Сообщений в теме: 15

[новичек]

У меня такая проблема, я так понял что являюсь эктоморфом(при росте в 195см, мой вес 65) и меня в последнее время это начало сильно напрягать. Соответственно в этом ни чего не понимаю и как программы подбирать тоже ни знаю,в общемто в этом у меня вся проблема

[Максим]

Для лучшего результата тебе нужно проводить короткие (40-60 минут) и тяжелые тренировки.
Основой тренировок должны быть базовые упражнения (упражнения включающие большие группы мышц).
Это горизонтальный шим, приседания (именно со штангой, не на станках), становая тяга.
Изолирующими упражнениями (упражнения на отдельные мышцы, например, бицепс, трицепс и тд) увлекаться не стоит. Они не дадут результата и только пожгут твою энергию.
Тренероваться нужно 2-3 раза в неделю.

Ориентировочная программа при 2 разовой тренировке

Один день
1. Горизонтальный жим
- разминка (30% от разового маскимума) * 12 раз
- (60% max) * 8
- (70% max) * 8
- (75-80% max) * 6-8
- (75-80% max) * 6-8
2. Три подхода Наклонный жим либо разводка, можно чередовать неделями
3. Тяга блока за голову или к груди или подтягивания. 3-4 подхода.
4. Становая тяга. 2 разминочных подхода и 2-3 рабочих
5. Тяга гантели к поясу или блока к поясу на станке 2-3 подхода

День два
1. Плечи. Жим штанги или гантелей 2 разминочных и 3 рабочих
2. Плечи. Разведение гантелей в стороны 2 подхода
3. Бицепс. 2 разминочных, 3 рабочих
4. Трицепс. Можно на блоке, можно гантелями, штангой, можно жим узким хватом.
5. Приседания со штангой. 2 разминочных, 3 рабочих.

Эти два дня могут быть произвольно разнесены по неделе (понедельник/пятница, среда/воскресенье)
Сначала у инструкторов узнай технику выполнения упражнений и поработай с маленькими весами над техникой.

Очень важно процесс восстановления. То есть питание и сон.
Очень хорошо добавить в спортивное питание в рацион (высокая концентрация энергии в маленьком объеме). Это может быть чистый углеводник, либо гейнер.

Спрашивай что конкретно тебя еще интересует

[новичек]

Вот еше вопрос, как подобрать  правильно вес, увеличивать его и через сколько времени.
Зарание ОГРОМНОЕ спасибо!!!

[Максим]

Тебе нужет рабочий вес который ты сможешь сделать 6-8 раз.
Подбираешь следующим образом: делаешь в подходе максимальное количество повторений и если получается больше 8 увеличиваешь вес, меньше уменьшаешь.

Увеличивать нагружку желательно каждую тренеровку. Увеличение может быть как в виде увеличения количества повторений в подходе (допустим делал 8 повторений в следующий раз 9) либо в увеличении рабочего веса на 1,25-2,5 кг.

Обязательно заведи себе блокнот в который записывай каждую тренировку

[новичек]

А литературу можешь посоветовать? Заодно и гейнер какой лучше?

[Максим]

новичек сказал:

А литературу можешь посоветовать? Заодно и гейнер какой лучше?

По литературе, уточню как книжка называется и чуть позже отпишусь.

По гейнеру конкретный посоветовать не могу. Тут нужно ориентироваться по финансовым возможностям и пробовать разные, подобрать который тебе подойдет. Если у тебя совсем нет жира, для начала будет хорошо для набора массы гейнер с низким содержанием белка (10-15 грамм на 100), в нем больше доля углеводов, которые насытят организм энергией.

[новичек]

OK. Спасибо за помошь!!!!

[Максим]

Еще важная вещь, когда тренируешься не сравнивай себя с другими.
Наблюдай и сравнивай с собой, думай о том что каких бы результатов не достиг, занимаясь ты будешь лучше, чем если бы ты не занимался.

[Максим]

новичек сказал:

А литературу можешь посоветовать?

"Энциклопедия Вейдера"
"Энциклопедия Шварценеггера"
"Думай"

[новичек]

Вот, на счет отдыха между повторениями: одни говорят что отдых должен быть мал, другие что что надо отдыхать около 2 мин. Так что как посоветуете?

[Максим]

Если будет отдых маленький - будет расти масса, если большой сила.

[новичек]

вот я ношел книгу "Думай", почитал немного и возник вопрос на счет тренеровочных блоков

[Red]

новичек сказал:

Вот, на счет отдыха между повторениями: одни говорят что отдых должен быть мал, другие что что надо отдыхать около 2 мин. Так что как посоветуете?

При работе на "массу" отдых должен быть где-то от 30 сек., но не более 2-х минут - это максимум.

новичек сказал:

вот я ношел книгу "Думай", почитал немного и возник вопрос на счет тренеровочных блоков

Какой конкретно вопрос?

Сообщение отредактировал Red_Flag: 21 Июль 2008 - 14:19

[новичек]

Типа все тренеровки на разбивать на блоки по несколько недель и постепенно от недели к неделе нарищивать нагрузку? Это так или нет?

[Red]

На начальном этапе занятий бодибилдингом забивать голову такими премудростями не стоит, т.к. соблюсти циклы вряд ли получиться, если не жить одним только спортом. Достаточно чередовать интенсивность тренировки от недели к неделе – одну неделю ударно поработать на одну группу мышц, вторую неделю – на другую группу мышц, а первой дать менее тяжелую нагрузку (например, если в один день вы прокачиваете спину и плечи, то первую неделю вы максимально нагружаете спину, а вторую неделю - плечи).
Саму по себе нагрузку наращивать необходимо в любом случае, если у вас все подучается как надо, то примерно каждые две недели вы будете увеличивать ваши тренировочные веса, сохраняя те же 6-10 повторений в подходе.

[новичек]

OK. спасибо!!!