в день.
Скоро еду на вахту и там не доедаю( порции в столовой мне не вхатает),можно ли пить его на ночь и утром сразу как проснулся? Что посоветуте не очень дорогого, но чтоб и окно закрывать и рацион добивать?
Заранее благодарю за советы и мнения!
Тренировка 1:
Присед - разминка 2*15повт, рабочие 2*15-20повт(делаю многоповторный из-за не совсем здоровых коленей, да и идет он лучше);
Разводка - 3*10повт;
Жим лежа - разминка 2*10повт, рабочие 3*6повт;
Тяга блока узким обр. хватом - разминка 1*10повт, рабочие 3*8повт.
Тренировка 2:
Тяга становая в классике - разминка 3*12повт, рабочие 3*6повт;
Жим сидя перед грудью(дельты) разминка 2*8 повт, рабочие 3*6 повт;
Разводка дельты - 3* 10повт.
Тренировка длится 90минут.
Отдых между тренировками 72-96часов, но не меньше, иначе не отработаю на следующей тренировке на 100%, просто не восстановлюсь. Упор делаю на базу, остальные упражнения меняю где-то через 12-16 тренировок. Когда на вахте доступны турник и брусья. т.к. работаю по 12 часов в сутки и труд физически активный, на турнике занимаюсь с перерывами в 72 часа.
Питание что дома, что на работе 3-4 раза в день. Утром-каши. В обед суп,второе(мясо/ курица/ рыба+гарнир), салат. Ужин мясо/ курица/ рыба+гарнир.
Цель набор мышечной массы.
Прошу уважаемых форумчан оценить программу и дать совет по питанию.
В данный момент пью гейнер WEIGHT GAINER от POWER SYSTEM. Пью за час до тренировки и сразу после. Вот ссылка http://www.wptsport.ru/?st=63. Так же между приемами пищи один раз в день.
Скоро еду на вахту и там не доедаю( порции в столовой мне не вхатает),можно ли пить его на ночь и утром сразу как проснулся? Что посоветуте не очень дорогого, но чтоб и окно закрывать и рацион добивать?
Заранее благодарю за советы и мнения!
2. Бери программу с форума, что посоветовал Red.
3. Пиьтайся 5-6 раз в день.
4. Пока на вахте, тренируйся на турнике и брусьях. Делай по одному упражнению на каждую мышечную группу.
5. Доедай этот гейнер и больше его не покупай. Если нет возможности нормально питаться, то купи себе гейнер с низким количеством калорий и большим содержанием белка.
6. Гейнер за час до тренировки - деньги на ветер и жир на пузо.
7. Рацион добивать можно плавленным сыром. Не дорого и сытно.
#5
Red
-
- Администраторы
-
- 1 357 сообщений
Олег
Отправлено 02 Май 2012 - 08:53
РЕПОСТ Musafir :
[quote=Red :]Питаться нужно в любом случае не реже чем каждые 2,5 – 3 часа, если нет возможности поесть придется догоняться гейнером. Твой откровенно сказать плохой, советую купить Mutant Mass, ну или Muscle Juice. Вообще нужно смотреть что у тебя есть из ассортимента.
[/quote]
Спасибо! Из ассортимента есть в магазине, где мне сделают скидку
, продукция от DYMATIZE,ON,POWER SYSTEM,SYNTRAX,UNIVERSAL и ULTIMATE NUTRITION. За программу спасибо, приеду с вахты начну заниматься по ней. Посоветуйте какие пищевые добавки прикупить, чтоб повысить отдачу от тренировок по ней и как их правильно принимать. Желательно уложиться в 3000руб))
РЕПОСТ Musafir :
[quote=shtusha :]1. Сокращай время тренировки. Не более 45 минут, без разминки.
2. Бери программу с форума, что посоветовал Red.
3. Пиьтайся 5-6 раз в день.
4. Пока на вахте, тренируйся на турнике и брусьях. Делай по одному упражнению на каждую мышечную группу.
5. Доедай этот гейнер и больше его не покупай. Если нет возможности нормально питаться, то купи себе гейнер с низким количеством калорий и большим содержанием белка.
