Сообщений в теме: 5

[_AIR_]

Здравствуйте.

Суть в том, что я растолстел за последние пару лет. А вот всё никак надолго в тренажёрном зале не задерживался. Рост 194 см., вес 108 кг., пивной животик, но в целом ещё для 30 ти лет выгляжу сносно. Месяца 4-5 назад нашли небольшую межпозвонковую грыжу. Обошлось, чудо-мануальщик потрудился на славу, даже в волейбол стал играть как и раньше. Но суть вот в чём: в соседнем доме открылся тренажёрный клуб и просто грех не посещать.

Чего хочется - во-первых немного сбросить вес, убрать живот, сделать так, что бы мышцы имели хоть какой-то рельеф. Ну и просто что бы был тонус. А то лет через 10-15 уже тяжко будет, а не хотелось бы.  

Помогите определиться с программой - видимо, для начинающих, но с учётом спины (мне кажется, что мышцы, которые успели отрафироваться, ещё не восстановились - надо бы укрепить всё вокруг позвоночника). 2-3 раза в неделю, по 1.5-2 часа я готов уделять - но прошу вас помочь с программой. Врач сказал, что спина в норме - можно нагружать её.

Заранее извиняюсь, если такая тема уже была. Искренне рассчитываю на развёрнутые ответы и рекомендации.

[Red]

В целом, можешь начать заниматься по этой программе, но я все же порекомендую внести в нее кое-какие изменения с целью замены упражнений дающих большую нагрузку на поясницу:
- в плечах: заменить жим стоя на жим гантелей сидя
- в бицепсах: подъем грифа заменить на подъем гантелей сидя в различных вариациях
- в икрах: подъем на носки делать на специальном тренажере, на котором упражнение выполняется не стоя с урором в плечи, а сидя с упором в бедра.

На упражнениях не зацикливайся, чередуй их, заменяй на другие, в общем вноси разнообразие.
Приседания со штангой и становая тяга, да впрочем и жимы стоя в ближайшие три месяца исключены.
По истечению 3х месяцев рекомендую еще раз пройти обследование позвоночника, если все будет нормально, то можно будет перейти к более серьезному тренингу.

По поводу сброса веса сразу скажу, что поначалу тут больший результат даст правильная диета плюс физическая нагрузка, без правильного питания результаты будут мизерными. Не ешьте на ночь жирную и богатую простыми углеводами пищу, ешьте побольше пищи богатой белками: куриное мясо, рыбу, маложирные молочные продукты.

Сообщение отредактировал Red_Flag: 21 Ноябрь 2008 - 11:54

[Максим]

Посмотри еще статью про особенности тренировок для эндоморфа

Для сжигания жира нужна высокая интенсивность тренировок. То есть большое количество повторений (8-12) и короткий отдых между подходами (около минуты).

Плюс аэробная нагрузка в конце тренировки.

[_AIR_]

Спасибо! Первая тренировка прошла успешно - отхожу правда второй день, побаливает все.  

[Hardy]

Здравствуйте, у меня примерно все то же, что и у автора топика, но год назад был компрессионный перелом позвоночника. Каким образом изменить программу для начинающих? Какие упражнения посоветуете для укрепления мышц поясничного отдела?

[Red]

Это очень серьезный вопрос, касающийся здоровья. Поэтому, сперва, вам нужно обратиться к квалифицированному спортивному врачу, который имеет профессиональные знания в этой области, такой няверняка есть в вашем городе в серьезном фитнес клубе, чтобы он дал свои рекомендации и ограничения для занятий в зале.