Сообщений в теме: 44

[Realman]

ФСЁ, Я начал!:yahoo
Дата начала тренировок: 04.2011
Дата 26.07.2011 г.

Тип телосложение: среднее между эктоморфом и мезоморфом (ближе к экто)
Рост: 169,5
Вес (в начале) : 62 кг
Вес : прим 66 кг
шея - 39 см
грудь - 102 см (верх груди не особо развит, это за счет широчайших)
биц. - 35 см
талия- 78 см
низ - 89 - 90см (один день 90, другой день 89 см)
бедро 52 см.
икры - 34 - 35 см
...
Программа: 3х дневка от shtusha
Становая: 120 кг - 13 раз
Присед: 120 кг - 12 раз
Жим лежа: 80 кг - 8 раз
подъем на бицепс: 40 кг - 8 раз


веса вроде говорят хорошие, но пока я в печали... масса стоит сила растет..
Будем добавлять калории, пить больше воды, меньше ходить в туалет


У меня несколько вопросов к SHTUSHE (извиняюсь за многочисленность):


1) отстает камбаловидная мышца, что делать?

2) отстает верх груди, можно ли поменять горизонтальный жим на вертикальный, если да то на сколько градусов, как определить оптимальный угол наклона для себя?

3) Отстает внутренняя часть бедра и ягодицы, что делать? Глубокие приседы или с широкой постановкой ног? Если с шир. пост. ног, то как их правильно делать? дай пожаалуйста ссылку, все делают это упражнение по разному , но как правильно?

4) отстает правая дельта, это нормально или нужно что то делать?

5) стоит ли пользоваться ремнями при станровой тяге (100 - 105 кг могу без ремней, а вот 120 и более уже не могу - это нормально)

6) правильно ли что поднимать штангу надо 2 секунды, а опускать 4 секунды (я так делаю)
?) можно ли добавить к твоей программе что нибудь, чтоб исправить вышеперечисленные моменты?

и несколько вопросов по питанию...


1) нужно ли бодибилдерам делать перерыв в приеме витаминного комплекса. (как указано на упаковке 1 месяц) или нужно пить постоянно (у меня масса остановилась как раз тогда, когда я сделал перерыв) Нужно ли пить 200 мгр витамина С после тренировок, как делал Арнольд?

2) стоит ли покупать глютамин, BСАА..

3) посоветуй пожалуйста качественный креатин и яичный протеин

Сообщение отредактировал Red_Flag: 02 Август 2011 - 20:17

[РоманСпортивный]

А доп. упражнения укажи.

[Юра]

Realman сказал:

ФСЁ, Я начал!:yahoo
Дата начала тренировок: 04.2011
[b]Дата 26.07.2011 г.

какие веса были при начале тренеровки 04.2011? Становая присед жим.
а так впринцепи норм силовые.
скока тебе лет?

[Realman]

никаких доп. упражнений не делал, просто отдыхал между подходами не 2 минуты а чуть больше трех минут
в начале жим был где то 60 кг на 8 раз
присед 80 кг на 8 раз
становая прим. 80 на 8 раз..
мне 23 года

Сообщение отредактировал Realman: 26 Июль 2011 - 22:40

[Юра]

ну в 23 года можна и получше, ну если ты тока недавно начал то норм. У тебя все нормально   низ - 89 - 90см (один день 90, другой день 89 см) бедро 52 см. при твоем весе 66кг коэффициент будит 0,389 в идеале пропорций http://cs5653.vkonta.../x_9dbce515.jpg , у меня таз 97 см , бедро 59 см вес 76 кг и у меня ноги и жопа выглядят афигенно , если у тебя вес будит 76 кг то и в показателях будит больше , я щитаю что просто тебе нада набрать вес и будут у тебя ноги и жопа впоряде

[shtusha]

Цитата

отстает камбаловидная мышца, что делать?

Поднимай общую массу тела за счёт крупных мышечных групп, а мелкие сами подтянутся.

Цитата

отстает верх груди, можно ли поменять горизонтальный жим на вертикальный, если да то на сколько градусов, как определить оптимальный угол наклона для себя?

Можно. Есть в зале регулируемая наклонная скамья? Если да, то установи на ней угол не более 30 градусов и пробуй. Если будешь чувствовать себя не комфортно, то постепенно уменьшай угол наклона скамьи и ищи свой угол.

Цитата

Отстает внутренняя часть бедра и ягодицы, что делать? Глубокие приседы или с широкой постановкой ног? Если с шир. пост. ног, то как их правильно делать? дай пожаалуйста ссылку, все делают это упражнение по разному , но как правильно?

Приседай с широкой постановкой ног. Растояние между ступнями примерно чуть шире ширины плечь. Под пятки ничего не подкладывать. Приседай до уровня паралели бёдер полу или чуть ниже.
К сожелению хорошего видео не нашёл.
Ну и конечно же нужно побольше кушать.

