Сообщений в теме: 23

[Daft]

Итак, начнем. Я дрищ, мне 17, вешу 60 кг, рост 179, занимаюсь около года: в 2014 с нг и до лета, потом после лета и до сих пор. За все время набрал приблизительно 8-10 кг (не помню сколько весил, но около 50 кг) Тренируюсь в натурашку и без спортпита. С едой проблем нет: преобладают углеводы, белка и клетчатки тоже достаточно. Ем 5 – 6 раз в день. В том году меня все устраивало, но в данный момент нет. Веса(силовые) увеличиваются , но моя цель – набрать мышечную массу, а не стать жилистым силачом. Занимаюсь 3 раза в неделю, схема тренировок одна и та же, но стараюсь менять упражнения. К примеру 1 неделю делаю жим штанги, а вторую – гантелей; 1 неделю делаю становую, 2 неделю делаю гиперэкстензию и так со всеми упражнениями, кроме ног. Собственно придерживаясь такого режима у меня застой в весе уже около 3 месяцев.

Что я делаю не так?

Тренировка 1 (спина трицепс)
1. Становая тяга - 3 х (8,8,5)
2. Подтягивания или тяга блока - 3 х 10
3. Тяга штанги к поясу - 3 х 8
4. Французский жим - 3 х (8,8,6)
5. Разгибание с веревкой верхнего блока 3 х 8

Тренировка 2 (грудь/бицепс)
1. Жим штанги лежа - 4 х (10,8,8,4) (последний (4й) подход делаю раза на 2 - 4, веса увеличиваю)
2. Жим гантелей в наклоне - 3 х 8
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 10 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
4. Подъем штанги на бицепс - 3 х (8,8,6)
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 8

Тренировка 3 (ноги)
1. Присед - 3 х (8,8,6)
2. гакк 3 х 8
3. Икры 3 х 20
4. Жим гантелей сидя на плечи 3 х 8 или Армейский жим 3 х 8
5. Подъемы гантелей перед собой 3 х 8 или Обратные разведения в тренажере "Бабочка"

Отдыхаю между подходами от 2 до 5 минут. Практически во всех упражнениях начинаю с маленького веса и увеличиваю его после каждого подхода.
К примеру жим штанги лежа:
1 подход - разминка, 2 подход - 50 кг (на 8), 3 подход 60 кг(на 8), 4 подход - 70 кг (на 3)
Становая:
1 подход - разминка, 2 подход - 80 кг (на 8), 3 подход 90 кг (на 8), 4 подход - 100 кг (на 5)

Что я делаю не так? Помогите ЭКТОМОРФУ НАБРАТЬ МАССУ !!!
И еще у меня сильно отстают икры. Что посоветуете предпринять? (какие упражнения можно внедрить)
Надо ли вообще делать пресс во время набора массы?

[shtusha]

Здравствуй.
Не видя полной картины питания, могу говорить только про тренировки....
1.Не правильно разбиты мышечные группы по дням. Трицепсы работают 3 раз в неделю, плечи 2 раза в неделю.
2.Объём работы в зале не слишком большой, но его больше, чем необходимо.
3.Много изоляции.
4.Мало разминочных подходов.
5.Не правильно подводишь себя к рабочим подходам.
6.Постоянная смена упражнений.

Это только те ошибки, которые на поверхности.
Как дела обстоят с техникой выполнения?

[Daft]

Стараюсь выполнять всё технично - не гонюсь за весами! Как правильно разбить мышечные группы? Почему много изоляции? И не понял 6 пункт Заранее спасибо.

[shtusha]

Daft (18 Январь 2015 - 00:26) писал:

Стараюсь выполнять всё технично - не гонюсь за весами! Как правильно разбить мышечные группы? Почему много изоляции? И не понял 6 пункт Заранее спасибо.

Здесь пример программы. А так же по примеру программы можно посмотреть на разбивку и объём работы.
Много лишних упражнений. Часть нужно убрать и уж тем более избавиться от изоляции.
Постоянная смена упражнений....  не даёт организму работать в едином ритме, при этом не могут увеличиваться силовые показатели, а значит нельзя рассчитывать на рост мышечной массы.

Стараюсь выполнять и выполняю технично - это две разные вещи.

[Daft]

А что делать с икрами?

[shtusha]

Daft (18 Январь 2015 - 15:54) писал:

А что делать с икрами?

При небольших бёдрах невозможно увеличить голень, а значит пока нет смысла их тренировать. А со временем да, можно будет поработать.

[HD2005]

А как с ними можно будет поработать в рамках 2-х или 3-х дневок? Такая же проблема. Хотя бедра развиты неплохо, но икры отстают.

[shtusha]

HD2005 (19 Январь 2015 - 12:27) писал:

А как с ними можно будет поработать в рамках 2-х или 3-х дневок? Такая же проблема. Хотя бедра развиты неплохо, но икры отстают.

В рамках любой программы.
А с чего ты взял, что голень отстаёт? Вся фишка в том, что отстаёт мышца или нет, можно узнать только после месяца выполнения упражнений для неё. И если мышца увеличивается, значит она действительно отставала.

[HD2005]

я думал визуальной оценки достаточно)))
т.е. чтоб сделать оценку, нужно добавить 1 изолирующее на голень и посмотреть результат через месяц?

[shtusha]

HD2005 сказал:

я думал визуальной оценки достаточно)))

Если судить на глаз, то практически у всех проблемы с размером и формой голени.

HD2005 сказал:

т.е. чтоб сделать оценку, нужно добавить 1 изолирующее на голень и посмотреть результат через месяц?

Да.

