Сообщений в теме: 8

[vasiliymsk]

Добрый вечер!

Поскольку только только начал познавать мир "тяжестей" хотел бы с Вами посоветоваться на счет эффективности данной программы. Чуть больше 1.5 лет занимаюсь два раза в день йогой и вот с марта месяца приступил к занятиям в спорт зале. Итого получается, что пн. ср. пт. тренажерный зал, вт. чт. йога.
Мой рост 183, вес 75-76 кг.

Цель: Как бы основной такой цели набрать массу нет, рельеф да, желание есть сделать. Но с другой стороны немного и от массы я бы не отказался.

Начал заниматься по программе, которую сделал себе на 2 месяца:

1 день:

Кардио 15 минут
Жим гантелей лежа 4*10
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 4*10
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4*10
Разводка рук на тренажере 4*10

Жим гантелей сидя над головой, перед собой, разводя руками 4*10

Трипцес
Сгибания на блоках 4*10
Жим гантелей в наклоне 4*10
Обратные отжимания до отказа

Кардио 15 минут


День 2:

Кардио 15 минут

Разгибание ног 4*10
Сгибание ног 4*10
Жим ногами 4*10
Подъемы на носки сидя 4*10

Пресс

Кардио 15 минут


День 3:

Кардио 15 минут

Широкая тяга сверху 4*10
Тяга к груди сидя 4*10
Тяга к груди сидя    4*10

Поясница 4*10


Сгибания на блоках (спиной к блоку, узкий хват, полное разгибание) 4*10
Сгибания на блоках (лицом к блоку, один шаг назад, широкий хват, разгибание в половину) 4*10
Молот 4*10
Сгибание в запястях 4*10

Кардио 25 минут


После 2-ух месяцев по данной программе, приступил к новой:

1 НЕДЕЛЯ

День-1
Грудь + Трицепс

Жим штанги от груди лёжа
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Сведение в кроссовере через верхние блоки 3-4 сета по 10-15
Сведение в кроссовере через нижние блоки  3-4 сета по 10-15

Брусья с отягощением.
Французский жим лежа
Разгибания с гантелью в наклоне + жим к низу в блоке (суперсет)

День-2
Плечи + Ноги

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ сидя на стуле (с высокой спинкой)
Жим штанги стоя  + Подъем гантелей перед собой (суперсет)
Разведение гантелей в наклоне

Приседания со штангой
Жим ногами
Выпады со штангой

День-3
Спина + Бицепс

Тяга Т-штанги
Подтягивания на перекладине (к груди, за голову)
Горизонтальная тяга в блоке + Вертикальная тяга широким хватом (суперсет)

Подтягивания обратным хватом + Подъём штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя
Молоток


2-я НЕДЕЛЯ
(пресс делать между упражнениями)

День-1
Грудь + Бицепс

Жим штанги на скамье с наклоном
Разведение гантелей лежа
Брусья с отягощением Упражнение выполняется максимально широким, локти разводить в стороны. Низ груди.
Сведения в тренажере Peck-Deck

Подъём штанги на бицепс стоя
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Подъемы гантелей на бицепс стоя + Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Сгибания рук в запястьях


День-2
Плечи + Ноги

Жим гантелей сидя на стуле
Разведение гантелей стоя
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Подъем гантелей перед собой

Выпады со штангой
Жим ногами
Сгибание ног лежа + Разгибания ног
Подъемы на носки сидя


День-3
Спина + Трицепс

Подтягивания на перекладине
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Становая тяга

Жим штанги узким хватом лежа
Брусья своим весом.
Французский жим лежа
Жим книзу одной рукой обратным хватом


Вот собственно говоря и все. При этом до и после тренировке пью BCAA 2200, а после тренировок протеиновый коктейль. С едой все намного сложнее, завтрак овсянка + бутерброды, обед когда как, ужин когда как.
Вопрос к чему все это приведет меня  И вообще насколько эффективно данные занятия для развития своего тела?

[shtusha]

Цитата

Мой рост 183, вес 75-76 кг.
Цель: Как бы основной такой цели набрать массу нет, рельеф да, желание есть сделать.

Судя по росту и весу рельеф уже должен присутствовать

Цитата

Но с другой стороны немного и от массы я бы не отказался.

Определись конкретнее чего хочешь и тренируйся в этом направлении.

Цитата

Начал заниматься по программе, которую сделал себе на 2 месяца

Если нет ни знаний,ни опыта, не берись за составление программ :dont

Цитата

При этом до и после тренировке пью BCAA 2200, а после тренировок протеиновый коктейль. С едой все намного сложнее, завтрак овсянка + бутерброды, обед когда как, ужин когда как.

При таком питании как у тебя ни одна из спортивных добавок работать не будет

Цитата

Вопрос к чему все это приведет меня

А приведёт всё выше описанное к перетренированности.

Цитата

И вообще насколько эффективно данные занятия для развития своего тела?

Ты конечно извини, но такие занятия это полная хрень.

