Сообщений в теме: 7

[Zaigrai]

Мне 31 год. 6 месяцев назад бросил курить сразу появился большой живот хожу в зал каждый день помогите составить программу на неделю с учетом отдыха мой рост 165 вес 60 хочу наростить мускулатуру и избавится от живота настрой на спорт героический

[Red]

Добрый день.
Сразу хочу сказать, что ходить в зал каждый день – это большая ошибка (каждодневный тренинг – это удел профессиональных культуристов в предсоревновательный период). Необходимо уяснить себе, что мышцы растут не во время тренировки, а во время  отдыха. Тренировка – это только пол дела, она дает толчок для роста, а сам рост уже зависит от полноценного питания и отдыха.
Вообще Сплит система предназначена для спортсменов, которые уже имеют определенный стаж тренировок и владеют правильной техникой выполнения упражнений, а для новичков больше подходят тренировки, на которых вы выполните по одному упражнению на каждую группу мышц. Если Вы отзанимались по такому принципу пару месяцев, набрав необходимый мышечный тонус и отработав технику, то Вам можно перейти на сплит.
Самым удачным для любителя является самый обычный 3-х дневный сплит, с однодневным отдыхом между тренировками, например,

понедельник – тренировка № 1
вторник – отдых
среда – тренировка № 2
четверг – отдых
пятница – тренировка № 3
суббота, воскресенье – отдых.

Естественно, дни можно подстраивать так как удобнее Вам.
Тренируемся по схеме:
Тренировка № 1 – грудь, дельты, трицпс, пресс.
Тренировка № 2 -  спина, бицепс.
Тренировка № 3 – ноги, пресс
Не нужно гонять пресс каждый день по 50 повторений, ожидаемого эффекта для сжигания жира на животе Вы не получите, это такая же мышца, поэтому требует отдыха и отягощения во время работы (для того чтобы организм начал сжигать жир, ему необходимо перестроить энергообмен благодаря физическим нагрузкам и правильному питанию), делайте 3-4 подхода с весом, который не позволит Вам выполнить более 12 повторений.
Выполнять нужно по 2-3 базовых упражнения на каждую группу мышц, в идеале одно из них должно иметь растягивающий эффект, например, для груди разведения с гантелями.
Тренировка должна длиться не более 1 часа, главный ключ к росту массы – это интенсивность, поэтому отдых между подходами должен быть не более 2-х минут, а вот выполнение самого упражнения должно быть медленным, чтобы мышца успела израсходовать все запасы АТФ и не успела восстановить их во время отдыха.
Ну и самое главное, необходимо сбалансированное питание:
белки – 2,3-2,5 грамм на кг веста, т.е. в вашем случае 140-150 грамм;
углеводы – примерно 280-300 грамм (тут определить сложнее, т.к. необходимо знать общий уровень жировых отложений);  
жиры – не более 10 % от общего количества калорий, тут можно не заморачиваться, главное не налегать на жирную пищу.

Сообщение отредактировал Red_Flag: 10 Август 2009 - 16:28

[Zaigrai]

Спасибо. Буду пробовать. А в дни отдыха между тренировками чем можно занятся бег или плаванье или просто отдыхать.

Сообщение отредактировал Zaigrai: 21 Июль 2008 - 23:17

[Red]

Если свободное время позволяет заняться чем-то еще, то, чтобы более эффективно подтянуть живот, да и вообще для улучшения общего мышечного тонуса, можно заняться аэробными нагрузками (они хорошо влияют на утилизацию отложившихся жиров), желательно на свежем воздухе. Плавание очень не плохо, да в принципе любой вид спорта будет полезен, особенно тот, который развивает растяжку и координацию, главное не переусердствовать, т.к., судя по росту и весу, у вас кроме живота подтягивать больше ничего не надо. А если Вы хотите наростить мышечную массу, то жечь энергию особо не стоит. В общем, главное следить за рационом питания, чтобы организму хватало строительного материала и энергии для восстановления и роста мышц.

Сообщение отредактировал Red_Flag: 22 Июль 2008 - 12:12

[Zaigrai]

А как на счет диеты?прочитал в журнале что даже миллион скручивании на пресс не даст результата без жесткой диеты?и что такое жесткая диета?

[Red]

Не нужно понимать слово «диета» в общепринятом смысле. Здесь имеется в виду не уменьшение количества съедаемой пищи или даже голодание, а строгое соблюдение индивидуально рассчитанного количества калорий, которые вы должны получать ежедневно с пищей и строгое соблюдение правильных пропорций между потребляемыми белками, углеводами и жирами.

[Дима]

Занимаюсь 3-ий месяц 3 раза в неделю по прогграмме расчитаной на три месяца. Есть ли какие-нибудь косяки в этой программе? Мне кажется неправтльно что каждую тренировку я прокачиваю одни и тежи мышцы, хоть и разными упражнениями.

1-й тренировочный день

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 1 x 15-20; 3 x 8-12
2. Тяга сверху 3 x 8-12
3. Махи в стороны 3 x 8-12
4. Выпрямление рук на блоке 3 x 10-12
5. Сгибание рук с гантелями стоя 3 x 8-12
6. Жим ногами 3 x 8-12
7. Сгибание ног лежа 3 x 8-12
8. Голень стоя 3 x 10-15
9. Пресс: скручивания 3 x Max

2-й тренировочный день
1. Жим штанги под углом 3 x 8-12
2. Тяга штанги или гантели в наклоне 3 x 8-12
3. Жим гантелей сидя 3 x 8-12
4. Выпрямление руки из-за головы 3 x 8-12
5. Бицепс на лавке Скотта 3 x 8-12
6. Выпрямление ног на тренажере 3 x 8-12
7. Гипэкстензия 3 x 8-12
8. Голень сидя 3 x 10-15
9. Пресс: подъемы туловища на скамье 3 x Max

3-й тренировочный день
1. Разведение рук с гантелями лежа 3 x 8-12
2. Подтягивания широким хватом или тяга с верху 3 x 8-12
3. Махи в сторону 3 x 8-12
4. "Кикбэк" или "франц." жим лежа 3 x 10-12
5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 8-12
6. Гакк-присед или выпады вперед 3 x 10-15
7. Сгибания ног лежа 3 x 10-12
8. Голень стоя 3 x 10-15
9. Пресс: подъемы ног на турнике 3 x Max

[shtusha]

Дима сказал:

Занимаюсь 3-ий месяц 3 раза в неделю по прогграмме расчитаной на три месяца. Есть ли какие-нибудь косяки в этой программе? Мне кажется неправтльно что каждую тренировку я прокачиваю одни и тежи мышцы, хоть и разными упражнениями.

Это вводный курс,чтобы подготовить мышцы,связки, скелет и кровеносную систему к будущим нагрузкам.И так как у начинающих веса минимальные,то тренировать одни и те же мышцы на каждой тренировке это нормально и ещё целью таких тренировок является не масса тела(если масса и вырастит так только как побочный эффект),а работа на технику выполнения упражнений.