Сообщений в теме: 100

[7777777nik]

Сообщение отредактировал 7777777nik: 31 Август 2011 - 10:29

[7777777nik]

ЕЩЁ РАЗ КОРОТКО О СЕБЕ (на данный момент):

Пол: М
Возраст: 32 года
Рост: 190 см (надо уточнить, т.к. увидел сейчас в военнике 198 и офигел …)
Вес: 91 кг

Результаты в классических упражнениях до перехода на сплит (1 месяц тренажёры + 1,5 месяца свободные веса):

1. Становая (классика) - 3х10 (рабочий вес 70кг);
2. Жим штанги лёжа (горизонт) - 3х10 (рабочий вес 65кг) / на наклонной 55кг;
3. Присед - 3х10 (рабочий вес 50кг).
Другие упражнения не делал, т.к. работал по сокращённой программе.


ПРОГРАММА 3-х дневка - первый вариант с опциями (дата начала занятий по программе - 31.08.2011г.):

Пн.
Разминка
1. Становая тяга (классика) - 2х8
2. Подтягивания средним хватом от себя - 3х5 (если в зале есть помощник) или тяга верхнего блока широким хватом от себя - 2х8 (если помощника нет)
3. Жим узким хватом - 2х8
4. Пресс

Ср.
Разминка
1. Жим штанги лёжа (горизонт) - 2х8 / Жим штанги лёжа (наклон) - 2х8 (жимы на горизонтальной и наклонной чередуются каждую неделю)
2. Брусья - 2х8
3. Штанга с прямым грифом на бицепс стоя - 2х8
4. Пресс

Пт.
Разминка
1. Присед - 2х12
2. Жим штанги стоя - 2х8
3. Тяга штанги к подбородку (груди) - 2*8
4. Пресс

Сообщение отредактировал 7777777nik: 13 Сентябрь 2011 - 09:32

[7777777nik]

ПИТАНИЕ:

6-тиразовое (без жёстких ограничений по углеводам)

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ:

Утром - сразу как проснулся (за пол часа до завтрака) - 1 порция сывороточного протеина от «ON»;
По завершению тренировки - 2 порции сывороточного протеина от «ON» + 50-80гр. БЫСТРЫХ углеводов;
Перед сном - 1 порция казеинового протеина от «ON».

Сообщение отредактировал 7777777nik: 13 Сентябрь 2011 - 09:31

[РоманСпортивный]

Как всё у вас сложно. Решение простое- не морочить себе голову и заниматься на массу по программе от Виталия. Делать эксперементы в тренинге.Питание хорошее у вас так что тут менять ничего не надо.
Насчет аэробики,то несмотря на жир на боках не думаю что пора бегать.Подождите пока не наберете достаточно массы а потом убирайте балласт.
Да поможет вам Виталий!

[7777777nik]

Да, не просто ... если бы было просто, то было бы не интересно ...

А бегаю я почти с самого начала занятий.

Ладно... время покажет...

[РоманСпортивный]

Не ну а серьёзно зачем заморачиваться? Формула универсальна для всех.

[РоманСпортивный]

Ты лучше о своих весовых достижениях отписывайся,а мы скажем насколько ты продвинулся и советом подбодрим.
Напиши свои рост,вес и рабочие веса каждую неделю,так гораздо интереснее.

[7777777nik]

Вернулся из отпуска. Начинаю с начала т.к. не было спорт зала... Верхние посты подкорректировал (упростил) ...

Задача на сейчас - просто заниматься...

[Юра]

становую в понедельник не ставь, становая должна быть последней ... а присед первым

[7777777nik]

Юра сказал:

становую в понедельник не ставь, становая должна быть последней ... а присед первым

Не понял...

[serg060785]

7777777nik сказал:

Юра сказал:

становую в понедельник не ставь, становая должна быть последней ... а присед первым

Не понял...

Присед делай в понедельник, а становую в пятницу.

[7777777nik]

Почему?

Да и если их просто поменять местами, то это будет уже другая программа...

[shtusha]

7777777nik сказал:

Почему?

Да и если их просто поменять местами, то это будет уже другая программа...

К стати, а вопрос то уместный.....  И мне интересно услышать ответ

[serg060785]

7777777nik сказал:

Почему?

Да и если их просто поменять местами, то это будет уже другая программа...

я имел ввиду поменять местами понедельник и пятницу.

[Юра]

просто в поненельник сильная нагрузка ... еще и пресс долбиш каждую тренеровку по мне так становая должна быть последняя и восстановление побольше

[shtusha]

Юра сказал:

просто в поненельник сильная нагрузка ... еще и пресс долбиш каждую тренеровку по мне так становая должна быть последняя и восстановление побольше

Ну допустим, становую тягу будем делать в пятницу, а приседания в понедельник. На восстановление после становой только 3 дня. Моло у кого огранизм так быстро восстановливается, да и как делать приседания недовосстановившись?!

А если становую делать в понедельник.......:hmmm   Тогда восстановление будет длиться 4 дня. То есть +1 день!
Решать конечно вам

[serg060785]

shtusha сказал:

Юра сказал:

просто в поненельник сильная нагрузка ... еще и пресс долбиш каждую тренеровку по мне так становая должна быть последняя и восстановление побольше

Ну допустим, становую тягу будем делать в пятницу, а приседания в понедельник. На восстановление после становой только 3 дня. Моло у кого огранизм так быстро восстановливается, да и как делать приседания недовосстановившись?!

А если становую делать в понедельник.......:hmmm   Тогда восстановление будет длиться 4 дня. То есть +1 день!
Решать конечно вам

Я. пишу по своим ощущениям. У меня ноги дольше восстанавливаются, чем спина. Вот так!

[7777777nik]

Вчера делал в числе прочих жим узким хватом и мне показалось, что именно из-за него у меня плечо немного стало побаливать (даже не то что побаливать, а я стал чувствовать сустав при движении плеча). Что может быть не так с выполнением этого упражнения??? или не из-за этого?... Как-то (ещё до отпуска) делал подтягивания средним хватом и решил попробовать широким, так у меня это плечо сразу "хрустнуло" и я естественно не стал ничего дальше делать...

Кстати, в продолжении плеча: тренер говорит, что жим штанги стоя - очень опасное упражнение на плечи (дескать у них чел даже со стажем занятий повредил плечо на этом упражнении). Так ли это? И как обезопаситься...

[7777777nik]

Что касается техники выполнения жима узким хватом, то мне удобнее опускать на живот (выше пупка) как описывал Виталий. Локти при этом прижаты к корпусу. Вопрос: при опускании на живот (как в моём варианте) выжимать штангу мне необходимо строго вверх (мне кажется так больше трицепс грузится) или по дуге до уровня шеи (как в жиме лёжа)???

[serg060785]

7777777nik сказал:

Что касается техники выполнения жима узким хватом, то мне удобнее опускать на живот (выше пупка) как описывал Виталий. Локти при этом прижаты к корпусу. Вопрос: при опускании на живот (как в моём варианте) выжимать штангу мне необходимо строго вверх (мне кажется так больше трицепс грузится) или по дуге до уровня шеи (как в жиме лёжа)???

Жим узким хватом-базовое упражнение на трицепс, так ты его и должен чувтсвовать