6. Гейнер за час до тренировки - деньги на ветер и жир на пузо.
7. Рацион добивать можно плавленным сыром. Не дорого и сытно.
[/quote]
А смогу ли я Вашу программу выполнить за 45 минут, программа ведь достаточно объёмная? Зал у нас небольшой, а занимающихся много и всего две штанги, поэтому из-за очериди врядли я успею. Вот когда дома я, то сыр не проблема, а на вахте мне его купить негде((( Взял с собой остатки гейнера как его грамотнее допить? утром как проснулся можно, я пока на завод в столовую приеду где-то минут 50 пройдет? Не могли бы Вы подробнее описать какие упражнения и в скольки подходах делать на брусьях/турнике и как часто? Вопрорсы конкретно по программе Вашей задал в соответствующей ветке.
РЕПОСТ shtusha:
[quote=Musafir]А смогу ли я Вашу программу выполнить за 45 минут, программа ведь достаточно объёмная? Зал у нас небольшой, а занимающихся много и всего две штанги, поэтому из-за очериди врядли я успею[/quote]
Старайся укладываться в 45 минут. Если во время твоих тренировок в зале много народу, то ищи другой зал или спроси у инструктора(тренера), в какое время дня народу нет.
[quote=Musafir]Взял с собой остатки гейнера как его грамотнее допить? утром как проснулся можно, я пока на завод в столовую приеду где-то минут 50 пройдет?[/quote]
На вахте после тренировки на турнике и брусьях допьёшь гейнер.
[quote=Musafir]Не могли бы Вы подробнее описать какие упражнения и в скольки подходах делать на брусьях/турнике и как часто?[/quote]
Делай по одному упражнению на мышечную группу.
Подтягивания широким хватом к груди с дополнительным отягощением. Делай 3 рабочих подхода.
Отжимания на брусьях, делай 3 рабочих подхода с дополнительным отягощением.
Это и будет твоя тренировка на вахте.
Как часто? Смотри по самочувствию.... Если мышцы перестали болеть после тренировки, то накинь ещё 1-2 дня отдыха и снова тренировка.
РЕПОСТ Musafir :
Изучил ветку и возник ряд вопросов:
1)Учитывая мой график работы я могу выполнить 5 тренировок за 2 недели, а потом уеду на вахту на 2 недели.Стоит ли мне работать по ней?В смысле потом ведь на две недели я смогу работать только со своим весом.
2)Отдых между тренировками 72-96 часов, я правильно понял?
3)Можно ли подтягивания широким "прямым" хватом занемить на подтягивания узким "обратным" хватом, дабы увеличить нагрузку на бицепс? Очень он у меня мал и слаб.
4)Жим лежа я выполняю опуская локти вдоль туловища, не развожу их в стороны, мне так удобнее.Можно ли делать его в этой манере или она менее эффективная?
5)Я без веса отжимаюсь на брусья 25 раз. Мне нужно подобрать отягощение чтобы я мог сделать 2 подхода по 6-8 повторений. И уже отталкиваясь от этого:
1 подход-50%от веса отягощения 6-8 повт;
2 подход-70% 6-8 повт;
3 подход-85% 2-3 повт;
4 и 5 подход-100% 6-8 повт.
Аналогично с подтягиваниями. Я правильно понял? Просто раньше никогда с отягощением эти упражнения не выполнял.
6) Сколько подходов рабочих мне выполнять и сколько отдыхать между ними? Вот мои показатели:
Присед 60кг-17повт;
Жим лежа 67,5кг-2*6 повт;
Жим штанги сидя (плечи) 42,5кг-2*6 повт;
Становая тяга 100кг-2*6 повт;
Жим штанги узким хватом 62,5-2*6 повт.
7)Можно ли в дни отдыха выполнять упражнения на пресс и упражнения с роликом для пресса? Ну или хотя бы просто пресс без ролика? Ролик-лишняя нагрузка на трицепс и спину, наверное.
