Сообщений в теме: 28

[Спортсмен]

Приветствую вас……
Хочу услышать совета от знающих людей……
Начну с самого начала))))
Мне 21 …187 см … 75 кг……..Сам по себе худой…но постоянно имел проблему с прессом так как жир (скотина) откладывается именно там и на боках…..
Заниматься (если можно так сказать начал лет с 17 , из них 3 года дома xD)  в зал пошёл полтора – два года назад……..
Начал осваиваться …. Вроде не много знал что да как….. через месяцев  5 тело начало преображаться……Качался  3 дня в неделю……
Понедельник – спина, бицепс.
Среда – ноги пресс
Пятница – Грудь, дельты, трицепс.
Потихоньку узнавал новое…..питание упражнение всё такое……….. К лету ближе задался целью убрать жир с живота……  прочитал программку по которой надо было заниматься  по 4 раза в неделю….. + диета + кардио…….  Акцент шёл на грудь плечи и пресс….так как их надо нагружать 2 раза в неделю……….  Только увидел результаты на …..как получил травму   локтя, боли были ужасные……   престал ходить думал пройдёт…..месяц ждал …результат ноль…… обратился к врачу…..   долго лечили  лазерами прогреваниями….. но ни чего не помогала ….  Пока не  начали колоть  гидрокортизон в локоть ( вроде так правильно) …. Локоть стал проходить ….В  зал хотелось УЖАСНО!!!  Плюнул на всё и пошёл )))  о чудо локоть перестал беспокоить  …… ( в итоге лечил 6 месяцев)
Сейчас  уже занимаюсь на протяжении месяца по такой программке:
Понедельник – грудь, плечи , трицепс ( грудь все упражнения гантелями)
Среда- спина, бицепс
Пятница – грудь, плечи , трицепс ( грудь все упражнения штангой)
Всегда были проблемы с прокачкой груди….результаты в жиме  не росли… И почему то мне проще жать гантели чем штангу от груди….. мне проще жать гантели по 35-40 кг чем штангу примерно этого же веса……Как начал нагружать грудь два раза в неделю по той программке, в жиме штанги от груди стали прибавляться  веса……Да и вроде грудь быстрее чем спина восстанавливается….. мне кажется её модно 2 раза в неделю прокачивать……
Вот теперь незнаю что делать … как лучше составить программу…..чтобы прокачивать грудь 2 раза в неделю ( так как считаю её отстающей )  + надо же качать ноги…….. В принципе меня интересует красивый торс)))) вроде и так всё пропорционально))) но как уже не раз слышал что приседы со штангой очень важное упражнение для набора общий мышечной массы….. Могу конечно ходить и 4 раза в неделю…..но боюсь что перетренероваться……..   Думал опять по той программе попробовать….. но она же направлена на рельеф….а я хочу набрать мышечную массу….. (отложу её до пляжного сезона)Заниматься могу во все дни кроме субботы.....
Про питание я вроде норм знаю….. только вот с добавками  не очень……
Раньше до и после тренеровки пил гейнер….. основной акцент делал  белковую пищу….+ медленные углеводы…. Пробовал принимать креатин и амины……но как то не оч у меня с ними сложилось…..  то травмы  то и ещё что-нибудь в итоге приём их получился полной лажей…
Есть смыл сейчас всё это приобретать ….и принимать….или лучше пока определиться с программкой, набрать обороты и потом всё это принимать???
Извините, что так много написал…..просто хотел изложить все детали…. Может это поможет…
Заранее спасибо…………..

[shtusha]

Цитата

Сейчас уже занимаюсь на протяжении месяца по такой программке:
Понедельник – грудь, плечи , трицепс ( грудь все упражнения гантелями)
Среда- спина, бицепс
Пятница – грудь, плечи , трицепс ( грудь все упражнения штангой)

Вижу, только список тренеруемых мышечных групп, а конкретных упражнений, количества подходов и повторений в них не вижу.
Где программа?

И не понимаю зачем нужно было создавать новыю тему? Спрашивал бы в своей старой теме.

[Спортсмен]

Извиняюсь, что создал подобную тему..так как давно тут не был..и думал, что старую удалили…

Понедельник – грудь, плечи , трицепс , пресс ( грудь все упражнения гантелями)
Грудь:
Жим гантелей на горизонтальной скамье- 4 подхода  … 12-10-8- 6 повт.
Жим гантелей на наклонной скамье 45 ° -  4 подхода  … 10-10-8- 8 повт.
Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой  -  4 подхода  … 12-10-8- 6 повт.
Развотки гантель на горизонтальной скамье - 4 подхода  … 10-10-8- 8 повт.

