Сообщений в теме: 42

[wakeup1]

Всем хорошего ув. форумчане. Нужен совет в составлении тренировочной программы. Сначала о себе - Рост 180. вес 81 Непрерывный стаж занятий около года но дело в том что мои занятия  состояли из 2-х курсов, пкт и поддерживающих циклов так как на первую же свою тренировку я потусовал уже заряженный энантатом и ни дня небыл натуралом. Сейчас хочу начать все сначала - но уже насухую. Если кого незатруднит помогите составить программу с большим приоритетом на верх тела и с меньшим на низ - из упражнений со свободными весами. без упров на тренажерах турниках и брусьях

Сообщение отредактировал wakeup1: 23 Октябрь 2012 - 00:52

[Шурик]

wakeup1 (23 Октябрь 2012 - 00:48) писал:

Всем хорошего ув. форумчане. Нужен совет в составлении тренировочной программы. Сначала о себе - Рост 180. вес 81 Непрерывный стаж занятий около года но дело в том что мои занятия  состояли из 2-х курсов, пкт и поддерживающих циклов так как на первую же свою тренировку я потусовал уже заряженный энантатом и ни дня небыл натуралом. Сейчас хочу начать все сначала - но уже насухую. Если кого незатруднит помогите составить программу с большим приоритетом на верх тела и с меньшим на низ - из упражнений со свободными весами. без упров на тренажерах турниках и брусьях

ахахах ну ты даешь,на первую тренировку заряженным теперь то уж чего..химичь дальше,обратного пути как бы нет..или перерыв нужно делать года на пол хотя бы,чтоб потом в натураху трениться и прогрессировать,в других случаях прогресса не будет или будет,но минимальный..он тебя не устроит и все равно придется химичить..это замкнутый круг..но если ты все же хочешь попробовать,то бери трехдневку с форума и работай по ней,без всяких акцентов на верх-низ,так как натуралу нет никакого смысла делать их,как говорится-что вырастит,то вырастит,выбирать не приходиться..разве что можно некоторые упражнения заменить в программе..если будет надо,помогу.

[wakeup1]

Шурик (23 Октябрь 2012 - 08:30) писал:

wakeup1 (23 Октябрь 2012 - 00:48) писал:

Всем хорошего ув. форумчане. Нужен совет в составлении тренировочной программы. Сначала о себе - Рост 180. вес 81 Непрерывный стаж занятий около года но дело в том что мои занятия  состояли из 2-х курсов, пкт и поддерживающих циклов так как на первую же свою тренировку я потусовал уже заряженный энантатом и ни дня небыл натуралом. Сейчас хочу начать все сначала - но уже насухую. Если кого незатруднит помогите составить программу с большим приоритетом на верх тела и с меньшим на низ - из упражнений со свободными весами. без упров на тренажерах турниках и брусьях

ахахах ну ты даешь,на первую тренировку заряженным теперь то уж чего..химичь дальше,обратного пути как бы нет..или перерыв нужно делать года на пол хотя бы,чтоб потом в натураху трениться и прогрессировать,в других случаях прогресса не будет или будет,но минимальный..он тебя не устроит и все равно придется химичить..это замкнутый круг..но если ты все же хочешь попробовать,то бери трехдневку с форума и работай по ней,без всяких акцентов на верх-низ,так как натуралу нет никакого смысла делать их,как говорится-что вырастит,то вырастит,выбирать не приходиться..разве что можно некоторые упражнения заменить в программе..если будет надо,помогу.

Да вот перерыв -то я сделал - с июля месяца я незанимался вообще.. ну разве что пару раз на турник запрыгивал .. но эт конешно горох.. Ну а в остальном 70- 80% всего что наработал - уже посливалось. Теперь  надо как-то составить программу. Упражнения - вся база кроме стан.тяги - она помне так безполезна - лучше тяги и присед - то что я делал их и техника уже отработана хорошо..ну эти упражнения универсальны и для фармакоглогов и для натуралов. Вопрос - как разбросать их так что на верх - получалось 2 треши а на низ - одна.. вот както так вот

Сообщение отредактировал wakeup1: 23 Октябрь 2012 - 15:29

[shtusha]

wakeup1 сказал:

Да вот перерыв -то я сделал - с июля месяца я незанимался вообще.. ну разве что пару раз на турник запрыгивал .. но эт конешно горох.