РЕПОСТ shtusha:
[quote=Musafir]Учитывая мой график работы я могу выполнить 5 тренировок за 2 недели, а потом уеду на вахту на 2 недели.Стоит ли мне работать по ней?В смысле потом ведь на две недели я смогу работать только со своим весом.[/quote]
В неделю не более двух тренировок.
[quote=Musafir]Отдых между тренировками 72-96 часов, я правильно понял?[/quote]
Правильно.
[quote=Musafir]Можно ли подтягивания широким "прямым" хватом занемить на подтягивания узким "обратным" хватом, дабы увеличить нагрузку на бицепс? Очень он у меня мал и слаб.[/quote]
Сначала нужно думать о больших мышечных группах. Сейчас не советую...
[quote=Musafir]Жим лежа я выполняю опуская локти вдоль туловища, не развожу их в стороны, мне так удобнее.Можно ли делать его в этой манере или она менее эффективная?[/quote]
продолжай.
[quote=Musafir]Я без веса отжимаюсь на брусья 25 раз. Мне нужно подобрать отягощение чтобы я мог сделать 2 подхода по 6-8 повторений. И уже отталкиваясь от этого:
1 подход-50%от веса отягощения 6-8 повт;
2 подход-70% 6-8 повт;
3 подход-85% 2-3 повт;
4 и 5 подход-100% 6-8 повт.
Аналогично с подтягиваниями. Я правильно понял? Просто раньше никогда с отягощением эти упражнения не выполнял.[/quote]
Добавляй дополнительное отягощение. Думаешь правильно.
[quote=Musafir]) Сколько подходов рабочих мне выполнять и сколько отдыхать между ними? Вот мои показатели:
Присед 60кг-17повт;
Жим лежа 67,5кг-2*6 повт;
Жим штанги сидя (плечи) 42,5кг-2*6 повт;
Становая тяга 100кг-2*6 повт;
Жим штанги узким хватом 62,5-2*6 повт.[/quote]
Во всех упражнениях кроме становой делай 2 разминочных и 3 рабочих подходов. В становой делай 3 разминочных и 2 рабочих.
[quote=Musafir]Можно ли в дни отдыха выполнять упражнения на пресс и упражнения с роликом для пресса? Ну или хотя бы просто пресс без ролика? Ролик-лишняя нагрузка на трицепс и спину, наверное.[/quote]
не нужно этого делать. Между тренировками нужно отдыхать.
РЕПОСТ Red:
[quote name='Musafir' post='18529']
Спасибо! Из ассортимента есть в магазине, где мне сделают скидку, продукция от DYMATIZE,ON,POWER SYSTEM,SYNTRAX,UNIVERSAL и ULTIMATE NUTRITION. За программу спасибо, приеду с вахты начну заниматься по ней. Посоветуйте какие пищевые добавки прикупить, чтоб повысить отдачу от тренировок по ней и как их правильно принимать. Желательно уложиться в 3000руб))
[/quote]
Dymatize – не советую
ON – из недорогих только Serious Mass, но там оочень много углеводов – не советую
Power System – вообще не советую
Universal - Real Gains ( углеводы 84 гр., в т.ч. сахар - 7 гр. , протеин - 53 гр.) 4800 грамм – 31 порция, цена прим. 3000 руб.
Ultimate Nutrition - Muscle Juice / Muscle Juice Revolution 2600 – как вариант, но не советую т.к. получается меньше порций из-за того что много углеводов.
Гейнер принимай каждый день 2 раза по пол порции между основными приемами пищи, например в 11 и 16-17 часов или утром если после подъема до завтрака еще часа 2., т.е. у тебя прием пиши должен быть такой:
1ый – 8 утра завтрак
2ой – 11 – гейнер
3ий – 13-14 – обед
4ый – 16-17 гейнер
5ый – 20 ужин
6ой – на ночь творог с орехами
Из других добавок пока ничего не нужно, т.к. то что нужно просто удвоит твой бюджет. Пожалуй можно креатин добавить, т.к. не дорого, но не думаю что он особо сыграет роль в данный момент.