Плечи:
Жим штанги из -за головы-4 подхода  … 12-10-8- 8 повт.( последний делаю либо форсированный, либо сбрасываю вес и добиваю)
Подъём гантель перед собой-20-20-16-16 ( в последним беру гантели легче и добиваю)
Подъём гантель в стороны-12-10-10-10 ( в последним беру гантели легче и добиваю)
Трицепс:
Жим на блоках прямой рукаятью, вниз - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес  и добиваю)
Разгибание руки из-за головы с гантелью – 10-10-10
Жим на блоках кантами, вниз - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес  и добиваю)
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Среда- спина, бицепс
Спина:
Становая тяга -12-10-8-6
Тяга штанги к животу – 12-10-8-6 ( все постепенно растёт…в последнем подходе скидываю блин и добиваю….обычно получается ещё 3-4 подхода)
Тяга на тренажёре широким хватом за спину - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес  и добиваю)
Тяга гантели к пояснице -12-10-10-8
  
Бицепс:
Подъём на бицепс EZ штанги -10-10-10-10 (все постоянно растёт, в последнем скидываю по чуток и добиваю)
Подъём на бицепс EZ штанги -12-12-12-12 ( с начало поднимаю до половина амплитуды 4 раза с низу….потом также сверху…..а потом полностью…)
Подъём прямой штанги на пюпитре – 10-10-10-10
Последнее упражнение делаю обычно на рельеф……
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Пятница – грудь, плечи , трицепс ( грудь все упражнения штангой)
Жим  на наклонной скамье 45 ° -  4 подхода  … 12-10-8 - 6 повт.
Жим на горизонтальной скамье- 4 подхода  … 12-10-8 - 6 повт.
Жим гантелей скамье вниз головой  -  4 подхода  … 12-10-8- 6 повт.
Кроссоверы - 4 подхода  … 10-10-10- 10 повт.

Плечи:
Жим штанги от груди  над головой головы-4 подхода  … 12-10-8- 8 повт.( последний делаю либо форсированный, либо сбрасываю вес и добиваю)
Подъём гантель перед собой-20-20-16-16 ( в последним беру гантели легче и добиваю)
Подъём гантель в стороны-12-10-10-10 ( в последним беру гантели легче и добиваю)
Трицепс:
Жим на блоках прямой рукаятью, вниз - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес  и добиваю)
Разгибание руки из-за головы с гантелью – 10-10-10
Жим на блоках кантами, вниз - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес  и добиваю)

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
Почти на каждой тренеровке качаю пресс…… обычно по 3-4 упр…. По 3-4 подхода….. упр от скручиваний…. до уголка…….
Бывает на тренеровки меня упражнения….. всё зависти от настроения…..
Когда качаю грудь …то часто меняю наклоны сками….сегодня допустим начну с горизонтально …. а завтра  под углом… или больше добавлю в последнем подходи форсированных повторений… а иногда стараюсь штангу опускать медленно по 3-4 секунды….
На тренеровках спины часто меняю хваты….. меняю упражнения….. допустим тягу на тренажёре широким хватом на этой недели за спину делал на следующей буду делать к груди…..  
Может я, что то писал не правильно применял не те термины…. Надеюсь вы меня поймёте…

[shtusha]

Цитата

Понедельник – грудь, плечи , трицепс , пресс ( грудь все упражнения гантелями)
Грудь:
Жим гантелей на горизонтальной скамье- 4 подхода … 12-10-8- 6 повт.
Жим гантелей на наклонной скамье 45 ° - 4 подхода … 10-10-8- 8 повт.
Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой - 4 подхода … 12-10-8- 6 повт.
Развотки гантель на горизонтальной скамье - 4 подхода … 10-10-8- 8 повт.

Плечи:
Жим штанги из -за головы-4 подхода … 12-10-8- 8 повт.( последний делаю либо форсированный, либо сбрасываю вес и добиваю)
Подъём гантель перед собой-20-20-16-16 ( в последним беру гантели легче и добиваю)
Подъём гантель в стороны-12-10-10-10 ( в последним беру гантели легче и добиваю)
Трицепс:
Жим на блоках прямой рукаятью, вниз - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес и добиваю)
Разгибание руки из-за головы с гантелью – 10-10-10
Жим на блоках кантами, вниз - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес и добиваю)

4 упражнения на грудь-слишком много.
3 упражнения на плечи-слишком много, да ещё у нас плечи работают в упражнениях на грудь и того у нас на плечи  
  получается 7 упражнений!
3 упражнения на трицепс-слишком много и в добавок трицепс работает во всех жимах,то есть получается 6 упражнений!

