Всем доброго времени суток.
Вопрос в следующем, на протяжении трёх месяцев выполняю жим два раза в неделю 6 подходов на 8 раз, начинал с 55 кг, при выполнении всех шести подходов без читинга, прибавлял к рабочему весу 2,5 кг. На данный момент делаю 77,5 кг. Максимум выжимаю 110 кг. Перерыв между подходами 1,5 - 2 мин. Практически ни каких изменений грудных мышц не увидел(видимо из за не достатка белков и углеводов). В общем в 2009 хочу перейти на другую программу кача груди, первый подход 80кг на 6 раз, второй 90 на три, третий 105 на раз. Верный ли ход мыслей? Хотелось бы роста мышц, всем заранее спасибо )
0
Вопрос по жиму лежа (классика)
Автор
Semperio
, 27 Ноя 2008 16:05
Сообщений в теме: 3
#2
Red
-
- Администраторы
-
- 1 357 сообщений
Олег
Отправлено 28 Ноябрь 2008 - 11:32
Вы пишите, что грудные мышцы за три месяца никак не увеличились. А есть ли вообще общее увеличения веса, что показывают весы?
Если нет, то вы не доедаете белка, и ни о каком росте массы и речи быть не может. Обратите внимание на свой рацион, в день вы должны получать не менее 2-2,5 г качественного белка на 1 кг собственного веса.
Если вы уже отзанимались три месяца, от тренинга груди два раза в неделю рекомендую отказаться. Тренинг должен быть более тяжелый, поэтому на восстановление нужно давать неделю.
Что касается непосредственно самой нагрузки, то вообще единого рецепта тут нет, но могу посоветовать следующее:
- первые два подхода выполняйте с разминочным весом – 50 и 60% от максимума,
- затем 2 подхода –70% и 80% от максимума, на 6-8 раз, главное не забивать мышцы, если чувствуете что последние повторения заставляют выложится до предела, то не выполняйте их.
- и последний подход 90-95% от максимума, в нем нужно выложится по полной - сделать не менее 3-4 повторений, но если можете сделать более шести то вес нужно увеличить.
Три подхода для жима – это очень мало. Делать жим в одном повторении тоже ничего не даст, таким образом можно делать только прикидку максимума в жиме раз в месяц.
После жима нужно делать растягивающее упражнение, например, разводку с гантелями, пуловер или кроссоверы.
Если нет, то вы не доедаете белка, и ни о каком росте массы и речи быть не может. Обратите внимание на свой рацион, в день вы должны получать не менее 2-2,5 г качественного белка на 1 кг собственного веса.
Если вы уже отзанимались три месяца, от тренинга груди два раза в неделю рекомендую отказаться. Тренинг должен быть более тяжелый, поэтому на восстановление нужно давать неделю.
Что касается непосредственно самой нагрузки, то вообще единого рецепта тут нет, но могу посоветовать следующее:
- первые два подхода выполняйте с разминочным весом – 50 и 60% от максимума,
- затем 2 подхода –70% и 80% от максимума, на 6-8 раз, главное не забивать мышцы, если чувствуете что последние повторения заставляют выложится до предела, то не выполняйте их.
- и последний подход 90-95% от максимума, в нем нужно выложится по полной - сделать не менее 3-4 повторений, но если можете сделать более шести то вес нужно увеличить.
Три подхода для жима – это очень мало. Делать жим в одном повторении тоже ничего не даст, таким образом можно делать только прикидку максимума в жиме раз в месяц.
После жима нужно делать растягивающее упражнение, например, разводку с гантелями, пуловер или кроссоверы.
Сообщение отредактировал Red_Flag: 28 Ноябрь 2008 - 12:03
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.
#3
Semperio
-
- Пользователи
-
- 21 сообщений
Пользователь
Отправлено 28 Ноябрь 2008 - 15:26
Спасибо за в полне содержательный ответ, на днях пересмотрел свой рацион, при 84 кг. веса(три месяца назад вес составлял 80 кг.) суточное потребление белка составляло не более 100 гр. 
Буду пить протеин, кстати не подскажите какой?
Буду пить протеин, кстати не подскажите какой?
#4
Red
-
- Администраторы
-
- 1 357 сообщений
Олег
Отправлено 28 Ноябрь 2008 - 17:37
Лучше купить два продукта: протеин и высокобелковый гейнер.
Высокобелковый гейнер – это гейнер, в котором на порцию (примерно 150 г) приходится около 60 г белка и 80 г углеводов. Его нужно принимать по пол порции за пол часа до тренировки и сразу же после тренировки.
Протеин надо принимать утром, сразу как проснетесь, чтобы блокировать ночной катаболизм, примерно 30 г. Если нет проблем с лишним жиром, то можно обойтись только гейнером.
В идеале, еще нужен казеиновый протеин, который нужно пить на ночь, но это уже нужно смотреть по финансовым возможностям.
При выборе протеина нужно обратить внимание на ингредиенты, а конкретно на протеиновый комплекс. Хороший и не сильно дорогой протеин должен содержать не только концентрат сывороточного протеина но и изолят.
При выборе гейнера нужно обратить внимание на наличие казеина в протеиновом комплексе, а также на количество сахара, оно должно быть около 5 г на порцию.
Наиболее качественными и в тоже время вполне приемлемыми по цене можно назвать продукты, например, от ON и Universal, из дорогих - Multipower.
Высокобелковый гейнер – это гейнер, в котором на порцию (примерно 150 г) приходится около 60 г белка и 80 г углеводов. Его нужно принимать по пол порции за пол часа до тренировки и сразу же после тренировки.
Протеин надо принимать утром, сразу как проснетесь, чтобы блокировать ночной катаболизм, примерно 30 г. Если нет проблем с лишним жиром, то можно обойтись только гейнером.
В идеале, еще нужен казеиновый протеин, который нужно пить на ночь, но это уже нужно смотреть по финансовым возможностям.
При выборе протеина нужно обратить внимание на ингредиенты, а конкретно на протеиновый комплекс. Хороший и не сильно дорогой протеин должен содержать не только концентрат сывороточного протеина но и изолят.
При выборе гейнера нужно обратить внимание на наличие казеина в протеиновом комплексе, а также на количество сахара, оно должно быть около 5 г на порцию.
Наиболее качественными и в тоже время вполне приемлемыми по цене можно назвать продукты, например, от ON и Universal, из дорогих - Multipower.
Сообщение отредактировал Red_Flag: 28 Ноябрь 2008 - 17:50
Важно не только то, ЧТО ты делаешь, но и КАК ты это делаешь.
Эту тему читают: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных
