Сообщений в теме: 39

[Laura]

Здравствуйте,
Во-первых, хочу сказать спасибо за такой познавательный сайт.
Во-вторых, обращаюсь с просьбой помочь мне составить программу для девушки-новичка. Мне 30 лет, рост 1,76, вес крайние 6 лет 58 кг.,по телосложению, наверно, эктоморф. Планирую посещение спортзала 2 раза в неделю.(если мало могу и 3 раза). А так же планирую посещать занятия по йоге 1 раз в неделю.
Сразу первый вопрос можно ли это совмещать?
Цель посещения спортзала:
1.Привести в тонус и укрепить мышцы.
2.Увеличить общую массу тела за счет мышечной массы.Сделать особый упор на следующие части тела:
-ноги
-спина (первое и главное укрепить мышцы поддерживающие позвоночник) Забегая вперед скажу, что мне очень понравилось упражнение становая тяга(кажется это так называется, наклоны с грифом с "откляченной" попой.) Прошу прощения за терминологию.
-руки(ну очень они у меня худые)

Мои дела на сегодняшний день.
Полтора месяца назад начала усиленно питаться практически через силу.особенно тяжело давались завтраки.
Сегодня утром на весах увидела цифры 61.5кг. Значит мои мучения себя едой проходят не в пустую
Два раза сходила в спортзал делала упражнения на все группы мышц с весом который просто могла поднять хотя бы 10-15 раз.

Заранее благодарю.

[Максим]

Laura сказал:

А так же планирую посещать занятия по йоге 1 раз в неделю. Сразу первый вопрос можно ли это совмещать?

Совмещение занятий с обогащениями и йогой даже полезно.

Laura сказал:

Забегая вперед скажу, что мне очень понравилось упражнение становая тяга(кажется это так называется, наклоны с грифом с "откляченной" попой.)Прошу прощения за терминологию.

Вы еще не пробовали приседания с грифом

[Laura]

Неужели у меня настолько запущенный случай, что подобрать программу под мои пожелания очень сложно?!

Спасибо за совет Максим

[Red]

Т.к. вы новичок, то упражнения вам нужно выбирать предпочтительно на тренажерах, т.к. они менее травмаопасны, особенно в жимовых движениях. Работать нужно с такими весами, с которыми вы можете сделать 12-15 повторений без чрезмерного перенапряжения. Нижеописанная программа достаточно примерная, суть в том, чтобы вы прорабатывали все мышцы тела за тренировку, а упражнения выбирайте, которые вам больше нравятся, т.к. если тренинг не приносит удовольствия, то и высоких результатов ждать не стоит. Спустя три месяца можно будет более широко использовать штангу и гантели.

Тренировка 1:
ГРУДЬ - Жим на тренажере от груди
СПИНА – Тяга блока к груди широким хватом
ПЛЕЧИ - Жим на тренажере вверх
РУКИ (Бицепс) – Сгибания рук на тренажере
РУКИ (Трицепс) – Разгибания рук в локтях книзу на блоке
НОГИ – Жим ногами на тренажере
ПРЕСС (Верх) – Подъемы туловища

Тренировка 2:
ГРУДЬ – Сведения рук на тренажере бабочка
СПИНА – Становая тяга на прямых ногах
ПЛЕЧИ – Махи гантелями вперед и в стороны
РУКИ (Бицепс) – Поочередное сгибание рук с гантелями
РУКИ (Трицепс) – Разгибания рук в локте с гантелей из-за головы
НОГИ – Сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере
ПРЕСС (Низ) – Подъемы ног

В каждом упражнении выполняем 1 разминочный подход и 3 рабочих с комфортным весом на 12-15 повторений.

[shtusha]

Laura сказал:

Неужели у меня настолько запущенный случай, что подобрать программу под мои пожелания очень сложно?!

Скажите, а чем по вашему различаются женские и мужские тренировочные программы?

[Laura]

№: 4258 shtusha
Скажите, а чем по вашему различаются женские и мужские тренировочные программы?


У  професcионально занимающихся женщин и мужчин я думаю тренировочные программы не отличаются.
А вот у любителей тренировочные программы по моим наблюдениям и прочтенным темам форума,и не только вашего, отличаются.
По поставленным задачам, в первую очередь.
Например, мужчины очень большое внимание уделяют торсу, я не один раз видела на пляже когда у мужчины красивый накаченный торс и не прокаченные ноги,или в субботу я  была в спортзале и обратила внимание что на тренажерах для ног работают девушки а мужчины старательно жмут от груди)))
Женщинам я так понимаю вообще бесполезно пытаться мышцы груди накачать(только и остаётся копить деньги на пластику), так и зачем тогда тратить силы пытаясь что то там накачать!?Ну и т.д.Или я не права?

shtusha , если я не права в своих рассуждениях, Вы меня поправьте.

[Laura]

Red_Flag, спасибо, Вам!!!