Цитата

Среда- спина, бицепс
Спина:
Становая тяга -12-10-8-6
Тяга штанги к животу – 12-10-8-6 ( все постепенно растёт…в последнем подходе скидываю блин и добиваю….обычно получается ещё 3-4 подхода)
Тяга на тренажёре широким хватом за спину - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес и добиваю)
Тяга гантели к пояснице -12-10-10-8

Бицепс:
Подъём на бицепс EZ штанги -10-10-10-10 (все постоянно растёт, в последнем скидываю по чуток и добиваю)
Подъём на бицепс EZ штанги -12-12-12-12 ( с начало поднимаю до половина амплитуды 4 раза с низу….потом также сверху…..а потом полностью…)
Подъём прямой штанги на пюпитре – 10-10-10-10
Последнее упражнение делаю обычно на рельеф……

4 упражнения на спину-слишком много.
3 упражнения на бицепс,да ещё бицепс работает в упражнениях на спину и того 6 упражнений!
Нет таких упражнений.

Цитата

Пятница – грудь, плечи , трицепс ( грудь все упражнения штангой)
Жим на наклонной скамье 45 ° - 4 подхода … 12-10-8 - 6 повт.
Жим на горизонтальной скамье- 4 подхода … 12-10-8 - 6 повт.
Жим гантелей скамье вниз головой - 4 подхода … 12-10-8- 6 повт.
Кроссоверы - 4 подхода … 10-10-10- 10 повт.

Плечи:
Жим штанги от груди над головой головы-4 подхода … 12-10-8- 8 повт.( последний делаю либо форсированный, либо сбрасываю вес и добиваю)
Подъём гантель перед собой-20-20-16-16 ( в последним беру гантели легче и добиваю)
Подъём гантель в стороны-12-10-10-10 ( в последним беру гантели легче и добиваю)
Трицепс:
Жим на блоках прямой рукаятью, вниз - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес и добиваю)
Разгибание руки из-за головы с гантелью – 10-10-10
Жим на блоках кантами, вниз - 16-12-10-10 ( в последним снижаю вес и добиваю)

Здесь все те же ошибки что и в понедельник.

На каждой тренеровке по 40 подходов:dont

Цитата

Когда качаю грудь …то часто меняю наклоны сками…

Не нужно этого делать,так как мышца не успевает приспосабливаться к разным углам,а нужно просто найти определённый угол при котором максимально комфортно выполнять упражнение и росли силовые результаты.

Цитата

На тренеровках спины часто меняю хваты…

Правила те же, что и для грудных мышц.

Вывод: нужно поменять программу.

[Спортсмен]

Хммммммммм….
Многое мне не понятно…..
Грудь….почему … 4 упражнения много?? У меня с начало идёт 1-2 разминочных..а потом только долблю серьёзным весом…
Я в основном  начинаю ощущать как она прокачалась только после 3 упр……
Да согласен про плечи и трицепс  я загнул…я  делаю по 3 упр… на плечи и трицепс….. это разве много?????
А как по другому….я занимаюсь по 3 раза в неделю…….разве мышцы не успевают восстанавливаться?? …..  причём питаюсь  я полноценно, можно сказать отменно…. В день съедаю по 250-300 гр натурального белка…
Я со спиной то что??? Её тем более качаю раз в неделю…………. Почему 4 упражнения много??? ….она за  7 дней не восстановится?…….с бицепсом тоже самое………….


Ну если говоришь поменять…то может подскажешь как???? Могу ходить хоть каждый день……..
+ только надо тренировку ног добавить и хочу грудь 2 раза в неделю качать…..

[Red]

Упражнений действительно многовато, такое количество может быть оправданным на этапе начального тренинга, когда работа идет с весами 50-60% от максимума. В тренинге на массу работает другой принцип - большие веса (85-90% от максимума, естественно кроме разминочных сетов) и малый объем тренинга (не более 2-х упражнений на группу).

По этому поводу советую внимательно почитать вот эту стать: http://fittoday.ru/f...=findpost&p=415 там неплохо описаны принципы тренинга на массу.

