Сообщений в теме: 6

[rainbig]

Народ помогите с программой , занимаюсь уже месяца 2,  рост 185 вес 95. Составлю по пунктам что мне именно надо:
1. Распределить на 3 дня в неделю упражнения на мыщцы рук , трицепс, спина , трапеции ,грудь , пресс (Все кроме ног)
2. сколько делать подходов и повторений ?? просто я слышал что можно как то делать 1ая неделя на массу а 2ая на рельеф
3. И сколько надо делать упражнений на одну и туже мыщцу ? Ну например на грудь очень много упражнений какие самые эффективные из них и так про каждую мыщцу )

P.S. Спасибо зарание за помощь !!!=)
А чуть не забыл если это важно то мне 19 лет

[shtusha]

rainbig а цель какая? Похудеть или мясом обзавестись?
По пункту 2 (1ая неделя на массу а 2ая на рельеф)-полный бред!

[rainbig]

Цель фигура , на счет массы у меня все нормально даже многовато =) для этого пару км бегаю ежедневно )

[shtusha]

[rainbig]

Ты наверно меня не правельно понял ... телосложение у меня спортивное проблемные места так это живот ( пиво очень люблю=) ) а бегаю потому что для меня много весит 95 кг вот и все. Мне просто нужна хорошая программа тренировок включая все кроме ног ...  Если сможешь составить пиши буду благодарин

[Red]

rainbig сказал:

1. Распределить на 3 дня в неделю упражнения на мышцы рук , трицепс, спина , трапеции, грудь , пресс (Все кроме ног)

тренировка 1: грудь, трицепс
тренировка 2: спина, бицепс
тренировка 3: дельты, трапеция, пресс

А вообще надо так:
тренировка 1: грудь, дельты, трицепс, пресс
тренировка 2: спина, бицепс
тренировка 3: ноги, пресс
Почему исключили ноги? Без тренинга ног высоких результатов в массе не добиться.

Цитата

2. сколько делать подходов и повторений ?? просто я слышал что можно как то делать 1ая неделя на массу а 2ая на рельеф

1-2 разминочных подхода по 12-15 повторений, 3 – рабочих по 8-10 повторений.
Насчет тренинга – неделя на массу/неделя на рельеф видимо вы путаете с силовым тренингом и пампингом. Такая методика есть, но пользоваться ей имеет смысл только опытным спортсменам, которые действительно могут развить предельное силовое усилие и достичь предельного пампинга. В противном случае – толку никакого.

Цитата

3. И сколько надо делать упражнений на одну и туже мыщцу ? Ну например на грудь очень много упражнений какие самые эффективные из них и так про каждую мыщцу )

1-2 упражнения достаточно, самые эффективные базовые упражнения.
Грудь – жим штанги лежа, жим гантелей, наклонные жимы.
Трицепс – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях.
Спина – становая, подтягивания, тяга к поясу штанги/Т-трифа, тяга блока к груди широким хватом.
Бицепс – подъем штанги, подъемы гантелей на наклонной скамье попеременные/одновременные.
Дельты – жим штанги из-за головы (очень травмоопасное упражнение, требует знания техники), жим штанги с груди, жим гантелей.
Трапеция – шраги.
Пресс – скручивания, скручивания на блоке, подъемы ног в висе.
Ноги – приседания со штангой, жим ногами.
Вот примерно так, а там выбирайте те которые дают наибольшую отдачу именно вам.

[rainbig]

Спасибо.. это собственно я и хотел узнать)