Сообщений в теме: 19

[Ромка]

Я тут читал читал, вижу ты классно в этой теме преш!Респек огромный! Ну если не трудно напиши мне программу на 3 дня, пожалуйста.. Напишу чего я хочу, я хочу немного набрать мышечной массы(через чур раскачиваться не хочу)в основном руки и грудь(на турнике всю жизнь дома висел, спина более менее) и потом гляну в магазине че из питания есть, спрошу. рост 178, вес 69((и по программе, если можно то на грудь 2раза в неделю(если можно конечно)

Сообщение отредактировал Red_Flag: 21 Январь 2010 - 00:54

[Red]

Спасибо за доверие , на этом форуме есть еще несколько человек, которые могут дельные советы написать, надеюсь они присоединятся.

Теперь по делу: однозначного рецепта тут нет, существует несколько вариантов программ, которые хорошо работают, отличающиеся как по схеме сплита, так и по тренировочным приемам, например – циклы. Я не буду особо мудрить, напишу простую схему, которую достаточно легко использовать в повседневной жизни.

1-я тренировка: грудь/трицепс/дельты

- жим штанги лежа, делать в силовом режиме, массу грудных как ни странно успешно им не набрать, а вот силовые показатели верхней части тела очень даже - 5 подходов, 4 разогревающих по 8 повторений с повышением весов до 80% от максимума, если чувствуешь что последние повторения приводят к забиванию – прерывай подход, а вот последний до отказа с весом 90-95 от разового жима.
- жим гантелей лежа, это упражнение делаем в режиме максимального пампинга, 4 подхода: один разминочный, и 3 по 10 повторений, если чувствуешь что не качественно прокачал – добавь еще несколько повторений. Это упражнение как раз будет хорошо растить объем грудных. Через неделю чередую с наклонным жимом гантелей.
- французский жим или разгибание руки с гантелей из-за головы.
- жим штанги с груди или из-за головы.
Последние два упражнения чередуй по неделям, а также чередую очередность тренинга трицепса и дельт.

2-я тренировка: спина/бицепс

- становая тяга: 5 подходов, один разминочный, остальные по 8-10 повторений без отказов- слишком травмоопасно.
- подтягивания или тяга блока к груди широким хватом
- подъем на бицепс со штангой в силовом режиме
- подъем гантелей на бицепс в режиме пампинга

3-я тренировка: ноги/пресс

-приседания со штангой: 5 подходов, один разминочный, остальные по 8-10 повторений без отказов – слишком травмоопасно.
- скручивания – 4 подхода по 12-15 повторений

Перед каждой тренировкой делай разминку 10-15 минут, иначе организм войдет в тренировочный режим только к третьему упражнению, а первые два будут халтурные. После каждого подхода делай статическую растяжку тренируемой мышцы не менее 20 секунд. И главное запомни – важно не только то что ты делаешь, но и как ты это делаешь, если выполнять упражнения без полной отдачи, то не будет работать ни одна программа. Научись концентрироваться на мышце во время выполнения упражнения и чувствовать ее – главное качественно нагрузить а не выполнить заданное количество повторов с определенным весом всеми правдами и неправдами, т.к. твои силовые показатели будут колебаться от тренировки к тренировке  под воздействием множества факторов и это не должно мешать нагрузить мышцу так чтобы она получила толчок к росту.

Вот примерно так, будут вопросы - пиши.

Сообщение отредактировал Red_Flag: 15 Январь 2010 - 14:39

[Ромка]

Во спасибо!! буду пробовать, вот токо еще спотр питание приобрету и вперед!!!Насчет людей понимающих эт правда, я не спорю, просто читал што shtusha не принимает питание и по этому делу не подскажет, поэтому решил сразу к тебе..

[Ромка]

А можно вопрос? Насчет 3 тренировки, там так мало занятий, нельзя ли чего нибудь добавить? сил то еще останется, да и плачу за зал не мало(кажется што ничего и не делаю) отпишитесь кто знает. Заранее спасибо

[Ромка]

Че молчим? shtusha скажи чето!!!!!!

[Red]

Особо надрываться смысла нет, к концу недели уже накопится усталость и нужно восстанавливаться к новой неделе, да приседания далеко не прогулочное упражнение. Но если здоровья хватает, можешь делать, например, шраги и упражнения на голени.
И запомни мышцы растут не в зале, а во время отдыха, поэтому важнее нормально питаться и отдыхать, а в зале можно выполнить, если ты профи, пару упражнений даже по одному подходу и этого будет достаточно, только вот выкладываться так умеют лишь единицы, а большинство просто думают что тренируются, а по факту просто воздух по залу гоняют.

P.S. shtusha напиши плс свое мнение.

Сообщение отредактировал Red_Flag: 15 Январь 2010 - 13:05

[shtusha]

Red_Flag во всём прав!!!
Не понимаю,как можно не уставать в приседаниях!? Если не устаёшь,значит филонишь.:dont
У меня к примеру после подхода приседаний такое чувство,что щас сдохну.

По поводу дополнительных упражнений,то они не нужны.
Ромка начинай читать умные книжки и всё поймёшь.

