Сообщений в теме: 9

[Aliks]

Мне 32 года. Всю жизнь занимаюсь спортом (c 9 лет борьбой, МС). Рост 178, вес 88кг. С железом подружился два года назад. Занимаюсь 2-3 раза в неделю, в скудном зале (штанга, гантели, тяга сверху/горизонтально, стойки, лавка) программу составлял сам, не по книгам, а методом тыка. (ну кое какие знания есть). Чтобы понять мой уровень мои данные 100кг. жим лежа 8 раз. бицепс 41см. Сайт читал, многое не понятно.
    Моя программа состоит из двух тренировок
1 день. Грудь: а. жим лежа 100кг. 8 раз.
                                            95кг. 8 раз.
                                            90кг. 8 раз.
                                            85кг. 8 раз.
                       б. разводка лежа на гориз. скамье 3 по 12.
                       в. жим гантелей на гориз. скамье 3 по 10.
                       г. отжимание 1 по максимуму.
          Бицепс: а. штанга стоя 4 по 12, 10, 8, 6.
                       б. гантели сидя на лавке 3 по 8.
                       в. гантель от бедра 3 по 8.
         Трицепс: а. фр.жим 4 по 12, 12, 10, 10.
                       б. гантель из-за головы 3 по 10.
                       в. тяга блока сверху двумя руками за канат 3 по 15.
                       г. отжимание узким хватом 1  по максимуму.
2 день. Спина  а. тяга сверху за голову 4 по 12, 10, 10, 8.
                       б. тяга гантели в наклоне 3 по 10.
                       в. стан.тяга 3 по 8.
            Плечи  а. жим штанги сидя за голову 4 по 14, 12, 10, 8.
                       б. разводка стоя в стороны прямые руки 3 по 10.
                       в. подъем гантелей перед собой 3 по 10.
                       г. тяга штанги к подбородку 1 по максимуму.
            Ноги    а. приседание со штангой 4 по 10.
            Кисти  а. штангой с края лавки 3 по 15.
     Между всеми подходами перерыв полторы минуты.(гте-то читал нужно востановить пульс и дыхание).
     Пресс на каждой тренировке а. скручивание с отягощением 2,5 кг. 2 по 50.
                                                 б. подъем ног лежа на мате 2,5 кг. 2 по 20.
     Два, три раза в неделю бегаю кросс по 30 мин
.
     Мужики, помогите! Что я делаю не так? Результатов не вижу. Моя задача: набрать мышечную массу и сбросить лишний вес ( есть живот и бока). Заранее спасибо.

[shtusha]

Aliks сказал:

     Мужики, помогите! Что я делаю не так? Результатов не вижу. Моя задача: набрать мышечную массу и сбросить лишний вес ( есть живот и бока). Заранее спасибо.

1.Выбери что то одно,либо набирай массу либо худей,а одновременно два процесса в организме не пойдут без употребления допинга.
2.программа бесполезная.поищи программу на форуме.

[Aliks]

1.Выбери что то одно,либо набирай массу либо худей,а одновременно два процесса в организме не пойдут без употребления допинга.
2.программа бесполезная.поищи программу на форуме.

[Aliks]

shtusha , помоги пожалуйста, выбрал набор массы.
Не хочется бездумно делать другую программу, хочу понять почему моя плохая, что там не так и можноли ее поправить?
На форуме программ много, есть наверно и не очень полезные, подскажи хорошую.

[shtusha]

Aliks много ошибок в программе.
1.при наборе массы первым тренеруй самые большие мышечнуе группы(ноги,спина,грудь).
2.в программе слишком много лишних и повторяющих друг друга упражнений.Вот список бесполезных для массы упражнений:разводка лежа на гориз. скамье,гантели сидя на лавке,гантель от бедра,фр.жим,гантель из-за головы,тяга блока сверху двумя руками за канат,тяга гантели в наклоне, разводка стоя в стороны прямые руки,подъем гантелей перед собой,Кисти а. штангой с края лавки-все эти упражнения на форму(но о форме пока думать рано).
3.В тренеровках должно быть преодоление веса,а у тебя здесь полная Пирамида.Пример:1 день. Грудь: а. жим лежа 100кг. 8 раз.
95кг. 8 раз.
90кг. 8 раз.
85кг. 8 раз.Если поставил 95кг,то первый подход на 8 раз,второй подход на 6-7 раз,третий раз на 5.И так тренеруйся пока во всех подходах не выполнишь 8 повторений и после этого увеличивай вес.

