Лучшие масс-программы для опытных культуристов

Самая-самая... Неужели она, действительно, существует? На этот вопрос ведущие эксперты Исследовательского центра Джо Уайдера отвечают утвердительно. Правда, с известной оговоркой. Лучших программ... несколько! Если вы - культурист с солидным стажем, интуиция сама сделает за вас выбор. Раздумывая над предложенными тренировочными схемами, вы сразу же почувствуете: вот! это мое! Если стаж не велик, то приготовьтесь к последовательному экспериментированию. Этот путь сложен, но верен. Только он гарантирует вам победу! Об остальном не беспокойтесь. Вам предложены феноменально эффективные программы, доказанные опытом «суперзвезд»!

ПИТЕР МАК КОХ, старший консультант журнала «Флекс»

Я предлагаю вам сплит-схему из двух тренировок. Тренироваться надо через день. Запомните: через день! Забудьте про обычный недельный цикл. Вместо него у вас будет 8-дневный цикл, за который вы «прокачаете» всю мускулатуру дважды.
Инструкции:
Никогда не пренебрегайте разминкой! Она «оживляет» мелкую капиллярную сеть и «вводит» сердце в рабочий режим.
Подберите такой вес в каждом упражнении, чтобы последнее повторение сопровождалось полным мышечным «отказом».
Если вы чувствуете, что стали сильнее и можете добавить в сете еще одно-два повторения, сразу же увеличивайте вес, чтобы вернуться к исходному числу повторений в сете.
Никаких рывков и читинга! Движения медленные, подконтрольные.
Обратную фазу движения в каждом повторении старайтесь максимально замедлить, чтобы усилить «негативное» воздействие веса.
Отдых между сетами не более 60 и не менее 30 секунд. Каждый интервал отдыха выверяйте по секундомеру!
Не пережимайте с весом в упражнениях на ноги. Здесь нужно делать как можно больше повторений в сетах. Такой прием приводит к мощной активации процессов метаболизма в остальной мускулатуре («эффект приседаний»)!
Не увеличивайте общий объем тренировки бицепса и трицепса. В данном сплите она невелика, поскольку эти мышцы получают мощнейшую косвенную нагрузку в других упражнениях.

Итак, тренируйтесь через день без учета выходных и праздников.

День первый: бедра, икры, грудь, трицепсы
Упражнения Сеты Повт.
Бедра
Разгибание ног 1 x 20 (разм.)
Разгибание ног 2 x 8-10
Приседания 4 x 8-10
Сгибание ног 1 x 20 (разм.)
Сгибание ног 3 x 8-10
Икры
Подъемы стоя 1 x 30 (разм.)
Подъемы стоя 3 x 8-10
Грудь
Жим лежа (головой вверх) 1 x 20 (разм.)
Жим лежа (головой вниз) 3 x 6-8
Разведение гантелей 1 x 20 (разм.)
Разведение гантелей 2 x 6-8
Пуловер 2 x 8
Трицепсы
Тяга блока книзу 1 x 20 (разм.)
Тяга блока книзу 3 x 6-8
Жим лежа узким хватом 2 x 6-8

День второй: отдых

День третий: спина, плечи, бицепсы, пресс
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Становая тяга 1 x 20 (разм.)
Становая тяга 3 x 6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 x 6-8
Тяга блока за голову 3 x 6-8
Плечи
Жим из-за головы 1 x 20 (разм.)
Жим из-за головы 3 x 6-8
Подъемы гантелей в сторону 2 x 6-8
Разведение гантелей в наклоне 2 x 6-8
Шраги 2 x 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 1 x 20 (разм.)
Подъем на бицепс 3 x 6-8
Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 x 6-8
Пресс
Подъем ног лежа 3 x 15
в суперсете с «Кранч» 3 x 15

День четвертый: отдых


БОБ ВУЛЬФ, эксперт журнала «Масл энд Фитнесс»