Теперь нужно начинать всё с нуля. Организм должен привыкнуть к нагрузке, укрепить связки и подготовить ЖКТ к не малым объёмам пищи.

wakeup1 сказал:

Ну а в остальном 70- 80% всего что наработал - уже посливалось.

Потому и слилось, что до начала тренинга не было солидной мышечной базы.

wakeup1 сказал:

Теперь надо как-то составить программу. Упражнения - вся база кроме стан.тяги - она помне так безполезна - лучше тяги и присед - то что я делал их и техника уже отработана хорошо..ну эти упражнения универсальны и для фармакоглогов и для натуралов.

Не соглашусь....

wakeup1 сказал:

Вопрос - как разбросать их так что на верх - получалось 2 треши а на низ - одна.. вот както так вот

Большая ошибка в тренировках натурала так думать.....

[wakeup1]

Спасибо большое за внимание. Про поводу проги сейчас со временем туго и как бы нихотелось заниматься 3 раза/нед. но возм. нет - Штушина двухдневка, первая версия от 6.09. показалась очень интересной но  решил подкорректировать под себя..как вариант вот что вышло

Тренировка А  
Жим лежа   
Тяга в наклоне
Жим вверх
Протяжка   
Гиперэкст. на скамье

Тренировка Б
Присед
Подъем на носки
Жим узким
Сгиб. логтей
Пресс

Прокомментируйте плз.

Сообщение отредактировал wakeup1: 23 Октябрь 2012 - 17:09

[shtusha]

Не пойму.....  Зачем менять программу, которая работает?!

[wakeup1]

Но это ведь обычное дело когда меняешь программу под себя и свои особенности. Напр. брусья мне неподходят из-за неприятных ощущениях в логтях - это уже проверенно в т.ч. и изменениями ширины рукояток . Стантяга аналогично ... Ну а программа выше как?..

[shtusha]

wakeup1 сказал:

Но это ведь обычное дело когда меняешь программу под себя и свои особенности.

Если есть опыт и знания, то да.

wakeup1 сказал:

Напр. брусья мне неподходят из-за неприятных ощущениях в логтях - это уже проверенно

Может это и не вина упражнения. Может проблемы с техникой и разминкой.

wakeup1 сказал:

в т.ч. и изменениями ширины рукояток

Может с изменениями ширины хвата.....  На начальном этапе это не так важно.

wakeup1 сказал:

Стантяга аналогично

Одно из лучших упражнений.....

wakeup1 сказал:

Ну а программа выше как?

есть замечания...

wakeup1 сказал:

Тренировка А
Жим лежа
Тяга в наклоне
Жим вверх
Протяжка
Гиперэкст. на скамье

Протяжку и гиперэкстензии - убрать.

wakeup1 сказал:

Тренировка Б
Присед
Подъем на носки
Жим узким
Сгиб. логтей
Пресс

Подъёмы на носки,сгибание локтей и пресс - убрать.

имхо.

[Шурик]

Солидарен с Виталием(Shtusha) в большинстве ответов. Есть некоторые нюансы,которые я б дополнил,например тренировка икр..на них должно быть одно упражнение обязательно,например подъем на носки сидя,от приседов икры у многих почти не растут.

Сообщение отредактировал Шурик: 23 Октябрь 2012 - 18:51

[Шурик]

На пресс так же нужно делать одно упражнение,чтобы тренировались не только внутренние мышцы живота,но и наружные.Дополнительно тренированный пресс и икры помогут в основных базовых упражнениях.

[wakeup1]

Шурик (23 Октябрь 2012 - 18:54) писал:

На пресс так же нужно делать одно упражнение,чтобы тренировались не только внутренние мышцы живота,но и наружные.Дополнительно тренированный пресс и икры помогут в основных базовых упражнениях.

Шурик (23 Октябрь 2012 - 18:48) писал:

Солидарен с Виталием(Shtusha) в большинстве ответов. Есть некоторые нюансы,которые я б дополнил,например тренировка икр..на них должно быть одно упражнение обязательно,например подъем на носки сидя,от приседов икры у многих почти не растут.