Цитата

отстает правая дельта, это нормально или нужно что то делать?

Это проблема генетическая и исправить её нельзя. Не парься по этому поводу, нет идеальных людей в сех подобные проблемы.

Цитата

стоит ли пользоваться ремнями при станровой тяге (100 - 105 кг могу без ремней, а вот 120 и более уже не могу - это нормально)

У большенства тренирующихся кисти слабее мышц спины и если не собираешься участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то пользуйся ремнями в заключительных подходах с максимальным рабочим весом.
К примеру я так и делаю.

Цитата

правильно ли что поднимать штангу надо 2 секунды, а опускать 4 секунды (я так делаю)

Да, это оптимальный вариант.

Цитата

можно ли добавить к твоей программе что нибудь, чтоб исправить вышеперечисленные моменты?

Добавлять можно, но при этом нужно и что-то убирать.

Цитата

нужно ли бодибилдерам делать перерыв в приеме витаминного комплекса. (как указано на упаковке 1 месяц) или нужно пить постоянно (у меня масса остановилась как раз тогда, когда я сделал перерыв) Нужно ли пить 200 мгр витамина С после тренировок, как делал Арнольд?

Витамины из аптеки являются химическими аналогами настоящих витамин. Может потому, что это химия?
Сам последний раз употреблял витаминный комплекс Анимал Пак. На мне он не работает, а значит я всё получаю вместе с едой. Мне они не нужны.
У Арнольда  детская дозировка(200мкг), сейчас в некоторых комплексах для спортсменов эта дозировка 1грамм.
Что-то сомневаюсь я что Арнольд следил за количеством витаминов. Известно, что передозировка витамина С смертельно опасна.

Цитата

стоит ли покупать глутамин, бСАА..

Глютамин-чтобы он работал дозировку нужно повышать раза в три. Это страшно не выгодно. Да и народ пробовавший его в него уже не верит.
BCAA - помогает быстрее востанавливаться после тренировок. Но и с ней не всё так просто, так как заявленных дозировок не достаточно. А при дественных дозировках добавка превращается в очень дорогую.

Цитата

посоветуй пожалуйста качественный креатин и яичный протеин

Могу только посоветовать то, что пробовал сам.
Креатин - Creatine Powder от Optimum Nutrition или Creatine Powder от Universal Nutrition .
А для чего он тебе?

На счёт протеина.... Уже говорил про это http://www.fittoday....=findpost&p=450

Сообщение отредактировал Red_Flag: 27 Июль 2011 - 12:25

[Realman]

Спасибо!
Еще пару вопросов...
1)калорийность первого месяца моих тренировок была такая же как сейчас, почему же я тогда набрал 3 кг? как это обьяснить?
2) Гейнер все таки как употреблять? В течение 20 минут или после 30 минут? (я пью сразу после тренировки, бывает очень тяжело его пить, потому что много воды бывает выпито) Я сам делаю гейнер (глюкоза + сыв. белок+мальтодекстрин), стоит ли туда добавить медленные белки в добавок к 40 граммам сывороточного. Если да то сколько белка допустимо максимум?

[Red]

Realman сказал:

2) Гейнер все таки как употреблять? В течение 20 минут или после 30 минут? (я пью сразу после тренировки, бывает очень тяжело его пить, потому что много воды бывает выпито) Я сам делаю гейнер (глюкоза + сыв. белок+мальтодекстрин), стоит ли туда добавить медленные белки в добавок к 40 граммам сывороточного. Если да то сколько белка допустимо максимум?

Чем быстрее ты примешь гейнер после тренировки тем лучше для тебя, в идеале надо сразу пить.
К 40 гр. сывороточного белка можно добавить 20 гр. казеина, тогда будет вообще мощная смесь.
Максимум 60 гр. белка.
В принципе пропорции могут быть разные, рекомендуют и 30 на 30 и 30 на 20 и даже 20 на 20 гр. сыворотки и казеина. Но я бы не советовал добавлять сыворотки меньше 30 гр.

Сообщение отредактировал Red_Flag: 27 Июль 2011 - 12:39

[shtusha]

Цитата

калорийность первого месяца моих тренировок была такая же как сейчас, почему же я тогда набрал 3 кг? как это обьяснить?

Очень просто
Вот смотри. К примеру ты употреблял 3000калорий и набрал 3кг в массе. Ты стал больше и сильнее, а значит чтобы двигаться дальше в наборе мышечной массы тебе уже 3000калорий не достаточно. На сегодняшний день твои 3000калорий хватает только на удержиние достигнутой массы.
Понимаешь к чему я клоню.....?  Нужно повышать калорийность питания.