[quote=Red :]Питаться нужно в любом случае не реже чем каждые 2,5 – 3 часа, если нет возможности поесть придется догоняться гейнером. Твой откровенно сказать плохой, советую купить Mutant Mass, ну или Muscle Juice. Вообще нужно смотреть что у тебя есть из ассортимента.
[/quote]
Спасибо! Из ассортимента есть в магазине, где мне сделают скидку
, продукция от DYMATIZE,ON,POWER SYSTEM,SYNTRAX,UNIVERSAL и ULTIMATE NUTRITION. За программу спасибо, приеду с вахты начну заниматься по ней. Посоветуйте какие пищевые добавки прикупить, чтоб повысить отдачу от тренировок по ней и как их правильно принимать. Желательно уложиться в 3000руб))РЕПОСТ Musafir :
[quote=shtusha :]1. Сокращай время тренировки. Не более 45 минут, без разминки.
2. Бери программу с форума, что посоветовал Red.
3. Пиьтайся 5-6 раз в день.
4. Пока на вахте, тренируйся на турнике и брусьях. Делай по одному упражнению на каждую мышечную группу.
5. Доедай этот гейнер и больше его не покупай. Если нет возможности нормально питаться, то купи себе гейнер с низким количеством калорий и большим содержанием белка.
6. Гейнер за час до тренировки - деньги на ветер и жир на пузо.
7. Рацион добивать можно плавленным сыром. Не дорого и сытно.
[/quote]
А смогу ли я Вашу программу выполнить за 45 минут, программа ведь достаточно объёмная? Зал у нас небольшой, а занимающихся много и всего две штанги, поэтому из-за очериди врядли я успею. Вот когда дома я, то сыр не проблема, а на вахте мне его купить негде((( Взял с собой остатки гейнера как его грамотнее допить? утром как проснулся можно, я пока на завод в столовую приеду где-то минут 50 пройдет? Не могли бы Вы подробнее описать какие упражнения и в скольки подходах делать на брусьях/турнике и как часто? Вопрорсы конкретно по программе Вашей задал в соответствующей ветке.
РЕПОСТ shtusha:
[quote=Musafir]А смогу ли я Вашу программу выполнить за 45 минут, программа ведь достаточно объёмная? Зал у нас небольшой, а занимающихся много и всего две штанги, поэтому из-за очериди врядли я успею[/quote]
Старайся укладываться в 45 минут. Если во время твоих тренировок в зале много народу, то ищи другой зал или спроси у инструктора(тренера), в какое время дня народу нет.
[quote=Musafir]Взял с собой остатки гейнера как его грамотнее допить? утром как проснулся можно, я пока на завод в столовую приеду где-то минут 50 пройдет?[/quote]
На вахте после тренировки на турнике и брусьях допьёшь гейнер.
[quote=Musafir]Не могли бы Вы подробнее описать какие упражнения и в скольки подходах делать на брусьях/турнике и как часто?[/quote]
Делай по одному упражнению на мышечную группу.
Подтягивания широким хватом к груди с дополнительным отягощением. Делай 3 рабочих подхода.
Отжимания на брусьях, делай 3 рабочих подхода с дополнительным отягощением.
Это и будет твоя тренировка на вахте.
Как часто? Смотри по самочувствию.... Если мышцы перестали болеть после тренировки, то накинь ещё 1-2 дня отдыха и снова тренировка.
РЕПОСТ Musafir :
Изучил ветку и возник ряд вопросов:
1)Учитывая мой график работы я могу выполнить 5 тренировок за 2 недели, а потом уеду на вахту на 2 недели.Стоит ли мне работать по ней?В смысле потом ведь на две недели я смогу работать только со своим весом.
2)Отдых между тренировками 72-96 часов, я правильно понял?
3)Можно ли подтягивания широким "прямым" хватом занемить на подтягивания узким "обратным" хватом, дабы увеличить нагрузку на бицепс? Очень он у меня мал и слаб.
4)Жим лежа я выполняю опуская локти вдоль туловища, не развожу их в стороны, мне так удобнее.Можно ли делать его в этой манере или она менее эффективная?