Сообщение отредактировал shtusha: 15 Март 2010 - 17:13

[Ромка]

Все, ясно, спасибо вам огроиное... А вообщето я еще не делал приседания, вот завтра буду, так, просто думал верх то совсем свободный и можно чето еще сделать, так што можно будет шрагиеще раз всем спасибо

[Ромка]

Здрасти всем!!!
Просьба к "понимающим людям" что мне взять? Был в магазине и сфотографировал на телефон все што есть, щас напишу че:
1 Weider: super mega mass
2 ON: serious mass
3 Multipower: Weight gainer
4 Muscletech: Weight gainer hardcore, и есть креатин
5 Dymatize: Elite whey protein isolate, креатин тоже есть(всмысле эта фирма)
6 Не знаю че за фирма но банка красиваяBSN: syntha-6
7 Twinlab: 100%whey protein fuel(50 г протеина)
8 MHP: probolik-SR
9 Maxvel:Ultrafiltration whey protein
Огромная просьба ОТПИШИТЕСЬ!!! (нужна мышечная масса, чувствую из еды белка не добираю... и питаться не всегда получается 5-6 раз в день, хоть и стараюсь)
Заранее всем спасибо

[Amato]

Рейтинг спортивного питания http://www.bodybuild...com/rating.aspx

[shtusha]

Ромка сказал:

Все, ясно, спасибо вам огроиное... А вообщето я еще не делал приседания, вот завтра буду, так, просто думал верх то совсем свободный и можно чето еще сделать, так што можно будет шрагиеще раз всем спасибо

Шраги обычно чередуют время от времени со становой тягой,а вместе их выполнять нет смысла.имхо.

[Red]

shtusha сказал:

Шраги обычно чередуют время от времени со становой тягой,а вместе их выполнять нет смысла.имхо.

Я посоветовал шраги с той точки зрения, что это единственное упражнение полноценно нагружающее трапецию, но оно не такое уж тяжелое и вполне можно в удовольствие поделать после ног, а не в день тренинга спины, когда и так упражнений хватает, зато подкаченные трапециевидные дадут очень хороший визуальный эффект. имхо

[Red]

Ромка сказал:

Здрасти всем!!!
Просьба к "понимающим людям" что мне взять? Был в магазине и сфотографировал на телефон все што есть, щас напишу че:
1 Weider: super mega mass
2 ON: serious mass
3 Multipower: Weight gainer
4 Muscletech: Weight gainer hardcore, и есть креатин
5 Dymatize: Elite whey protein isolate, креатин тоже есть(всмысле эта фирма)
6 Не знаю че за фирма но банка красиваяBSN: syntha-6
7 Twinlab: 100%whey protein fuel(50 г протеина)
8 MHP: probolik-SR
9 Maxvel:Ultrafiltration whey protein
Огромная просьба ОТПИШИТЕСЬ!!! (нужна мышечная масса, чувствую из еды белка не добираю... и питаться не всегда получается 5-6 раз в день, хоть и стараюсь)
Заранее всем спасибо

Внимания заслуживают позиции с 4 по 8, остальное нафиг.

Гейнеры:
4 Muscletech: Weight gainer hardcore, и есть креатин
6 Не знаю че за фирма но банка красиваяBSN: syntha-6

Протеины:
5 Dymatize: Elite whey protein isolate, креатин тоже есть(всмысле эта фирма)
7 Twinlab: 100%whey protein fuel(50 г протеина)
8 MHP: probolik-SR

[Ромка]

Взял Muscletech: Weight gainer hardcore, а как его пить? А то там все не по русски
Если кому не сложно, стукните по клавишам

[Ромка]

Red_Flag!! очень важно твое мнепие!!! И еще вопрос: В этом гейнере в одной порции 50г белка, а смысл тогда такими порциями глушить если усваивается всего 30-40 г???????????????

[Ромка]

буду пить по пол порции до и после тренировки пойдет????? я еще не сильно надоел??

[Red]

Пол порции утром до завтрака.
Пол порции за пол часа до тренировки.
Порцию сразу после тренировки.

Ромка сказал:

Red_Flag!! очень важно твое мнепие!!! И еще вопрос: В этом гейнере в одной порции 50г белка, а смысл тогда такими порциями глушить если усваивается всего 30-40 г???????????????

не совсем корректное представление об усвоении протеина...

Сообщение отредактировал Red_Flag: 18 Январь 2010 - 16:57

[Ромка]

Red_Flag сказал:

Пол порции утром до завтрака.
Пол порции за пол часа до тренировки.
Порцию сразу после тренировки.

Ромка сказал:

Red_Flag!! очень важно твое мнепие!!! И еще вопрос: В этом гейнере в одной порции 50г белка, а смысл тогда такими порциями глушить если усваивается всего 30-40 г???????????????

не совсем корректное представление об усвоении протеина...

Ну как знал так и спросил, извини, много не знаю.....
А вообще спасибо большое!

[Red]

Ромка сказал:

Ну как знал так и спросил, извини, много не знаю.....

Ни чего страшного, это весьма распространенное мнение, что белок может усвоиться за один прием в количестве не более 30 г. Надо сказать, что мнение это весьма старое, а появилось оно в те времена, когда исследования по белку проводили исключительно в медицинских целях на больных и стариках.
Серьезные научные исследования по применению белка в бодибилдинге начались сравнительно недавно, в конце 90-х годов. Тогда то и выяснилось, что для здоровых людей, занимающихся спортом это правило не совсем верно.
Тогда же в индустрии бодибилдига появился король протеинов - сывороточный белок. В результате исследований выяснилось, что этот белок имеет сильно выраженный анаболический эффект, который вызван большим содержанием лейцина и очень высокой скоростью усвоения. Но данный эффект наблюдался не в любое время, а только в определенные моменты: утром, после ночного сна и сразу после тренировки. В другое время сывороточный протеин не оказывал практически никакого влияния на анаболизм.
Но кроме определенного времени приема играет роль и количество принимаемого белка. Чтобы вызвать эффект гипераминоацидемии (переизбыток аминокислот в крови), который значительно и усиливает анаболизм, нужно принимать  не менее 40 г сывороточного белка, а после тренировки это количество может достигать и 60-70 г.

Сообщение отредактировал Red_Flag: 19 Январь 2010 - 14:37

[Ромка]

Огого, такого точно не знал, возьму на заметку