[HD2005]

блин, итак убрал по 1 упражнению из двухдневки, т.к. не укладываюсь в 45мин  
куда ж его добавлять то....

[shtusha]

HD2005 (19 Январь 2015 - 12:53) писал:

блин, итак убрал по 1 упражнению из двухдневки, т.к. не укладываюсь в 45мин  
куда ж его добавлять то....

Придётся:
1.Чем то жертвовать.
2.Сократить количество рабочих подходов. Что позволит поставить дополнительное упражнение.

[Daft]

Мой (примерный) рацион:
1) 7:15 Завтрак 7:15
Каша

2) 10:30 Второй завтрак 10 : 30
Куриные грудки или другое мясо (филе) 90 г
Гречка, рис или макароны 80 г (сухой вес)

3) 14.00 Обед (еда до тренировки) 14.00
Гречка, рис или макароны 100 г. (сухой вес)
Куриные грудки или другое мясо (филе) 150 г

4) 18.00 Еда после тренировки 18:30
Гречка, рис или макароны 100 г. (сухой вес)
Куриные грудки или другое мясо (филе) 100 г


5) 21.00 Ужин 21:00
Гречка, рис или макароны 100 г. (сухой вес)
Куриные грудки или другое мясо (филе) 100 г

6) 22:30 Ужин 21:30
Творог 200 г

Когда нет тренировки, рацион не меняется. Как вам?

[shtusha]

Daft (21 Январь 2015 - 11:17) писал:

Мой (примерный) рацион:
1) 7:15 Завтрак 7:15
Каша

2) 10:30 Второй завтрак 10 : 30
Куриные грудки или другое мясо (филе) 90 г
Гречка, рис или макароны 80 г (сухой вес)

3) 14.00 Обед (еда до тренировки) 14.00
Гречка, рис или макароны 100 г. (сухой вес)
Куриные грудки или другое мясо (филе) 150 г

4) 18.00 Еда после тренировки 18:30
Гречка, рис или макароны 100 г. (сухой вес)
Куриные грудки или другое мясо (филе) 100 г


5) 21.00 Ужин 21:00
Гречка, рис или макароны 100 г. (сухой вес)
Куриные грудки или другое мясо (филе) 100 г

6) 22:30 Ужин 21:30
Творог 200 г

Когда нет тренировки, рацион не меняется. Как вам?

1.Завтрак №1 - слабоват.
2.Старайся между приёмами пищи не допускать перерыв более 2,5-3 часов.
3.Сразу после тренировки простые углеводы(грамм 400-500). Подойдут бананы, йогурт или гейнер.

[Daft]

Тренируюсь по этой программе 3-ю неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания с отягощением 2*max
3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8
4. Пресс
СРЕДА
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*10
3. Штанга на биц стоя 2*8
ПЯТНИЦА
1. Присед 2*8
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Икры 2*20

Хочу задать несколько вопросов:
1) Можно ли чередовать каждую неделю: а) Жим Штанги лежа и Жим гантелей (в среду) б) Обычный присед  и фронтальный присед (в пятницу)
2) Чувствую, что не хватает упражнений на ноги, на следующий день они особо не болят. Стоит ли добавить что-то?

[shtusha]

Daft сказал:

1) Можно ли чередовать каждую неделю: а) Жим Штанги лежа и Жим гантелей (в среду) б) Обычный присед  и фронтальный присед (в пятницу)

Чередовать конечно можно, но...
Частая смена упражнений не позволит прогрессировать в силе, а это затормозит рост мышечной массы. При желании можно использовать нравящиеся упражнения в следующем цикле вместо основных упражнений.

Daft сказал:

2) Чувствую, что не хватает упражнений на ноги, на следующий день они особо не болят. Стоит ли добавить что-то?

Суть не в боли, а в увеличении силы.
Не нужно ничего добавлять, это остановит рост.

[Daft]

Еще хотел спросить вас насчет сна. Иногда я ем в 14:00, потом ложусь спать до 15:30,а в 16:00 начинаю тренировку. Это нормальный режим? Или лучше исключить такой сон.

[shtusha]

Daft (04 Февраль 2015 - 23:57) писал:

Еще хотел спросить вас насчет сна. Иногда я ем в 14:00, потом ложусь спать до 15:30,а в 16:00 начинаю тренировку. Это нормальный режим? Или лучше исключить такой сон.

Всё правильно делаешь. Дневной сон очень часто необходим.

[Daft]

shtusha (05 Февраль 2015 - 08:47) писал:

Daft (04 Февраль 2015 - 23:57) писал:

Еще хотел спросить вас насчет сна. Иногда я ем в 14:00, потом ложусь спать до 15:30,а в 16:00 начинаю тренировку. Это нормальный режим? Или лучше исключить такой сон.

Всё правильно делаешь. Дневной сон очень часто необходим.

В день ног после приседа очень тяжело делать армейский жим. Ноги аж дрожат. Могу ли я заменить жим штанги стоя на жим гантелей сидя?

[shtusha]

Daft (13 Февраль 2015 - 23:15) писал:

shtusha (05 Февраль 2015 - 08:47) писал:

Daft (04 Февраль 2015 - 23:57) писал:

Еще хотел спросить вас насчет сна. Иногда я ем в 14:00, потом ложусь спать до 15:30,а в 16:00 начинаю тренировку. Это нормальный режим? Или лучше исключить такой сон.

Всё правильно делаешь. Дневной сон очень часто необходим.

В день ног после приседа очень тяжело делать армейский жим. Ноги аж дрожат. Могу ли я заменить жим штанги стоя на жим гантелей сидя?

Конечно можешь.