5)Я без веса отжимаюсь на брусья 25 раз. Мне нужно подобрать отягощение чтобы я мог сделать 2 подхода по 6-8 повторений. И уже отталкиваясь от этого:
1 подход-50%от веса отягощения 6-8 повт;
2 подход-70% 6-8 повт;
3 подход-85% 2-3 повт;
4 и 5 подход-100% 6-8 повт.
Аналогично с подтягиваниями. Я правильно понял? Просто раньше никогда с отягощением эти упражнения не выполнял.
6) Сколько подходов рабочих мне выполнять и сколько отдыхать между ними? Вот мои показатели:
Присед 60кг-17повт;
Жим лежа 67,5кг-2*6 повт;
Жим штанги сидя (плечи) 42,5кг-2*6 повт;
Становая тяга 100кг-2*6 повт;
Жим штанги узким хватом 62,5-2*6 повт.
7)Можно ли в дни отдыха выполнять упражнения на пресс и упражнения с роликом для пресса? Ну или хотя бы просто пресс без ролика? Ролик-лишняя нагрузка на трицепс и спину, наверное.
РЕПОСТ shtusha:
[quote=Musafir]Учитывая мой график работы я могу выполнить 5 тренировок за 2 недели, а потом уеду на вахту на 2 недели.Стоит ли мне работать по ней?В смысле потом ведь на две недели я смогу работать только со своим весом.[/quote]
В неделю не более двух тренировок.
[quote=Musafir]Отдых между тренировками 72-96 часов, я правильно понял?[/quote]
Правильно.
[quote=Musafir]Можно ли подтягивания широким "прямым" хватом занемить на подтягивания узким "обратным" хватом, дабы увеличить нагрузку на бицепс? Очень он у меня мал и слаб.[/quote]
Сначала нужно думать о больших мышечных группах. Сейчас не советую...
[quote=Musafir]Жим лежа я выполняю опуская локти вдоль туловища, не развожу их в стороны, мне так удобнее.Можно ли делать его в этой манере или она менее эффективная?[/quote]
продолжай.
[quote=Musafir]Я без веса отжимаюсь на брусья 25 раз. Мне нужно подобрать отягощение чтобы я мог сделать 2 подхода по 6-8 повторений. И уже отталкиваясь от этого:
1 подход-50%от веса отягощения 6-8 повт;
2 подход-70% 6-8 повт;
3 подход-85% 2-3 повт;
4 и 5 подход-100% 6-8 повт.
Аналогично с подтягиваниями. Я правильно понял? Просто раньше никогда с отягощением эти упражнения не выполнял.[/quote]
Добавляй дополнительное отягощение. Думаешь правильно.
[quote=Musafir]) Сколько подходов рабочих мне выполнять и сколько отдыхать между ними? Вот мои показатели:
Присед 60кг-17повт;
Жим лежа 67,5кг-2*6 повт;
Жим штанги сидя (плечи) 42,5кг-2*6 повт;
Становая тяга 100кг-2*6 повт;
Жим штанги узким хватом 62,5-2*6 повт.[/quote]
Во всех упражнениях кроме становой делай 2 разминочных и 3 рабочих подходов. В становой делай 3 разминочных и 2 рабочих.
[quote=Musafir]Можно ли в дни отдыха выполнять упражнения на пресс и упражнения с роликом для пресса? Ну или хотя бы просто пресс без ролика? Ролик-лишняя нагрузка на трицепс и спину, наверное.[/quote]
не нужно этого делать. Между тренировками нужно отдыхать.
РЕПОСТ Red:
[quote name='Musafir' post='18529']
Спасибо! Из ассортимента есть в магазине, где мне сделают скидку
, продукция от DYMATIZE,ON,POWER SYSTEM,SYNTRAX,UNIVERSAL и ULTIMATE NUTRITION. За программу спасибо, приеду с вахты начну заниматься по ней. Посоветуйте какие пищевые добавки прикупить, чтоб повысить отдачу от тренировок по ней и как их правильно принимать. Желательно уложиться в 3000руб))[/quote]
Dymatize – не советую
ON – из недорогих только Serious Mass, но там оочень много углеводов – не советую
Power System – вообще не советую
Universal - Real Gains ( углеводы 84 гр., в т.ч. сахар - 7 гр. , протеин - 53 гр.) 4800 грамм – 31 порция, цена прим. 3000 руб.
