Сообщений в теме: 2

[Александр]

Всем добрый день!

Решил начать заниматься в зале,почитал форумы и скачал такую программу тренировок

жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
скручивания 3 х 15

Рекомендуют заниматься не более часа в день и  начать с проработки всех групп мышц за одну тренировку.
Но как можно уложиться в час с таким количеством упражнений???
Может подскажите как грамотно сократить программу?

[Red]

В принципе сокращать ни чего не надо, просто тренировка займет 1,5-2 часа. Если Вы первый раз пришли в зал, то ничего в этом страшного нет, т.к. работать с тяжелыми весами не нужно (не более 60-70%, а то и 50% от максимума в рабочих сетах). Весь упор нужно сделать на развитие мышечной координации и постепенное привыкание к работе с отягощениями. Поэтому темп выполнения упражнений будет относительно быстрый, но легкий, в среднем 2-2,5 минуты на подход, включая отдых, ну а вообще нужно ориентироваться по своему состоянию, с непривычки можно и быстро выдохнуться.

Что касается непосредственно приведенной выше программы, то она достаточно приблизительна. На начальном этапе тренинга (первые 4-6 недель) лучше освоить как можно больше разнообразных упражнений, главное чтобы вы прорабатывали с помощью них все группы мышц.
Конкретно здесь можно в один день сделать только жим ногами, а разгибания и сгибания в другой день вместо жима. В общем можно придерживаться принципа: 1 базовое «тяжелое» упражнение = 2 «легких» изолированных.

В дальнейшем, спустя 1,5-2 месяца нужно будет переходить практически только к одним базовым упражнениям и трехдневному сплиту, вот здесь уже нужны тяжелые тренировочные веса, высокая интенсивность  и, соответственно, короткое время тренировки (10-15 минут общая разминка и растяжка + 40-60 минут ударного тренинга).

[shtusha]

жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
скручивания 3 х 15

вот так будет лучше.