Сообщений в теме: 6

[nixton]

Привет всем!
Вот на днях решил записаться в спорт зал с целью набрать мышечную массу. Мне 16 , рост 168 , вес 55-56. Не хиляк)) Фигура довольно спортивная, вот только вес очень маленький. Помогите мне составить программу (сколько раз в неделю посещать спорт зал, с какого веса начать и т.д. и т.п.) Буду очень благодарен.

[Red]

Посещать зал три раза в неделю будет наиболее оптимальным вариантом, между занятиями должен быть день отдыха.

Если это твой первый опыт занятий с железом, то для начала нужно освоить технику и постепенно приучить мышцы, да и сам организм в целом, к физическим нагрузкам, соответственно работать необходимо средними весами, т.е. с такими, с которыми ты сможешь свободно выполнить 8-12 повторений. Набор самих упражнений должен быть как можно более разнообразным.

Начинающим рекомендуются прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, т.к. общий уровень нагрузки не должен быть высоким, просто нужно набрать мышечный тонус.
Программа может быть достаточно примерной, например:
Наклонный жим со штангой или гантелями
Горизонтальный жим со штангой или гантелями
Разведения с гантелями
Подъем на бицепс стоя
Попеременный подъем на бицепс сидя, наклон 45град.
Жим узким хватом
Французский жим лежа или сидя
Жим гантелей сидя
Махи в стороны
Тяга к поясу
Тяга блока книзу или подтягивания
Приседания или жим ногами
Разгибания, сгибания ног
Скручивания
Подъемы ног

Через месяц-полтора можно перейти на сплит, т.е. тренировать разные группы мышц в разные дни, но и веса должны быть близки к максимальным и время отдыха между подходами не более 1,5-2 минуты, например:
понедельник - грудь и трицепс
среда – спина и бицепс
пятница – ноги и плечи

Пресс можно тренировать раз или два в неделю, в зависимости от его состояния, тренировочные принципы такие же, как и для других мышц – не более 12-15 повторений.
В разные тренировки желательно воздействовать на разные части пресса.

Вторая важнейшая составляющая это – питание, без правильного питания результатов не будет. В день нужно съедать примерно 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Если обычной пищей такое количество не набирается, то можно прибегнуть к спортивному питанию.

[nixton]

Спасибо за инструкцию))
У меня возникло пару вопросов. Как понять нужно съедать по 2 грамма белка на 1 кг своего веса? Если на 100 гм банке с тунцом написано 24 гм белка, мне нужно в день четыре банки съедать???

[Red]

Еще забыл добавить, что выполнять нужно 3 подхода по 8-12 повторений, а в начале или при переходе к тренингу другой группы мышц необходимо выполнить 2 разминочных подхода на эту группу базовым упражнением.

Что касается белка, то он является строительным материалом для твоих мышц, которые не только должны восстанавливаться после тренинга, но и получать дополнительную подпитку для роста.

Для обычного человека, не занимающегося спортом, медики вывели норму потребления белка равную 0,8 грамма на 1 кг веса, которая обеспечивает поддержание мышечной массы без её уменьшения, для людей занимающихся активным спортом эту норму как минимум удваивают, а для занимающихся спортом, связанным с тяжелыми физическими нагрузками, например, культуризмом, нужно уже потреблять 2-2,5 грамма белка, т.к. во-первых, во время интенсивного тренинга идет сильное разрушение мышечных тканей, которое нужно либо блокировать, либо компенсировать приемом протеина (это уже нюансы, связанные со спортивным питанием), а во-вторых, мышце нужны дополнительные строительные блоки, чтобы она могла гипертрофировать.

Рыба, белое мясо цыпленка и яичные белки являются отличным натуральным источником белка, но все они имеют такой показатель - как усвояемость, который далеко не всегда равен 100%, поэтому нужно изучить таблицы усвояемости. У яйца, например, он равен 95%, у рыбы в среднем 70%, а у курицы – 67%. Второй момент – не все натуральные белки в равной степени богаты различными аминокислотами, особо важными из которых являются аминокислоты входящие в комплекс ВСАА (собственно из этих аминокислот и состоят наши мышцы). Поэтому пища должна быть как можно более разнообразной.

При тренинге по сплит системе, которая подразумевает предельные нагрузки, без приема дополнительно спортивного питания вообще очень трудно добиться оптимальных результатов, т.к. натуральные белки сильно уступают по скорости усвоения организмом протеиновым коктейлям.

[nixton]

Тоесть если я хочу набрать массу то мне лучше всего принимать протеиновые коктейли? Это вообще нормально или они имеют какие нибудь побочные эффекты?

[Red]

В общем-то, это будет самый эффективный способ, кроме того, правильно подобранная добавка не будет способствовать увеличению жировой прослойки.

Побочные эффекты наблюдаются у стероидов, т.к. они являются гормональными препаратами. Протеиновые добавки же - это обычный очищенный промышленным образом белок, в основном сывороточный, поэтому они могут в худшем случае вызывать аллергию или, если протеин будет плохого качества (например, плохо очищен от лактозы) - пучение живота и метеоризм или запор .
Поэтому если покупать, то продукты проверенных производителей, главное не напороться на подделку.

[nixton]

Большое спасибо))