0
Начал заниматься в зале с ноября 2009 г.
На тот момент вес был 77 кг.
Заниматься начал с инструктором, период ноябрь-февраль (январь не занимался).
В ноябре были общие тренировки. С декабря пошел сплит.
Понедельник – грудь, руки, пресс
Среда – Ноги, пресс
Пятница – Спина, плечи, пресс
Постоянной программы не было, инструктор менял на свое усмотрение упражнения. Дневник не вели, вес не записывали. Поэтому толком и прогресс не мог понять, кроме собственного веса.
В феврале заработал защемление седалищного нерва
С марта 2010 начал заниматься самостоятельно. В марте прошел курс у мануальщика, спину восстановил, но приседы и становую исключил. Вес к этому моменту был 82 кг.
С конца апреля стал заниматься по такой программе и мои данные на этот же момент:
176 см рост
82.6 кг.
1-ая неделя
Понедельник – грудь, руки:
1. Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
3. Сведение гантелей лежа 3 х 12
4. Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 12, 8, 8, 8
6. Сгибание рук со штангой в скамье "Larry-Scott" 3 х 12, 8, 8
7. Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
8. Трицепс на блоке 3 х 12, 6, 6
Среда: спина, плечи, пресс
1. Подтягивания на специальной перекладине 30 раз
2. Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
3. Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
4. Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
5. Разведения назад на блоке 3 х 12
6. Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
7. Махи через стороны стоя 3х12
Пятница – ноги, пресс
1. Разгибания ног в тренажере 5 х 12,8,8,8,8
2. Жим ногами 5 х 12,8,8,8,8
3. Сгибания ног лежа 3 х 12,8,8,8,8
4. Гиперэкстензия с весом 3 х 15, 12, 12
2-ая неделя
Понедельник – грудь, руки:
1. Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
2. Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8, 8
3. Разводка на наклонной скамье 3 х 12
4. Разводка в тренажере 3 х 12
5. Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
6. Молоток стоя 3 х 12, 8, 8
7. Трицепс на блоке 3 х 12, 6, 6
8. Брусья в паре с 8-ым упр.
Среда: спина, плечи, пресс
1. Подтягивания обратным хватом 30 раз
2. Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
3. Тяга сверху к груди шир.хв. 3 х 12, 8, 8
4. Шраги со штангой спереди 3 х 12, 8, 8
5. Лыжник 3 х 12, 8, 8
6. Жим вверх в тренажере сидя 4 х 12, 8, 8, 8
7. Махи через стороны стоя 3 х 12
Пятница – ноги, пресс
1. Разгибания ног в тренажере 5 х 12, 8, 8, 8
2. Жим ногами 5 х 12, 8, 8, 8
3. Присед 3 х 8, 8, 8
3. Сгибания ног лежа 3 х 12, 8, 8, 8
5. Гиперэкстензия 3 х 12, 12, 12
Перед каждой тренировкой беговая дорожка 5-6 минут. Пресс. Потом основные упражнения.
Становую пока не делал. Хочу потихоньку начать делать со следующей недели с малым весом.
Приседы начал делать на этой неделе. Посмотрю, как будет вести себя спина.
На сегодняшний день, за прошедшие 3 месяца:
Вес 84 кг., т.е. прибавка 1,5 кг.
В апреле подтягивался широким хватом 6 раз в первом подходе, сейчас 10.
Бицепс вырос на 1 см.
Жим лежа прибавил 10 кг.
Пью протеин ISO-100. Питаться стараюсь 5-6 раз, но не всегда получается.
Бока и не большой живот были и в самом начале, с прибавкой веса «талия» не увеличилась, но и не уменьшилась, замерял в апреле, пока тот же размер.
Может посоветуете, что поменять в программе, наверное уже пора.