Моя программа представляет собой классический четырехдневный сплит. Мускулатура поделена пополам по простому принципу - выше и ниже пресса. Нижнюю половину (и пресс) вы «прокачиваете» в первый и четвертый день, а верхнюю - на второй и пятый. Однако на этом вся простота заканчивается. Дальше все довольно сложно. Интенсивность тренировок необходимо варьировать. Тренировки 1,2- тяжелые, ну а интенсивность 3 и 4 тренировки понижается до средней и даже легкой в зависимости от глубины восстановления, самочувствия и сопутствующих жизненных стрессов.
Упражнения выполняются взвешенно, неторопливо, в полной амплитуде. Частичные повторения допустимы, но не чаще, чем в одном-двух повторениях одного упражнения комплекса. Дело в том, что нагрузки сплита и без того велики. Они не нуждаются в дополнительной интенсификации. Каждое упражнение нужно предварять двумя (!) сетами с легким весом. Это - правило, из которого не может быть исключений!
Еженедельно какую-то одну из четырех тренировок превращайте в рекордную. Это обязательно! Если речь идет о «тяжелой» тренировке, пытайтесь набавить веса, сделать дополнительные повторения в сете, в том числе и форсированного характера. Если же вы тренируетесь относительно легко в 4 и 5 дни сплита, то тут пробуйте еще больше увеличить количество повторений, сократить отдых между повторениями и сетами, повысить скорость выполнения движений. Главное - это стремиться провести каждую тренировку лучше, чем предыдущую.

День первый: пресс, икры, бедра
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
Подъем ног в висе 3 x до отказа
«Кранч» 3 x 30
Икры
Подъемы с партнером на спине 5 x до отказа
Подъемы на носки сидя 5 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Становая тяга на прямых ногах 3 x 6-8
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм.)
Приседания со штангой на груди 5 x 6-10
Жим ногами лежа (носки внутрь) 5 x 10-15

День второй: грудь, спина, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим лежа 6 x 6-10
Наклонные разведения рук 4 x 8
Спина
Подтягивание 5 x до отказа
Тяга Т-штанги 5 x 6-8
Тяга блока к животу сидя 5 x 8-10
Плечи
Жим гантелей сидя 4 x 5-9
Подъемы гантелей в стороны 4 x 8-12
Подъемы в наклоне 4 x 12-15
Тяга штанги к подбородку 4 x 8-10
Бицепсы
Подъемы на бицепс с опорой спины 5 x 8-10
Подъемы на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой 4 x 10-15
Трицепсы
Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 6-10
Жим блока вниз 4 x 12-20

День третий: отдых

День четвертый: пресс, бедра, икры
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
«Кранч» 4 x 30
Подъемы коленей к груди в висе 3 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Сгибание одной ногой стоя 3 x 12-20
Икры
Жимы носками лежа 5 x 25
Подъемы на носки без веса 4 < 50
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм.)
Приседания со штангой на груди 4 x 8-12
Гакк-приседания 4 x 10-20

День пятый: спина, грудь, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Тяга к блока к груди обратным хватом 4 x 8-12
Тяга гантелей в наклоне 4 x 8
Тяга блока к животу сидя 4 x 8-12
Грудь
Наклонный жим гантелей 4 x 6-10
Сведения рук (на тренажере) 4 x 12-20
Плечи
Жим с груди в тренажере Смитта 4 x 6-10
Сведения на блоках (для дельт) 3 x 15-20
Разведения рук в наклоне 3 x 15-20
Шраги 3 x 5-9
Руки
Жим блока книзу обратным хватом 5 x 12-20
Французский жим сидя 4 x 6-10
Подъем на бицепс 5 x 5-9
«Молоток» 4 x 10-15

День шестой, седьмой: отдых


БИЛЛ ГЕЙГЕР, эксперт журнала «Масл энд Фитнесс»

Прежде всего на «массу» необходимо внутренне настроиться. Это предполагает переход на более высокую степень ментальной концентрации.
Что же касается упражнений, то я предлагаю 4 непрерывных тренировки, за которыми следует день-два отдыха. Каждая тренировка посвящена всего одной или двум мышечным группам.
Это дает возможность проводить мощные и короткие тренировки, не грозящие перетренированностью. Тем не менее, нужно знать, что организм не способен вынести даже такие тренировки в течение длительного периода. Вот поэтому не следует зацикливаться на величине веса. Веса могут меняться. Возможно, завтра вы не сумеете одолеть тот вес, с которым тренируетесь сегодня. Но это и не главное. Главное, и с пониженным весом «прокачать» мышцу максимально интенсивно.