Сообщение отредактировал shtusha: 08 Июнь 2010 - 17:28

[vasiliymsk]

to Shtusha:

Спасибо за подробный ответ )))

Теперь по порядку:

1. Рельеф есть, едва заметный, но на животе небольшой жирок ))
2. Все же больше рельефа чем массы ))
3. Знаний нет, опыта тоже, программу составлял конечно же не я, а знакомый, который занимается чуть больше года.
4. Ну а как питаться то если ты с утра до вечера сидишь в офисе  Утром дома поел, в обед на работе что в столовке дают то и ем, а вечером занятия - перед занятиями не ем... А после уж как пойдет.
5. Переутомляемость есть, тут я согласен полностью, особенно в пятницу...
6. Конечно извиню, и даже больше, попрошу Вас порекомендовать в каком направлении двигаться и помочь с программой оптимальной для меня - ориентироваться на рельеф чтобы.

PS занятия йогой отменять не планирую, это очень хорошо для растяжки своего тела и успокаивания ума.

[shtusha]

Цитата

Спасибо за подробный ответ )))

Пожалуйста.

Цитата

Рельеф есть, едва заметный, но на животе небольшой жирок

Небольшой жирок на животе это нормальное явление, так как жир с живота уходит в последнюю очередь и чтобы добиться эффекта картинки профессиональные спортсмены используют фармакологию.Вам  это нужно? Тем более что низкое содержание жира на теле  вредно для организма.

Цитата

Знаний нет, опыта тоже, программу составлял конечно же не я, а знакомый, который занимается чуть больше года.

Значит у знакомого нет ни знаний ни опыта,да и какой опыт может быть у человека который тренируется чуть больше года.

Цитата

Ну а как питаться то если ты с утра до вечера сидишь в офисе  Утром дома поел, в обед на работе что в столовке дают то и ем, а вечером занятия - перед занятиями не ем... А после уж как пойдет.

Носить еду с собой на работу в термосе.Все работают,но ведь находят выход из положения.К примеру я работаю иногда до двух суток подряд... и ничего,ем на ходу

Цитата

Переутомляемость есть, тут я согласен полностью, особенно в пятницу...

Это только начало..., если конечно не перестанешь заниматься ерундой на тренировках и между ними.

Цитата

в каком направлении двигаться и помочь с программой оптимальной для меня - ориентироваться на рельеф чтобы.

Сама по себе программа не даст рельефа,эту проблему нужно решать комплексно,то есть правильное питание и аэробная нагрузка(бег,плавание,велосипед и т.д..).

Цитата

PS занятия йогой отменять не планирую, это очень хорошо для растяжки своего тела и успокаивания ума.

Не нужно занятия йогой отменять

[vasiliymsk]

В очередной раз спасибо! )

В общем если я правильно понял, то для рельефа необходим интенсив.
Что если я распределю 2 недельную программу следующим образом:

1-ую неделю буду планировать силовыми занятиями, т.е. минимальное количество повторов с максимальным весом.
2-ую неделю буду планировать на интенсивность, т.е. максимальное количество повторов с минимальным весом.

Я пытаюсь найти так сказать золотую середину. Дело в том, что работать на массу, скажем какой-то период времени в несколько месяцев, мне не хочется. Так как свой вес в 76 кг, меня устраивает, а больше 80 мне не хотелось бы быть.
По этому я и смущаюсь тренировок на массу. Боюсь что разнесет.

А заниматься только фитнесом для рельефности, вроде как тоже глупо, так как особо мышц, которых нужно подчеркнуть нет. Т.е. они есть, но не настолько чтобы это визуально в глаза бросалось.

Shtusha (не знаю твоего имени), что скажешь про неделю силовой и неделю фитнес тренировк?
Или все же не стоит мешать, и уделить скажем месяца 3 на массу, а далее рельефу?

[Viza36]

Как можно строить рельев, из ничего? Для этого сначала нужно набрать мыш. массу, а потом уже думать о рельефе. То-что ты боишся что тебя разнесёт, полный бред. Бодибилдеры за каждый килограм борятся, чтобы увеличится в размерах, причём чем дольше занимаешся тем труднее даётся прогрес!

[vasiliymsk]

Наверно Вы правы.

А в чем принципиальное отличие программы занятий от наращивания массы и приобретения силы.
Насколько я понимаю, сила и масса это разные вещи.

[Viza36]

vasiliymsk сказал:

Наверно Вы правы.
А в чем принципиальное отличие программы занятий от наращивания массы и приобретения силы.
Насколько я понимаю, сила и масса это разные вещи.

Отличие в методике тренитовок, для силы (Пауэрлифтинг), выполняют 3...5 повторений в сете, в Бодибилдинге 8...10 повторений в сете. Сила и масса это производные дгуг друга, главное расставить нужные приоритеты. Также для массы важнейшим элементом являетя правильное питание!

[shtusha]

Цитата

Shtusha (не знаю твоего имени), что скажешь про неделю силовой и неделю фитнес тренировк?
Или все же не стоит мешать, и уделить скажем месяца 3 на массу, а далее рельефу?

Недельные циклы?  Думаю будут безрезультатны. А вот второй вариант стоит рассмотреть.