Была в субботу в спортазале.Следовала Вашим рекомендациям,и  у меня вопрос, очень много времени уходит на выполнение такого количества упражнений, больше 2 часов.Может быть мне разбить упражнения на 3 раза в неделю?Тогда,пожалуйста, посоветуйте в какие дни и в какой последовательности делать эти упражнения.

[shtusha]

Цитата

А вот у любителей тренировочные программы по моим наблюдениям и прочтенным темам форума,и не только вашего, отличаются.
По поставленным задачам, в первую очередь.
Например, мужчины очень большое внимание уделяют торсу, я не один раз видела на пляже когда у мужчины красивый накаченный торс и не прокаченные ноги,или в субботу я была в спортзале и обратила внимание что на тренажерах для ног работают девушки а мужчины старательно жмут от груди)))

У каждого свои тараканы в голове.Один не тренерует ноги потому, что боится повредить спину, у другого была травма, третий боится серьёзной работы с большими весами, четвёртый выступает в соревнованиях только по жиму и т.д..

Цитата

Например, мужчины очень большое внимание уделяют торсу, я не один раз видела на пляже когда у мужчины красивый накаченный торс и не прокаченные ноги

Есть и такие. Раскачают себе торс, а ноги спички.

Цитата

Женщинам я так понимаю вообще бесполезно пытаться мышцы груди накачать(только и остаётся копить деньги на пластику), так и зачем тогда тратить силы пытаясь что то там накачать!?Ну и т.д.Или я не права?

Да,женщинам труднее набрать мышечную массу, чем мужчинам. Но ведь можно увеличить грудь не только за счёт мышц,но и за счёт увеличения объёма грудной клетки и тонкой талии.

[Red]

Laura сказал:

Red_Flag, спасибо, Вам!!!

Была в субботу в спортазале.Следовала Вашим рекомендациям,и  у меня вопрос, очень много времени уходит на выполнение такого количества упражнений, больше 2 часов.Может быть мне разбить упражнения на 3 раза в неделю?Тогда,пожалуйста, посоветуйте в какие дни и в какой последовательности делать эти упражнения.

На здоровье

Вообще, с таким количеством упражнений тренировка должна укладываться примерно в полтора часа. Может вы долго отдыхаете между подходами?

Можно разбить и на три раза:
тренировка 1 - грудь, плечи, трицепс, пресс
тренировка 2 - спина, бицепс
тренировка 3 - ноги, пресс

А лучше на два раза, но заниматься три раза в неделю
тренировка А - грудь, спина, плечи
тренировка Б - ноги, руки, пресс

[Laura]

shtusha Вы написали:
Но ведь можно увеличить грудь не только за счёт мышц,но и за счёт увеличения объёма грудной клетки и тонкой талии.

А какие упражнения нужно для этого делать?

[Laura]

Red_Flag ,а сколько нужно отдыхать между подходами и между упражнениями?

[Laura]

Ой,ещё забыла спросить, где то читала что в теле женщины больше жира чем у мужчин,ну и откладывается этот жир как правило на бедрах и  талии,а т.к. я сейчас много стала кушать я боюсь что у меня жир тоже отложиться ввиде живота,чего никогда в моей жизни не было.Поэтому скажите сразу что нужно делать в качестве профилактических мер что бы этого не произошло!?

[Amato]

Привет,Laura. Залил тебе,статью Михаила Клестова. Я думаю,поможет тебе разобраться во многих вопросах питания и тренировок Скачать

[Red]

Laura сказал:

Red_Flag ,а сколько нужно отдыхать между подходами и между упражнениями?

1-2 минуты

[shtusha]

Laura сказал:

shtusha Вы написали:
Но ведь можно увеличить грудь не только за счёт мышц,но и за счёт увеличения объёма грудной клетки и тонкой талии.

А какие упражнения нужно для этого делать?

Нужно делать приседания и пулловер-суперсетом.

[shtusha]

Laura сказал:

Ой,ещё забыла спросить, где то читала что в теле женщины больше жира чем у мужчин,ну и откладывается этот жир как правило на бедрах и  талии,а т.к. я сейчас много стала кушать я боюсь что у меня жир тоже отложиться ввиде живота,чего никогда в моей жизни не было.Поэтому скажите сразу что нужно делать в качестве профилактических мер что бы этого не произошло!?

Нужно правильно питаться.

Важно всё. Сколько раз в день вы едите, что едите, когда едите, в каких количествах?
Если не хочется ломать голову над правильным питание, тогда можно добавить к программе тренировок кардио.

[Laura]

Всем физкультпривет!!!!

Amato, спасибо за статью, интересно, взяла на заметку.

shtusha ,я правильно поняла про "приседания и пулловер-суперсетом",т.е. я беру штангу на плечи и приседаю и без перерыва ложусь на скамеечку завожу руки за голову с чем? гантели две?одна в одну руку? блин?

И в какой тренировке мне это делать  в тренировке А или в тренировке В?
Тренировки я имею ввиду, те которые мне Red_Flag посоветовал.

Или мне ещё далеко до суперсетов?