Цитата

Про питание я вроде норм знаю….. только вот с добавками не очень……
Раньше до и после тренеровки пил гейнер….. основной акцент делал белковую пищу….+ медленные углеводы…. Пробовал принимать креатин и амины……но как то не оч у меня с ними сложилось….. то травмы то и ещё что-нибудь в итоге приём их получился полной лажей…
Есть смыл сейчас всё это приобретать ….и принимать….или лучше пока определиться с программкой, набрать обороты и потом всё это принимать???

Высокобелковый гейнер и креатин по утрам, до и после тренировки не повредили бы. Обороты все-таки тоже не на воздухе набираются и требуют особого подхода к питанию.

Цитата

Бицепс:
Подъём на бицепс EZ штанги -10-10-10-10 (все постоянно растёт, в последнем скидываю по чуток и добиваю)
Подъём на бицепс EZ штанги -12-12-12-12 ( с начало поднимаю до половина амплитуды 4 раза с низу….потом также сверху…..а потом полностью…)

EZ-гриф не годится, т.к. не включает в работу внутренний пучок бицепса. Работай только прямым грифом. Заодно почитай тут http://fittoday.ru/f...=findpost&p=565 - будет полезно.

Цитата

Почти на каждой тренеровке качаю пресс…… обычно по 3-4 упр…. По 3-4 подхода….. упр от скручиваний…. до уголка…….

Это называется не качать пресс, а сушить. От такого тренинга он не разбухнет кубиками, а высохнет как камбала. Раздели три упражнения (каждое должно быть нацелено на разную часть пресса: верх, низ, косые) по одному на три дня и тогда делай по 3-4 подхода по 15 повторений, если можешь сделать больше 15-ти – делай с отягощением (с блином или гантелью).

Цитата

Грудь….почему … 4 упражнения много?? У меня с начало идёт 1-2 разминочных..а потом только долблю серьёзным весом…
Я в основном начинаю ощущать как она прокачалась только после 3 упр……

Знакомая проблема, но так дело с разминкой не пойдет… Перед тренировкой нужно как следует разогреться – привести в рабочее состояние сердечнососудистую систему, для этого минут десять побегай на дорожке.

Когда начинаешь делать жим штанги лежа у тебя должно быть не 1-2 разминочных сета, а 4 и только последний 5-ый – рабочий. Только тут надо правильно понимать: разминочный – это такой сет, который не приводит мышцу к отказу. Т.е. делаешь примерно так: 1 подход – 16 повторений, 2 – 12, 3 -10, 4 – 8. Вес соответственно повышаешь, но если чувствуешь, что мышца начинает забиваться – прерывай подход. Если сделаешь все правильно и будешь подконтрольно выполнять повторения, то должен почувствовать прилив крови и тепло в грудных. Тут нужен правильный подбор рабочего веса, не с перового раза подгонишь.
Вот, а пятый подход делаешь с таким весом чтобы мог осилить не менее 6 повторений с предельным усилием, если чувствуешь что вытягиваешь больше 6 – тяни до отказа, но на следующей тренировке вес увеличь. Между подходами делай статическую растяжку тренируемой мышцы не менее 20 сек.
После этого в грудные надо максимально нагнать крови, например жимом гантелей, хватит и одного подхода. Это уже по ощущениям.

Такой принцип можно применять ко всем упражнениям кроме становой и приседаниям, слишком травмаопасно.

Цитата

Могу ходить хоть каждый день……

Вот этого как раз делать категорически нельзя – мышцы растут не в зале, а во время отдыха. В зале они получают только стимул к росту (и повреждения) и если его не поддержать качественным отдыхом (питание, сон), то стимул так и угаснет, хорошо если мышцы восстановиться хотя бы смогут как положено, а то так и до травм не далеко.
В общем в зал нужно ходить не более 3-х раз в неделю, но и не менее 2-х.

Уфф… какие моменты в глаза бросились – по тем отписал, есть еще вопросы – спрашивай, постараюсь помочь.

