0
Дневник madscout.jpg 82,19К
1 Количество загрузок:
Здравствуйте.
Вот я и созрел, чтоб завести личный дневник на форуме.
Надеюсь он принесет пользу и мне (это главное), и всем, кого заинтересует.
Начну с того, что с лета прошлого года я начал заниматься по программе shtusha, сначала 3-х затем 2-х дневке.(более ранний опыт в ББ я учитывать не буду)
Занимался пол года, набрал с 55 до 64+ (неплохой результат для дистрофана
Итак...
Собираюсь заниматься сначала по вводной тренировке, через недели три-четыре перейду на трехдневную программу shtusha, и как только получу застой (а это неизбежно) перейду на слегка измененную HST.
Программа:
6-7 базовых упражнений, выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. Тренировочный процесс разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла работа идет с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. В первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
Перед началом нового макроцикла две недели отдыха.
Распишу подробней, когда дойду непосредственно до нее.
Мои данные на сегодня:
Возраст 22 года
Рост 170 см
Вес 57кг
Цель - выжать максимум к следующему лету (сначала набор массы, затем к лету "сушка")
Питание:
7_30 каша/макароны
10_30 гейнер с молоком
13_30 каша/макароны + 2 яйца
16_30 гейнер с молоком
19_30 каша/макароны + 2 яйца
22_30 творог
Итого: белков - 145 (148 )
углей - 300 (297)
жиров - 105 (22)
Ккал - 2700 (2000)
В скобках - теоретическая норма для набора массы. Питание скудное, очень ограничен в деньгах.
Если подскажите как можно уменьшить количество жиров (в основном - яйца, это лишние 600ккал), буду признателен.
Результат на тренировках начну писать через несколько недель, после окончания вводных занятий и перехода к программе на массу.
Вопрос к shtusha: почему негативные повторения работают только на химиках?
Теоретически должны работать на всех. Может чего не понял из книг.
Буду рад отзывам, замечаниям и предложениям.
...
...