Ultimate Nutrition - Muscle Juice / Muscle Juice Revolution 2600 – как вариант, но не советую т.к. получается меньше порций из-за того что много углеводов.
Гейнер принимай каждый день 2 раза по пол порции между основными приемами пищи, например в 11 и 16-17 часов или утром если после подъема до завтрака еще часа 2., т.е. у тебя прием пиши должен быть такой:
1ый – 8 утра завтрак
2ой – 11 – гейнер
3ий – 13-14 – обед
4ый – 16-17 гейнер
5ый – 20 ужин
6ой – на ночь творог с орехами
Из других добавок пока ничего не нужно, т.к. то что нужно просто удвоит твой бюджет. Пожалуй можно креатин добавить, т.к. не дорого, но не думаю что он особо сыграет роль в данный момент.
Сообщение отредактировал Red: 03 Май 2012 - 23:41
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.
#6
Musafir
-
- Пользователи
-
- 57 сообщений
Пользователь
Отправлено 02 Май 2012 - 21:32
Red, а творог обезжиренный или обычный на ночь? И как пить гейнер в дни тренировок? А что POWER SYSTEM совсем плох? Мой гейнер не важный потому, что в нем протеина мало , да?
Сейчас на вахте у меня как раз если считать от времени пробуждения до завтрака как раз пару часов, значит выпивать с утра пол порции POWER SYSTEMA, КОТОРЫЙ У МЕНЯ С СОБОЙ?
Думаю взять REAL GAINS. Пить его буду по схеме от Red. Нужно ли пить дополнительные порции в дни тренировок?
Сейчас на вахте у меня как раз если считать от времени пробуждения до завтрака как раз пару часов, значит выпивать с утра пол порции POWER SYSTEMA, КОТОРЫЙ У МЕНЯ С СОБОЙ?
Думаю взять REAL GAINS. Пить его буду по схеме от Red. Нужно ли пить дополнительные порции в дни тренировок?
#7
Red
-
- Администраторы
-
- 1 357 сообщений
Олег
Отправлено 02 Май 2012 - 23:40
Цитата
Red, а творог обезжиренный или обычный на ночь?
Цитата
И как пить гейнер в дни тренировок?
Цитата
А что POWER SYSTEM совсем плох? Мой гейнер не важный потому, что в нем протеина мало , да?
Цитата
Сейчас на вахте у меня как раз если считать от времени пробуждения до завтрака как раз пару часов, значит выпивать с утра пол порции POWER SYSTEMA, КОТОРЫЙ У МЕНЯ С СОБОЙ?
Цитата
Думаю взять REAL GAINS. Пить его буду по схеме от Red. Нужно ли пить дополнительные порции в дни тренировок?
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.
#8
san3k
-
- Пользователи
-
- 77 сообщений
Пользователь
Отправлено 03 Май 2012 - 19:57
Musafir сказал:
Здравствуйте всем! Я эктоморф.
Потому что худой?
Я тоже думал,что я эктоморф,когда заниматься начинал,вес был 66 рост 187.
Каждый второй кричит:Я ЭКТОМОРФ,МНЕ ВЕС СЛОЖНО НАБИРАТЬ....Да ладно вам а,сказки рассказывать.
#9
Шурик
-
- Пользователи
-
- 2 088 сообщений
Тренер
- ГородСанкт-Петербург
Отправлено 03 Май 2012 - 20:32
san3k сказал:
Musafir сказал:
Здравствуйте всем! Я эктоморф.
Потому что худой?
Я тоже думал,что я эктоморф,когда заниматься начинал,вес был 66 рост 187.
Каждый второй кричит:Я ЭКТОМОРФ,МНЕ ВЕС СЛОЖНО НАБИРАТЬ....Да ладно вам а,сказки рассказывать.
#10
Musafir
-
- Пользователи
-
- 57 сообщений
Пользователь
Отправлено 03 Май 2012 - 21:05
san3k сказал:
По каким критериям сделал такой вывод?
