Сообщений в теме: 4

[новичог]

Доброго времени суток уважаемые профессионалы . я хочу накачаться (не профессионально , просто красивое тело) очередной новичок ,чайник решил задолбать, подумаете вы , ну в в принципе так и есть, но облазил бесчисленное количество форумов ,сайтов(рубрики для новичков) в том числе и у вас , я многое не понимаю там названия упражнений  и тд , а что то не подходит исходя из роста веса , начитался разного , запутался нафиг  ниче не понял, одни пишут одно другие  другое, записался в зал там 2 тренера качки нереальные , и то разное говорят отправили по всем тренажерам жим лежа , разводка, гантельки тягать на бицепс на ноги тож куча упражнений, короч типа за  тренировку все надо качать. Читал на форумах что это не правильно. Вообщем прошу помогите мне объясните что как делать , я в этих делах нифига  не разбираюсь , и пожалуйста расшифровывайте термины . у меня рост 178 вес87, (не жирный ну маленько животик, ниче  короч не висит)  объясните пожалуйста как что , я в долгу не останусь к лету если результат будет отблагодарю как смогу)))

[Red]

Ок, попробую объяснить как можно проще. Если не вдаваться в детали, то в процессе тренинга предстоит пройти три этапа:

1 этап - тренинг по общеразвивающей программе.
По этой программе предстоит заниматься в течение 3-х месяцев, по три раза в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать все группы мышц двумя-тремя упражнениями.
Цель данного тренинга заключается в подготовке организма к серьезным физическим нагрузкам, т.е. вы должны укрепить связки и набрать мышечный тонус. Вторая задача данного тренинга – это освоение правильной техники выполнения упражнений. Это очень важно, т.к. новички, в виду отсутствия опыта, не могут интуитивно нащупывать правильное движение и им приходиться полагаться только точное соблюдение техники. В противном случае, при переходе на раздельный тренинг, который требует работы с околомаксимальными весами, можно запросто получить серьезную травму, а как минимум, эффективность упражнения будет сведена до минимума.
Исходя из этого заключаем, что данный этап тренинга предполагает работу с умеренными весами и умеренной интенсивностью.

Итак, коротко:
- занимаемся три раза в неделю на протяжении 3-х месяцев, длительность тренировки 1,5-2 часа;
- каждую тренировку прокачиваем все группы мышц двумя-тремя упражнениями;
- овладеваем правильной техникой выполнения упражнений и осваиваем как можно большее их количество, поэтому, хоть и прокачиваем в каждую из 3-х тренировок все группы мышц, но делаем это разными упражнениями;  
- работает с весами не превышающими 60-80% от максимума.

2 этап - тренинг по раздельной системе (сплит).
Данная система тренинга предполагает тренинг различных групп мышц в разные дни и работу с максимальными весами и высокой интенсивностью базовыми упражнениями, что приводит к эффективному росту силы и массы.
Сплит-схем очень большое количество. Общепринятая схема среди профи - это 4 тренировки в неделю (по схеме: тренировка 1, тренировка 2, отдых, тренировка 3, тренировка 4, отдых, отдых), но среди любителей больше распространен трехдневный сплит (тренировка 1, отдых, тренировка 2, отдых, тренировка 3, отдых, отдых).
В одну тренировку принято объединять две группы мышц – одну большую и одну маленькую. Например, при 4-х тренировках в неделю: грудь/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс, дельты/пресс. А при 3-х дневном: грудь/дельты/трицепс/пресс, спина/бицепс, ноги/пресс.
При сплит-тренинге практикуется схема чередования циклов тренинга на силу и на массу, что дает более высокие результаты, обычно один цикл длится 1,5-2 месяца.
В среднем, если культурист не сидит на стероидах, данная схема приносит результаты на протяжении 2-3 лет, далее рост останавливается (дальнейшие результаты есть только у тех, кто сидит на стероидах, что абсолютно неприемлемо для любителей).

Итак, коротко:
- тренируем разные группы мышц в разные дни;
- количество тренировок обычно 3 или 4 в неделю, длительность тренировки от 40 мин до 1 часа;
- чередуем циклы тренинга на силу и на массу;
- работаем базовыми упражнениями с почти максимальными весами для роста силы (около 90% от максимума, отдых между подходами 3-4 минуты) и высокой интенсивностью для роста массы (6-10 повторений в подходе, отдых между подходами 1,5-2 мин).

3 этап – интуитивное построение схемы тренинга.
На этом этапе культурист обладает достаточным опытом, для того чтобы делать выводы о том, что дает ему результат, а что нет и исходя из этого строит собственную схему тренинга.
В последнее время большой популярностью пользуется силовой бодибилдинг, т.к. его схема тренинга позволяет прогрессировать практически неограниченно-долгое время.

P.S. И еще, тренинг – это только пол дела, не меньшее значение имеет правильное питание. Если не вдаваться в детали, то нужно есть как можно больше белковой пищи, чтобы дневное потребление белка составляло около 2 г на 1 кг веса. Жиры должны составлять около 10% от дневной нормы калорий.
И кто бы как не относился к спортивному питанию, но прием протеина до и сразу после тренировки имеет огромное значение, обычная пища тут не в состоянии дать необходимый эффект.

Сообщение отредактировал Red_Flag: 23 Октябрь 2008 - 10:40

[Rus]

Доброго времени суток!

Подскажите, какие упражнения нужно использовать на 1-ом этапе, чтоб прокачать все группы мышц?
Т.е. на какие мышцы, какие упражнения существуют?
Может есть готовая программа для первого и второго этапа?

Спасибо.

[shtusha]

Rus сказал:

Доброго времени суток!

Подскажите, какие упражнения нужно использовать на 1-ом этапе, чтоб прокачать все группы мышц?
Т.е. на какие мышцы, какие упражнения существуют?
Может есть готовая программа для первого и второго этапа?

Спасибо.

В разделе ЛИТЕРАТУРА можно найти книги в каторых всё описывается.Просто чтобы выполнять то или иное упражнение или программу необходимо обладать знаниями, или тренером каторый научит правильно их выполнять.

[Sportbok]

Прочитай "Думай" и "Думай 2" там все падробно написано...