Андрей 29 лет
#1
Отправлено 03 Июнь 2012 - 13:43
рост 177см
вес 84кг
занимаюсь около 10 месяцев
шея 39,5
грудь 110
бицепс 37
запястъе 18
талия 87
бедро 57
#3
Отправлено 03 Июнь 2012 - 13:56
#4
Отправлено 03 Июнь 2012 - 14:55
становую тягу и преседания не делал.
занимался три раза в неделю, продолжительность трыни была всегда не больше часа
приседания начал делать где-то три месяца назад, а становую тягу пробывал делать сначала вроде хорошо пошла а затем при непосредственном выполнении становой начало болеть в правом боку поэтому отказался от нее.
занимался по такой проге -------:
понедельник: (грудь,спина)
1)жим лежа 2разминка+4*8-10
2)брусья с собственным весом 3*10-12
3)подтягивания 3*8-6
4)тяга блока за голову 3*10-8
5)пресс 3*12 скручивания
6)пресс подьем ног на перекладине 3*12
7)пресс наклоны в стороны 3*15
*указаны рабочие подходы
среда: (ноги,плечи,трицепс)
1)приседания 2*разминка 4*8-12
2)жим узким хватом 2*разминка 3*10-12
3)жим стоя 2разминка 3*8-12
4)разводка гантелей 4*10-12
5)шраги с гантелями 1разминка 3-4*10-12.--------последний мясяц заменил на становую тягу 2разминка 3*8-10
пятница: (бицепс, наверно нелепо но снова грудь)
1)подтягивания обратным хватом 3*10,9,8
2)брусья с отягошениями 1*разминка 3*10-12
3)жим /45" 3*10-12
4)гантели на биц стоя 1разминка 3*8 иногда штанга
5)пресс 3*12 скручивания
6)пресс подьем ног на перекладине 3*12
7)пресс наклоны в стороны 3*15
*указаны рабочие подходы
* разминка 1-50%, 2-65-70%
*все упражнения старался отрабатывать пирамидой
замечу очень хорошо прогресируют отжимания на брусьях с отягошением и стоит на месте жим лежа
все свои килограммы в теле набрал за первые пол года, последнее время вес колеблется в раене 83-85,5 кг. и ни как выше не идет.
килограмы на снарядах еле заметно идут в верх, только отжимания на брусьях с отягошениями прогресируют заметно.
рабочие веса:
жим лежа ---------- 3подхода 70кг*10раз, 75*9, 80*7
приседания ---------- 4подхода 70кг*12раз, 72,5*12, 77*12, 80*8
становая ---------- 3подхода 60кг*10раз, 70*10, 80*9
брусья ---------- 3подхода 11кг*12раз, 16*11, 25*8
подьем на биц ---------- 3подхода 25кг*12раз, 30*10, 35*8
жим штан.стоя ---------- 3подхода 35кг*12раз, 37*10, 37*8
жим узким хв ---------- 3подхода 50кг*12раз, 55*12, 60*10
подтяг широким ---------- 3подхода 8, 8, 8
вот как то так
почитал отзывы о программе составленной авторитетным пользователем этого сайта(((( shtusha))))и уже не дождусь понедельника чтобы поменять прогу,
я настолько вдохновлен ею что сейчас мне кажется она решит все мои трудности в зале и я начну расти снова не по месяцам а по дням ))))))
заранее огромнейшее спасибо человеку-создателю этого чуда ), человеку который тратит свое драгоценное время на советы и помощь другим ребятам, побольше бы таких людей!!!!!
Виталий что скажешь?
подскажи еще пожалуйста, по твоей проге трехдневке есть упражнения на пресс в понедельник и пятницу, сколько должно быть упражнений, сетов, подходов или можно оставить свой вариант по прессу?
заранее спасибо.
каждие две недели буду отписывать результаты!!!!!
Сообщение отредактировал shtusha: 03 Июнь 2012 - 15:18
#5
Отправлено 03 Июнь 2012 - 15:13
я извеняюсь, поменялось оформление сайта? потому как видел пару фотографий в дневниках пользователей ранее. как можно это сделать воспользоваться внешними ресурсами? спасибо.