День первый: квадрицепсы
Упражнения Сеты Повт.
Бедра
Приседания 4 x 8-12
Гакк-приседания 4 x 10-12
Жим ногами 4 x 10-15
Разгибания ног 4 x 15
Сведения коленей в тренажере 4 x 20

День второй: грудь, бицепсы бедер
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим 4 x 8-10
Жим гантелей лежа 3 x 8-10
Отжимания 3 x 8-10
Разведения гантелей лежа 3 x 10
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 8-12
Становая тяга на прямых ногах 3 x 15

День третий: спина, плечи
Упражнения Сеты Повт.
Плечи
Жим из-за головы 5 x 8-15
Жим гантелей 3 x 8-10
Подъем одной гантели в сторону 3 x 10
Сведения на блоках 3 x 10
Разведения гантелей в наклоне 3 x 10
Спина
Подтягивание 4 x 10-12
Тяга блока за голову 3 x 8-10
Тяга гантелей в наклоне 3 x 10
ТягаТ-штанги 3 x 8-10
Гиперэкстензии 3 x 15-20
Шраги 5 x 15

День четвертый: руки
Упражнения Сеты Повт.
Трицепсы
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3 x 8-10
Тяга блока книзу 3 x 10
Тяга блока обратным хватом 3 x 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 3 x 8-10
Попеременный подъем на бицепс 3 x 8-10
Концентрированные подъемы на бицепс 3 x 8-10

ДЖУЛИАН ШМИДТ, консультант журнала «Масл энд Фитнесс»

«Масса» - это вопрос количества, а не качества. Это означает, что вам нужны субмаксимальные веса, сумасшедшая интенсивность, читинг и совсем не нужен отдых. Да, отдыхать незачем! Перетренированности в бодибилдинге не существует. Есть психическая усталость от нудной и монотонной работы, которая тебе не по душе. Ну а если ты занимаешься любимым делом, тогда зачем отдыхать?! Отдыхать - это как раз и означает делать то, что тебе нравится!
Перед вами сплит-программа, рассчитанная на циклирование трех последовательных тренировок. Между циклами нет и дня отдыха! Методика оставляет только один день недели - воскресенье - свободным, главным образом, для психической реабилитации.
Данная программа, включающая 6 тренировок в неделю, допускает длительное (до 9 месяцев!) применение без угрозы стагнации результатов. Необходимо забыть все прежние «истины», вроде «чувства упражнения», и делать движения ради преодоления веса, в том числе и активно «читингуя». Основное - это взять вес!
В каждом сете не больше 2-3 повторений. Зато вес субмаксимальный! Такая методика превращает тренировки в настоящий шок! Который продолжается не дольше получаса. Именно эта особенность тренировок и гарантирует успех, ведь главное правило спортивной физиологии гласит: чем быстрее устает мышца, тем быстрее она восстанавливается! Покажите мне культуриста, который торчит в зале часами, и я покажу вам образец полного неудачника!
Краеугольный камень методики - ежедневная тренировка пресса. Пресс - скопище важнейших нервных узлов, связанных со всей мускулатурой в целом. Тренируя пресс, вы активизируете энергетические каналы, помогая росту силы и восстановлению всех мышц и мышечных групп. Используйте все необходимые аксессуары силовика: ремни на кисти рук, тяжелоатлетический пояс, наколенные и локтевые повязки, обжимающую стопу обувь на толстой и устойчивой подошве.

День первый: грудь, плечи
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Жим лежа 12 x 2
Жим гантелей лежа 12 x 2
Полувер 6 x 3
Плечи
Жим из-за головы стоя 6 x 2
Жим с груди стоя 6 x 2
Жим из-за головы сидя 6 x 2
Жим с груди сидя 6 x 2
Рывок 5 x 1
Тяжело атлетический жим 5 x 1
Подъемы гантелей в стороны 5 x 2
Подъемы гантелей перед собой 5 x 2
Разведение гантелей в наклоне 5 x 2
Пресс (каждый день)
Подъемы туловища на римском стуле с весом 6 x 2
Подъемы коленей к груди в висе 6 x 15

День второй: спина, бицепсы
Спина
Тяга штанги в наклоне 10 x 2
Становая тяга 6 x 1
Тяга блока к животу сидя 5 x 3
Отжимания 5 x 3
Становая тяга (в половину амплитуды) 5 x 1
Бицепсы
Подъем на бицепс 8 x 2
Подъем на скамье Скотта 6 x 2
«Молоток» 6 x 2
Концентрированный подъем 5 x 2
Подтягивание узким хватом с весом 5 x 3

День третий: трицепсы, ноги
Трицепсы
Французский жим стоя 10 x 2
Французский жим сидя с опорой спины 12 x 2
Разгибание рук из-за головы сидя 6 x 2
Ноги
Приседания 12 x 1
Жим ногами 6 x 2
Становая нога на прямых ногах 8 x 2
Подъемы на носки 12

Журнал "Muscle & Fitness", Лучшая масс-программа.