Согласен...Именно так я и собираюсь делать В моих набросках выше ведь написано

Вообще когда я занимался 3-4 раз в неделю на ноги у меня был отдельный день т.как ..ну вот я лично после 3-х подходов в приседе немогу делать уже вообще ничего. Тем более в приседе как мне известно надо выполнять от 8-12 повторов мало повторка в этом упре несерьезно ..имхо
Кста Виталий если приседать до параллели  булки ведь меньше грузятся? Какой присед эффективней для квадров - глубокий либо до паралели или вообще без разницы

Сообщение отредактировал wakeup1: 23 Октябрь 2012 - 22:26

[shtusha]

wakeup1 сказал:

Тем более в приседе как мне известно надо выполнять от 8-12 повторов мало повторка в этом упре несерьезно ..имхо

Ну допустим.... Тогда объясни, в чём волшебство 8-12 повторений.....

wakeup1 сказал:

Кста Виталий если приседать до параллели булки ведь меньше грузятся?

Ты имеешь ввиду ягодичные мышцы?

wakeup1 сказал:

акой присед эффективней для квадров - глубокий либо до паралели или вообще без разницы

Расскажу на своём примере......
Всегда приседал до параллели, а недавно призадумался в о эффективности таких приседаний.
Приседая до параллели, квадрицепсы по мимо того, что работают на полную катушку, но ещё и подключаются как тормоз, не давая присесть ниже параллели. Да, такой способ приседаний эффективен для квадрицепсов, но......
В приседаниях до параллели исключаются из работы бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. А они тоже имеют значение для массы ног. И приходиться бицепсы бёдер тренировать отдельно. При этом тренировки затягиваются и теряют свою эффективность.
Во время глубоких приседаний, мышцы задней поверхности бедра в нижней точке упираются в мышцы голени и получается эффект амортизатора. при определённом навыке так приседать удобнее, а значит и можно взять больший вес. чем в приседаниях до параллели.

имхо.

[Шурик]

shtusha (24 Октябрь 2012 - 05:39) писал:

wakeup1 сказал:

Тем более в приседе как мне известно надо выполнять от 8-12 повторов мало повторка в этом упре несерьезно ..имхо

Ну допустим.... Тогда объясни, в чём волшебство 8-12 повторений.....

есть такая точка зрения,что в ногах больше медленных волокон,поэтому большее количество повторов лучше работает..Бадюк и Кравцов придерживаются этой точки зрения..вот только мне непонятно с каких таких ху*в эта точка зрения зародилась ..ну откуда в ногах больше медленных волокон?количество их поменялось в сторону медленных от того,что мы много ходим?а вот и нет..не меняется их количество в организме никогда,все это предрасположено генетикой!фактов,подтверждающих увеличения красных или белых волокон в зависимости от типа тренинга нет,а по себе знаю,что малоповторка даже на мои икры работает намного лучше многоповторки,не говорю уже про часть ног,которая выше.

[wakeup1]

shtusha (24 Октябрь 2012 - 05:39) писал:

wakeup1 сказал:

Тем более в приседе как мне известно надо выполнять от 8-12 повторов мало повторка в этом упре несерьезно ..имхо

Ну допустим.... Тогда объясни, в чём волшебство 8-12 повторений.....

wakeup1 сказал:

Кста Виталий если приседать до параллели булки ведь меньше грузятся?

Ты имеешь ввиду ягодичные мышцы?

Их самых...

wakeup1 сказал:

акой присед эффективней для квадров - глубокий либо до паралели или вообще без разницы

Расскажу на своём примере......
Всегда приседал до параллели, а недавно призадумался в о эффективности таких приседаний.
Приседая до параллели, квадрицепсы по мимо того, что работают на полную катушку, но ещё и подключаются как тормоз, не давая присесть ниже параллели. Да, такой способ приседаний эффективен для квадрицепсов, но......
В приседаниях до параллели исключаются из работы бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. А они тоже имеют значение для массы ног. И приходиться бицепсы бёдер тренировать отдельно. При этом тренировки затягиваются и теряют свою эффективность.
Во время глубоких приседаний, мышцы задней поверхности бедра в нижней точке упираются в мышцы голени и получается эффект амортизатора. при определённом навыке так приседать удобнее, а значит и можно взять больший вес. чем в приседаниях до параллели.