[Спортсмен]

Как же тогда построить прогу……?
Мне просто кажется что мало упражнений……   Вот допустим грудь……сегодня качнул….. и через два дня чувствую что она восстановилась….. чувствую прилив сил хоть в зал идти и бомбить её……Со спиной по другому…… где то на 4 день после кача чувствую что пора опять….. Спину вообще обожаю качать….вроде она не плоха идёт….. тут мне отписали что я много делаю для неё упр…. Я ж её качаю раз в неделю .. разве 4-5 упр. для неё много???  Вообще на неё упр много и хочется всё в один день профигачить…..  Обычно делаю так…. Становую… 12-10-8-6… потом тягу штанги к животу 12-10-10-8 потом по по блину скидываю хват меняю и до отказа….. чувствую как она работает на 100%.... Затем на тренажёре широким хватом за спину или к груди(кстати можно в один день делать и то и то?) или лучше чередовать через занятие…. Потом либо блоки узким хватом к живот либо гантелью к пояснице…… ну иногда ещё какое-нибудь…… за то после каждой тренировки в течении нескольких дней чувствую как вся спина приятно побаливает….. мне кажется если я её буду качать 2 раза в неделю она у меня не плохо по прёт…… А мне хочется подкачать грудь….
Может мне всё таки 4 дня ходить в зал графиком 2-2…как раз грудь  плечи и трицепс  разгрузить а то ведь говорите что много ……. Можно раскидать разными днями…..
Вот только как лучше..??? что бы добавить тренировку ног и качать грудь 2 раза в неделю???
Может так:
Понедельник -Грудь, плечи, трицепс
……………………………………
Вторник - Ноги,пресс
………………………………………
Среда -Отдых
………………………………………
Четверг –спина, бицепс
………………………………………
Пятница-грудь , плечи ,трицепс.

Энтузиазма оч оч оч много…………. Жил бы в тренажёрке……   ещё хочется руки отдельным днём качать…….)))

[shtusha]

Цитата

Энтузиазма оч оч оч много…………. Жил бы в тренажёрке…… ещё хочется руки отдельным днём качать…….)))

В этом то и беда. Как говорит Михаил Задорнов "Вектора у тебя нет"

[Red]

Спортсмен сказал:

Как же тогда построить прогу……?
Энтузиазма оч оч оч много…………

Как говорится: хочешь сделать хорошо - сделай сам

Вот тебе статья про то, как правильно составить свой сплит, почитай внимательно, надеюсь она тебе поможет.

[shtusha]

Цитата

Как говорится: хочешь сделать хорошо - сделай сам

Так начинающие так и поступают и получают обратный эффект

[Спортсмен]

Перекроил программку…
Понедельник -Грудь-дельты-пресс
…………………………………..
Вторник  - Ноги
…………………………………..
Среда-Отдых
………………………………….
Четверг- Спина,пресс
………………………………
Пятница (или суббота, по настроению) –Трицепс, бицепс , предплечья. (если в субботу то ещё пресс)
Вот только думаю трененировку на трапецию когда делать в понедельник или в четверг….И подскажите пожалуйста…. Какие есть упражнения на неё…я знаю только одно….. Шраги (если я не путаю)
Раскидал всё на четыре дня ….. думаю так лучше будет…тренировки не долгие  максимум 45-60 мин.… на большие группы мышц  от 16-20 повторений на малые от 8-16.
Попробовал так пока одну неделю…..  тренировки получились очень ударные так как настрой шёл на 1-2 группу  мышц и они были короткими.
У меня вопрос……..Что лучше качать вместе грудь+дельты или грудь+трицепс….  По мне лучше первый вариант так как получается потом прокачка рук полностью отдельным днём……   А в журнале прочитал что грудь нельзя с дельтами качать..так как тренировка на дельты получится халтурной.

[Спортсмен]

Всем привет......
Ребят сделал выводы......
4 раза в неделю много...стал по 3 раза заниматься..... результаты стали резко расти.....
Прибавил 3,5 кг....за месяц..... жирок чуть-чуть прибавился..сантиметр на талии......
Тело заметно стало преображаться.....
........
Теперь хочу сжечь лишний жирок........ всегда хотел видеть свои кубики..пресс то есть и не плохой....... да их не оч видно за жирком.....   Самое странное то что тело худое...а жирок только там откладывается....
Подскажите как изменить программу.......
Про питание, хочу урезать углеводы и жиры......
И когда лучше применять аэробные нагрузки....... дабы не потерять мышечную массу..... просто много слышал на форумах что при беге много теряешь не только в жире но и в мышцах....
Хотя в журналах читал что перед бегом  принимаешь 10 гр сывороточного белка + 5 гр амин и не паришься.....

[Red]

Спортсмен сказал:

И когда лучше применять аэробные нагрузки....... дабы не потерять мышечную массу..... просто много слышал на форумах что при беге много теряешь не только в жире но и в мышцах....
Хотя в журналах читал что перед бегом  принимаешь 10 гр сывороточного белка + 5 гр амин и не паришься.....

http://www.fittoday....age-id-271.html

[shtusha]

Цитата

Мне 21 …187 см … 75 кг……..Сам по себе худой

Цитата

Прибавил 3,5 кг....за месяц..... жирок чуть-чуть прибавился..сантиметр на талии......