Потому что худой?
Потому что худой?
#11
Musafir
-
- Пользователи
-
- 57 сообщений
Пользователь
Отправлено 04 Май 2012 - 21:59
Хочу носить гейнер в шейкере на работу.Развожу водой. Не испортиться ли он с 7 утра до 17 вечера,( планирую пить между обедом и ужином) если будет стоять в шкафчике в раздевалке?
#12
serboff
-
- Пользователи
-
- 433 сообщений
Пользователь
Отправлено 04 Май 2012 - 22:13
когда работал, сутки другие отсутствовал дома, постоянно таскал лоточки с едой. смотрели как на ненормального
#13
Шурик
-
- Пользователи
-
- 2 088 сообщений
Тренер
- ГородСанкт-Петербург
Отправлено 04 Май 2012 - 22:16
Musafir сказал:
Хочу носить гейнер в шейкере на работу.Развожу водой. Не испортиться ли он с 7 утра до 17 вечера,( планирую пить между обедом и ужином) если будет стоять в шкафчике в раздевалке?
#14
Musafir
-
- Пользователи
-
- 57 сообщений
Пользователь
Отправлено 05 Май 2012 - 21:18
Нуда, если испортится, результат не заставит себя ждать. Парни, а кто пробовал витамины DAILY FORMULA от ultimate nutrition? Как они?
#15
Red
-
- Администраторы
-
- 1 357 сообщений
Олег
Отправлено 07 Май 2012 - 13:01
Musafir сказал:
мне на восстановление после интенсивной тренировки надо не меньше 72 часов.
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.
#16
Red
-
- Администраторы
-
- 1 357 сообщений
Олег
Отправлено 10 Май 2012 - 11:14
Цитата
Мультитабс Актив сейчас допиваю, что-то активности не чувствую вовсе))).А DAILY FORMULA от ultimate nutrition как? отзывы вроде бы нормальные.
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.
#17
Шурик
-
- Пользователи
-
- 2 088 сообщений
Тренер
- ГородСанкт-Петербург
Отправлено 10 Май 2012 - 11:49
Red сказал:
Musafir сказал:
мне на восстановление после интенсивной тренировки надо не меньше 72 часов.
#18
Red
-
- Администраторы
-
- 1 357 сообщений
Олег
Отправлено 10 Май 2012 - 12:43
Шурик сказал:
Red сказал:
Musafir сказал:
мне на восстановление после интенсивной тренировки надо не меньше 72 часов.
Ну так что ты хотел при почти 120 кг веса
Шурик сказал:
хороший рост напрямую связан с постоянным повышением калорийности питания..к примеру,сейчас я ем раза в 1,5 больше,чем месяц назад..Вчера за день я минимум наел 5000 ккал,а может и больше,как и сегодня..порции перестали помещаться в тарелку,скоро буду есть из алюминиевого таза..
Вопрос в том оправдано ли такое количество было для тебя, может ты слишком сильно стал набирать жир.
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.
#19
Шурик
-
- Пользователи
-
- 2 088 сообщений
Тренер
- ГородСанкт-Петербург
Отправлено 10 Май 2012 - 13:52
Red сказал:
Вопрос в том оправдано ли такое количество было для тебя, может ты слишком сильно стал набирать жир.
Red сказал:
Ну так что ты хотел при почти 120 кг веса
#20
Red
-
- Администраторы
-
- 1 357 сообщений
Олег
Отправлено 10 Май 2012 - 14:45
Шурик сказал:
я не подсчитывал никогда конкретное количество пожираемых калорий..не могу я есть по калькулятору,дотошная точность-это не ко мне..просто ем до насыщения..а через 3 часа я опять голодный,в последнее время даже через 2,5,порции тоже стали огромные..я даже на часы уже не смотрю,чувствую по организму,когда пора..
Red сказал:
Ты главное за калориями следи, тебе надо наедать не меньше 40 калорий на кг веса + 500 калорий сверху.
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.
Эту тему читают: 3
0 пользователей, 3 гостей, 0 анонимных