имхо.

Шурик (24 Октябрь 2012 - 06:13) писал:

shtusha (24 Октябрь 2012 - 05:39) писал:

wakeup1 сказал:

Тем более в приседе как мне известно надо выполнять от 8-12 повторов мало повторка в этом упре несерьезно ..имхо

Ну допустим.... Тогда объясни, в чём волшебство 8-12 повторений.....

есть такая точка зрения,что в ногах больше медленных волокон,поэтому большее количество повторов лучше работает..Бадюк и Кравцов придерживаются этой точки зрения..вот только мне непонятно с каких таких ху*в эта точка зрения зародилась ..ну откуда в ногах больше медленных волокон?количество их поменялось в сторону медленных от того,что мы много ходим?а вот и нет..не меняется их количество в организме никогда,все это предрасположено генетикой!фактов,подтверждающих увеличения красных или белых волокон в зависимости от типа тренинга нет,а по себе знаю,что малоповторка даже на мои икры работает намного лучше многоповторки,не говорю уже про часть ног,которая выше.

Виталий, Шурик

Ага именно Кравцова я и начитался..но на этот счет есть и свое мнение - еще Маккалум -наверняка читали - со своими мегаприседами и "коктелем стань большой" ( кстати вещь жестокая-днище выносит с одного выхлопа - отвечаю это пц какой-то) писал о многоповторке в приседах так там он советовал делать в подходе не менее 20 повторов....хотя для приседа 20 раз  даже  с маленьки весом ..! ну мягко говоря мало не покажется. Лично я раз попробовав - решил что тренировка на сегодня окончена. Ну а доказать почему высокоповторка для приседа лучше - я немогу...только личные ощущения.
А насчет волокон - с ними же у кого как...т.е. факт-то вроде доказанный что от разного типа волокон зависит стиль тренинга а у всех людей соотношение белых=красных разное и возможно оно не меняется но если ты "медленноволоконный"...   - то многоповт. - это твое....Но это все опять же из читанины - я лично немогу сказать имеет вес эта теория про волокна  или же ботва это все ... как вообще считаете? Да и  эти теории читать-так заниматься будет некогда.
Еще бывает так что у человека тело развито неравномерно - верх силбнее низ слабже или наооборот - так наоборот это как раз мой случай - ну по крайней мере голень 46 см. ну сухая пусть 43 - намного ли больше мне надо. Да и задничка чтоб росла - я тоже нехочу..размера и так хватает - от сюда я и пляшу когда говорю "с приоритетом на верх"

[Шурик]

wakeup 1,хорошо излагаешь!ты абсолютно прав в том,что подбирать нужно под себя,но малоповторка все равно идет за основу..6-8 повторений..я б даже сказал это не малоповторка,а среднеповторка,именно поэтому она универсальна!можно доходить и до 12,но не более!
теория про волокна безусловно имеет вес,от тех или иных волокон зависит прогресс в бодибилдинге или в других видах спорта,но не нужно экспериментировать дальше 10-12 повторений,все что выше-результат в наборе приносит меньший!
А книги читай,это наполняет теоретическими знаниями,которые нужны..советую Майка Ментцера,если не читал ишо,,вот он реальные рабочие вещи пишет про тренинг натуралов!

Сообщение отредактировал Шурик: 24 Октябрь 2012 - 14:42

[wakeup1]

Шурик (24 Октябрь 2012 - 14:42) писал:

wakeup 1,хорошо излагаешь!ты абсолютно прав в том,что подбирать нужно под себя,но малоповторка все равно идет за основу..6-8 повторений..я б даже сказал это не малоповторка,а среднеповторка,именно поэтому она универсальна!можно доходить и до 12,но не более!
теория про волокна безусловно имеет вес,от тех или иных волокон зависит прогресс в бодибилдинге или в других видах спорта,но не нужно экспериментировать дальше 10-12 повторений,все что выше-результат в наборе приносит меньший!
А книги читай,это наполняет теоретическими знаниями,которые нужны..советую Майка Ментцера,если не читал ишо,,вот он реальные рабочие вещи пишет про тренинг натуралов!