Цитата

Гейнер все таки как употреблять? В течение 20 минут или после 30 минут? (я пью сразу после тренировки, бывает очень тяжело его пить, потому что много воды бывает выпито) Я сам делаю гейнер (глюкоза + сыв. белок+мальтодекстрин), стоит ли туда добавить медленные белки в добавок к 40 граммам сывороточного. Если да то сколько белка допустимо максимум?

Гейнер употребляют сразу после тренировки, но не позднее 35минут.
Гейнер самоделка....? А что, в этом что-то есть
Например можно размельчать в блендере овсянные хлопья и гречку, добавлять к ним протеинчик(сыворотку+казеин).
Какие пропорции белков? Честно говоря я не очень то верю в чудо сывороточного протеина. А вот в казеин - верю!
Думаю вполне будет достаточно 30+30.

Сообщение отредактировал Red_Flag: 27 Июль 2011 - 16:37

[Realman]

Все понятно, спасибо всем

[Realman]

shtusha ответь пожалуйста..
с каких весов надо начинать после десятидневного отдыха?

[shtusha]

Realman сказал:

shtusha ответь пожалуйста..
с каких весов надо начинать после десятидневного отдыха?

Процентов на 15-20 меньше.

[Realman]

[/quote]
Процентов на 15-20 меньше.
[/quote]

пожалуйста напиши в килограммах, я не помню как считать проценты (стыдно)
Становая: 120 кг - 13 раз
Присед: 120 кг - 12 раз
Жим лежа: 80 кг - 8 раз
подъем на бицепс: 40 кг - 8 раз

до скольки  я должен уменьшить кг в каждом из этих упражнений, и как быстро я должен вернуться к этим весам? Стоит ли добавлять по 5-10 кг в неделю если есть силы или...
Спасибо

[shtusha]

Цитата

пожалуйста напиши в килограммах, я не помню как считать проценты (стыдно)
Становая: 120 кг - 13 раз
Присед: 120 кг - 12 раз
Жим лежа: 80 кг - 8 раз
подъем на бицепс: 40 кг - 8 раз

до скольки я должен уменьшить кг в каждом из этих упражнений, и как быстро я должен вернуться к этим весам? Стоит ли добавлять по 5-10 кг в неделю если есть силы или...
Спасибо

Смотри....
Возьмём за пример становую тягу. Твой результат 120кг на 13 повторений.
Нам нужно расчитать к примеру 15% от 120кг.
120*15%=1800.
Теперь 1800 нужно разделить на число 100.
1800/100=18кг.  
А теперь от 120кг нужно отнять 18кг.
120-18=102кг.
102кг - это и есть твой рабочий вес после отдыха.

На калькуляторе ещё проще 120*15 и нажим кнопку % и сразу получишь число 18. 120-18=102кг.
Всё.

В жиме вес будет 68кг, в упражнении на бицепс 34кг.

Конечно можно прибавлять по 5кг, так как у мышц есть мышечная память и они очень быстро восстановятся до прежних силовых результатов.

[Realman]

спасибо!

1 А нужно ли во время 10 дневного отдыха делать легкие отжимания, подтягивания... или лучше дать мышцам полный отдых?
2 то что я во время отдыха чуть похудел это не страшно?

[shtusha]

Цитата

А нужно ли во время 10 дневного отдыха делать легкие отжимания, подтягивания... или лучше дать мышцам полный отдых?

Можно, не повредит.

Цитата

то что я во время отдыха чуть похудел это не страшно?

Это нормально, быстро восстановишся.

[Realman]

shtusha вот это фигня говрит мне что я смогу набрать всего лишь 78 кг с 15% жиром http://expert.sports.../potential.html
стоит ли доверять подобным "определителям"

[Realman]

у меня 66 кг
1. сколько колорий мне надо потреблять для нормального роста массы
2. сколько белков (максимум/минимум)
3. сколько углеводов и жиров

Сообщение отредактировал Realman: 04 Август 2011 - 14:34

[shtusha]

Realman сказал:

shtusha вот это фигня говрит мне что я смогу набрать всего лишь 78 кг с 15% жиром http://expert.sports.../potential.html
стоит ли доверять подобным "определителям"

Не ломай себе мозг подобными вещами,определить такое можно либо на генном уровне, либо спустя некоторое время посмотрев на свои результаты(генный тест самый точный). Всё зависит только от тебя.

[shtusha]

Realman сказал:

у меня 66 кг
1. сколько колорий мне надо потреблять для нормального роста массы
2. сколько белков (максимум/минимум)
3. сколько углеводов и жиров

1. 2178 ккалорий.
2. 180 грамм
3. 294 грамм углеводов и 32 грамма жира.

Высчитывал по калькулятору бодибилдера.