#6
Отправлено 03 Июнь 2012 - 15:22
Цитата
понедельник: (грудь,спина)
1)жим лежа 2разминка+4*8-10
2)брусья с собственным весом 3*10-12
3)подтягивания 3*8-6
4)тяга блока за голову 3*10-8
5)пресс 3*12 скручивания
6)пресс подьем ног на перекладине 3*12
7)пресс наклоны в стороны 3*15
*указаны рабочие подходы
среда: (ноги,плечи,трицепс)
1)приседания 2*разминка 4*8-12
2)жим узким хватом 2*разминка 3*10-12
3)жим стоя 2разминка 3*8-12
4)разводка гантелей 4*10-12
5)шраги с гантелями 1разминка 3-4*10-12.--------последний мясяц заменил на становую тягу 2разминка 3*8-10
пятница: (бицепс, наверно нелепо но снова грудь)
1)подтягивания обратным хватом 3*10,9,8
2)брусья с отягошениями 1*разминка 3*10-12
3)жим /45" 3*10-12
4)гантели на биц стоя 1разминка 3*8 иногда штанга
5)пресс 3*12 скручивания
6)пресс подьем ног на перекладине 3*12
7)пресс наклоны в стороны 3*15
Цитата
жим лежа ---------- 3подхода 70кг*10раз, 75*9, 80*7
приседания ---------- 4подхода 70кг*12раз, 72,5*12, 77*12, 80*8
становая ---------- 3подхода 60кг*10раз, 70*10, 80*9
брусья ---------- 3подхода 11кг*12раз, 16*11, 25*8
подьем на биц ---------- 3подхода 25кг*12раз, 30*10, 35*8
жим штан.стоя ---------- 3подхода 35кг*12раз, 37*10, 37*8
жим узким хв ---------- 3подхода 50кг*12раз, 55*12, 60*10
подтяг широким ---------- 3подхода 8, 8, 8
Цитата
я настолько вдохновлен ею что сейчас мне кажется она решит все мои трудности в зале и я начну расти снова не по месяцам а по дням ))))))
Цитата
Цитата
подскажи еще пожалуйста, по твоей проге трехдневке есть упражнения на пресс в понедельник и пятницу, сколько должно быть упражнений, сетов, подходов или можно оставить свой вариант по прессу?
#7
Отправлено 03 Июнь 2012 - 15:26
я извеняюсь, поменялось оформление сайта? потому как видел пару фотографий в дневниках пользователей ранее. как можно это сделать воспользоваться внешними ресурсами? спасибо.
Регистрируешься к примеру здесь http://picsee.net/
Заливаешь фото, копируешь ссылку на него и в окне своего сообщения вверху на панели нажимаешь на синий квадратик, выбираешь ИЗОБРАЖЕНИЕ и в сообщении вставляешь ссылку между ссылка.
#8
Отправлено 03 Июнь 2012 - 15:31
и еще нельзя как то кудато пару упражнений на шею вписать? или это будет заберать лишнюю энергию?
#9
Отправлено 03 Июнь 2012 - 15:42
Цитата
Цитата
#12
Отправлено 03 Июнь 2012 - 15:53
#13
Отправлено 03 Июнь 2012 - 15:54
#14
Отправлено 03 Июнь 2012 - 16:04
#15
Отправлено 03 Июнь 2012 - 16:10
#16
Отправлено 05 Июнь 2012 - 03:01
и еще хотел попросить тебя помочь немного с моим питанием для набора массы.
у меня есть возможность тренироваться только с утра(плохо это или хорошо?). я просыпаюсь в 5.00 , в 6.15 я уже в зале, затем я на работе 12 часов в активном режиме( работаю на стройке крашу квартиры). вопрос в том сколько нужно мне углеводов? не могу понять кто пишет что 4гр на кг собственного тела кто 7гр и еще допустим я пополняю свой углеводный запас с помощью гречки и риса, получается если я вешу 84кг даже при 4гр на кг нужно около 350гр углей а это пол кг гречки-риса в сухом виде, а в приготовленном >>!!!! это не реальные порции получаются для слонов!!!! что делать? в дни тренировок, после тренировки сразу принимаю пол порции мутант масс это 90гр углей из которых 5 быстрых. может нужно пить его еще пол порции после и пить его в дни не тренировок но не хочется сильно зажиреть! помоги разобраться пожалуйста по всем этим вопросом.
Сообщение отредактировал shtusha: 05 Июнь 2012 - 07:53
#19
Отправлено 05 Июнь 2012 - 10:26
Чтобы помочь девушке, мне нужно знать подробно.... Что, когда и сколько раз в день она ест и пьёт. Какое количество белков, жиров и углеводов она употребляет...
Сколько раз в неделю кардио тренировки... Они длятся одинаковое время или по разному...
Устраивает ли она себе разгрузочные дни или нет....
Тренироваться можно в любое время дня.
Твоя калорийность должна быть 2775Ккаллорий. Белков 229 грамм, углеводов 374,5 грамм и жиров 40 грамм. Это идеальная схема питания.. Но могут быть незначительные изменения... К примеру белка может быть меньше, но тогда углеводов должно быть больше.
Если питася 5 раз в день, то одна порция получается 555Ккаллорий. Получается в одной порции еды должно быть 45,8 грамм белка, 74,8 грамм углеводов и 8 грамм жиров.
Если ориентироваться на гречку, то тебе понадобится 110 грамм гречки в сухом виде. таким количеством ты можешь покрыть количество углеводов. Но будет недостаток белка. Так что порцию гречки можно немного уменьшить и добавить в рацион, что нибудь белковое...
Если порции для тебя большие, то питайся чаще.... 6-7 раз в день... При этом порции будут меньше...
После тренировки в течении 30-40 минут можно принять целую порцию гейнера и не боятся разжиреть. Не думаю, что твоя работа на стойке, позволит тебе разжиреть...
#20
Отправлено 06 Июнь 2012 - 23:28
Эту тему читают: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных