Сообщений в теме: 2

[ИванКубань]

Всем привет. Хочу поделиться своим опытом набора силы и мышечной массы. Занимаюсь 21 год. Часто бросал не по своей вине, начинал заново. Жизнь диктует свои правила. За многие годы занятий перепробовал очень много программ и методов тренировок. И в последние 3-4 года начал заниматься опираясь на немецкий объемный тренинг благодаря которому я начал стабильно прогрессировать.
В данное время мной применяется 2 программы занятий, но сейчас хочу выложить на обсуждение первую, что попроще и понятнее для обывателя.
Данную программу проверял как на себе так и на 2 своих знакомых. Прибавили все, и причем довольно неплохо, как в силе так и мышечной массе. На себе могу сказать -  прогнав данную методу пожал на 1 раз 170, присел 180 на 15 раз (приседал на количество в связи со старой травмой спины, да и желания не было в приседе ставить рекорды на больших весах).  Сразу скажу программа очень тяжелая, не в физическом плане, а в психологическом, так как не каждый вытянет монотонной, сбалансированной работы в течении 5 -6 месяцев. Но кто вытерпит будет вознагражден. Данная программа полностью отбрасывает принцы периодизации  и адаптации организма к нагрузкам, так как Вам придется пол года выполнять одни и те же БАЗОВЫЕ упражнения. В общем  поехали. Начал я тренировки ТАК:

ТРЕНИРОВКА 1
Грудь 10х10, 1 упр.,  широчайшие 10х10 1 упр.,  ноги  10х10 1 упр.,

ТРЕНИРОВКА 2
Трицепс 10х10, 1 упр., плечи 10х10, 1 упр., низ спины 10х10 1 упр., бицепс 10х10 1 упр.,

Отдых между тренировками 1 день. Веса подобрал я так что бы 10 подходов в 10 повторениях давались очень легко. (К примеру: на грудь - жим лежа штанги я начал с 50 кг.). Чтоб после упражнения оставался большой запас силы, и мышца не уставала. На все мышцы я подобрал только базовые упражнения (не каких блоков и одно суставных упражнений) лишь на низ спины я выбрал наклоны со штангой на плечах, так как одновременно гнать присед и становая - это недопустимо опасно. Отдух между подходами 30-45 с.
Но самое главное в том, что я каждую последующую тренировку увеличивал веса на снаряде (Грудь, спина, ноги по 1-2.5 кг., плечи, бицепс, трицепс - 1-,0.5 кг.). И так продолжалось примерно 1-1.5 мес. Тренировки выполнялись быстро, легко. Усталость отсутствовала полностью.
Через 1-1.5 мес. упражнения начали даваться с небольшим трудом, но запас ещё был большой. Между тренировками я начал иногда давать по 2 дня отдыха, и  между подходами увеличился отдых до 40-50 секунд.
Через 2 мес. я стабильно начал отдыхать по 2 дня. Мышцы уже начинали чувствовать напряжение и я начал прибавлять в базовых упражнения на крупные мышцы по 1 кг., на мелкие 0,5 но через 1 тренировку.
Через 3 мес. я стал иногда добавлять 3 день отдыха. Мышцы уже начали чувствовать реальную работу, но  запас еще оставался (небольшой).
Примерно через 4 мес я начал заниматься по 3х дневной программе:

ТРЕНИРОВКА 1
Грудь 10х10, 1 упр.,бицепс 10х10 1 упр.

ТРЕНИРОВКА 2
широчайшие 10х10 1 упр.,трицепс 10х10, 1 упр.

ТРЕНИРОВКА 3
плечи 10х10, 1 упр., ноги  10х10 1 упр., низ спины 10х10 1 упр.

Отдыхал между тренировками по 2 дня. Отдых между подходами вырос стабильно до 1 мин.