4.в твоём случае прога получается такой:
1 день.
Ноги а. приседание со штангой 4 по 10.
1 день. Грудь: а. жим лежа 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Бицепс: а. штанга стоя 4 по 12, 10, 8, 6.


2 день. Спина
стан.тяга 3 по 8.
отжимание 3*8
а. тяга сверху за голову 4 по 12, 10, 10, 8.
Плечи а. жим штанги сидя за голову 4 по 14, 12, 10, 8.

[Aliks]

4.в твоём случае прога получается такой:
1 день.
Ноги а. приседание со штангой 4 по 10.
1 день. Грудь: а. жим лежа 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Бицепс: а. штанга стоя 4 по 12, 10, 8, 6.


2 день. Спина
стан.тяга 3 по 8.
отжимание 3*8
а. тяга сверху за голову 4 по 12, 10, 10, 8.
Плечи а. жим штанги сидя за голову 4 по 14, 12, 10, 8.
[/quote]

[Aliks]

От таких тренеровок я не получаю удовлетворения, нет ощущения каменных мышц, кажется что чтото не доделал и сил еще плоно. Нет даже усталости. Это нормально для набора массы?

[shtusha]

Aliks сказал:

От таких тренеровок я не получаю удовлетворения, нет ощущения каменных мышц, кажется что чтото не доделал и сил еще плоно. Нет даже усталости. Это нормально для набора массы?

Такие тренеровки будут проходить с максимальными весами и если ты умеешь пахать то будет и усталость.Но если почувствуешь, что всётаки легко то попробуй делать 5*5,то есть 5 сетов с максимальным весом-они из тебя выжмут всё.

[Aliks]

1 день.
Ноги а. приседание со штангой 4 по 10.
1 день. Грудь: а. жим лежа 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Бицепс: а. штанга стоя 4 по 12, 10, 8, 6.


2 день. Спина
стан.тяга 3 по 8.
отжимание 3*8
а. тяга сверху за голову 4 по 12, 10, 10, 8.
Плечи а. жим штанги сидя за голову 4 по 14, 12, 10, 8.



Появились такие вопросы,1. Можно ноги сделать после жима лежа, после них вообще сил не остается?
                        2. Отжимание имеется ввиду на брусьях? У меня брусья очень широкие, мне кажется трицепс работает меньше чем грудь, да и вообще на такой ширине не очень то удобно, может жим с узким хватом?
                        3. Плечи, жим сидя. У меня нет стоек под лавку, а тяжелую штангу закидывать проблемно ( а точнее скидывать из-за головы) Может гантели или жимы делать стоя?
                        4. Как качать пресс, как часто и какими упражнениями?
                        5. Всетаки очень люблю бегать , да и не хочется с набором массы сильно заплыть, что скажеш? Раза 2 в неделю по 30мин не повредят?

[shtusha]

Aliks сказал:

Появились такие вопросы,1. Можно ноги сделать после жима лежа, после них вообще сил не остается?
                        2. Отжимание имеется ввиду на брусьях? У меня брусья очень широкие, мне кажется трицепс работает меньше чем грудь, да и вообще на такой ширине не очень то удобно, может жим с узким хватом?
                        3. Плечи, жим сидя. У меня нет стоек под лавку, а тяжелую штангу закидывать проблемно ( а точнее скидывать из-за головы) Может гантели или жимы делать стоя?
                        4. Как качать пресс, как часто и какими упражнениями?
                        5. Всетаки очень люблю бегать , да и не хочется с набором массы сильно заплыть, что скажеш? Раза 2 в неделю по 30мин не повредят?

1.Можно,только при таком варианте грудные шышцы будут в выигрошном положении по сравнению с мышцами ног,а веть ноги по массе больше, чем грудь.
2.Отжимания на брусьях-это упражнение развивает и мышцы груди,плечей,трицепс.Выполняй его так как тебе удобно,но не бросай тело из верхней точки в низ и неопускайся слишком глубоко,так можно зароботать травму.
3.Используй стойки для приседаний.Или ложи штангу на скамейку для жима лёжа и потом уже с неё забрасывай на грудь.После того как забросишь на грудь зделай толчок её в верх и одновременно зделай сед(то есть садись на скомью) штанга останется на выпрямленных руках и ты сможешь выполнить упражнение.В идеальном варианте здесь нужен страхующий.
4.Пресс качай на каждой тренеровке.Любыми упражнениями лиж бы чувствовал после пренеровки,что пресс хорошо поработал.
5.Бег при наборе массы лучше исключить,но так как каждый человек индивидуален то попробуй бегать сразу после тренеровки и последи за изменениями в силе и массе.Если результатов от тренеровок не будет то попробуй исключить бег.