Цитата

Теперь хочу сжечь лишний жирок....

И того в тебе сёйчас около 79 кг. И что тут сушить?!

Цитата

Хотя в журналах читал что перед бегом принимаешь 10 гр сывороточного белка + 5 гр амин и не паришься.....

Это в теории, а на практике......

[Viza36]

Спортсмен сказал:

чувствую прилив сил хоть в зал идти и бомбить её……
Жил бы в тренажёрке……

=============================
Чувствовать прилив сил, это не индикатор востоновления, ты молодой поэтому в тебе много энергии, а востановительные процесы в мышцах, это другое. Тренировка не должна длится более 1ч включая разминку, и не более 3...4 упрж. за тренировку. Веса должны быть большими а кол-во повтор. малым - 6...8, shtusha и Red_Flag тебе про это писали, прислушайся к ним, они дело говорят!

[Amato]

Viza36 я тебя немного не понял насчет количества повторений? У меня разброс в повторах в диапазоне 8 – 12раз, в зависимости от упражнения. Ну, например Жим, лежа я, делаю по 8раз рабочий подход. На плечи, бицепс, трицепс я делаю по 10раз, а приседания у меня вообще по 12 повторений за подход. И ниже восьми повторов у меня нет ни в одном упражнении. Мне кажется, смысл не в том, сколько повторений делать, а в том, что бы штанга становилась с каждым разом все тяжелей.

[Viza36]

Amato сказал:

Viza36 я тебя немного не понял насчет количества повторений? У меня разброс в повторах в диапазоне 8 – 12раз, в зависимости от упражнения. Ну, например Жим, лежа я, делаю по 8раз рабочий подход. На плечи, бицепс, трицепс я делаю по 10раз, а приседания у меня вообще по 12 повторений за подход. И ниже восьми повторов у меня нет ни в одном упражнении. Мне кажется, смысл не в том, сколько повторений делать, а в том, что бы штанга становилась с каждым разом все тяжелей.

*************
Я указап 6...8 повт. для последнего завершающего сета, предыдущие разминочные с постепеным повышением веса.
Например: 1подх-12...15повт 25%, 2подх-10...12повт 50%, 3подх-8...10повт 75%, 4подх-6...8повт 85% (до отказа).
Первые 3 подх. не до отказа, экономим силы, и подготавливаем мышци для последнего сета, так выглядит пирамида.
Для становой и приседа, кол-во повт. может быть другим 10...12, вообще оптимальным принято считать 8...10повт.
6 повт. это нижний предел, меньше которого делать не следует, если вы конечно не занимаетесь "Пауэрлифтингом"!

[Спортсмен]

shtusha дело в том что.. жир зараза на талии откладывется... персс есть и не плохой..долго его качал.....
хочу наконец-то на него посмотреть)))))
думаю согнать весь лишний жирок.....
и начать дальше массу рости..так как последнее время ем много...а а жирок не откладывается..... стабило на талии восновном одни и теже цифры

[морозка]

привет!вкратце о себе, 34\174\72 чуть больше года занимаюсь дома, но штанга и гантели разборные есть, стойки, скамья, турник,только брусьев нет, в общем маленький домашний спортзал,читал ваш форум, понравился! решил поменять прогу, потому как стал понимать что раньше я просто убивался!

вторник
Жим лёжа 4х8
Подтягивания 3х мах
подъем гантелей на бицепс сидя 3х10 (от подъема штанги на бицепс стоя у меня левая битка начинает филонить)

четверг
Становая тяга 4х8-10
Жим узк. хватов 3х8
тяга штанги в наклоне 70 градусов 3х8

воскресенье
Присед 4х10-14
подъем на голень 2х20
разведение гантелей в наклоне 3х8
подъем гантелей сидя 4х8-10

чем можно заменить жим лежа узким хватом? просто когда начинаю делать у меня плечо начинает болеть

[Viza36]

морозка сказал:

чем можно заменить жим лежа узким хватом? просто когда начинаю делать у меня плечо начинает болеть

Обычным жимом дёжа, хват такой что-бы, когда штанга находится в нижнем положении, угол сгиба в локтях был 90гр. Если твоя цель трицепс, то жим лёжа, из-за головы, хват узкий, 20...30см между кистями!