   Через 4 мес. началась реальная работа. Веса стал набавлять иногда по 0.5 кг. даже на крупные мышцы. Здесь самое главное не гнаться за весами, а планомерного и по не многу идти в перед. Причем самое главное я сосредоточился на приседе, жиме лежа и тяге на широчайшую, и не в коем случае не  гнал по весам мелкие мышцы. Проверено если мелкие мышцы преждевременно подойдут к отказу чем крупные, то крупные в прогрессе остановятся заблаговременно. Поэтому если я чувствовал, что мелкие мышцы устают сильнее чем крупные то  я в упражнениях на бицепс, трицепс, плечи и низ спины надбавку делал каждую 3-4 тренировку по 0,25 - 0.5 кг.
   Лично я выдержал почти ровно 6 мес. Отдых догнал до трех дней между тренировками. В последние недели я чувствовал себя очень подавлено. Каждая тренировка давалась как подвиг. Остановил данную тренировку не по тому что физически устал, а скорее психологически не мог уже терпеть адские объемные тренировки после которых я отходил только аж на 2-3 день. Отдых между подходами стал доходить до 1мин.30с., особенно в приседе. Иногда  случалось так, что я не выдерживал в установленном темпе  10 подходов по 10 повторений и 8-10 подходы были по 8-9 повторений. тогда я на следующей тренировке не прибавлял веса, а отрабатывал заново предыдущий вес. Да чуть не забыл в последнем месяц данной программы я пропил креатин по 1 чайной ложки. Банка оставалась с давних пор и подвернулся удачный повод поддержать организм.   Протеиновые коктейли  не принимал, лишь витамин (Ундевит).
  После данной программы я отдохнул недельку и переключился на стандартную программку где выполнял на мышцу по 2-3 подхода. Надеюсь что указал все нюансы данной программы если кто заинтересуется можем поговорить детальнее. Надеюсь услышать мнение опытных атлетов по данной программе. Всем удачи.

[shtusha]

Здравствуй.

Да, довольно длинный по времени цикл.....

Помниться ещё в прошлом веке   журнал Сила и Красота публиковал статью под названием "10-10-10", однако там было всего 3 упражнения и только 2 многосуставных (на сколько я помню).
В данном же случае объём тренировки достаточно высок, 30-40 подходов за 1 тренировку....  Такой объём работы подразумевает большую длительность тренировок. А как быть с кортизолом?

Да, на начальном этапе при использовании лёгких весов преодолеть это не составит особого труда, но в дальнейшем...., довольно жёстко и не только в физическом плане.
Даже если первый 1-1,5 месяца пройдут сравнительно легко, то остальные 4,5-5 месяцев покажутся адом. Желание тренироваться пропадёт у большинства. имхо.

Тренировка 1 - Почему начинается не с крупных мышечных групп?

На сколько увеличилась собственная мышечная масса и у испытуемых? На сколько увеличились силовые показатели?

[ИванКубань]

Добрый день. На счет кортизола в курсе, но как не странно все шло благополучно. К стати, к концу цикла было замечено значительное уменьшение жировой прослойки. Тяжело только в последние 2 мес. Но организм будет готов к этому прорыву. На счет времен за счет строгих промежутков отдыха даже в тяжелые дни не будет превышать 1 час. Масса по весу не помню. Но визуально сильно так как некоторые думал что я захимичелся. На фоне появившегося рельефа выглядел внушительно. Один парень занимался на Украине другой с Германии, все были в восторге.  Это было примерно 1,5 года назад. Последовательность упражнений в тренировке можно изменять по усмотрению. Еще раз говорю эта программа пугает своим объемом и монотонностью, но она реально работает. И самое главное можно остановиться в наращивании веса как пожелает сам спортсмен. Но поверьте когда натурал будет приходить в зал и ежетренитовочно увеличивать свои рабочие веса - ну остановиться невозможно!!!! В данное время тренируюсь по еще одной объемной программе, она еще сильнее выглядит устрашающе.  Но пока не прогоню минимум 6 мес. описывать не буду. В данное время идет 3 мес. Все норм - РОСТУ!!! Да на счет кортизона еще раз оговорюсь НЕ ЗНАЮ почему и чего но все нормально. Видно на объемных тренировках гормон роста и тестостерон вырабатываются значительно больше чем кортизол.

Да вспомнил до цикла я жал примерно 145-150 после 170. Извиняюсь за ошибки по тексту тороплюсь.

Как прогоню 2 программу обязательно расскажу.