Red_Flag,наверно я больше 1-2 минут отдыхала, теперь буду контролировать время. А Вы что думаете стоит мне сейчас добавить это упражнение?и куда в А или В?

[Red]

Laura сказал:

Red_Flag,наверно я больше 1-2 минут отдыхала, теперь буду контролировать время. А Вы что думаете стоит мне сейчас добавить это упражнение?и куда в А или В?

Приседания - очень хорошее упражнение, если вы отходили уже занятий 6-8, то можете включить его вместо жима ногами.

У полувера достаточно сложная техника выполнения, поэтому попросите инструктора, чтобы он вам помог его освоить и включайте в тренировку В, если будете делать в супер сете с приседаниями. Не знаю правда как это у вас получиться, потому что после приседаний отдышаться быстро не получится

[Laura]

Всем привет!!!

Помогите,пожалуйста,советом.
Что нужно делать что бы мышцы оставались в тонусе но при этом не увеличивались?Меня интересуют конкретные части тела.
Попа достигла того размера который меня вполне устраивает, а вот ноги явно отстают.
Поэтому хочу что бы попа оставалась попрежнему в тонусе а ноги подтянуть.Я делаю следующие упражнения на низ: приседания со штангой, жим в тренажере лежа(иногда "добиваю" сидя)на бицепс бедра- сгибания лежа или  махи в тренажере стоя, сведения ног в тренажере сидя, на икры -сидя поднимаюсь на носки.Надеюсь моя терминология будет понятна)))
Что нужно исключить или добавить и в какой последовательности выполнять упражнения?

И ешё вопрос по питанию.У меня появился аппетит)))Теперь даже и не знаю радоваться ли этому. Прирост за ~ 1,5 месяца ~ 3-4 кг.Это нормально? мой рацион состоит: на утро овсянка на молоке с какими нибудь фруктами, второй завтрак блин с чем нибудь или какая нибудь выпечка,обед- суп,что нибудь  из курицы+салат+гарнир(гречка или рис или овощи на гриле или на пару) с чаем что нибудь сладенькое или просто сок ил компот, полдник печенье кекс или что нибудь с творогом, на ужин говядина или опять что нибудь куринное с гарниром с салатом,ближе ко сну фрукты, йогурты.В дни тренировки у меня вместо полдника второй обед облегченный, например, салат и гуринная грудка в панировке.
Уф, ничего себе я стала обжора, раньше я это съедала за целую неделю

Очень надеюсь на Вашу помощь.

[Davids]

Laura сказал:

Всем привет!!!

Помогите,пожалуйста,советом.
Что нужно делать что бы мышцы оставались в тонусе но при этом не увеличивались?Меня интересуют конкретные части тела.
Попа достигла того размера который меня вполне устраивает, а вот ноги явно отстают.
Поэтому хочу что бы попа оставалась попрежнему в тонусе а ноги подтянуть.Я делаю следующие упражнения на низ: приседания со штангой, жим в тренажере лежа(иногда "добиваю" сидя)на бицепс бедра- сгибания лежа или  махи в тренажере стоя, сведения ног в тренажере сидя, на икры -сидя поднимаюсь на носки.Надеюсь моя терминология будет понятна)))
Что нужно исключить или добавить и в какой последовательности выполнять упражнения?

И ешё вопрос по питанию.У меня появился аппетит)))Теперь даже и не знаю радоваться ли этому. Прирост за ~ 1,5 месяца ~ 3-4 кг.Это нормально? мой рацион состоит: на утро овсянка на молоке с какими нибудь фруктами, второй завтрак блин с чем нибудь или какая нибудь выпечка,обед- суп,что нибудь  из курицы+салат+гарнир(гречка или рис или овощи на гриле или на пару) с чаем что нибудь сладенькое или просто сок ил компот, полдник печенье кекс или что нибудь с творогом, на ужин говядина или опять что нибудь куринное с гарниром с салатом,ближе ко сну фрукты, йогурты.В дни тренировки у меня вместо полдника второй обед облегченный, например, салат и гуринная грудка в панировке.
Уф, ничего себе я стала обжора, раньше я это съедала за целую неделю

Очень надеюсь на Вашу помощь.

Laura, привет
Жим ногами можно убрать,
а добавить становую тягу на прямых ногах и выпады с гантелями (только у них один "побочный эффект" есть в виде того, что попа помимо упругости, может ещё увеличиться в объёме)
Отстаёт задняя и внутренняя стороны бёдер? а внешняя за счёт приседаний хороший объём имеет, да?
Или я неправильно понял/представил?
Приседания и жимы ногами с каким весом у Вас? (чтобы иметь примерное представление об объёме, потому что, возможно, ещё ноги/бёдра пока не догнали попу по объёму, а через месяц-два подтянутся, так как мышцы ягодиц обычно "острее" чувствуют нагрузку, лучше поначалу набирают объём, а потом общие пропорции постепенно выравниваются)
Велотренажёр не используете в тренировках? Можно добавить

О питании. Если аппетит хороший, то всё в порядке, так и должно быть Это хорошо и означает, что тренировки построены правильно.