Шурик

Майка я читал правда избирательно..по-моему он просто пляшет от обратного..Если напр. Арни советовал методики которые коня завалят - то У Метцентера все наооборот - щадящий режим с девизом "Береги себя"  "Лучше меньше да лучше" и т.д. ..ну так мне показаось. Про 6-8 я где-то читал что шестерка это вроде 50 % на массу 50-на силу ..как возможно ли такое направление тренинга или опять миф? Про отдых - одни говорят 30-50 сек. сет  отдых не более 1-2 мин -масса...-наоборот больше пауза -меньше сет - это сила -поди разбери где правда - толькь на лично опыте ..но по мне так экспериментировать неохота - хочестя брать и трениться следя за своим прогрессом точно зная что все делаешь правильно - по-моему в этом интерес натурального тренинга. А тут выходит что правду еще поискать надо..

[Шурик]

У Ментцера акцент идет на полное восстановление перед каждой тренировкой и постоянную прогрессию нагрузок,что при правильном питании приводит к росту натурала!Без увеличения силы спортсмен не растет,ни натуральный,ни химик(химик до поры до времени только)!В общем только силовые схемы основанные исключительно на базовых упражнениях дают реальный прирост мышц у натурала!Арни понятия не имел,как нужно тренироваться,вот и схем понаписал сумасшедших!да и шпиговал он себя фармой,как коня,поэтому с него спрос маленький в плане методик..
Между разминочными подходами нужно отдыхать 1-2 минуты,между рабочими 3-4..все остальное в наборе массы без химии не работает..главное запомни..базовые упражнения+прогрессия нагрузок с отдыхом между подходами,как я написал выше+достаточное восстановление между тренировками+правильное питание..нельзя упускать ни один момент,все должно работать,как часы!это и есть успешный натуральный тренинг..ну как успешный..натуральный тренинг в принципе далеко в заднице и по результатам и по процессу,по сравнению с химическим,но тем не менее все должны через него пройти!

Сообщение отредактировал Шурик: 24 Октябрь 2012 - 15:45

[wakeup1]

Шурик (24 Октябрь 2012 - 15:42) писал:

У Ментцера акцент идет на полное восстановление перед каждой тренировкой и постоянную прогрессию нагрузок,что при правильном питании приводит к росту натурала!Без увеличения силы спортсмен не растет,ни натуральный,ни химик(химик до поры до времени только)!В общем только силовые схемы основанные исключительно на базовых упражнениях дают реальный прирост мышц у натурала!Арни понятия не имел,как нужно тренироваться,вот и схем понаписал сумасшедших!да и шпиговал он себя фармой,как коня,поэтому с него спрос маленький в плане методик..
Между разминочными подходами нужно отдыхать 1-2 минуты,между рабочими 3-4..все остальное в наборе массы без химии не работает..главное запомни..базовые упражнения+прогрессия нагрузок с отдыхом между подходами,как я написал выше+достаточное восстановление между тренировками+правильное питание..нельзя упускать ни один момент,все должно работать,как часы!это и есть успешный натуральный тренинг..ну как успешный..натуральный тренинг в принципе далеко в заднице и по результатам и по процессу,по сравнению с химическим,но тем не менее все должны через него пройти!

А как же гормональный фон который начинает понижаться если  перерыв между тренировками (всмысле вообще занятиями) составляет больше 2-3-х дней. Я например не имея возможности заниматься 3 раза в неделю помимо 2-х тренировок пытаюсь заниматься еще 1 день без веса в конце недели ...ну как-отжимания и.т.д. так без нагрузок особых.

[Шурик]

Слышал я многое,но такое впервые..с чего ты решил,что гормональный фон понижается?не может он понизиться за такой короткий срок..я и раз в неделю раньше тренировался,когда натуралил, и ничего,прогрессировал так что выкинь эту неверную теорию про гормональный фон из головы а заниматься кроме самого зала нигде не нужно,это оборвет процесс восстановления и ты просто будешь топтаться на месте!натуральный тренинг КАРДИНАЛЬНО отличается от химического!

[wakeup1]

Тема про гормональный фон   трется на форумах ..особенно среди химиков - у тех куда не плюнь-везде одни гормоны